Rehefa miditra amin'ny toetry ny ketosis ianao, ny vatanao dia miova amin'ny fampiasana glucose ho amin'ny fampiasana voalohany ny ketôna ho solika. Misy tombony maro ho an'ny fahasalamanao izany, ao anatin'izany:
- Ny fatiantoka matavy amin'ny fomba mahasalama.
- Mampihena ny hanoanana sy ny fanirian-daza ary mitazona anao ho voky ela kokoa.
- Ny risika ambany kokoa amin'ny aretina toy ny aretim-po, ny diabeta karazany II, ary ny homamiadana aza.
- Ny haavon'ny angovo ambony kokoa.
- Vitsy kokoa ny fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra.
- Ary amin'ny ankapobeny, ny fahasalamana tsara kokoa.
Araho ireto dingana ireto mba hidirana haingana kokoa amin'ny ketosis:
Fizahan-takelaka
1. Karibonetra tapaka tanteraka
Ny fetra ankapobeny amin'ny sakafo keto dia manodidina ny 30 grama isan'andro. Raha atleta ianao dia mety hiakatra ho 100 grama isan'andro io fetra io.
Rehefa manomboka sakafo ambany karbônina toy ny sakafo Atkins na ny sakafo keto, ny olona sasany dia mahita fanamaivanana na fampiononana amin'ny alàlan'ny fanapahana tsikelikely ny karbaona. Na izany aza, raha te-hiditra haingana amin'ny ketosis ianao, ny fampihenana ny fihinanana karbônina dia dingana ilaina. Araho ny fihinanana karbônina mandritra io fotoana io, fa aza avela hisy karbônina miafina tsary ambanin'ny radara.
Mora kokoa noho ny eritreretinao ny mandeha karba ambany, na dia misakafo any ivelany na mandehandeha aza ianao. Afaka manao fangatahana manokana any amin'ny trano fisakafoanana ianao mba hahatonga ny sakafonao ho ambany-carb, toy ny sandwich bacon sy atody tsy misy mofo sandwich, mazava ho azy.
2. Ampitomboy ny tavy avo lenta
Ny tavy salama dia singa manan-danja amin'ny drafitra sakafo keto. Raha toa ianao ka vaovao amin'ny sakafo keto, dia mety haka fotoana ny fifindrana amin'io fomba fihinanana io. Ataovy azo antoka fa maneho ny 70-80% amin'ny kaloria manontolo ny sakafo matavy anananao.
Izany dia hanampy ny vatanao hifindra amin'ny fampiasana tavy ho loharanon-tsolika, na dia ny hampihenana lanja aza no tanjonao, dia aleo ahena kely ny fatran'ny tavy mba hahafahan'ny sela mandoro ny tavy fa tsy mihinana tavy.
Hano ireto tavy mahasalama ireto mba hidirana haingana amin'ny ketosis:
- Menaka toy ny menaka voanio, menaka oliva virjiny fanampiny, menaka, vovoka MCT, menaka avocado, na menaka voanio macadamia.
- hena matavy, tamenak'atody, dibera na ghee.
- voanjo keto ary dibera voanjo.
- Tavy anana toy ny avocado, oliva, na dibera voanio.
3. Maka ketôna avy any ivelany
Ketone exogenous izy ireo dia fanampin-tsakafo hanampy anao hiditra haingana kokoa amin'ny ketosis. Ny ketone exogenous mahomby indrindra dia ireo vita amin'ny beta-hydroxybutyrate (BHB ketones). BHB no ketônina be indrindra ao amin'ny vatana, mahatratra 78% amin'ny fitambaran'ny vatana ketone ao amin'ny ra. Izy io koa dia loharanon-tsolika mahomby kokoa noho ny glucose.
Ny fakana ketôna exogenous dia manampy ny vatanao hiditra haingana kokoa amin'ny ketosis (indraindray ao anatin'ny 24 ora). Mbola mila mihinana sakafo ketogène ambany karbônina ianao, fa ny fanampin-tsakafo dia mety hampihena ny fotoana ilainy ary hampihena ny voka-dratsiny rehetra.
