ನೀವು HIIT (ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ) ಯೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧದ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತಾಂಧರೊಂದಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗುತ್ತಿದೆ.
ಪ್ಲೈಯೋ ಅಥವಾ ಜಂಪ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಪ್ಲೈಯೋ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ HIIT ಯೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಬ್ಬರೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೂ ಸಹ, ಅವರ ಗುರಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಅವು ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕಲಿಯುವಿರಿ. ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ a ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ.
ಪರಿವಿಡಿ
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ವಿಧವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಒಲಂಪಿಕ್ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ-ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ, ಲಂಬ ಜಂಪ್ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಕೆಳ ತುದಿಯ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ( 1 ).
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ಉತ್ತಮವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಕೀಟೊ ಡಯೆಟರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ ಅದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗಿದೆ ( 2 )( 3 ).
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೂ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
Plyo HIIT ಯಂತೆಯೇ ಇದೆಯೇ?
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು HIIT ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ದೇಹದ ತೂಕದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಾಗಿವೆ, ಅವುಗಳು ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
- HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತೀವ್ರವಾದ, ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಣೆದುಕೊಂಡಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ), ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ, ಜಿಗಿತದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT ನಂತೆ, plyo ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ, ಸ್ಫೋಟಕ-ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ. ಆದರೆ HIIT ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇದು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು 100% ನೀಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು.
- ಪ್ಲೈಯೊ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಿಂತ ಸ್ಫೋಟಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಬಲವಾದ, ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾದ ಪ್ರತಿವರ್ತನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ( 7 ).
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ
ನೀವು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ತುಂಬಾ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
La ಉದ್ದೇಶಿತ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ (ಟಿಕೆಡಿ) ಮತ್ತು ದಿ ಆವರ್ತಕ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ (CKD) ಪ್ರಮಾಣಿತ ಅಧಿಕ-ಕೊಬ್ಬಿನ, ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಪರ್ಯಾಯ ಆವೃತ್ತಿಗಳು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದ ನಡುವೆ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಗಂಭೀರ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು CKD ಪರಿಪೂರ್ಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ (ಇದನ್ನು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಕಾರ್ಬ್ ಲೋಡಿಂಗ್) ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಕೀಟೋಸಿಸ್.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ 11 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ಲೋ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಭಾಗವಾಗಿರುವ 11 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕಲನವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ
ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಈ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
#1: ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಅದು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. 6 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಹಿಂತಿರುಗಲು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
# 2: ಬರ್ಪಿಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಗೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಎದ್ದುನಿಂತು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೆಗೆಯಿರಿ.
#3: ಜಂಪಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
#4: ಸ್ಕೇಟರ್ ಜಿಗಿತಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದ ಹಿಂದೆ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಆವೇಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ದಾಟಿ. ನೀವು ಐಸ್ ಸ್ಕೇಟರ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವಂತೆಯೇ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕು.
#5: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
#6: ಟಕ್ ಜಂಪ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಲಘುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ತರಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಕೋರ್
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ( 8 ).
#1: ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು
ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
# 2: ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಅದರ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಓಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
#3: ಬೋರ್ಡ್ ಕ್ಯಾಟ್ಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ನಡುವಿನ ಅಡ್ಡವಾಗಿದೆ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮತ್ತೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗ
ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಲವಾದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
#1: ಪ್ಲೈಯೊ ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಎಂದು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುತ್ತೀರಿ. ಈ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
#2: ಪುಷ್-ಅಪ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ.
ಜಿಗಿತದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು, ಕೀಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೃದುವಾದ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಇದು ಸುಲಭವಾಗಬೇಕು.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕಾದ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನಂತೆ ಸ್ಫೋಟಕವಲ್ಲದ ಕಾರಣ HIIT ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲೋ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ವೇಗ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ಈಗಾಗಲೇ ಅತ್ಯಂತ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೀಟೋ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕೆಟೋಸಿಸ್, ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, ಈ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ: