Keto tsara indrindra: Torolàlana farany momba ny voanjo amin'ny Keto

Ny voanjo dia safidy tena mahaliana ho an'ny tsakitsaky, tsakitsaky ary sakafo amin'ny sakafo keto. Fanampin'izany, satria ny ankamaroan'ny voanjo dia misy tavy mahasalama kokoa noho ny gliosida, dia mifanaraka tsara amin'ny drafitra sakafo ketogène izy ireo. Indrisy anefa fa tsy ny voanjo rehetra no mety amin'ny mpihinana keto. Raha ny walnuts makadamia be menaka dia afaka manampy anao hijanona ao amin'ny ketosis, ny hafa dia manana gliosida mihoatra noho izay nantenainao. Noho izany dia hamakafaka azy ireo tsikelikely isika.

Nahoana no miasa amin'ny Keto ny voanjo?

Ny voa amin'ny ankapobeny dia tsy misy siramamy, ambany karba, ary vegan, paleo ary keto mifanaraka. Ireto misy antony maromaro mahatonga ny voanjo hifanaraka amin'ny drafitry ny sakafo ambany karbôninao.

Be otrikaina ny voanjo

Ny voanjo dia feno vitamina sy mineraly, toy ny magnesium, selenium, vitamin E, ary manganese. magnésium Mineraly tena ilaina ao amin'ny vatanao izy io, manampy amin'ny famokarana angovo sy synthesis proteinina ( ¹ ). Ny selenium dia miasa toy ny antioxidant ary afaka manamafy ny hery fiarovanao ( ² ). Ny manganese dia manampy amin'ny fandevonan-kanina ny tavy sy ny gliosida, ary manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ( ³ ).

Ny voa dia manankarena fibre

Manaraka izany dia hianatra momba ny tavy, proteinina ary ny votoatin'ny kôbhydrate ho an'ny voa ketogène vitsivitsy ianao. Main. Ho hitanao ny lohahevitra iraisana: Ny ankamaroan'ny voanjo dia manana isan'ny kôbhydrate be dia be, nefa be fibre ara-tsakafo ihany koa izy ireo, ka mampihena ny isan'ny kôbhydrate. Ny fibre dia fantatra fa manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny fampihenana ny areti-maso, izay manampy amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2 sy aretim-po.

Mora entina ny voanjo

Koa satria ny voanjo dia tonga lafatra hohanina eny an-dalana, dia izy ireo snack keto tena tsara. Azonao atao ny mitahiry tahiry kely ao amin'ny kitaponao, ny birao, na ny kitapo ho an'ny sakafo haingana be matavy sy ambany.

Zavatra iray tokony hotadidina eto: Mora mihinana be loatra ny voanjo. Raha mitondra voanjo miaraka aminao mandritra ny andro ianao, dia ataovy izay hahazoanao mialoha ny fatrany mba hisorohana ny fihinanana tafahoatra.

Top 5 tsara indrindra Keto voanjo

Raha mbola ao an-tsainao ny haben'ny fanompoanao, ireto voanjo karbônina ambany ireto dia mety tsara amin'ny keto. Ankafizo ireto voanjo ireto ho snacks mifanaraka amin'ny keto amin'ny mitataovovonana.

# 1: voanjo macadamia

Miaraka amin'ny tavy 21 grama sy gliosida 2 grama isaky ny 30 oz / 1 g, ny voanio macadamia dia 75% ny tavy ( ⁴ ). Amin'ny fitambaran'ny tavy, 17 grama no misy asidra matavy tsy miangona, izay fantatra fa mampihena ny fanoherana ny insuline ary ny tahan'ny kôlesterôla, sady misoroka ny fivondronan'ny tavy kibo sy ny aretim-po.

Ny voa Macadamia dia misy magnesium, manganese, potasioma ary selenium, izay hita fa manampy amin'ny fampihenana ny lanjany, mampihena ny tosidra, mampihena ny mety ho aretim-po sy aretim-po, ary miasa ho toy ny anti-inflammatory agents ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Ny voanjo Macadamia no singa fototra amin'ny dibera voanjo macadamia, safidy hafa amin'ny dibera voanjo. Saingy amin'ity tranga ity, miaraka amin'ny habetsaky ny kôbhydrate ambany fa miaraka amin'ny tsiro mitovy na tsara kokoa aza.