4. Andramo ny mifady hanina
Fifadian-kanina Matetika izy io no ampiasaina miaraka amin'ny sakafo keto. Manana tombony ara-pahasalamana maromaro izy io, anisan'izany ny fanatsarana ny fifantohana, ny fihenan-danja haingana kokoa ary ny fampidinana ny siramamy ao amin'ny ra. Izy io koa dia mifandray amin'ny fihenan'ny soritr'aretina amin'ny aretina isan-karazany. Rehefa ampiasaina miaraka amin'ny sakafo ketogène, dia afaka manampy anao hiditra haingana kokoa amin'ny ketosis izany ary manampy amin'ny fahaverezan'ny lanja sy ny tavy.
Raha mampatahotra anao ny fifadian-kanina miverimberina, andramo ireto fomba roa ireto:
- matavy fifadian-kanina Tafiditra ao anatin'izany ny fihinanana kalôria ambany (matetika eo amin'ny 1,000 eo ho eo), miaraka amin'ny 85-90% amin'ireo kaloria ireo dia avy amin'ny tavy, mandritra ny andro vitsivitsy.
- Fifadian-kanina ampahany mandritra ny dimy andro o Fikirakirana haingana (FMD) maka tahaka ny vokatry ny fifadian-kanina ao anatin'ny fotoana fohy. Mandritra io fotoana fohy io dia mihinana sakafo matavy ihany koa ianao ( 1 ).
5. Manaova fanatanjahan-tena bebe kokoa
Ny fanatanjahatena dia manampy amin'ny fanafoanana ny fitehirizana glycogène (glucose voatahiry) ao amin'ny vatana. Rehefa kely ny fitehirizana glycogène ary tsy feno gliosida, dia mitodika any amin'ny tavy mandoro ny vatana mba hahazoana angovo. Noho izany, ny fampitomboana ny hamafin'ny fanatanjahanao dia afaka manampy anao hiditra haingana kokoa amin'ny ketosis.
6. Makà menaka MCT
Ny menaka MCT dia afaka mampitombo be ny haavon'ny ketôninao mihoatra noho ny menaka voanio, dibera, na tavy hafa ( 2 ) Nalaina miaraka amin'ny ketone exogenous, afaka manampy anao hiditra amin'ny ketosis sakafo ao anatin'ny ora vitsivitsy.
Ny menaka MCT dia afaka manao izany satria ny triglycerides misy rojo antonony ao anatiny dia metabolize haingana ary ampiasain'ny selao ho angovo, fa tsy toy ny asidra matavy misy rojo lava izay maharitra ela vao rava.
7. Tazony ny proteinina
Ny fandehanana keto dia tsy midika fa mila manapaka be ny proteinina ianao. No.
Ny fihinanana proteinina ampy dia tena zava-dehibe mba hahatsapanao ny tsara indrindra amin'ny sakafo keto. Manome otrikaina maro ilainao mba ho salama izy io, manampy anao ho voky ary misoroka ny fahapotehan'ny hozatra.
Ny fidirana amin'ny keto amin'ny fifantohana fotsiny amin'ny tavy dia mahatonga anao ho tsy mahomby satria afaka manomboka miaina voka-dratsy ianao amin'ny tsy fahampian'ny otrikaina omen'ny proteinina.
Amin'ny maha-fitsipika ankapobeny, tokony handany farafahakeliny 0.8 grama proteinina isaky ny kilao ny vatana mahia.
Ankoatra izany, ny proteinina avo lenta toy ny henan'omby ahitra dia manome tavy mahasalama.
Raha hitanao fa sarotra ny mahazo proteinina ampy, andramo proteinina whey na proteinina whey. de ccollagen mba hanampy anao ho feno kokoa sy hanome anao ireo biriky ilaina amin'ny fitomboana sy ny fanamboarana.
8. Tadiavo ny sakafo keto tsy maintsy ananana
Ny fitadiavana sakafo mahavelona keto sy fomba fanamboarana mora dia fanalahidin'ny fanarahana sy hankafizanao ny sakafo ketogène anao. Ny fomba tsotra indrindra hialana amin'ny "fiainana keto" dia ny tsy fananana safidy keto azo antoka rehefa noana ianao ary mila angovo. Ka izao no azonao atao:
- mandehana mividy amin'ny sakafo ankatoavina ho an'ny sakafo keto.
- Find fomba fahandro mora keto namana.
- Mifidiana sakafo keto mahasalama kokoa eny an-dalana.
