ನೀವು ಕೀಟೋ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಊಟದ ಯೋಜನೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆದರಿಸುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಯಾವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು? ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ಷೇಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸಲು, ನೀವು ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಮೀಲ್ ಪ್ಲಾನರ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಸ್ಥಾಪಿತವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ರಚಿಸಲಾದ ಊಟದ ಯೋಜನೆ.
ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಮೊದಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಕೀಟೋಸಿಸ್ ಕಡೆಗೆ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೀಟೋ ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುವಿರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಅಥವಾ ಕೆಟೋಸಿಸ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಲಿಯುವಿರಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಊಟ ತಯಾರಿ ಸಲಹೆಗಳು y ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಮೀಲ್ ಪ್ಲಾನರ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು ಯಾವುವು?
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಅಥವಾ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, "ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ" ಎಂಬ ಪದಗುಚ್ಛವನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ತ್ವರಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು ಯಾವುವು.
"ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸ್" ಎಂಬುದು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳಿಗೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಮೂರು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳಿವೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ:
- ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು: ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳ ರಚನೆ, ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ( 1 ).
- ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಜೀವಕೋಶದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ( 2 ) ( 3 ).
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ( 4 ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವಂತಹ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಹ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ( 5 ).
ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲ, ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಎಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಕೀಟೋಸಿಸ್ಗೆ ಹೋಗಿ, ಕನಿಷ್ಠ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯು ಶಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಟೋಸಿಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ( 6 ).
ಪ್ರತಿ ಮಾನವ ದೇಹವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ:
- ಪ್ರೋಟೀನ್: ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 20-25%.
- ಕೊಬ್ಬು: ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 70-80%.
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 5-10%.
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಎಣಿಸುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ MyFitnessPal, ಸೆಲ್ಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಡೇಟಾ, ಅಥವಾ ದಿ USDA ವೆಬ್ಸೈಟ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಅದೇ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್. ಆದರೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ವಿಧಾನವಿದೆ.
ಹಿಂದಿನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಅಂದಾಜುಗಳು ಅಂದಾಜುಗಳು ಮಾತ್ರ. ಕೀಟೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಮೀಲ್ ಪ್ಲಾನರ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳಿಗಾಗಿ ಊಟ ತಯಾರಿ
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಕೀಟೊ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವ ಸಮಯ. ಪ್ರತಿ ವಾರ, ವಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು, ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.
ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಭಾನುವಾರ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು 5 ರಿಂದ 6 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆಯಬೇಕು ಎಂದಲ್ಲ. ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಊಟ ತಯಾರಿ ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಅಗತ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬೇಯಿಸಿ: En ಊಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವ ಬದಲು, ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಯಾರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಲವಾರು ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿ, ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಟೀಮ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಗಾಜಿನ ಜಾಡಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸಾಸ್ಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.
- ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ: ನೀವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡದೆಯೇ "ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು". ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾರಿನೇಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಾರಪೂರ್ತಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಶೇಕ್ ಮಾಡಿ.
- ಅದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಕೆಲಸದ ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಊಟಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಫ್ರಿಜ್ನಲ್ಲಿ ಊಟದ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಕಂಟೈನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.
ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿ: ಕೆಟೋ ಪ್ಲಾನ್ ರೆಸಿಪಿ ಐಡಿಯಾಸ್
ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೂಟಗಳು, ಕೆಲಸದ ವಿಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಈವೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಉಪಹಾರಗಳು, ಉಪಾಹಾರಗಳು, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಎಣಿಸಿ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಊಟಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ಪಾಕವಿಧಾನ ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಕೀಟೋ ಉಪಹಾರ ಕಲ್ಪನೆಗಳು
ಎಗ್ ಮಫಿನ್ಗಳು, ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಶೇಕ್ಗಳು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಬೆಳಗಿನ ಊಟವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಕೆಲವು ಮೆಚ್ಚಿನ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಕೀಟೋ ಎಗ್ ಮಫಿನ್ಸ್.
- "ಓಟ್ ಮೀಲ್ ”ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್.
- ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಸಾಸೇಜ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ.
- ಖಾರದ ಕೀಟೋ ಕ್ರಸ್ಟ್ಲೆಸ್ ಕ್ವಿಚೆ.
- ಗರಿಗರಿಯಾದ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೋಸೆಗಳು.
ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಊಟದ ಐಡಿಯಾಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಮೀಲ್ ಪ್ಲಾನರ್ ಅನ್ನು ಆಯೋಜಿಸುವಾಗ, ಊಟಕ್ಕೆ ಎಂಜಲುಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ: ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಸಲಾಡ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯ-ಮುಕ್ತ ಮಫಿನ್ನಿಂದ ಮಾಡಿದ "ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳನ್ನು" ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಪೀಚ್ ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ಲೋಡೆಡ್ ಚಿಕನ್ ಕಾಬ್.
- ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೆಲ್ ಪೆಪ್ಪರ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್.
- ಬ್ರೆಡ್ಲೆಸ್ ಟರ್ಕಿ ರಾಂಚ್ BBQ ಬರ್ಗರ್ಗಳು.
- ಟೇಸ್ಟಿ ಕೆಟೊ ಟ್ಯಾಕೋ ಸಲಾಡ್.
- ಎಲೆಕೋಸು ನೂಡಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಲ್ ಕೆಟೊ ಸ್ಟಿರ್ ಫ್ರೈ.
ಕೀಟೋ ಭೋಜನ ಕಲ್ಪನೆಗಳು
ಭೋಜನಕ್ಕೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಎಣಿಕೆಯ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತೆಯೇ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಸೈಡ್ ಡಿಶ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯಂತಹ ಪಿಷ್ಟದ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಸೌತೆಡ್ ಪಾಲಕ, ಹುರಿದ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿದ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ನಂತಹ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
- ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಕೆಟೊ ಲೋ ಕಾರ್ಬ್ ರೋಸ್ಟ್.
- ಕೀಟೊ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಮಾಂಸದ ತುಂಡು.
- ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಇಟಾಲಿಯನ್ ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಪೆಪ್ಪರ್ಸ್.
- ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಜೊತೆ ಬಾರ್ಬೆಕ್ಯೂಡ್ ಕೆಟೊ ಪೋರ್ಕ್ ಚಾಪ್ಸ್.
- ಸುಲಭವಾದ ಟ್ರೇನಲ್ಲಿ ಸಾಸೇಜ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳು.
ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಅಪೆಟೈಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೀಟೋನಂತಹ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ತಿಂಡಿಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ರುಚಿ ಮೊಗ್ಗುಗಳನ್ನು ಕೆರಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಪೆಟೈಸರ್ಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
- ಕೆಟೊ ಆವಕಾಡೊ ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
- ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಕೆಟೊ ಚೀಸ್ "ಫ್ರೈಸ್".
- ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ನೋ-ಚರ್ನ್ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್.
- ಸಾಫ್ಟ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕುಕೀಸ್.
ಕೆಟೋಸಿಸ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಮೀಲ್ ಪ್ಲಾನರ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿ
ಕೀಟೋಸಿಸ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೋಗಲು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್ ನಿಮಗಾಗಿ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ವೆಬ್ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಉಪಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಪ್ಲೇಟ್ ಪಾಕವಿಧಾನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಸರಳ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಆಗಿದೆ.
ಮತ್ತು ಪರ ಸಲಹೆಯಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್ಟಾಪ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಎಕ್ಸೆಲ್ ಸ್ಪ್ರೆಡ್ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಉಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಟೋ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ಶುಭವಾಗಲಿ.