Ahoana ny fomba hamoronana drafitry ny sakafo Macro Diet Keto

Raha manomboka ny sakafo keto ianao, dia mety ho toa mampatahotra ny fandrindrana ny sakafo. Ahoana no ahafantaranao izay fomba fahandro hofidiana? Inona no sakafo hanampy anao hitazona ny tanjonao ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana?

Mba hamaliana ireo fanontaniana ireo dia mila mamorona drafitra sakafo macro ianao. Izany hoe, ny drafitry ny sakafo noforonina miaraka amin'ny macronutrients napetraka ao an-tsaina.

Na dia mbola zava-dehibe aza ny fihinanana kaloria amin'ny sakafo ambany karbônina toy ny sakafo ketogène, dia te-hijery bebe kokoa amin'ny fanisana macros ianao rehefa manomboka ny sakafo. Ny fanaraha-maso ny macros anao no dingana voalohany mankany amin'ny ketosis, ny tanjona fototra amin'ny sakafo keto.

Miaraka amin'ity toro-lalana ity dia hianatra momba ny macros ianao ary nahoana ianao no mila manara-maso azy ireo, farafaharatsiny amin'ny voalohany, mba hiditra amin'ny toetry ny fandoroana tavy na ketosis. Dia hianatra ny sasany ianao toro-hevitra fanomanana sakafo azo ampiharina y fomba fahandro ambany carb ampidirina ao amin'ny planner sakafo macro anao.

Inona no atao hoe macros?

Raha mihinana sakafo ambany karbônina na ketogène ianao, dia azo inoana fa efa nandre ilay andian-teny hoe "Tanisao ny macros anao." Saingy alohan'ny hanombohanao hanomana sakafo araka ny filanao macro, ity misy famerenana haingana inona no macros.

Ny "Macros" dia fohy ho an'ny macronutrients. Misy macronutrients telo: proteinina, tavy ary gliosida. Ny macronutrients tsirairay dia manao asa manokana ao amin'ny vatanao:

• Proteinina: Ny proteinina dia tompon'andraikitra amin'ny rafitra, ny asany ary ny fandrindrana ny tavy sy taova ao amin'ny vatana. Ny proteinina dia voaforon'ny asidra amino, izay manampy amin'ny fananganana hozatra, mifehy ny hormones, ary manatsara ny fahaizan'ny atleta ( ¹ ).
• Tavy: Ny tavy avy amin'ny sakafo dia manome hery ny vatanao, manohana ny fitomboan'ny sela ary mandrindra ny hafanan'ny vatanao. Izy ireo koa dia manampy anao hitroka otrikaina sy hifehy ny hormoninao ( ² ) ( ³ ).
• gliosida: Ny iray amin'ireo tanjona lehibe amin'ny gliosida dia ny manome angovo ho an'ny vatana ( ⁴ ). Ny kôbhydrate sasany, toy ireo izay manana fibra be dia be, dia manampy amin'ny fifehezana ny fandevonan-kanina ( ⁵ ).

Nahoana ny macros no isaina, fa tsy kaloria, amin'ny sakafo ketogène?

Raha tsorina dia mila manara-maso ny macros ianao mandeha amin'ny ketosis, farafaharatsiny rehefa manomboka ianao.

Mitana anjara toerana lehibe eo amin'ny metabolisma angovo ny fatran'ny gliosida sy tavy. Ny vatanao dia samy mampiasa gliosida sy tavy ho angovo, fa rehefa nomena safidy, ny vatanao dia hifidy gliosida, na glucose, amin'ny fotoana rehetra.

Noho izany, mba hifindra any amin'ny fanjakana mandoro tavy antsoina hoe ketosis, dia tsy maintsy feranao ny fihinanana kôbhydrate soloy tavy ireo kaloria ireo ary proteinina ( ⁶ ).

Ny vatan'olombelona rehetra dia tsy mitovy, fa amin'ny ankapobeny, amin'ny sakafo ketogène, ny macros anao dia ho toy izao:

• proteinina: 20-25% amin'ny kaloria isan'andro.
• matavy: 70-80% amin'ny kaloria isan'andro.
• gliosida: 5-10% amin'ny kaloria isan'andro.

Ahoana ny fanisana ny macros anao

Amin'ny fanaraha-maso ny macros dia azonao atao ny mijery ny etikety momba ny sakafo amin'ny sakafo na mikaroka sakafo ao amin'ny MyFitnessPal, Self Nutrition Data, na ny tranonkala USDA na fampiharana hafa mitovy tanjona, hanombantombanana ny proteininao, ny tavy ary ny gliosida. Saingy misy fomba tsotra kokoa sy manokana kokoa.

Tombanana ihany ireo tombana macro voatanisa ao amin'ny fizarana teo aloha. Mba hidirana amin'ny ketosis dia miankina amin'ny firafitry ny vatanao amin'izao fotoana izao, ny haavon'ny asa ary ny metabolism.

Fanampin'izay, azonao atao ny manitsy ny isanao mba handraisanao ny tanjona ara-pahasalamanao. Ny fihinanana tsy fahampian-tsakafo, ohatra, dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny lanjany. Mandritra izany fotoana izany, ny fampidinana be dia be ny gliosidao dia mety hitarika amin'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana ary mitazona hozatra mahia.

Mamorona Planner Macro Meal: Fiomanana sakafo ho an'ny Macro anao

Raha vao kajy ny macros amin'ny kajy keto nofidinao ianao, fotoana izao handrafetana ny sakafonao. Isan-kerinandro, manokana andro iray hifidianana ny sakafonao mandritra ny herinandro, manaova lisitry ny fiantsenana, ary manomana ny sakafonao.

Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, ny fanomanana sakafo dia tsy midika fa tsy maintsy mandany adiny 5 na 6 isaky ny alahady. Ireto misy paikady fanomanana sakafo mba hitsitsiana fotoana:

• Ny akora ilaina ihany no mahandro: En Aza mahandro sakafo tanteraka, fa ireo akora fototra hohaninao mandritra ny herinandro ihany no omano. Ohatra, manondraka nono akoho maromaro, manasa legioma sasany, na mitahiry saosy isan-karazany ao anaty siny fitaratra.
• Omano ny sakafo: Afaka "manomana sakafo" tsy mila mahandro azy ianao. Hetezo ny legioma, atsipazo ny proteininao, ary ampio ny akora hozongozonina ho an'ny fanomanana mora mandritra ny herinandro.
• Ataovy indray mandeha izany raha tsara ho anao izany: Raha tsy te hieritreritra momba ny mahandro sakafo ianao mandritra ny herinandron'ny asanao, dia omano miaraka amin'izay ny sakafonao isan-kerinandro. Andrahoy hatramin'ny voalohany ka hatramin'ny farany ny resadresakao ary tehirizo ao anaty fitoeran-tsakafo ao anaty vata fampangatsiahana.

Mamorona lisitra fiantsenana: Hevitra momba ny Recipe Plan Keto

Alohan'ny hanaovana lisitra fiantsenana dia tsy maintsy misafidy ny fomba fikarakaranao mandritra ny herinandro ianao. Isao ny isan'ny sakafo maraina, sakafo antoandro, sakafo hariva, ary tsindrin-tsakafo ilainao, amin'ny fiheverana ny fiaraha-mivory, ny fialan-tsasatra, na ny hetsika hafa izay hahatonga anao hisakafo.

Rehefa fantatrao hoe firy ny sakafo tokony homaninao, dia atombohy amin'ny fisafidianana ny fomba fanamboaranao. Ireto misy hevitra momba ny fandrahoan-tsakafo hanombohana anao.

Hevitra sakafo maraina Keto

Manamora ny sakafo maraina eny am-pandehanana ny mofonina atody, ny casserole sakafo maraina, ary ny shakes be proteinina. Ireto misy fomba fahandro ankafizina hanandrana:

• Mofomamy atody Keto.
• "Oatmeal "ketogenic.
• Sakafo maraina saosisy.
• Quiche tsy misy crustless keto.
• Waffles proteinina vanila crispy.

Hevitra momba ny sakafo atoandro ambany karba

Rehefa mandamina ny drafitry ny sakafon'ny macro anao ianao dia diniho ny manangona ny sisa tavela ho an'ny sakafo antoandro: Manaova salady mahafa-po na "sandwich" vita amin'ny muffin tsy misy voa. Ireto misy fomba fanamboarana vitsivitsy hiasa amin'ny drafitry ny sakafo ketogène anao:

• Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
• Sandwich Bell Pepper tsara indrindra.
• Burger BBQ tsy misy mofo sy turkey.
• Salady keto taco matsiro.
• Keto tsotra manendy miaraka amin'ny laisoa.

Hevitra sakafo hariva Keto

Ho an'ny sakafo hariva, ataovy azo antoka fa mahazo fifandanjana proteinina ianao. Aza manahy momba ny fihinanana proteinina matavy fotsiny, toy ny amin'ny fihinanana kaloria sy legioma. Ho an'ny lovia, soloy ny lafy starch toy ny vary mena sy ovy mamy miaraka amin'ny anana raviny toy ny epinara voatoto, tsimoka Brussels natono ary tsaramaso maitso mifangaro amin'ny menaka oliva.

• Ny farany Keto Low Carb Roast.
• Hena keto ambany karbônina.
• Ketogenic Italian Stuffed Peppers.
• Henan-kisoa Keto nandrahoina miaraka amin'ny tsaramaso maitso.
• Saosisy sy dipoavatra ao anaty lovia mora.

Ketogenic Appetizers sy Desserts

Raha mifikitra amin'ny macros ianao dia tsara ny misakafo tsindraindray rehefa mihinana sakafo toy ny keto. Ireto misy tsindrin-tsakafo sy sakafo hanina mba hanintonana ny tsironao sy hitazonana ny tanjonao ara-pahasalamana.

• Keto avocado feno atody.
• Sakafo Keto Masiaka “Fries”.
• Ketogenic No-Churn gilasy.
• Cookies Proteinina Chocolate Chip.

Mamorona drafitra sakafo macro hanampy anao hiditra amin'ny ketosis

Mba hidirana amin'ny ketosis dia mila manara-maso ny macros ianao. Ny macro dia misy proteinina, tavy, ary gliosida, ary mila mametra be ny fihinanao kôbhydrate ianao, sady mampitombo ny tavy sy proteininao, mba hifindra any amin'ny fanjakana mandoro tavy.

Soa ihany ho anao fa efa manana fomba fanamboarana karbônina be dia be ho an'ny sakafo maraina, antoandro ary sakafo hariva ianao ato amin'ity tranokala ity. Fanampin'izany, ny takelaka tsirairay dia misy ny fanimbana kôbhydrate, tavy ary proteinina any amin'ny faran'ny fomba fanamboarana, manamora ny fanaraha-maso ny macros anao.

Kajy tsotra fotsiny no ilainao.

Ary amin'ny maha-torohevitra pro, azonao atao ny mitahiry takelaka Excel isan-kerinandro eo amin'ny biraonao mba hanisa ny macros mandritra ny herinandro. Mirary soa amin'ny dianao keto.