9. Jereo ny sakafonao
Sarotra kokoa noho ny fanarahana ny sakafo keto ao an-trano ny mijanona amin'ny keto raha eny an-dalana ianao. Rehefa any am-piasana ianao, eny an-dalana, na eny amin'ny seranam-piaramanidina, dia mety ho saika tsy ho vita mihitsy ny hahita sakafo mahavelona keto..
Ny fananana tsakitsaky mety eny an-dalana dia mety hitondra fahasamihafana eo amin'ny fijanonana eo amin'ny lalana mba hifanaraka amin'ny sakafo keto na ny fianjerana avy eny ambony lamasinina.
Ny sasany amin'ireo sakafo keto tsara indrindra na tsakitsaky dia ahitana:
- Keto Protein Bars.
- Keto Nut Butter.
- Hen'omby siramamy ambany.
- Voanjo sy voa.
10. Manaova sakafo mahasalama rehefa misakafo
Rehefa misakafo any ivelany ianao dia mora kokoa noho ny eritreretinao ny fanaovana swap mahasalama. Tsy voatery hanary ny ezaka ataonao fotsiny ianao satria miara-misakafo amin'ny namana..
Ny ankamaroan'ny trano fisakafoanana dia afaka manafatra toy ny:
- Burger tsy misy bun.
- Salady tsy misy akanjo (matetika feno gliosida ny akanjo).
- Tacos tsy misy tortillas.
- Zava-pisotro tsy misy siramamy.
Raha manomboka ny sakafo keto ianao amin'ny fanarahana ireo toro-hevitra 10 ireo dia ho mora kokoa aminao ny manao ny fiovana amin'ny fampifanarahana amin'ny tavy.
Hafiriana no hidirana amin'ny ketosis?
Tsy afaka mitsambikina fotsiny amin'ny ketosis ianao ao anatin'ny fe-potoana 24 ora. Ny vatanao dia nandoro siramamy ho an'ny fiainanao manontolo. Mila fotoana ianao hifanarahana amin'ny fandoroana ketones Toy ny solika.
Dia hafiriana no hidirana amin'ny ketosis? Ity fifindrana ity dia mety haharitra 48 ora ka hatramin'ny herinandro. Ny halavan'ny fotoana dia hiova arakaraka ny haavon'ny asanao, ny fomba fiainanao, ny karazana vatana ary ny fihinanana kôbhydrate. Misy fomba maromaro ahafahanao manafaingana ity dingana ity, toy ny fifadian-kanina miato, mampihena be ny fihinanana gliosida ary famenoana.
Tsarovy: Raha vao miditra amin'ny ketosis ianao, dia tsy misy antoka fa hijanona ao amin'ny ketosis ianao. Raha mihinana sakafo feno gliosida ianao dia manao fanazaran-tena CarbCycling na hampitombo ny fihinanana karbôgôria ho an'ny fanatanjahan-tena, dia mety manomboka mandoro glucose ny vatanao. Mba hiverenana amin'ny toetry ny fandoroana tavy, araho ny fomba fanaonao mba hahatongavana amin'ny ketosis tamin'ny voalohany.
Toro-hevitra fanampiny 3 amin'ny fifindrana mankany amin'ny Keto
Rehefa miditra amin'ny ketosis ny vatanao voalohany dia miala amin'ny loharanon-tsolika tiany. Mety hiteraka izany tetezamita izany vokany mitovy ho an'ny gripa amin'ny olona sasany, toy ny havizanana, aretin'andoha, fanina, faniriana siramamy, zavona atidoha, ary olana amin'ny vavony. Antsoina matetika hoe "keto gripa" izany.
Ny famenoana ketone exogenous dia afaka manampy amin'ny fampihenana ireo soritr'aretina tsy ilaina ireo. Raha tsy ampy ny fanampin-tsakafo dia andramo ireto torohevitra ireto:
1. Mijanona ho rano
Olona maro no mahatsapa ny fihenan'ny lanjan'ny rano rehefa miala amin'ny fihinanana sakafo karbônina mahazatra ho amin'ny sakafo keto. Noho izany, zava-dehibe ny mijanona ho hydrated. Ary koa, matetika no diso ny hanoanana ho tsy fahampian-drano. Halaviro izany amin'ny fisotroana rano matetika, indrindra rehefa maniry mafy ianao na noana.
