Заедничкото прашање за Што треба да јадам пред да вежбам? се смени во Дали треба да јадам пред да вежбам?
Тренингот за постот, наизменичното постење и кетозата ги заменуваат долго популарните шејкови и шипки пред вежбање.
И иако може да звучи како главна реклама во фитнес-индустријата, тренирањето на постот има прилично привлечна научна поддршка.
Без разлика дали вашите цели се да изгубите маснотии, да изградите мускули или да изградите издржливост, тренинзите на гладно би можеле да бидат алката која недостасува што ја барате.
Содржина
Што е обука за постење?
Тренингот за постот е токму како што звучи: вежбање на празен стомак. Тоа обично значи да тренирате откако не јадете неколку часа или да вежбате наутро кога последниот оброк ви беше вечерата претходната вечер.
Па, како може да ви биде добро вежбањето на празен стомак? Дали вашето тело ќе почне да ги разградува мускулите за да генерира повеќе енергија?
Што е со луѓето со хормонална нерамнотежа или проблеми со надбубрежните жлезди?
Сето тоа ќе го покриеме во овој пост. Но, прво, како да знаете дали постите или само гладните?
Постот наспроти чувството на глад: која е разликата?
Верувале или не, тоа што сте во состојба на пост нема многу врска со она што се случува во вашиот стомак. Тоа навистина има врска со она што се случува во вашата крв. Или поконкретно, што се случува со шеќерот во крвта и инсулинот.
Важно е да се разбере дека прескокнувањето на оброк, чувството на глад или стомак “празенМожеби се поврзуваат со посна состојба, но не мора да значи дека сте во вистински пост.
Можете да јадете ниско-протеински оброк со малку маснотии и повторно да се чувствувате гладни за неколку часа, но вашето тело сè уште работи на метаболизирање на тој оброк. Вие сте во состојба на вистински пост кога вашето тело ќе го заврши процесот на разградување, апсорпција и асимилација на хранливите материи од последниот оброк.
Како можам да знам дали постам?
Па, како да знаете дали постите? Кога ја варите храната или вашето тело ги апсорбира и асимилира хранливите материи, вие сте во состојба на исхрана. Да, дури и ако сте гладни.
Присуството на гориво, било во форма на гликоза од јаглени хидрати или масни киселини и кетони од кетогената диета, во крвта го стимулира инсулинот.
Инсулинот е хормон кој помага во транспортот на тоа гориво од крвта до клетките, каде што може да се користи за енергија, да се складира за подоцнежна употреба или да се излачи.
Во зависност од големината на вашиот последен оброк, целиот дигестивен процес може да трае помеѓу 3 и 6 часа.
Откако ќе заврши овој процес, нивото на инсулин се намалува и вашето тело се префрла од користење на гликоза во крвта или масни киселини како главен извор на гориво на користење складирана енергија како гориво.
Тоа е во тоа време, кога вашиот стомак е празен y ги трошиш тие енергетски резерви, ти си во состојба на пост.
4 главни придобивки од тренинзите за постење
Сега кога знаете што е состојба на пост и како да влезете во него, ајде да зборуваме за некои од придобивките од вежбањето додека постете.
# 1: повеќе согорување маснотии
Главната цел на тренинзите за постот е да може да ја искористите енергијата складирана во ткивата, позната и како складирани телесни масти.
Кога нема гликоза во вашиот крвоток, вашето тело нема друг избор освен да ги искористи резервите на маснотии и да ослободи маснотии за да ги користи како гориво.
Студии за тренирање на постот покажете дека не само што ќе согорувате повеќе маснотии за време на постот, туку и ќе ја зголемите количината на маснотии што се ослободува од вашите клетки.
Тоа значи дека вашето тело прави напори да ги задоволи вашите енергетски потреби со маснотии, наместо да оди директно во мускулите. Како што е наведено во овие 3 научни студии: студија 1, студија 2 y студија 3.
Важна нота: Истражувањата покажуваат дека типот на маснотии што ги согорувате на пост се првенствено интрамускулни триглицериди или IMTG. Тоа значи дека ги согорувате мастите складирани во мускулното ткиво, а не нужно дополнителната флакцидност околу половината.
