Hafiriana no hidirana amin'ny ketosis?

“Mbola tsy voan’ny ketosis ve aho?” Fanontaniana mahazatra eo amin'ireo mpihinana keto izany.

Ny fotoana hidirana amin'ny ketosis dia miankina amin'ny fandaharam-pisakafoanao, ny haavon'ny hetsika, ny fihinanana kôbhydrate, ary ny antony maro hafa. Eny, sarotra ny ketosis.

Izany hoe, maro ny olona manomboka mamokatra ketones ao anatin'ny andro faha-ketogène. Saingy ny famokarana ketôna dia tsy mitovy amin'ny toetry ny metabolika amin'ny ketosis, izay mety haharitra ela kokoa.

Hevero ity lahatsoratra ity ny torolàlana momba ny ketosis momba ny siansa. Ho fantatrao ny halavan'ny fotoana, ny fomba hamantarana raha voan'ny ketosis ianao, ary ny toro-hevitra momba ny fifindran'ny ketosis.

Hafiriana no hidirana amin'ny ketosis

Araka ny loharanom-baovao sasany, ny ketosis dia faritana ho fiakaran'ny haavon'ny ketôna ao amin'ny ra mihoatra ny 0,3 milimol / litatra (mmol / L) ( ¹ ). Azo refesina amin’ny fitsirihana ra izany.

Ny olona sasany dia miditra amin'ny ketosis aorian'ny fifadian-kanina mandritra ny alina, fa ny hafa kosa mety mitaky andro maromaro amin'ny fihinanana sakafo ambany karbônina vao manomboka manamboatra ketone. Miankina amin'ny anton-javatra isan-karazany ny "fotoana ho ketosis" anao manokana.

Hahafantatra ireo anton-javatra ireo ianao tsy ho ela, fa ny tena zava-dehibe aloha: tsy voatery midika hoe keto-adapted na tavy ianao raha manana ketôna ambony.

ampifanaraho amin'ny tavy midika izany fa ny vatanao dia afaka mampiasa tsara ny tavy voatahiry ho angovo. .

Fa ny fanaovana ketôna dia tsy mitovy amin'ny fampiasana ketôna ho loharanon-kery. Afaka manamboatra ketone bebe kokoa ianao aorian'ny a 16 ora misesisesy dosie, fa ny keto-adaptation dia maharitra kokoa, matetika roa na efatra herinandro.

Ary fantaro hoe inona? Tsy maintsy ampifanarahana amin'ny tavy ianao alohan'ny hanombohan'ny tombontsoa ara-pahasalamana keto.

Mety misy ireto:

• Very tavy: Ny lanja voalohany amin'ny herinandro voalohany amin'ny keto dia ny lanjan'ny rano, fa rehefa zatra amin'ny tavy izy dia manomboka mandoro tavy amin'ny vatana ny sela ( ² ) ( ³ ).
• Hery milamina kokoa: Ny fihazakazahana tavy dia midika hoe miala amin'ny tavy siramamy amin'ny rà izay mety hitarika amin'ny fanoherana ny insuline ary miditra amin'ny sarety angovo keto.
• Nihena ny fanirian-daza: Ny voka-dratsin'ny fampiasana tavy ho an'ny angovo dia midika fa mihena ny faniriana. Nahoana? Ny ghrelin ambany (hormone ho an'ny hanoanana), ny CCK ambany (mandrisika ny fahazotoan-komana), ary ny fiovana simika hafa dia mitranga rehefa mifanaraka amin'ny tavy.
• Fahalalana mazava kokoa: Taorian'ny zavona atidoha voalohany ny gripa keto, afaka manantena ny hiaina angovo madio sy mazava ianao. Ny haavon'ny ketone avo kokoa dia mifamatotra amin'ny fitadidiana miasa tsara kokoa, ny fifantohana amin'ny maso ary ny fampandehanana asa amin'ny zokiolona ( ⁴ ).
• Nihatsara ny fanoherana: Tamin'ny taona 1.980, nasehon'ny Dr. Steve Phinney fa ny mpihinana keto dia naharitra ela kokoa teo amin'ny famolahana noho ny olona be karbaona.

Ny tiana holazaina dia ny hoe: Ny maha-tavy dia tsy mitovy amin'ny hoe ao amin'ny ketosis. Mety haharitra herinandro ny fampifanarahana amin'ny tavy, ary andro na ora fotsiny ny fidirana amin'ny ketosis.

