Како брзо да влезете во кетоза: Намалете ги јаглехидратите, обидете се со постот и повеќе совети

Кога ќе влезете во состојба на кетоза, вашето тело се префрла од употреба на гликоза на првенствено користење на кетони за гориво. Ова има неколку придобивки за вашето здравје, вклучувајќи:

• Губење на масти на здрав начин.
• Го намалува гладот ​​и желбите додека ве држи сити подолго време.
• Помал ризик од болести како што се срцеви заболувања, дијабетес тип II, па дури и рак.
• Повисоко ниво на енергија.
• Помалку скокови на шеќерот во крвта.
• И воопшто, подобра благосостојба.

Следете ги овие чекори за побрзо да влезете во кетоза:

1. Драстично исечете јаглехидрати

Општата граница на јаглени хидрати за кето диетата е околу 30 грама дневно. Ако сте спортист, оваа граница може да се зголеми до 100 грама дневно.

Кога започнуваат диета со ниски јаглехидрати, како што е диетата Аткинс или кето диетата, некои луѓе наоѓаат олеснување или удобност со постепено отфрлање на јаглехидратите. Меѓутоа, ако сакате брзо да влезете во кетоза, драстичното намалување на внесот на јаглени хидрати е неопходен чекор. Следете го внесот на јаглехидрати во ова време, не дозволувајќи никакви скриени јаглехидрати слајд под радарот.

Одењето со малку јаглехидрати е полесно отколку што мислите, дури и кога јадете надвор или патувате. Можете да упатувате посебни барања во рестораните за да ги направите вашите оброци со малку јаглени хидрати, како сендвич со сланина и јајца, се разбира, без лебот од сендвич.

2. Зголемете ги висококвалитетните масти

Здравите масти се важна компонента на секој план за кето оброк. Ако сте нови во кето диетата, можеби ќе биде потребно време за да преминете на овој начин на исхрана. Погрижете се вашиот внес на масти да претставува 70-80% од вкупните калории.

Ова ќе му помогне на вашето тело да премине кон користење маснотии како главен извор на гориво, иако ако вашата цел е да изгубите тежина, подобро е малку да го намалите внесот на масти за да им овозможите на вашите клетки да согоруваат маснотии наместо да консумираат маснотии.

Јадете ги овие здрави масти за брзо да влезете во кетоза:

• Масла како кокосово масло, екстра девствено маслиново масло, масло, MCT во прав, масло од авокадо или масло од макадамија.
• масни месо, жолчки од јајце, путер или џи.
• кето ореви и путер од јаткасти плодови.
• Растителни масти како авокадо, маслинки или путер од кокос.

3. Земете егзогени кетони

Егзогени кетони тие се додатоци за да ви помогнат побрзо да влезете во кетоза. Најефективните егзогени кетони се оние направени со бета-хидроксибутират (BHB кетони). БХБ е најзастапениот кетон во телото, кој сочинува до 78% од вкупните кетонски тела во крвта. Тоа е исто така поефикасен извор на гориво од гликозата.

Земањето егзогени кетони му помага на вашето тело да влезе во кетоза побрзо (понекогаш за само 24 часа). Сè уште треба да јадете кетогена диета со ниски јаглехидрати, но суплементацијата може да го намали времето потребно и да ги намали сите непријатни несакани ефекти.

4. Обидете се со интермитентен пост

Пост често се користи заедно со кето диетата. Може да се пофали со голем број здравствени придобивки, вклучувајќи подобрена концентрација, побрзо губење на тежината и пониско ниво на шеќер во крвта. Исто така, се поврзува со намалени симптоми на разни болести. Кога се користи во комбинација со кетогена диета, може да ви помогне побрзо да влезете во кетоза и да помогне во губење на тежината и маснотии.

Ако идејата за наизменично постење ве заплашува, обидете се со овие два други пристапи:

• дебел пост Вклучува јадење со малку калории (обично околу 1,000 калории), при што околу 85-90% од тие калории доаѓаат од масти, за неколку дена.
• Делумен пост пет дена o Брзо имитација (FMD) ги имитира ефектите од постот за краток временски период. За време на овој краток временски период, јадете и храна богата со масти ( ¹ ).