2. Makà electrolytes mba hisorohana ny gripa keto
Ankoatra ny fisotroana rano bebe kokoa dia ilaina ny mihinana electrolytes manampy amin'ny fanonerana ny fahaverezan'ny fluid ary mameno ny electrolytes rehetra izay very miaraka amin'izy ireo.
3. Matoritory ampy
Ny torimaso ampy dia zava-dehibe amin'ny fiasan'ny hormonina sy ny fanamboarana ny vatana. Ny tsy fahampian'ny torimaso dia ratsy amin'ny fihary ao amin'ny adrenalo sy ny fifehezana siramamy ao amin'ny ra. Miezaha hatory adiny fito farafahakeliny isan'alina. Raha manana olana amin'ny torimaso tsara ianao, dia mamorona tontolo mety hialana sasatra, toy ny fitazonana ny efitranonao mangatsiaka kokoa, mamono ny fitaovana elektronika rehetra adiny iray na roa alohan'ny hatory, na manao saron-tava.
Ahoana no ahafantarana raha ao amin'ny ketosis ianao
Raha ny tanjonao dia ny hiditra amin'ny ketosis haingana araka izay azo atao, dia tokony hojerenao ny haavon'ny ketôninao. Nahoana? Ny fitsapana dia manampy anao hamantatra izay sakafo na fahazarana manala anao amin'ny ketosis.
Misy fomba telo lehibe hanaovana izany jereo ny haavon'ny ketôninao:
- Fandinihana ny urine: Na dia iray amin'ireo fomba mora indrindra aza izany, dia io ihany koa no tsy marina indrindra. Ny ketônina tsy ampiasaina dia miala amin'ny vatana amin'ny alàlan'ny urine, izay midika fa mandrefy ketôna tsy ampiasaina sy tsy may.
- Ity dia fomba marina kokoa noho ny fitsirihana ny urine, saingy tsy ny tsara indrindra ihany koa. Ity fomba ity dia mandrefy ny habetsaky ny acetone (vatana ketone hafa), rehefa tokony hiezaka ny handrefesana ny habetsaky ny BHB ketone ianao.
- Ity no fomba tsara indrindra hijerena ny haavon'ny ketôninao. Amin'ny tsindrona kely amin'ny rantsantanana iray dia azonao atao ny mandrefy ny haavon'ny BHB ketone ao amin'ny ra.
Ny antony #1 tsy mbola ao anatin'ny Ketosis ianao
Raha efa nanandrana ireo fomba rehetra voalaza etsy ambony ireo ianao ary mbola tsy niditra tamin'ny ketosis, ny antony fototra mahazatra indrindra dia mihoatra ny gliosida.
Ny karbônina dia afaka miditra ao amin'ny sakafonao isan'andro ary manakana anao tsy hiditra na hivoaka amin'ny ketosis, ary izany no antony mahazatra indrindra mahatonga ireo mpihinana keto vaovao hahatsapa fa manao ny zava-drehetra izy ireo ary mbola tsy miditra amin'ny ketosis.
Ny gliosida miafina dia mety avy amin'ny:
- Sakafo any amin'ny trano fisakafoanana. Ohatra, ny ankamaroan'ny saosy dia misy siramamy.
- Sakafo "salama". Ny ankamaroan'ny tsakitsaky, eny fa na dia ireo heverina ho ambany karba aza, dia manana akora sy sirop mora vidy toy izany mampiakatra siramamy ary mandroaka anao amin'ny ketosis.
- Be loatra ny voanjo. Sakafo keto lehibe ny voanjo, fa ny sasany amin'izy ireo dia ambony amin'ny karbônina noho ny hafa. Mety hanosika anao hihoatra ny fetranao ny fihinanana voanjo eran-tanan-droa nefa tsy mandrefy ny habetsahanao.
famaranana
Raha mandinika tsy tapaka ny haavon'ny ketôninao ianao dia araho ireo dingana 10 voalaza etsy ambony, makà fanampin-tsakafo rehefa ilaina, ary jereo ny fihinanao karbônina, dia tsy hanontany tena intsony ianao hoe hafiriana no hidirana amin'ny ketosis. Ho ao anatin'ny ketosis ianao, handoro tavy ary hahatratra ny tanjonao ara-pahasalamana ao anatin'ny fotoana fohy.