Fandrefesana raha ao anaty ketosis ianao

Araka ny efa nianaranao, ny hoe ao amin'ny ketosis dia tsy mitovy amin'ny maha-tavy. Ny ketosis dia manondro ny fisian'ny ketônina ambony ao amin'ny ra, fofonaina, na urine.

Refesina ny haavon'ny ketôninao afaka manome hevitra anao ny toerana misy anao metabolika. Toy izao ny fomba:

#1: Fitsapana ra

Ny fitsapana ra ketone no voalohany amin'ity lisitra ity satria io no fomba azo antoka indrindra amin'ny fandrefesana ny ketosis. Azonao atao ny mandrefy ketôna ao amin'ny laboratoara na mampiasa metatra ketône ao an-trano.

Ireo fitsapana ireo dia mandrefy vatana ketone antsoina hoe beta-hydroxybutyrate (BHB) ao amin'ny ra. Izay rehetra mihoatra ny 0.3 mmol/L dia heverina ho ambony, fa ny haavony tsara indrindra dia mety ho any avaratra amin'ny 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Fitsapana fofonaina

Ny fitsapana fofona ketone dia mandrefy acetone, vatana ketônina tompon'andraikitra amin'ny fisehoan-javatra mamokatra antsoina hoe "fofona keto” (antsoin'ny sasany hoe fofona maimbo).

Ny fitsapana fofonaina dia tsy voamarina tsara toy ny fitsirihana ra, fa ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny haavon'ny acetone dia mifandray tsara amin'ny haavon'ny BHB ao amin'ny ra.

#3: Fanadihadiana momba ny urine

Ity no fomba tsotra indrindra handrefesana ny haavon'ny ketosis anao, fa tsy ny azo antoka indrindra.

Mety ho tsy dia marina loatra noho ny fitsirihana ra ny tadin'ny urine, saingy mora ampiasaina izy ireo. Mipitsoka fotsiny amin'ireo tady, jereo ny fiovan'ny loko, ary tadiavo eo amin'ny marika ny sandan'ny ketosis mifanaraka amin'izany.

Araka ny fikarohana, ny fotoana tsara indrindra handrefesana ny ketôna amin'ny urine dia vao maraina sy aorian'ny sakafo hariva.

Nahoana ny olona sasany no lasa ketosis haingana kokoa?

miditra amin'ny ketosis tsy toy ny mahandro vorontsiloza mandritra ny adiny efatra amin'ny mari-pana. Misy karazany maro hafa hanazavana ny halavan'ny fotoana hidirana amin'ny ketosis.

Ny olona iray, atleta sangany, ohatra, dia mety ho voan'ny ketosis tanteraka aorian'ny fifadian-kanina mandritra ny 12 ora. Na izany aza, ny olona iray dia mety ho karbônina ambany mandritra ny herinandro manontolo alohan'ny hiova loko ny tady fitsapana.

Ny haavon'ny hetsika samihafa dia mety manazava ny sasany amin'ireo fahasamihafana ireo. Ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fanesorana siramamy be loatra amin'ny ranao, izay mety hanafaingana ny fifindran'ny ketosis. Ny ketosis, na izany aza, dia ateraky ny siramamy ambany sy ny insuline ambany ( ⁶ ).

Zava-dehibe koa ny sakafo sy ny fifadian-kanina. Ny fifadian-kanina misesisesy, ohatra, dia afaka manampy amin'ny fandoroana tavy ny vatanao satria ny tavy no loharanon-tsolika tian'ny vatanao mandritra ny fotoana maharitra. vatana.

Rehefa tsy misakafo mandritra ny fotoana maharitra ianao dia manomboka mamadika ny tavy amin'ny vatana ho angovo. Ary rehefa oxidize matavy bebe kokoa ianao, dia manao ketone bebe kokoa.

Ny antony hafa misy fiantraikany amin'ny fotoanan'ny ketosis dia ny torimaso, ny haavon'ny adin-tsaina, ny taona, ny firafitry ny vatana, ary ny karazana fototarazo sasany izay misy fiantraikany amin'ny metabolisma matavy. Ny sasany amin'izy ireo dia eo ambany fifehezanao, fa ny hafa kosa tsy.

Na izany aza, mbola mijanona ny elefanta ao amin'ny efitrano. Ny tena mahatonga ny olona tsy miditra haingana kokoa amin'ny ketosis dia ny gliosida.

