ケトゲイン：炭水化物なしで筋肉を構築する方法

あなたが筋肉を構築するために炭水化物が必要であるというボディービルの一般的な誤解があります。 これは、低炭水化物のケトジェニックダイエット（別名ケトジェニックゲイン）ではうまく筋肉を構築できないことを意味しますか？

結局のところ、高炭水化物パラダイムは時代遅れです。

実際、ケトジェニックダイエットは 脂肪の増加を最小限に抑えながら、筋力と筋肉を構築するのに役立ちます.

ルイス・ヴィラセノールのようなボディービルダーの新しい波は、現在、低炭水化物、高脂肪のライフスタイルを使用して、炭水化物なしで筋肉を構築しています。 このガイドでは、低炭水化物を維持しながらケトゲインとフィットネス目標を達成するために知っておく必要のあるすべてを共有します。

なぜあなたは筋肉を得るために炭水化物を必要としないのですか

従来のウェイトリフティング栄養プロトコルでは、筋肉を構築するために炭水化物が必要であると想定されていました。 ボディビルダーがインスリンを増やし、筋肉を構築するのに役立つ同化反応を作り出すために炭水化物からグリコーゲンが必要であると話すのを聞くのは今でも一般的です。

真実は、低炭水化物ダイエットでのボディービルは正しく行われたときに完全に実行可能です。

研究によると、ケトジェニックダイエットと組み合わせた筋力トレーニングレジメンに従うと、過度の体重増加なしに除脂肪筋肉量を増やすことができます。 これをバックアップするための3つの研究があります： 研究1, 研究2 y 研究3.

しかし、それは一夜にして起こりません。 燃料にブドウ糖（炭水化物）を使用することから、燃料に脂肪を使用することに切り替える必要があるため、これは逆です。 これは「ケトアダプテーション」そしてそれは時間がかかります。 これは、この期間中にトレーニングパフォーマンスが約XNUMX〜XNUMX週間低下する可能性があることを意味します。

ケトジェニック適応中にあなたの力が低下する理由

の初期段階にあるとき ケトジェニックダイエット、炭水化物と同じ強度で運動できない場合があります。 これは、あなたの体がエネルギーのためにブドウ糖を分解すること（解糖）から脂肪をケトンに分解することへと移行しているためです。

ケトジェニックダイエットで筋肉をうまく構築するには、長期的にそれを維持する必要があります。

あなたの体はあなたの人生を通してあなたの主なエネルギー源として（炭水化物からの）ブドウ糖を燃やすことに慣れているので、それは調整する時間が必要です。

炭水化物を制限するときは、別のエネルギー源を見つける必要があります。 これは、ケトンがあなたの体の主なエネルギー源として導入されるときです。

ケトに長くとどまるほど、エネルギーのためにケトンを燃焼する際の代謝がより効率的になり、トレーニングがより良くなります。

脂肪からケトンを取り除くように体を訓練することにより、ミトコンドリア密度を改善します。 これにより、より速く、より長くトレーニングすることができます。

言い換えれば、ケトに完全に適応すると、あなたの体は、蓄積された体脂肪と食事脂肪の両方から、アデノシン三リン酸（ATP）としても知られるより多くのエネルギーを合成して、トレーニングに燃料を供給します。

研究も示しています 低炭水化物、高脂肪のケトジェニックダイエットは筋肉の保護に影響を及ぼします。 つまり、あなたが完全になったら 脂肪に適応、あなたの体は脂肪を燃やしている間でさえ筋肉の崩壊を防ぎます。

ケトゲインのためにより多くのタンパク質を食べる

ケト筋の構築に関する最大の懸念のXNUMXつは、高タンパク摂取によりケトーシスから抜け出すことができるということです。

と呼ばれるプロセスがあります 糖新生 あなたの体は血流の中で過剰なタンパク質をブドウ糖に変換します。 そして、ブドウ糖の存在はあなたがケトンを生産するのを妨げることは事実です。

しかし、多くの人が考慮に入れるのを忘れているのは、あなたの体と脳が生き残るためにブドウ糖を必要としているということです。 ケトジェニックダイエットをしているときでさえ、ブドウ糖でしか機能できない特殊な細胞（特に脳細胞）に燃料を供給するためにブドウ糖が必要です。 それは脂肪からブドウ糖さえ生成します： 脂肪酸には、グルコースに変換されるグリセロール骨格があります.

では、ブドウ糖が必要なのになぜケトに行くのですか？

ほとんどの人が使っています 炭水化物が多すぎる、それが引き起こすもの インスリン抵抗性 貯蔵された体脂肪をエネルギーとして燃焼させることを困難にします。 これは、望ましくない脂肪の増加、慢性的な高血糖、インスリン抵抗性、および全身性炎症につながります。

いつですか ケトジェニックダイエット、あなたはそれが生き残るために必要な（脂肪とタンパク質からの）ちょうどいい量のブドウ糖をあなたの体に提供しています。 ケトンを排除することで、より効率的なエネルギー源が得られ、過剰な体脂肪を気にすることなく、タンパク質合成を通じて筋肉を構築することができます。

いくつのタンパク質を摂取する必要がありますか？

タンパク質の摂取量は、活動レベルによって異なります。

ケトジェニックダイエットでタンパク質を摂取するための一般的なガイドラインは次のとおりです。

• 座りがち： 体重0.8kgあたりXNUMXグラムのタンパク質。
• 少しの運動： 体重1kgあたりXNUMXグラムのタンパク質。
• 適度な運動： 体重1,3kgあたりXNUMXグラム/タンパク質。
• 激しい運動： 体重1,6kgあたりXNUMXグラムのタンパク質。

ケトジェニックダイエットをしている人は、筋肉を作るのに必要な量よりも少ない量を摂取するのが一般的です。 おそらくケトジェニックダイエットが満腹感を高めるためです。 言い換えれば、空腹でないときはあまり食べません。

より多くの筋肉を得るためにより多くのカロリーを食べる

カロリーを追跡することは、減量や筋肉増強の目標を達成するための最速の方法です。

ケトの筋肉の成長のために :

• 通常のメンテナンスカロリーに加えて、さらに150〜500カロリーを消費します。
• 除脂肪体重1kgあたり少なくともXNUMXグラムのタンパク質を食べます。
• 残りのカロリーを 健康的な脂肪.

ケトゲインは、あなたの体が毎日燃焼するよりも多くのカロリーを消費することの問題です。 適切なタンパク質レベルに加えてカロリーの余剰分を食べることは、あなたが取り組んできた筋肉の体格を達成するのに役立ちます。

ボディービルダーを対象としたケトジェニックダイエットアプローチ

A ターゲットケトジェニックダイエット（TKD） トレーニングセッションの直前または直後に、最大20〜50グラムの炭水化物を摂取するように促します。 そして、はい、それはその日のあなたの全体の炭水化物許容量です。

これはあなたの体があなたのトレーニングを増幅するためにその速いブドウ糖を使うことを可能にします。 正しく行われると、あなたの体はそれらの炭水化物を素早く燃やし、ケトーシスに戻ります。

TKDアプローチは、少なくともXNUMXか月間ケトダイエットを行っている人に有効です。 それは一般的に本当に激しいトレーニングをしている人々に最適です。

しかし、一般的に、あなたが消費する炭水化物の量はあなたのトレーニングの強度に基づいています。

活動に基づいて消費する炭水化物の量の見積もりは次のとおりです。

• Crossfitのような高強度のトレーニングをしている人は、50日あたりXNUMXグラムの炭水化物を消費する可能性があります。
• 競争力のあるアスリートは、100日に最大XNUMXグラムの炭水化物を摂取できます。
• 週に20〜XNUMX回運動する平均的な人は、XNUMX日XNUMXグラム未満の炭水化物で生き残ることができます。

