ケトダイエットは炭水化物の摂取を制限し、脂肪の摂取量を増やして体を脂肪燃焼状態（ケトーシス）に移行させます。 多くの人にとって、これは食べることを意味します 炭水化物20グラム XNUMX日あたり以下。 しかし、他の人は、特定の時間間隔でより多くの炭水化物を消費することから利益を得るようです。 これは炭水化物サイクルとして知られています。.
直感に反しているように見えるかもしれませんが、炭水化物の摂取量を一貫して大幅に制限するよりも、炭水化物サイクルの方が効果的であると感じる人もいます。
減量, 脂肪の減少 運動能力の向上は、炭水化物サイクルの利点として報告されています。 次に、「サイクルあなたの炭水化物摂取量、その背後にある科学、そしてケトン食療法へのこの特定のアプローチがあなたの目標をサポートできるかどうか。
目次
炭水化物サイクルとは何ですか？
炭水化物サイクルの基本原則は、週、月、または年の間に炭水化物の摂取量を変えることです。 この間に食べる炭水化物の量は、体組成、活動レベル、および健康目標によって異なります。
炭水化物サイクルは、ケトジェニックダイエットのような低炭水化物ダイエットに従う人々に人気があります。 人々は、次のような多くの理由で炭水化物を循環させることを選択できます。
- 体重または脂肪の減少の目標： 多くの人は、炭水化物を制限して体重を減らし、次に炭水化物を再導入して筋肉の成長を刺激します。 体重XNUMXkgあたりの筋肉量の割合が高い 代謝を改善し、さらなる体重減少につながる可能性があります.
- トレーニングの目標： ジムで厳格なトレーニングプログラムを受講している場合は、高炭水化物の日と低炭水化物の日を交互に行うことで、トレーニングの効果を高めることができます。 トレーニングには筋肉グリコーゲン貯蔵の適切な回復が必要なので、運動の前後に炭水化物を消費します トレーニングと回復を助けることができます.
- デッドロックの克服： ケトダイエットを続けるとき、最初の体重減少を経験することは珍しいことではありません、 約XNUMXヶ月の停滞した進歩が続く。 時々、高炭水化物サイクルを経験するとき、人々は彼らの新陳代謝に衝撃を与え、それによって彼らの「停滞"
炭水化物の循環は、周期的なケトン食療法と同じですか？
周期的ケトダイエット（CKD） これは炭水化物サイクリングの一形態ですが、炭水化物サイクリングは必ずしも周期的なケトダイエットに従っていることを意味するわけではありません。
周期的なケトジェニックダイエットは、標準的なケトダイエット（SKD）を週にXNUMX〜XNUMX日食べています。 残りの曜日には、より多くの炭水化物を消費します。 一方、炭水化物サイクルは数週間または数ヶ月続くことがあります。
周期的な炭水化物ダイエットと周期的なケトン食療法は同様の目標を持っています。 一部のアスリートは、激しいトレーニングセッションの後にグリコーゲンストアを補充するためにCKDに従うことを選択します。
言い換えれば、彼らは意図的に大量の炭水化物を摂取し、たとえそれがケトーシスから抜け出したとしても、激しいトレーニングの日に血糖値を上げるためです。 これにより、運動後にグリコーゲンレベルを補充することができます。 あなたの筋肉が回復するのを許します.
の健康上の利点 サイクル de 炭水化物
炭水化物のサイクリングの有効性に直接関連する研究は限られています。 ただし、トレーニング技術、代謝、およびホルモンに関する関連研究は、炭水化物サイクルの背後にある理論をサポートしています。
それらがホルモンにどのように影響するかについて
炭水化物を数日間大量に食べると、同化ホルモンであるテストステロンとインスリンが増加します。 このスタジオ そしてまた この他の研究.
テストステロンは、 筋肉合成を増加させることによる筋肉量の増加.
一方、インスリンレベルを上げると、グリコーゲン貯蔵を補充するのに役立ちます、 これはあなたの筋肉が運動後に自分自身を修復するのを助けます.
筋肉の成長を改善する可能性があります
に興味のある多くの人 炭水化物サイクル 彼らは 運動ルーチン 厳しい。 研究によると、「カーボローディング」段階の後に運動能力が向上することが示されています.