# 2: Pecans

Ny pecan dia ahitana tavy 70%. Ny pecan 30 oz / 1 g dia misy gliosida 1 grama, 20 grama matavy tanteraka ary 3 grama proteinina. Ny tavy 20 grama dia ahitana tavy monounsaturated 12 grama, tavy polyunsaturated 6 grama ary tavy saturated 2 grama.

Ny pecan dia misy asidra oleika be dia be, izay hita fa mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po sy ny diabeta karazany 2, ary manatsara ny fahasalamanao ary mampihena ny areti-maso.

# 3: Brezila voanjo

Ny voanjo breziliana dia misy tavy 18 grama, proteinina 4 grama, ary gliosida 1 grama fotsiny ( ⁹ ). Koa satria lehibe loatra izy ireo, dia tsy hohaninao afa-tsy voanio valo ao anaty serivisy 30 oz / 1g.

Ny voanjo Brezila dia manana tombontsoa ara-pahasalamana tsy dia fantatra loatra. Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny mpikaroka dia nahita fa ny ampahany iray amin'ny voanjo breziliana dia afaka mampihena ny haavon'ny lipida serum toy ny kolesterola sy triglyceride. Misy selenium avo lenta ihany koa izy ireo, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny kognita amin'ny olon-dehibe ary miady amin'ny adin-tsaina oksidia ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: voanjo

Ny voanjo dia misy 18.3 grama ny totalin'ny tavy (13.2 amin'ireo dia polyunsaturated), 4.3 grama ny proteinina, ary 1.9 grama ny karbônina net isaky ny 30 oz / 1 g.

Ny tavy polyunsaturated, izay manjaka amin'ny voan'ny tanamasoandro sy ny avocado, dia misy asidra matavy omega-6 sy omega-3 tena ilaina. Ireo asidra matavy tena ilaina ireo dia hita fa manatsara ny haavon'ny testosterone, mampihena ny mety ho aretim-po sy aretim-po, ary miady amin`ny mamaivay.

Ny voanjo, toy ny voanjo keto hafa ato amin'ity lisitra ity, dia misy tombontsoa ara-pahasalamana miafina. Tao anatin'ny fanadihadiana maromaro, ny noix dia nanampy ny mpandray anjara hampihena lanja, hampihena ny mety ho voan'ny kansera, ary hisorohana ny fahasimban'ny sela ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: voanjo

Ny hazandrano 30 g / 1 ounce dia misy tavy 17 grama, proteinina 4 grama ary gliosida 2 grama ( ¹⁴ ).

Ny fampidirana ny hazelnut ho safidy sakafo mahasalama dia afaka manampy amin'ny fahasalamanao. Ao amin'ny fanadihadiana sasany, ny hazelnut dia nanampy tamin'ny fampidinana ny haavon'ny kolesterola manontolo nefa tsy misy fiantraikany amin'ny haavon'ny kolesterola HDL (tsara).

4 voanjo keto hankafizana amin'ny antonony

Raha ireo karazana voanjo 5 etsy ambony dia misy ny isa ambany indrindra amin'ity lisitra ity, tsy izy ireo ihany no azonao hanina. Ireto misy voanjo keto efatra hafa azonao ankafizina (amin'ny antonony fotsiny).

# 1: sprockets

Ny voanjo pine, na pignolias, dia misy tavy 19 grama, proteinina 4 grama, ary gliosida 3 grama isaky ny manompo. Ataovy ao an-tsaina fa isaky ny miresaka momba ny serivisy 1 isika, dia manondro 30 g / 1 ounces ( ¹⁵ ).

Na dia toa tsy dia avo loatra aza ny 3 grama amin'ny karbônina net, dia mety ho 10% amin'ny habetsaky ny karbôninao isan'andro izany raha eo amin'ny drafitra ianao. 30 grama ny gliosida isan`andro. Mbola ratsy kokoa aza raha manao drafitra isan'andro 20g carbohydrate ianao. Satria amin'io tranga io isika dia miresaka momba ny 15%.