5. Вежбајте повеќе

Вежбањето помага да се исцрпат резервите на гликоген (складирана гликоза) во телото. Кога резервите на гликоген се ниски и не се надополнуваат со јаглехидрати, телото се свртува кон согорување на мастите за енергија. Затоа, зголемувањето на интензитетот на вежбањето може да ви помогне побрзо да влезете во кетоза.

6. Земете MCT масло

MCT маслото може значително да го зголеми нивото на кетони во крвта повеќе од кокосовото масло, путерот или која било друга маст ( ² ) Земено во комбинација со егзогени кетони, може да ви помогне да влезете во нутритивна кетоза за неколку часа.

MCT маслото може да го направи тоа бидејќи триглицеридите со среден ланец во него брзо се метаболизираат и се користат за енергија од вашите клетки, за разлика од масните киселини со долг ланец на кои им треба подолго време да се разградат.

7. Чувајте го протеинот

Одењето кето не значи дека треба драстично да ги намалите протеините. Не.

Јадењето доволно протеини е клучно за да се чувствувате најдобро на кето диетата. Обезбедува многу од хранливите материи што ви се потребни за да бидете здрави, помага да бидете сити и помага да се спречи распаѓање на мускулите.

Навлегувањето во кето со фокусирање само на маснотиите ве поставува за неуспех бидејќи може да почнете да доживувате негативни несакани ефекти од недостатокот на хранливи материи што ги обезбедува соодветните протеини.

Како општо правило, треба да консумирате најмалку 0.8 грама протеини по килограм чиста телесна маса.

Плус, висококвалитетниот протеин како говедското месо кое се храни со трева, исто така, обезбедува здрави масти.

Ако ви е тешко да внесете доволно протеини, пробајте протеин од сурутка или протеин од сурутка. de cколаген да ви помогне да останете сити подолго време и да ви ги обезбеди потребните тули за раст и поправка.

8. Најдете ја задолжителната кето храна

Пронаоѓањето на кето-пријателска храна и лесни рецепти е клучно за следење и уживање во вашата кетогена диета. Најлесен начин да се симнете од „кето возот“ е да немате безбедни опции за кето кога сте гладни и ви треба енергија. Значи, ова е она што можете да го направите:

• оди купи од одобрена храна за кето диета.
• Најдете лесни кето-пријателски рецепти.
• Изберете поздрави кето закуски во движење.

9. Внимавајте на вашите закуски

Потешко отколку да ја следите кето диетата дома е да останете на кето ако сте во движење. Кога сте на работа, на пат или на аеродром, може да биде речиси невозможно да се најде кето-пријателска храна.

Правилните закуски во движење може да ја направи разликата помеѓу останувањето на вистинскиот пат за прилагодување на кето диетата или паѓањето од возот.

Некои од најдобрите кето мезе или закуски вклучуваат:

• Кето протеински барови.
• Путер од кето орев.
• Телешко месо со низок шеќер.
• Ореви и семиња.

10. Направете размена на здрава храна кога јадете надвор

Кога јадете надвор, правењето здрави замени е полесно отколку што мислите. Не мора да ги фрлате напорите само затоа што ручате со пријател..

Повеќето ресторани можат да нарачаат како што се:

• Плескавица без пунџа.
• Салата без прелив (преливите често се полни со јаглени хидрати).
• Тако без тортиљи.
• Пијалоци без шеќер.

Ако ја започнете вашата кето диета следејќи ги овие 10 совети, полесно ќе го направите преминот кон прилагодување на маснотиите.

Колку време е потребно за да влезете во кетоза?

Не можете само да скокнете во кетоза во временска рамка од 24 часа. Вашето тело гори шеќер за гориво цел живот. Ќе ви треба време да се прилагодите на горењето кетони Како гориво.

Значи, колку време е потребно за да се влезе во кетоза? Оваа транзиција може да потрае од 48 часа до една недела. Должината на времето ќе варира во зависност од нивото на вашата активност, начинот на живот, типот на телото и внесот на јаглени хидрати. Постојат неколку начини на кои можете да го забрзате овој процес, како на пр периодично постење, драстично намалување на внесот на јаглени хидрати и суплементација.