他の研究では、炭水化物が運動後の筋肉の再構築と修復に役立つことが示されています、それから筋肉の成長につながります。
しかし、 矛盾する研究は、筋肉を構築するために炭水化物負荷日は必要ないことを示していますいつでも タンパク質摂取量 足ります。
かもしれない あなたが体重を減らすのを手伝ってください
の擁護者 炭水化物サイクルプラン 彼らは、炭水化物サイクルがあなたのホルモンを調節し、筋肉の成長を刺激し、そしてあなたがトレーニングから素早く回復するのを助けるように見えるので、あなたは体重を減らすべきであると主張します。
この理論には事例証拠がありますが、これは科学によって証明されていません。
を実装する方法 炭水化物サイクル
炭水化物は、週にXNUMX回、月にXNUMX回、または特定の季節に循環させることができます。 たとえば、アスリートの場合、競技シーズン中に炭水化物をより多く食べることを選択できます。
一方、週末に一生懸命トレーニングして、XNUMXつの信じられないほど挑戦的なトレーニングを完了すると、その日にたくさんの炭水化物を食べることを選択できます。
炭水化物の摂取量が週にXNUMX〜XNUMX日劇的に増加する周期的なケトダイエットとは異なり、炭水化物のサイクリングは一般的に炭水化物の摂取量を徐々に増減させます。
毎週高炭水化物サイクルを実装する場合、XNUMX日間の期間は次のようになります。
- 月曜日： 炭水化物30グラム。
- 火曜日： 炭水化物100グラム。
- 水曜日： 炭水化物150グラム。
- 木曜日： 炭水化物125グラム。
- 金曜日： 炭水化物75グラム。
- 土曜日： 炭水化物50グラム。
- 日曜日： 炭水化物50グラム。
現時点では、週の半ば（水曜日）もジムでの最も激しいトレーニングの日となります。 これには、ボディービルやHIITトレーニングが含まれる場合があります。 低炭水化物の日（月曜日と土曜日）には、軽い有酸素運動のような簡単から中程度のトレーニングが含まれますが、日曜日はジムからの休日になります。
Un 食事プラン 炭水化物サイクル
すでにケトジェニックダイエットをしている場合は、 食事プラン サイクル炭水化物はかなり簡単なはずです。
低炭水化物の日には、健康的な脂肪、緑の葉野菜、適度な量のタンパク質を補給しながら、厳格なケトン食療法に従ってください。
高炭水化物の日には、玄米、キノア、サツマイモ、または別のでんぷんがプレートに含まれる場合があります。
炭水化物サイクルのどこにいるかに応じて、サンプル日は次のようになります。
高炭水化物の日 ：００７ 炭水化物のグラム
- 朝食： キノア（2g）のカップの上に38つのスクランブルエッグ（XNUMXg）。
- ランチ： 一杯のブドウ（41g）、0つのローストチキン太もも（5g）、アスパラガス（XNUMXg）。
- トレーニング後のスナック： プロテインシェイク、バナナの半分（37 g）と角氷。
- 夕食： キノア（28 g）、野菜のソテー（8 g）、豚ヒレ肉（0 g）のカップ。
低炭水化物の日 ：23.4正味炭水化物
- 朝食： チョコレートプロテインパンケーキ2個 （0正味炭水化物）。
- ランチ： ケトタコサラダ （7正味炭水化物）。
- トレーニング前のおやつ： トリプルチョコレートシェイク （4正味炭水化物）。
- 夕食： ソーセージとピーマンの2人前 （10正味炭水化物）。
- デザート： アボカドブラウニー （2,4正味炭水化物）
炭水化物サイクリングは、ケトジェニックダイエットの目標に役立つ可能性があります
炭水化物サイクルには、大量の炭水化物と少量の炭水化物を消費する期間の間を移動することが含まれます。 A "サイクル与えられたものは一週間から一年続くことができます。
炭水化物サイクルは、アスリートや低炭水化物ダイエットをしているアスリートに人気があります。 炭水化物サイクリングを試みる意欲のある人々は、一般的に、運動能力の向上、体組成の改善、または 減量の停滞.
周期的ケトダイエットは炭水化物サイクリングの一形態であり、ケトダイエット者は週に1〜2日間大量の炭水化物を食べます。 CKDがあなたに適しているかどうかについて詳しくは、こちらをご覧ください。 循環ケトジェニックダイエットへの完全なガイド そしてそれに従う方法。