Ny marina dia maro ny olona mihevitra fa ambany carb izy ireo, saingy tsy izany..

ny carbs miafina eny rehetra eny izy ireo: tsakitsaky, saosy, lasopy, fonosina, sns. Fahadisoana iray na roa dia ho mihoatra ny 20 grama ny karbôgria isan'andro (fetra keto tsara) nefa tsy tsapanao akory izany.

Miaraka amin'izany ao an-tsaina, fotoana izao handinihana ireo toro-hevitra azo ampiharina hanafaingana ny metamorphose ketogène anao.

Torohevitra 5 hidirana amin'ny ketosis

Te-hiditra amin'ny ketosis ve ianao fa tsy ho ela? Ny tsara indrindra azonao atao dia manaraka ny sakafo ketogène madio, sakafo manontolo.

Ankoatra izany, misy fomba dimy hanohanana ny fifindranao ho ketosis.

#1: Jereo ny gliosidao

Ny famerana ny karbôhydrate dia ny fanalahidin'ny ketosis ( ⁷ ). Izao no antony:

• Ny fampihenana ny gliosida dia mitazona ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra.
• Ny siramamy ambany dia mitazona ny haavon'ny insuline ho ambany.
• Ny insuline ambany dia manondro ny selao handoro tavy sy hamokatra ketone.

Ny atleta dia mety hiakatra karbônina ambony kokoa ary mijanona ho keto, fa raha te ho azo antoka dia tazony manodidina ny 20 grama isan'andro ny fihinanana karbônina.

Ho an'ny olona sasany, ny fitazonana karbônina ambanin'ny 20 grama isan'andro dia adala. Fa ho an'ny hafa, izany no sakana lehibe indrindra amin'ny fahombiazanao keto.

Afaka manampy ny fananana paikady. Araho ny karbônina rehetra miaraka amin'ny rindranasa macro keto, ary aoka ho azo antoka ny kaonty amin'ny karbônina miafina sy misoko mangina. Ohatra, afaka manampy carb 15-20 grama amin'ny salady io akanjo voantsinapy tantely io.

Tandremo ny saosy, paty, yaourt, ary vokatra maro hafa izay mety tsy heverinao ho mamy, fa misy gliosida na siramamy fanampiny. Ny siramamy ampiana dia mahatonga ny sakafo ho matsiro, ka ny mpanamboatra sakafo dia mametraka izany eny rehetra eny!

Ny fandehanana sy ny fisakafoana any ivelany angamba no fotoana sarotra indrindra hijanonana amin'ny carb. Ny vahaolana? Manaova fangatahana manokana any amin'ny trano fisakafoanana: Maro no lasa mahafantatra bebe kokoa momba ny famerana ny sakafo ary vonona ny hanova.

#2: Ampitomboy ny fihinanana matavy

Amin'ny sakafo ketogène, alainao ireo kaloria rehetra izay mety ho gliosida ary hohaninao ho matavy.

Aza matahotra ny sakafo matavy be. Manampy anao ny tavy:

• Misoroka otrikaina mety levona matavy toy ny A, D, ary K ( ⁸ ).
• Amboary ny fonon-tselanao.
• Tehirizo ny angovo azo antoka ho triglyceride.
• Mamokatra ketone bebe kokoa.
• Atsaharo ny fanirianao amin'ny fampihenana ny hormonina hanoanana ( ⁹ ).

Mety hanontany tena ianao hoe, tsy ratsy amin'ny fonao ve ny tavy savoka?

Tsia. Nolavina io angano io. Ny meta-analyse roa vao haingana (fandalinana fianarana) dia tsy nahita fifandraisana misy eo amin'ny tavy matavy sy ny mety ho aretim-po ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Ny marina dia, raha miditra amin'ny ketosis, dia tsy misy mahasolo ny famenoana tavy mahasalama ny takelakao. Menaka oliva, menaka voanio, avocados, amandy, dibera, lard, crème mavesatra, yaourt grika, fromazy osy, dibera voanjo, trondro matavy - ny lisitra dia lava ary tsy dia voafetra.

jereo tsara ity lisitra feno ny sakafo ankatoavin'ny keto.

#3: Fifadian-kanina misesisesy

Rehefa tsy misakafo vetivety ianao, inona no loharanon-kery heverinao fa mitodika any amin'ny vatanao?

Tsy gliosida izy ireo. Ny fitehirizana glycogen (glucose voatahiry) dia lany haingana, indrindra raha mavitrika ianao.

Tsy proteinina izy io. Mamokatra ketone ianao mandritra ny fifadian-kanina, izay manakana ny fahapotehan'ny proteinina hozatra ( ¹² ).