Што значи ова за губење маснотии воопшто? Не е сосема јасно.
Но, постои стратегија за тренирање на постот што не само што ќе го подобри согорувањето на мастите, туку и ќе ги заштити вашите мускули - можете да го користите тренингот за пост за побрзо да влезете во кетоза.
# 2: навлезете во кетоза побрзо
Тренингот за постот е ефикасен начин за исцрпување на резервите на гликоген во мускулите, што е клучот за влегување во кетоза.
Кога инсулинот ја врши својата работа да ја движи гликозата надвор од крвта во клетките, тој ја складира таа гликоза како гликоген во мускулите. Можете да го замислите вашиот гликоген како зрел плод на енергетските резерви на вашето тело.
Прилично лесно се разложува и може да влезе во крвотокот за помалку чекори од мастите или протеините. Ова е причината зошто вашето тело сака да бара резерви на гликоген за енергија пред да се пресели во залихи на маснотии.
И постот и тренингот трошат гликоген во вашето тело, забрзувајќи го процесот на префрлување на согорување маснотии за гориво.
# 3: VO2 макс зголемен
Кога правите кардио или аеробни вежби, вашата издржливост е исто толку добра колку и способноста на вашето тело да доставува кислород до вашите клетки.
Кардиоваскуларните вежби на постот можат да помогнат да се зголеми овој процес на снабдување со кислород, што се мери со нешто што се нарекува VO2 Max.
Вашиот VO2 Max е максималната количина на кислород што вашето тело го троши за време на аеробни тренинзи кога работите најтешко.
Ова значи дека кога ќе го зголемите вашиот VO2 Max, вашата способност да апсорбира кислород и да го доставувате до вашите мускули се зголемува за да можете да работите понапорно за време на аеробниот тренинг.
Ова е одлична вест за спортистите на издржливост или оние кои работат напорно за време на викендите. Можеби јадењето на сите тие протеински шипки пред трка не е најдобриот начин за зголемување на перформансите.
# 4: зголемен човечки хормон за раст
Постот пред тренинг природно го зголемува протеинот наречен човечки хормон за раст (Бургас).
Бургас, кој се ослободува од хипофизата, го стимулира растот на мускулите, како и растот на коските и 'рскавицата. Ова значи поголеми и посилни мускули и заштита од дегенерација на мускулите и коските поврзани со возраста.
Бургас има тенденција да се зголемува за време на адолесценцијата и пубертетот, полека се намалува како што стареете.
Зголемувањето на вашиот Бургас не е само корисно за вашиот тренинг и закрепнување после тренинг, туку и тоа е исто така клучно за здравјето на органите и долговечноста.
Можни пречки за постот обука
Сигурно сега го гледате постот тренинг со други очи. Но, пред да почнете да прескокнувате оброци пред напорно вежбање, има неколку негативни страни за кои треба да знаете.
Не можам да тренирам толку напорно
Ако сте навикнати да јадете пред вашите тренинзи, тогаш вашето тело е повеќе навикнато на постојан проток на гориво за време на вашите тренинзи.
Кога ќе почнете да тренирате на празен стомак, може да забележите а енергијата паѓа побрзо отколку ако сте јаделе оброк пред тренинг.
Ова се случува затоа што лесно достапната гликоза повеќе не е во крвотокот и чека да се изгори.
Некои спортисти овој феномен го нарекуваат „забивање“, што се случува кога резервите на гликоген се исцрпени и стабилниот проток на гориво до мускулните клетки престанува.
Дури и ако тренирањето на постот го зголемува вашиот VO2 Max, кислородот е само дел од формулата; сè уште ви треба гориво за согорување.
Ако сте навикнати на тренинзи со висок интензитет кои траат со часови, тренинзите за постот можеби не се за вас.
Можно распаѓање на мускулите
Додека тренингот за постот му сигнализира на вашето тело да започне со разградување на резервите на маснотии, вашите мускули не се целосно надвор од опасност. Да, можно е вашето тело да го разложи мускулното ткиво во потрагата по гориво.
