HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ.
ಸರಿಯಾದ HIIT ಸೆಷನ್ ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನಿಂಗ್, ಹೆಚ್ಚಿದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಹೃದಯದಂತಹ ಕೆಲವು ಹೆಸರಿಸಲು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೋನಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ.
ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುವ ಜನರಲ್ಲಿ ನೀವೂ ಒಬ್ಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿಕೊಂಡು ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಆಲೋಚನೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಮ್ಮುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, HIIT ಹೀಗಿರಬಹುದು “ಪವಾಡನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಪರಿವಿಡಿ
HIIT ತಾಲೀಮು ಎಂದರೇನು?
HIIT (ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ) ಸಣ್ಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತ್ವರಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.
HIIT ಎಲ್ಲಾ ತೀವ್ರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ವಿಸ್ಮಯಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಹುಮುಖವಾಗಿದೆ - ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಯಾರು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಬಹುದು), ನೀವು HIIT ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಸೌಕರ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಸೆಷನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 100% ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೆಶನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರವೂ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುಡಬಹುದು ( 1 ).
ಸಂಪೂರ್ಣ HIIT ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
HIIT ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
HIIT ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಬೆವರುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲವು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ( 2 ) ( 3 ):
- ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ HIIT ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳು ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಉತ್ತಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
HIIT ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
HIIT ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಅದು ನೀಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮೋಜಿನ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ HIIT ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
HIIT ಸೆಷನ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಗತಿಗಳಿಗಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಆಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಕುತೂಹಲವಿದ್ದರೆ, ವಿವಿಧ ಹಂತದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಟನ್‌ಗಳಷ್ಟು ಉಚಿತ ಆನ್‌ಲೈನ್ ವೀಡಿಯೊಗಳು ಲಭ್ಯವಿವೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆಸಕ್ತಿಯಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು.
ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕಸ್ಟಮ್ HIIT ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹೇಳಿ ಮಾಡಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
HIIT ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ HIIT ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
# 1: ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
# 2: ಬರ್ಪಿಗಳು
ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು "ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಲುಂಗಸ್" ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು (ಅಥವಾ ಜಂಪ್). ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
# 3: ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಯಮಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಇಳಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
# 4: ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
ಎಬಿಎಸ್ ಜೊತೆಗೆ, ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಸಾರಾಂಶವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
- ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಎದುರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ (ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ). ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು, ಎದೆ ಅಥವಾ ಹಣೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು.
# 5: ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು
ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರಬಹುದು. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು ಎಬಿಎಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಎದೆ, ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು, ಓರೆಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
- ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ತನ್ನಿ.
- ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವಿರಿ (ಅಥವಾ ಪರ್ವತವನ್ನು ಹತ್ತುತ್ತಿರುವಿರಿ) ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುವವರೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
# 6: ಪಕ್ಕದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಈ ಕ್ರಮವು ಖಚಿತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
# 7: ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಜಿಗಿತಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಬಹುದು. ಈ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದ್ದರೂ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ( 4 ).
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯಿರಿ.
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
- ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
# 8: ತಬಾಟಾ
Tabate ಒಂದು ರೀತಿಯ HIIT ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಧ್ಯಂತರವು 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು 8-20 ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ 10 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ: 20-ಸೆಕೆಂಡ್ ತರಬೇತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, 10-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಗರಿಷ್ಠ HIIT ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸ್ಫೋಟಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾದ ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ Tabate ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
15-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ದೀರ್ಘವಾದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಾಬೇಟ್ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.
HIIT ಮತ್ತು ಕೆಟೊ ತರಬೇತಿ
ನೀವು ಅನುಸರಿಸುವ ಆಹಾರ, ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಅಥವಾ ಜೀವನಶೈಲಿ ಏನೇ ಇರಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೆಟೋ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, HIIT ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಚೈತನ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೀಟೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತೀರಿ ( 5 ).
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ HIIT ಅನುಯಾಯಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳು.
ನೀವು ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ, CKD (ಆವರ್ತಕ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ) ಅಥವಾ TKD (ಉದ್ದೇಶಿತ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ) ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಅವು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.