Ny fifadian-kanina miato dia fomba fifadian-kanina mahomby miaraka amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana tohanan'ny fikarohana siantifika, ao anatin'izany ny fihenan'ny lanjany ara-pahasalamana, ny fiasan'ny saina tsara kokoa ary ny fampihenana ny areti-maso. Lasa fitaovana malaza amin'ny fanatsarana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny sy ny fanatrarana ny tanjona ara-tsakafo sy ara-batana. Ny fomba malaza indrindra, azo idirana ary maharitra dia fifadian-kanina misesisesy 16/8.
Fizahan-takelaka
Inona no atao hoe fifadian-kanina misesisesy 16/8?
Ny fifadian-kanina misesisesy (IF), fantatra amin'ny anarana hoe fihinanana famerana fotoana, dia midika hoe misakafo ao anatin'ny varavarankelin'ny fotoana manokana isan'andro (varavarankely fihinana) sy ny fifadian-kanina ivelan'io varavarankely io (IF).
Misy karazany maro samihafa fifadian-kanina miato, fa ny fomba 16/8 no malaza indrindra noho ny mora.
Ny fanaovana fifadian-kanina 16/8 dia midika fa mifady hanina mandritra ny 16 ora ianao ary tsy mihinana afa-tsy ao anatin'ny varavarankely adiny valo mandritra ny andro, toy ny mitataovovonana hatramin'ny 8 ora alina.
Ny fomba tsotra indrindra dia ny miala amin'ny sakafo maraina ary misakafo voalohany amin'ny andro. Ohatra, raha vita ny sakafo hariva tamin’ny 8 ora alina, dia tsy hisakafo intsony raha tsy amin’ny mitataovovonana ny ampitso.
Ataovy ao an-tsaina fa ny fifadian-kanina misesisesy 16/8 dia fomba iray ihany. Ny varavarankely dia mety miovaova arakaraka izay mety aminao indrindra. Raha tsy afaka mihinana afa-tsy ao anatin'ny adiny valo isan'andro ihany ny olona sasany, ny sasany kosa dia afaka misakafo ao anatin'ny ora enina (18/6) na adiny efatra (20/4) ihany.
Ny fomba fiasan'ny sakafo fifadian-kanina 16/8
Tahaka ny fanatanjahan-tena, ny famerana ny kaloria dia miteraka adin-tsaina mahasoa. Ny fihinanana ao anatin'ny fe-potoana voafaritra dia manosika ny vatanao amin'ny lalana metabolika hafa noho ny hoe nisakafo foana ianao.
Ny fifadian-kanina miato dia mety miteraka autophagy, izay rafitra fiarovana ny vatantsika amin'ny antony maro toy ny aretina sy ny aretina neurodegenerative. Amin'ny ankapobeny dia fomban'ny vatanao manadio ireo sela izay tsy miasa tsara.
Hitan'ny fikarohana fa ny fifadian-kanina fohy dia fomba mahomby hanombohana autophagy neuronal (manadio ny selan'ny atidoha izay tsy mandeha tsara), ka miaro ny atidohanao amin'ny aretina neurodegenerative.
Ny fifadian-kanina miato ihany koa dia miteraka fanehoan-kevitra metabolika mahasoa izay ahitana ( 1 ):
- Ny fihenan'ny marika mamaivay.
- Mampihena ny haavon'ny glucose amin'ny rà sy ny insuline.
- Ny fitomboan'ny neurotrophin BDNF.
Ireo dia fiovana mahery vaika izay mety hitarika amin'ny fanatsarana ny fahasalamana isan-karazany.
Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fifadian-kanina miato 16/8
Mety ho sarotra ny manaraka an'io fomba fihinana io raha toa ka mbola tsy nanandrana izany ianao, fa rehefa zatra izany dia mora arahina. Fanampin'izany, ny tombontsoa azo avy amin'ny fikarohana dia mahatonga azy io ho fitaovana tsara hanatsarana ny fahasalamanao.
Ny fifadian-kanina misesisesy 16/8 dia nokarohana noho ny fahaizany manatsara ny lafiny maro amin'ny fahasalamanao.
#1: Fatiantoka matavy
Ny fifadian-kanina miato dia afaka manampy ny olon-dehibe salama sy matavy loatra hampihena lanja sy tavy amin'ny vatana. Ny fitsapana fitsabahana amin'ny olombelona dia nahita tsy tapaka fa ny fifadian-kanina miverimberina dia mampihena be ny lanja ( 2 ) satria ny vatanao dia ao anatin'ny fomba fandoroana tavy matetika kokoa.
Saika amin'ny karazana fifadian-kanina rehetra, ny fahaverezan'ny lanja dia vokatra voajanahary satria mandany kaloria vitsy kokoa ianao.
#2: Fanatsarana ny fiasan'ny saina
Ny tombony hafa amin'ny fifadian-kanina miverimberina dia ny hoe afaka manatsara ny fiasan'ny atidoha, mampitombo ny fifantohana ary mampihena ny zavona amin'ny atidoha.