ケトジェニックダイエットを始めたばかりで、主な目標が体重を減らすことである場合は、TKDアプローチを試さないでください。

代わりに、次のことを検討する必要があります 標準的なケトジェニックダイエット食事プラン  十分なタンパク質を食べるなど、他のパフォーマンス向上要因に焦点を当てながら。

電解質摂取量を監視する

適切な電解質レベルを維持することが不可欠です 最適な運動パフォーマンスのために。

メイン 電解質 常に監視する必要があるのは、ナトリウム、カリウム、マグネシウムです。 これらは、汗や尿によって失われる可能性のあるXNUMXつの主要な電解質です。

トレーニング中に体が最高のパフォーマンスを発揮できるように、栄養が豊富でケトに優しい食品で体に燃料を補給することが重要です。

マグネシウムが豊富でケトジェニック食品には次のものがあります。

カリウムとケトを多く含む食品は次のとおりです。

電解質が不足しやすい場合や、すばやく簡単なオプションが必要な場合は、ケト電解質を補給することもできます。

ケトのナトリウム摂取量を増やす必要があります

炭水化物を制限するときに人々が犯す最大の過ちのXNUMXつは、ナトリウム摂取量の不足です。

炭水化物を制限すると、特にケト適応の最初の数週間に、体は通常よりも多くの電解質、特にナトリウムを排出します。

ケトジェニックダイエット中にジムで体力を失っている場合は、特にトレーニングの前に、ナトリウム摂取量を増やしてみてください。

ナトリウムは、健康な筋肉と神経活動を維持するために必要であり、筋肉の収縮、神経機能、および血液量を調節するのに役立ちます。

ケトジェニックダイエットと運動の両方が、水分と電解質の損失に寄与します。

あなたが十分に消費しない場合、あなたはに陥る可能性があります 恐ろしいケトインフルエンザ.

あなたが消費すべき最小値は、5,000日あたり7,000mgから1,000mgのナトリウムです。 あなたのトレーニングの前に、パフォーマンス向上のために2,000からXNUMXmgを必ず服用してください。

ナトリウム摂取量は、減量や筋肉増強の目標に基づいて増加することはありません。 代わりに、より頻繁に発汗する場合、またはケトン食療法を始めたばかりの場合は、ナトリウムを増やすことに集中してください。

評議会：朝またはトレーニングの前にナトリウムを水に加えると、トレーニングに役立ちます。 ジムですぐに疲れた場合は、トレーニングスタミナを改善し、セット間の休憩時間を減らすために、より多くの塩を食べてください。

どんなナトリウムを使うべきですか？

あなたがあなたの塩をどこで手に入れるかはあなたがどれだけ消費するかほど重要ではありません。

最善の行動は、次の組み合わせを使用することです。

• ヒマラヤの海の塩。
• ソルトモートンライト。

このミックスは、水分補給を助けるためにモートンライトソルトのカリウムと一緒にあなたのトレーニングに燃料を供給するのに十分なナトリウムをあなたに与えます。

あなたのトレーニングに適切に燃料を供給する方法

電解質のバランスを保つことに加えて、炭水化物を制限した後でもパフォーマンスのわずかな低下を感じる人、特にアスリートがいます。

追加のブーストが必要な場合は、これが素晴らしいケトンブーストのプレワークアウトシェイクです：

• 20〜30グラムの高品質のホエイアイソレートまたはビーフプロテイン。
• ケトジェニックコラーゲン5〜15グラム。
• ナトリウム1〜2グラム。
• 必要に応じて、5グラムのクレアチン。
• コーヒーに注ぎ、ブレンドします。
• トレーニングの20〜30分前に消費します。

この飲み物が機能する理由は次のとおりです。

• タンパク質中のアミノ酸は筋肉を構築するのに役立ちます。
• MCTオイルパウダーは、すぐにエネルギー源を提供します。
• ナトリウムは、トレーニング中に長持ちするのに役立ちます。
• La クレアチンは短期的にあなたの強さを高めます.
• 脂肪とタンパク質の両方が、あなたの体を同化（筋肉増強）状態にするのに十分なインスリンを増加させます。

砂糖を含まない電解質飲料

多くのケトジェニックボディービルダーは、 電解質飲料 日中。 これは砂糖を含まず、ナトリウム、カリウム、マグネシウムを含む必要があります。

ゲータレードのような高糖飲料はケトーシスから抜け出すので、飲まないように注意してください。

ケトで筋肉を構築するためのヒント

あなたはケトゲインへのこの究極のガイドで多くを学びました。 どうすればすべてをまとめて、よりスリムで、より強く、より健康になりますか？ ここにいくつかの実用的なヒントがあります。

＃1。炭水化物を減らす

炭水化物は筋肉を構築するために重要ではないことを忘れないでください。 実際、彼らは邪魔をしているようです。

炭水化物を健康的な脂肪（MCTオイルやアボカドやナッツバターなど）と健康的なタンパク質（草で育てられたホエイタンパク質など）と交換するだけです。 次に、プロポーションを再計算して笑顔にします。

＃2十分なタンパク質を食べる

ケトジェニックダイエットに従うことは可能ですが、それでもタンパク質は少ないです。 血液中にロイシンがたくさん含まれていないと、チャンピオンのように筋肉を合成することはできません。

幸いなことに、タンパク質の摂取量を増やすのは簡単です。

• もっと食べる 肉, pescado y 卵.
• 高品質の草で育てられたホエイプロテインパウダーまたはコラーゲンプロテインパウダーをシェイクに含めます。
• ビーガンでホエイプロテインを食べない場合は、麻またはエンドウ豆のプロテインを検討してください。
• 高タンパクのケトン体生成スナックを選択してください。

そしてもちろん、これらの数値を処理して、ケトゲインを得るために毎日十分なタンパク質を食べていることを確認してください。

＃3。パワートレイン

あなたの筋肉増強の目標を前進させ、ケトゲインを楽しむために、あなたは努力をする必要があります。

しかし、それは仕事のように感じる必要はありません。  持久力運動、 それは気分を改善します、それはとても楽しいことができます。

ここにいくつかの楽しい筋肉増強トレーニングがあります：

• チンアップ、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの重い複合リフト。
• ヨガまたはピラティス。
• 腕立て伏せ、厚板、スクワットなどの体重運動。
• 手漕ぎ。
• スプリント、何 同化ホルモンを増加させます テストステロンのように。

リストは続くので、XNUMXつかXNUMXつ選んでください。そうすればきっと強くなるでしょう。

＃4。クレアチンサプリメント

グリコーゲンを覚えていますか？ これは、主に筋細胞に貯蔵されるブドウ糖の貯蔵形態です。

ただし、低炭水化物ケトジェニックダイエットは、深刻なアスリートのグリコーゲンを正確に最適化するわけではありません。 激しいトレーニングで筋肉グリコーゲンを絶えず使い果たしている場合は、サプリメントゲームを強化することをお勧めします。

クレアチンを服用してください。 クレアチンは、グリコーゲンストアの合成と維持に役立ちます。 適応したケトアスリートはそれを取るべきです.

グリコーゲンの増加に加えて、 クレアチンは自然で安全な化合物です また、次のことにも役立ちます。

• 強さと筋肉を構築する.
• 加齢に伴う筋肉の喪失を防ぎます.
• 爆発力を高める.
• 認知能力を高める.

クレアチンはどのように摂取する必要がありますか？ あなたの最良の選択肢は、このサプリメントの最も安価で、最も研究され、そして最も利用可能な形態であるクレアチン一水和物です。

ボディービルとケトをするときにしてはいけないこと

低炭水化物、高脂肪のライフスタイルで運動するときに人々が餌食になるいくつかの誤解があります。 これらは避けるべき最も一般的なものです。

周期的なケトン食療法

一般的な信念は、あなたが始めたばかりのとき、あなたは週に一度か二度炭水化物を消費する必要があるということです。 これは、 周期的ケトン食療法（CKD）.

CKDはあなたが筋肉を獲得するのを助けることができますが、ケトン食療法の経験を積んだら、それを試してみるのが最善です。

あなたがケト初心者であるならば、あなたの体はまだあなたの主なエネルギー源として炭水化物を燃やすことに慣れています。 毎週炭水化物をロードすることで、進行が遅くなります。

あなたの体はケトンの効率的な使用に順応するのに時間が必要です。

あなたの体がエネルギーのために脂肪を燃やすことに慣れるまでにXNUMX週間以上かかるかもしれません。

これはあなたが不在のときに毎週末炭水化物を食べるときに起こることです 脂肪に適応:

• 炭水化物を除去してからケトーシスに入るには、平均してXNUMX〜XNUMX日かかります。
• 土曜日が転がり、炭水化物を摂取すると、ケトーシスではなくなります。
• 次に、あなたの体は、ケトンの生成を開始するために肝臓の炭水化物枯渇サイクルをリセットする必要があります。

このサイクルとケトン体生成移行期は、週にXNUMX〜XNUMX日間だけケトーシスの状態になることを意味します。

ケトに不慣れな人は、CKDを検討する前に、少なくともXNUMXか月間、低炭水化物、高脂肪の食事をとる必要があります。 XNUMXか月後、ほとんどの人は 炭水化物の詰め替え 毎週ではなく、15日ごとまたは月にXNUMX回。

また、CKDを追求する際に間違ったアプローチを取ることもよくあります。

人々が周期的なケトン食療法を行う主な理由のXNUMXつは、ピザからオレオまで、食事を台無しにすることを心配せずに、好きなものを摂取できると考えているためです。

これはよくある間違いです。

ボディービルのための適切な炭水化物負荷は、週にXNUMX〜XNUMX日間、非常に低脂肪、高炭水化物の摂取を必要とします。 ピザのようなジャンクフードは脂肪と炭水化物が豊富です。 しかし、ERCはあなたが好きなものを食べるためのフリーパスではありません。

代わりに、 標準的なケトジェニックダイエット.

ケトーシスには筋肉温存の利点がありますが、 しかし、あなたがケトン食療法に適応している場合に限ります。 あなたが始めるとき、あなたは少量の除脂肪体重を失う可能性があります。 これは、燃料にケトンを使用する方法がまだわからないため、体がブドウ糖を望んでいるためです。そのため、ブドウ糖はアミノ酸から筋肉を介して取り込まれます。

CKDを始めるとき、あなたは常にあなたの筋肉から少量のアミノ酸を取り、ケトーシスに出入りするので、あなたはケトダイエットに完全に適応することは決してありません。

少なくとも最初のケト月の間は、CKD、炭水化物の過負荷、ジャンクフードを避けてください。

一定のチート日

時々チートミールを食べることは完全に受け入れられます。 ほとんどの人は、カンニングの日を利用して休憩を取り、ジャンクフードを楽しむのが好きです。

しかし、多くの人は、カンニングの日があるときに不健康な食べ物を食べ過ぎてしまうという間違いを犯します。 チョコレートケーキを食べたからといって、全部食べなければならないわけではありません。

代わりに、自分自身を許可します 多かれ少なかれチート日 あなたがあなたの目標からどれだけ離れているかに応じて。

たとえば、45 kgを減量する必要がある場合、チートミールを多く食べるほど、減量の目標を達成するのに時間がかかります。

逆に、すでに目標体重に近づいていて、ケトジェニックダイエットに従って気分が良く、安定したエネルギーを維持している場合は、より頻繁に食事をごまかすことができます。

断食トレーニング

空腹時のトレーニングは、より多くの脂肪を燃焼させるのに役立つという誤解があります。 これが、一部の人々が 断続的な絶食 ケトにいる間。

これは誤解であり、脂肪減少の目標に逆効果になる可能性があります。 あなたの体はエネルギーを必要とし、脂肪だけを燃やすわけではありません。

空腹時にトレーニングすると、脂肪を失う可能性がありますが、除脂肪体重を燃焼させることもできます。 ケトゲインには必ずしも理想的ではありません。

あなたが激しいトレーニングをしているなら、MCTオイルパウダーと一緒に動物性タンパク質はあなたに筋肉を失うことなく脂肪を燃やすのを助けるためのより良いトレーニングのためのより多くのエネルギーを与えます。

ケトンのみに焦点を当てる 

あなたがケトンを生産しているからといって、あなたが体重を減らしているという意味ではありません。 食べすぎると、トレーニングの努力や、脂肪の減少や筋肉の増加などの身体的な目標が損なわれます。

ケトンの生成に焦点を合わせるのではなく、除脂肪組織の成長を優先する必要があります。 適切なタンパク質と脂肪で除脂肪体重を増やすことに投資しますが、血中のケトンレベルだけでなく、カロリー摂取量と全体的な体組成に注意してください。

目標は、全体的な体重だけでなく、体脂肪を減らし、全体的な体組成を改善することです。

ケトンの製造が必ずしもケトンの使用と同じではない理由

人々はしばしば、高いケトンレベルを持っていることと脂肪燃焼モードにあることを混同します。 これは、特に初心者の場合は必ずしも当てはまりません。

ケトン生成に寄与するいくつかの要因は次のとおりです。:

• 食事中の脂肪摂取量。
• あなたが持っている体脂肪の量。
• 運動頻度。

ケトンレベルが高いからといって、脂肪が減っているわけではありません。

ケトン それらはエネルギー源であり、あなたが最初に始めたとき、より高いレベルのケトンを持っているのは普通です。 これは、あなたの体がまだエネルギーにケトンを使用することに完全に適応していないためです。そのため、ケトンは燃料として使用される代わりに、血中を循環し続けるか、排泄されます。

あなたが十分な栄養豊富なカロリーを消費していて、すでに体脂肪が少ない場合、あなたのケトン生産はローエンドになります。

あなたの体が実際にそれらを主なエネルギー源として使用しているので、ケトンの蓄積はありません。

ケトジェニックダイエットを長く続けるほど、エネルギーとしてケトンを使用する際に体がより効果的になります。 経験豊富なケトダイエットをしている人は、ケトンストリップを通してケトンレベルが低くなるのを見るのが一般的です。

あなたの体は（排尿するのではなく）より効率的にエネルギーのためにケトンを使用しているので、これはあなたをまったく先延ばしにするべきではありません。

ケトに完全に調整された後は、通常、.6〜.8ミリモルのケトン範囲になります。

注意あなたの目標が体重を減らすことであり、それでも体脂肪の割合が高い場合は、大量の脂肪を食べるのではなく、炭水化物を少なく保つことにもっと集中する必要があります。 この変更により、あなたの体はエネルギーのためにそれ自身の脂肪貯蔵を使用することができ、より大きな脂肪の損失につながります。

ケトゲインが可能です

ボディービル業界のほとんどは、筋肉を獲得するための低脂肪、高炭水化物のプロトコルを賞賛しています。 特にそれが長い間現状であったので。

しかし、最新の科学は、筋肉を構築するのに炭水化物は必要ないという考えを支持しています。

上記の戦略に従うことにより、あなたの体がケトン食療法に順応するのにかかる時間を最小限に抑えることができます。

ケトジェニックダイエットのボディービルは、脂肪を最小限に抑えながら筋肉を構築することを可能にします。

電解質レベルを注意深く監視し、ケトンではなく体組成を測定し、十分な量のタンパク質を摂取する限り、ケトゲインを経験し始め、全体的な体格に大きな改善が見られます。