# 2: amandy

Ny almonds dia misy 14 grama ny totalin'ny tavy (9 avy amin'ny tavy monounsaturated), 6 grama ny totalin'ny carbohydrate, ary 5 grama ny proteinina ( ¹⁶ ). Raha toa ka avo lenta ny gliosida 6 grama, miaraka amin'ny fibre sakafo 4 grama dia gliosida 2 grama fotsiny no laninao.

La lafarinina amygdala, izay voatoto tsotra fotsiny, dia foto-tsakafo amin'ny fomba fanamboarana keto nendasina. Aoka ho izany tsindrin-tsakafo fomba fahandro o karazan-tsakafo hafa rehetra. Nampifandraisina tamin'ny karazana tombontsoa ara-pahasalamana maro ny almonds. Ao amin'ny fanadihadiana dia hita fa ny fihinanana ny amygdala mampihena ny mety ho aretim-po, mampihena ny haavon'ny kolesterola, mampihena ny mamaivay ary manampy anao hampihena lanja.

# 3: voanjo cashew

Ny cashews dia manana tavy 12 grama, ambany noho ireo voanjo keto dimy "tsara indrindra" amin'ity lisitra ity. Misy 8 grama amin'ny karbônina ihany koa izy ireo, ka tokony hohanina amin'ny antonony ihany. Ankoatra izany, tsy ampy ny antonony. Ny idealy dia fameperana tafahoatra ( ¹⁷ ).

Ny iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hankafizana ny cashews (tsy misy karbaona rehetra) dia amin'ny alàlan'ny dibera. Ity dibera mifanaraka amin'ny keto ity dia manampy anao hampihenana ny karbônina manomboka amin'ny 8g ka hatramin'ny 2g isaky ny 30oz / 1g manompo nefa manome tsiro mahafinaritra.

# 4: pistachios

Ny pistachios dia manana tavy kely kely, fa proteinina bebe kokoa, noho ny ankamaroan'ny voanjo keto amin'ity lisitra ity. Ny servisy iray dia misy tavy 13 grama, proteinina 6 grama ary gliosida 4.6 grama ( ¹⁸ ).

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fihinanana pistachios ambony dia mety hampidina ny lipidin'ny rà, izay afaka manatsara ny fahasalaman'ny fo. Ity misy tombony ara-pahasalamana hafa mahaliana ho an'ny ankizy. pistachios: Satria amidy amin'ny akorandriaka ny pistachio, dia mety ho kely kokoa ny fihinananao azy (manampy amin'ny fanaraha-maso ny ampahany). Nasongadin'ny mpikaroka fa mampihena ny fanjifana hatramin'ny 41% ny dingan'ny fanesorana ny voanjo.

Ahoana ny momba ny voa na ny fantsona?

Toy ny voanjo, tsara ny voa ary azo ampiasaina amin'ny keto. Ny voa na ny fantsona dia matetika nototoina ho lafarinina, ampiasaina amin'ny fomba fanamboarana, na atao dibera voa. Izany hoe, misy karazana voa tsara hohanina noho ny hafa. Ireto ny zava-misy momba ny sakafo ho an'ireo voan'ny keto telo ambony (macro omena isaky ny 30 oz / 1g serivisy):

• Voa Chia: 1,7 grama ny karbônina net, 8,6 grama matavy, 4,4 grama ny proteinina. ( ¹⁹ ).
• Sesame voa: 3.3 grama ny karbônina net, 13.9 grama matavy, 5 grama ny proteinina. ( ²⁰ ).
• Flax: 0,5 grama ny net carbs, 11,8 grama ny matavy tanteraka, 5,1 grama ny proteinina. ( ²¹ ).
• Voatavo: fantatra koa amin'ny hoe voatavo voa 3,3 grama ny karbônina net, 13 grama (6 amin'ireo dia omega-6), 7 grama proteinina. ( ²² ).

Torolàlana momba ny fihinanana voanjo amin'ny Keto

Rehefa mankafy ny voanjo keto, na toy ny tsakitsaky, na tsakitsaky, na fanangonam-bokatra, dia zava-dehibe ny manaraka fitsipika fototra vitsivitsy. Ireto misy torohevitra vitsivitsy momba ny fihinanana voanjo amin'ny keto.