Hitan'ny fandinihana fa ny famerana ny kaloria amin'ny antonony dia mety: ( 3 )( 4 )
- Arovy ny atidoha amin'ny fampihenana ny fahasimban'ny oksida amin'ny proteinina sela, ny lipida ary ny asidra nokleika.
- Atsangano ny haavon'ny BDNF, neurotrophin manan-danja ilaina amin'ny plastika synaptic.
#3: Mihena ny mamaivay
Tsara ho an'ny atidohanao koa ny fifadian-kanina miato ary mety hanampy anao hieritreritra mazava kokoa. Ny fifadian-kanina misesisesy, na ny famerana ny kaloria, dia mampihena ihany koa ireo marika famantarana ny areti-maso, izay manampy asa kognitive ary arovy ny fahasalaman'ny atidohanao.
#4: Mampidina tosidra
Hitan'ny fikarohana fa afaka manampy amin'ny fampihenana ny tosidra ny fifadian-kanina miato. Araka ny fanadihadiana vao haingana, ny olona izay nametra ny fahazarana nisakafo nandritra ny fotoana kelikely kokoa dia very lanja noho ny fihinanana kaloria ambany kokoa, izay nanampy azy ireo hampihenana ny lanjany. drà.
#5: Fanaraha-maso ny siramamy
Ny fifadian-kanina miato ihany koa dia fitaovana tsara indrindra amin'ny fandrindrana ny siramamy ao amin'ny ra. Hitan'ny fikarohana fa mampihena ny siramamy ao amin'ny ra, insuline, ary manatsara ny fahatsapana insuline ny fifadian-kanina miato ( 5 ).
#6: Fahasalamana Metabolika tsara kokoa
Noho ny voka-tsoa samihafa amin'ny fifadian-kanina misesisesy amin'ny marika ara-pahasalamana, dia manohana ny fahasalamana metabolika amin'ny ankapobeny.
Hitan'ny fikarohana fa ny fifadian-kanina miato dia afaka manatsara ny mombamomba ny metabolika ary mampihena ny loza ateraky ny matavy loatra sy ny toe-javatra mifandraika amin'ny matavy loatra toy ny aretin'ny atiny tsy misy alikaola sy ny aretina mitaiza toy ny diabeta ary kansera.
#7: Faharetana
Ny voka-dratsin'ny fifadian-kanina miato eo amin'ny fahasalaman'ny metabolika, ny mari-pamantarana mamaivay ary ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra dia afaka manampy amin'ny androm-piainana lava kokoa sy ny fahanterana ara-pahasalamana.
Na dia mbola ilaina aza ny fitsapana ataon'ny olombelona mba handrefesana ny fiantraikan'ny fifadian-kanina miverimberina amin'ny faharetana, ny fandinihana biby maro dia mampiseho fa ny famerana ny kaloria dia miteraka lehibe kokoa. ny fotoana maharitra.
Ny fomba iray hafa hanatsara ny fahasalamanao ny fifadian-kanina miato dia ny fanamorana ny ketosis.
Ahoana ny fanaovana fifadian-kanina miato 16/8
Mba hanaovana fifadian-kanina misesisesy araka ny tokony ho izy sy hijinja ny tombontsoa ara-pahasalamana feno dia izao no tokony hataonao:
- Fidio ny varavarankely fifadian-kaninao: Fidio izay ho ora fifadian-kanina. Ny fomba tsotra indrindra dia ny mihinana sakafo hariva aloha ary tsy misakafo maraina ny maraina. Ohatra, amin'ny 1 ora hariva ka hatramin'ny 9 ora alina ihany no misakafo
- Manàna sakafo ara-pahasalamana mandritra ny varavarankelin'ny sakafonao: Ny tsy fahampian-tsakafo mandritra ny varavarankelin'ny sakafonao dia afaka manonitra ny tombotsoan'ny metabolika amin'ny fifadian-kanina miato, koa mifikira amin'ny sakafo feno otrikaina. Ity misy lisitry ny sakafo keto tsara indrindra hohanina.
- Mihinàna sakafo matavy sy mahafa-po: Na dia tsy voatery ho keto aza ianao vao hanandrana fifadian-kanina misesisesy, ny fihinanana sakafo matavy dia hahamora kokoa sy maharitra kokoa. Mahasalama sy mahafa-po ny sakafo keto, ka tsy ho noana ianao mandritra ny fifadian-kanina.
Fifadian-kanina misesisesy sy ketosis
Ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra momba ny fifadian-kanina dia ny hoe afaka manampy anao hiditra ao ketosis more fifadian-kanina.
Mifandray izy roa noho ny antony maromaro:
- Mba hidirana amin'ny ketosis ny vatanao, dia tsy maintsy mifady hanina ianao amin'ny lafiny iray, na amin'ny tsy fihinanana sakafo mihitsy na amin'ny fitazonana ny karbônina ambany. Rehefa ao anatin'ny ketosis ianao dia midika izany fa manimba tavy ny vatanao mba hahazoana angovo.