Лесен начин да го избегнете ова е да ги надополните резервите на протеини после тренингот. Во една студија, распаѓањето на мускулите по постот кардиоваскуларниот тренинг започна дури час и половина по тренингот.
Оброк богат со протеини околу еден час по вежбањето ќе обезбеди вашите мускули да имаат гориво што им е потребно за одржување и закрепнување.
Но, иако може да има одредено распаѓање на мускулите за време на постот, се чини дека ова не е случај со постот воопшто.
Поточно, се покажало дека наизменичното постење промовира губење на тежината додека ги штити слабите мускули.
Како да ги максимизирате придобивките од тренингот за постот
HIIT ги штити мускулите и согорува повеќе масти
Ако навистина сакате да го извлечете максимумот од тренинзите на постот, тренинзите со интервал со висок интензитет (HIIT) се вистинскиот начин.
Бројни студии ги објавија придобивките од HIIT обуката не само да согорувате маснотии за време на тренингот, но и поради неговите ефекти за зачувување на мускулите.
HIIT тренинзите се исто така екстремно временски ефикасни. Еден типичен тренинг ќе трае помеѓу 10 и 30 минути, со огромно согорување на калории што го одржува вашиот метаболизам активен со часови.
Знајте ги вашите граници
Ова важи за спортистите за издржливост исто како и за тренинзите со отпор. Најверојатно ќе имате помалку енергија и издржливост кога тренирате на празен стомак, затоа погрижете се да го слушате вашето тело и да бидете сигурни дека вашата форма не страда.
Многу е подобро да вежбате пократок тренинг во добра форма, наместо да се туркате надвор од вашите граници и да дозволите вашата форма да се лизне.
Како што вашето тело се навикнува да вежба на празен стомак, веројатно ќе може полесно да пристапи до вашите резерви на маснотии, но познавањето на вашите граници е од суштинско значење за да се спречи повреда.
Земете додатоци за поддршка
Тренингот на постот нема да работи освен ако не сте, добро ... постот. Затоа, шејковите и додатоците пред вежбање мора да бидат надвор од сликата.
Сепак, сè уште има многу работи што можете да ги направите за да го поддржите постот за да ја максимизирате силата, издржливоста и закрепнувањето.
- егзогени кетони: Егзогените кетони може да бидат единствениот исклучок од „без додатоци пред тренинг“. Без разлика дали сте веќе во кетоза или работите на тоа, егзогените кетони може да го засилат вашиот тренинг и да помогнат да се спречи тој пад на енергија што може да го доживеете кога преминувате на чисто постен тренинг. Егзогените кетони ќе му дадат на вашето тело енергија за да го поттикнат вашиот тренинг без да предизвикаат одговор на инсулин.
- Протеин од сурутка после тренинг: Сурутката е одличен извор на амино киселини со разгранет ланец (BCAA), кои се неопходни за градење мускули и закрепнување од вежбање. Тренингот на постот може да предизвика одредено распаѓање на мускулите, па надополнувањето на мускулите со BCAA е одличен начин да се избегне ова. Сурутката е исто така моќен додаток со бенефиции како што се здравјето на црниот дроб, имунитетот и губењето на тежината, да наведеме неколку. Погрижете се да го внесете вашиот протеин после тренинг во рок од еден час од тренингот за да ги оптимизирате неговите пуферски ефекти врз губењето на мускулите.
Кој не треба да се обиде да тренира за постење?
Заклучокот на постот обука
Тренингот за постот е одличен начин да ја подигнете вашата рутина за вежбање на следното ниво.
Со зголемување на Бургас и некои протеини после тренинг, можете да ги добиете сите придобивки од тренирањето на постот без никакви тешкотии.
Дали сте загрижени дали ќе удрите во ѕид? Само земете неколку егзогени кетони да останете силни за време на тренингот.
И добрата вест е дека со тоа зголемување на VO2 max, вашата издржливост треба сама да се подобри со текот на времето. Но, ако сакате да извлечете максимум за вашите пари, не заборавајте да се вклучите во интервален тренинг со висок интензитет за да согорите маснотии и да ги одржите мускулите на нивниот врв. Среќен тренинг!