Запомнете: штом ќе влезете во кетоза, нема гаранција дека ќе останете во кетоза. Ако јадете оброк полн со јаглени хидрати, вежбате Велосипедизам со јаглехидрати или зголемете го внесот на јаглени хидрати за атлетски перформанси, вашето тело може да почне да согорува гликоза. За да се вратите во состојба на согорување маснотии, следете ги истите методи што ги правевте за да влезете во кетоза на почетокот.

3 Дополнителни совети за преминување кон кето

Кога вашето тело првпат влегува во кетоза, се префрла од претпочитаниот извор на гориво. Оваа транзиција може да предизвика слични несакани ефекти на оние од грип кај некои луѓе, како што се замор, главоболки, вртоглавица, желба за шеќер, мозочна магла и стомачни проблеми. Ова често се нарекува „кето грип“.

Дополнувањето на егзогени кетони може да помогне да се намалат овие несакани симптоми. Ако додатоците не се доволни, обидете се со овие совети:

1. Останете хидрирани

Многу луѓе доживуваат пад на тежината на водата кога се префрлаат од стандардна диета богата со јаглени хидрати на кето диета. Затоа, важно е да останете хидрирани. Исто така, гладот ​​често погрешно се смета за дехидрација. Избегнувајте го ова со често пиење вода, особено кога имате желби или глад.

2. Земете електролити за да избегнете кето грип

Покрај пиењето повеќе вода, важно е да се земе електролити да помогне да се компензира загубата на течности и да се надополнат сите електролити што се изгубени со нив.

3. Спијте доволно

Адекватниот сон е важен за хормоналната функција и за поправка на телото. Недоволното спиење е лошо за надбубрежните жлезди и за регулирање на шеќерот во крвта. Обидете се да спиете најмалку седум часа навечер. Ако имате проблеми со квалитетен сон, создадете средина која е погодна за одмор, како на пример да ја одржувате вашата спална соба поладна, да ги исклучите сите електронски уреди час или два пред спиење или да носите маска за спиење.

Како да знаете дали сте во кетоза

Ако вашата цел е да влезете во кетоза што е можно побрзо, треба да ги проверите нивоата на кетони. Зошто? Тестовите ви помагаат да препознаете која храна или навики ве исфрлаат од кетоза.

Постојат три главни методи за проверете ги вашите нивоа на кетони:

• Анализа на урина: Иако ова е еден од најпристапните методи, тој е и најнеточен. Неискористените кетони го напуштаат телото преку урината, што значи дека во суштина ги мерите неискористените и неизгорените кетони.
• Ова е многу попрецизен метод од тестовите за урина, но исто така не е најдобар. Овој метод ја мери количината на ацетон (друго кетонско тело), ​​кога треба да се обидете да ја измерите количината на BHB кетон.
• Ова е најпрепорачливиот и најточниот начин за проверка на нивото на кетони. Со мало боцкање на прстот можете да го измерите нивото на BHB кетони во крвта.

Број 1 причина зошто сè уште не сте во кетоза

Ако сте ги испробале сите горенаведени методи и сè уште не сте навлегле во кетоза, најчеста основна причина е вишок од јаглехидрати.

Јаглехидратите можат да влезат во вашата секојдневна исхрана и да ве спречат да влезете во или да излезете од кетоза, а ова е најчеста причина зошто новите кето-диети се чувствуваат како да прават сè како што треба, а сепак не навлегуваат во кетоза.

Скриените јаглехидрати може да потекнуваат од:

• Оброци во ресторани. На пример, повеќето сосови содржат шеќер.
• „Здрави“ закуски. Повеќето закуски, дури и оние кои се сметаат за ниски јаглехидрати, имаат евтини состојки и сирупи кои го подигне шеќерот во крвта и те избрка од кетоза.
• Премногу ореви. Јаткастите плодови се одлична кето закуска, но некои од нив содржат повеќе јаглехидрати од другите. Јадењето грст јаткасти плодови без мерење на количината може да ве надмине вашата граница.

Заклучок

Ако редовно ги проверувате нивоата на кетони, следете ги 10-те чекори наведени погоре, земате суплементи кога е потребно и внимавате на внесот на јаглени хидрати, повеќе нема да се прашувате колку време е потребно за да влезете во кетоза. Ќе бидете во кетоза, ќе согорувате маснотии и енергично ќе ги достигнете вашите здравствени цели за кратко време.