# 1: manalavitra ireo akora mampiahiahy

Rehefa mividy voanjo dia ialao ny fonosana ahitana siramamy, tsiro fanampiny (tena zava-dehibe izany) ary menaka sasany (toy ny soja, canola, voanjo, voana tanamasoandro eran'ny ary ny hafa menaka legioma) ao amin'ny lisitry ny ingredient. Ireo akora ireo dia tsy vitan'ny hoe mampitombo ny votoatin'ny carbohydrate, fa mampino ihany koa.

Mifidiana voanjo manta tsy misy sira. Rehefa mividy menaka voanjo, dia tadiavo ireo vita amin'ny voanjo, sira ary menaka oliva, fa tsy misy zavatra hafa. Rehefa mifidy lafarinina voanjo, toy ny lafarinina amygdala, ao amin'ny Amazon na any amin'ny fivarotana, dia tadiavo ireo misy voanjo voatanisa ho toy ny akora.

# 2: lanjao foana ny anjaranao

Raha sanatria ka tsy nohamafisina loatra izany, Tokony handinika ny haben'ny ampahany ianao raha ny momba ny voanjo. Refesina foana ny anjaranao, na amin'ny mizana na kaopy fandrefesana (fanomezana kaopy ampahefatry ny kaopy no soso-kevitra tsara).

Raha ny ankamaroan'ny voanjo ato amin'ity lisitra ity dia misy latsaky ny 5 grama amin'ny karbônina, ny fihinanana tanana iray manontolo tsy voafehy dia afaka mameno mora foana ny anjaranao ho an'ny andro.

# 3: mikendry ny isan-karazany

Ny fampidirana legioma isan-karazany, hena, voankazo, ary sakafo hafa ao amin'ny sakafonao, fa tsy ny voanjo ihany, dia manampy anao hanome anao karazana vitamina, mineraly ary otrikaina hafa. Raha tokony hifantoka amin'ireo safidy voanjo keto vitsivitsy ato amin'ity lisitra ity, andramo ny hampiditra karazana azy ireo.

Azonao atao ny mitazona ny drafitry ny sakafo keto ho isan-karazany kokoa sy manankarena amin'ny tsirony amin'ny alàlan'ny fanararaotana ny tenanao miaraka amin'ny dibera keto mifanentana, manao vitsivitsy fomba fahandro smoothie misy voankazo maina na miaraka amin'ny voanjo efa nopotehina, na manondraka ny salady miaraka amin'ny amandy voatetika kely na voanjo.

# 4: tandremo ny fahatsapana

Ny voanjo dia misy antinutrient antsoina hoe phytic acid, izay miteraka fahasorenana amin'ny fandevonan-kanina amin'ny olona sasany. Ny asidra phytika dia fantatra fa miteraka olana amin'ny fandevonan-kanina sy mampihena ny fidiran'ny mineraly, mampihena ny haavon'ny calcium, vy ary zinc ao amin'ny vatana.

Raha sendra mibontsina, entona, na olana hafa ianao aorian'ny fihinanana voanjo, dia tsara indrindra ny manalavitra azy ireo tanteraka. Raha tsy izany, azonao atao ny manandrana mihinana ny voanjo efa nototoina, nitsimoka, na natono, ary manombana raha mampihena ny soritr'aretina izany.

Ny voanjo keto tsara indrindra dia misy karbônina ambany

Ny voa dia safidy tsara indrindra amin'ny sakafo ketogène. Izy ireo koa dia loharano tsara amin'ny tavy, proteinina ary fibre ara-tsakafo, nefa tsy dia misy gliosida.

Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy fa tsy ny voanjo rehetra dia noforonina mitovy. Ny voanjo keto tsara indrindra hohanina dia ny voanjo macadamia, ny pecan, ny voanjo Brezila, ny voanjo ary ny hazelnut. Ny voanjo hafa toy ny amandy sy pistachios dia azo hanina saingy amin'ny antonony kokoa.

Raha toa ianao ka ao anatin'ny fihetseham-po amin'ny dibera voanjo, dia manana karazany maro amin'izy ireo eny an-tsena ianao izay afaka manampy anao hanome fahafaham-po ny filanao voanjo, hampihena ny isan'ny karbôninao manontolo.