Mamela tavy izany. Mandritra ny fifadian-kanina dia mandoro (na beta-oxidize) asidra matavy ianao mba hanomezana angovo ilainao.

Haingana ampy ela be ary na inona na inona fihinanana karbônina teo aloha dia hiditra ketosis ianao. Fa ny lalana maharitra indrindra mankany amin'ny ketosis dia ny fampifangaroana ny fifadian-kanina miverimberina miaraka amin'ny sakafo ketogène.

Ny fifadian-kanina misesisesy (IF) dia midika fotsiny hoe miala sasatra amin'ny sakafo ara-potoana. Azonao atao ny mifady hanina mandritra ny 12, 16 na 24 ora isaky ny mandeha, ankoatry ny fomba hafa amin'ny Fifadian-kanina misesisesy.

IF dia manafaingana ny keto satria manampy anao hizatra amin'ny tavy izany. Ny vatanao dia manomboka mihazakazaka amin'ny fivarotana matavy, fa tsy siramamy, ka mahatonga ny fifindrana ho ketosis ho mora kokoa.

#4: Manjifa menaka MCT

Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) no sakafo ketogène tonga lafatra. Rehefa mihinana an'io menaka tsy misy tsirony io ianao dia mandeha mivantana any amin'ny atinao mba hiova ho vatana ketone ( ¹³ ).

Ao amin'ny fanadihadiana iray, 20 grama monja amin'ny MCTs dia nampitombo ny haavon'ny ketônina amin'ny santionan'ny olon-dehibe efa lehibe ( ¹⁴ ). Fanampin'izay, nitombo ny fahaizan'izy ireo ara-tsaina (raha ampitahaina amin'ny fanaraha-maso tsy MCT) fotoana fohy taorian'io sakafo io.

Raha vao manomboka amin'ny menaka MCT, mandehana miadana. Atombohy amin'ny sotro iray ary mandehana miakatra avy eo mba hisorohana ny olana amin'ny fandevonan-kanina.

#5: Andramo ny Ketone Exogenous

Azonao atao ny mihinana ketôna mivantana amin'ny endrika ketôna exogenous.

Ketone exogenous Izy ireo dia ketôna izay avy any ivelan'ny vatanao. Na dia vahiny amin'ny vatanao aza, ireo ketônina sentetika ireo dia mitovy amin'ny ketônina ao anatin'ny vatanao.

Ny ankamaroan'ny ketôna exogenous dia tonga amin'ny endriky ny BHB, ny ketôninao angovo voalohany. Ho hitanao ireo vokatra BHB ireo voafono ho sira ketone sy ester ketone.

Ny ester ketône dia mety ho mahery kokoa noho ny sira ketone, saingy toa maharitra kokoa ny sira ( ¹⁵ ). Ary ho an'ny tsirony dia aleon'ny ankamaroan'ny olona ny sira ketone.

Ny fakana ketôna exogenous dia tsy mahasolo ny fampifanarahana ny tavy, fa mampitombo ny haavon'ny ketone ao amin'ny ra. Nasehon'ny mpikaroka fa ny fakana ketôna exogenous:

• Manatsara ny fandoroana tavy mandritra ny fanatanjahan-tena ( ¹⁶ ).
• Mampitombo ny fahaiza-manao ara-tsaina (refesina amin'ny totozy mandeha amin'ny labiera) ( ¹⁷ ).
• Mety hanatsara ny soritr'aretin'ny Alzheimer (amin'ny fandalinana trangan'olombelona) ( ¹⁸ ).
• Mampihena ny haavon'ny glucose amin'ny rà ( ¹⁹ ).

Miditra amin'ny Ketosis: Hafiriana?

Mba hahitana ny ketônina ao amin'ny ra, fofonaina, na urine, dia mety mila andro iray na roa amin'ny sakafo keto na fifadian-kanina miato. Ny fotoana hidirana amin'ny ketosis dia mety tsy mitovy amin'ny olona tsirairay, ary mety haharitra roa herinandro na mihoatra ny fampifanarahana tanteraka.

Mba hanohanana ny ketosis, andramo ny fifadian-kanina misesisesy, ny menaka MCT, ary ny ketone exogenous. Ary tsarovy ireo didy roa lehibe keto:

1. Mihinàna tavy mahasalama.
2. Hetezo ny karbônina toy ny asanao.

Araho ireto torohevitra ireto, dia ho voan'ny ketosis ianao vao fantatrao izany.