- Ny fifadian-kanina misesisesy dia manampy amin'ny fandaniana ny fitehirizana glucose amin'ny taha haingana kokoa, izay manafaingana ny fizotran'ny tavy.
- Betsaka ny olona manomboka a fihinanana ketogen manomboka amin'ny fifadian-kanina mba hidirana haingana kokoa amin'ny ketosis.
Koa azo antoka ve ny fifadian-kanina misesisesy 16/8 hampidirana anao amin'ny ketosis? Tsia, fa afaka manampy anao ho tonga any izany raha manao izany miaraka amin'ny sakafo ketogène ianao.
Mifady hanina 16/8 sy ny sakafo ketogène
Misy antony telo manan-danja hampifangaro ny fifadian-kanina miato amin'ny sakafo ketogène.
#1: Ny fifadian-kanina miato dia tsy ampy hitazonana anao amin'ny ketosis
Ny varavarankely fifadian-kanina 16/8 dia mety tsy ampy hampidirana anao na hijanona ao amin'ny ketosis. Na dia miafara amin'ny ketosis aza ianao, raha manohy mihinana sakafo misy karbônina antonony aza ianao, dia mety ho voaroaka amin'ny ketosis isaky ny mandeha.
Mety hiteraka voka-dratsy tsy mahafinaritra toy ny gripa keto ary noana loatra isaky ny manomboka mifady hanina indray.
#2: Manamora ny fifadian-kanina ny sakafo ketogène
Ny fihinanana sakafo ketogène dia mamela ny vatanao hifanaraka amin'ny sakafo ketogène (mihazakazaka amin'ny tavy fa tsy miankina amin'ny glucose).
Mampahazo aina kokoa ny fifadian-kanina miato satria tsy misy fifandimbiasana eo amin'ny glucose sy ny ketône, ka manafoana ny fahatsapana mila mihinana isaky ny ora vitsivitsy.
#3: Ny sakafo ketogène dia mitazona anao ho afa-po
Tombontsoa lehibe iray hafa amin'ny sakafo keto dia ny haavon'ny fahafaham-pony.
Ny ketosis dia tsy vitan'ny hoe manakana ny hanoanana, fa ny haavon'ny tavy ara-pahasalamana ao amin'ny sakafo ketogène dia manamora kokoa ny mijanona ho afa-po amin'ny toetry ny fifadian-kanina ary manafoana ireo fahatsapana hanoanana sy faniriana mafy mandritra ny andro.
Ity dia tonga lafatra ho an'izay manao fifadian-kanina misesisesy.
Ahoana ny fomba hidirana amin'ny ketosis amin'ny alàlan'ny fomba 16/8
Na dia tsy ny fifadian-kanina 16/8 aza no hany fomba hidirana amin'ny ketosis, dia fanombohana tsara izany.
Mba hidirana amin'ny ketosis, ny fomba tsara indrindra dia ny manambatra ny sakafo ketogène mahasalama miaraka amin'ny fifadian-kanina miato. eFA ketone exogenous afaka manampy amin'ny vanim-potoana tetezamita koa izany ary mampihena effects.
Fanahiana momba ny fifadian-kanina 16/8
Ny fifadian-kanina misesisesy, indrindra ny fomba fiasa 16/8, dia azo antoka sy mahasoa tanteraka. Mifanohitra amin'ny finoana mahazatra, ny fameperana kaloria antonony dia fomba fanao ara-pahasalamana izay manatsara ny fahasalamanao metabolika.
Na izany aza, raha mampiasa azy ianao mba hidirana amin'ny ketosis, dia mety tsy ho ampy hampidirana anao izany. Raha ny tanjonao amin'ny fifadian-kanina dia ny hiditra amin'ny ketosis, tsy maintsy manaraka koa fihinanana ketogen.
Ny vokatra farany amin'ny fifadian-kanina miato 16/8
Ny fifadian-kanina miato dia fitaovana azo antoka sy mahery mba hanatsarana ny fahasalamanao. Hamerina:
- Ny fomba fifadian-kanina misesisesy 16/8 dia midika fa mifady hanina mandritra ny 16 ora ianao ary misakafo ao anatin'ny varavarankely 8 ora fotsiny.
- Ny fifadian-kanina dia miteraka autophagy, izay ilaina amin'ny metabolisma mahasalama.
- Ny fifadian-kanina misesisesy dia manana tombontsoa ara-pahasalamana tohanan'ny fikarohana, anisan'izany ny fiasan'ny atidoha tsara kokoa, ny fihenan'ny siramamy ao amin'ny ra, ary ny fampihenana ny areti-maso.
- Ny fifadian-kanina dia mety ho fomba tsara hidirana amin'ny ketosis, saingy tsy izany no fomba tokana.
- Raha te hampiasa fifadian-kanina ho an'ny ketosis ianao, dia tsara raha manao izany ianao rehefa manaraka ny sakafo ketogène.