あなたが始めたかどうか ケトジェニックダイエット健康で健康になることは、年間を通してあなたの最大の目標のXNUMXつになる可能性があります。 そして、自宅での運動がこれまで以上に可能になりました。 しかし、自宅でのトレーニングは、ジムでのトレーニングと同様のフィットネスレベルと結果を提供できますか？
答えは確かにイエスです。 あなたの居間の快適さから形を整えてあなたの減量目標を達成することは可能です。
ホームワークアウトでは、有酸素運動で汗を流したり、筋力トレーニングで筋肉を鍛えたり、高強度インターバルトレーニング（HIIT）で挑戦したり、体重のエクササイズで体を鍛えたりすることができます。
あなたがすることを可能にする家でトレーニングをすることによってより良い形になる方法についての考えのために読んでください：
- 高価なジム料金を避ける
- ジムへの往復の移動時間を節約
- あなたが望む服で訓練する
- 悪天候での外出は避けてください
- ジムで「あなたにすべての目」を感じずに運動する
- あなた自身であなた自身をテストしてください 研修計画
目次
ミックスしてマッチさせるための自宅でのトレーニングの種類
一貫して行うトレーニングは、行わないトレーニングよりも100％効果的であることに注意することが重要です。 フィットネスゲームでは意図は何の役にも立たないので、一貫性が重要です。
＃1。カーディオ
あなたのものが 有酸素運動、エアロバイク、エリプティカル、ローイングマシンの購入にお金をかけたくない場合でも、自宅でやることがたくさんあります。
Daily Burn、Sweatflix、BeachBody On Demandなどの人気のあるいくつかのTVサブスクリプションサービスは、一貫したさまざまな有酸素運動を提供します。 YouTubeや他のサイトでも無料のビデオをたくさん見つけることができます。
もうXNUMXつの無料のリソースは、地元の図書館です。ここでは、借りるのに適したさまざまなDVDを見つけることができます。 図書館は相互にリンクしているため、地元の書店の棚に置きたくないタイトルがある場合は、別の場所から入手できる可能性があります。
自宅での有酸素運動では、ヨガマット、タオル、またはソフトマット以外の機器は必要ありません。
＃2。筋力トレーニング
激しい筋力トレーニングはジムでしかできないと思うかもしれません。 それは素晴らしいトレーニングをするのに適切な場所ですが、自宅でも同様の結果を得ることができます。
確かに、それはいくつかの機器を必要としますが、あなたはあなたの居間をウェイトマシンで満たす必要はありません。 あなたは古い学校になり、あなたが思っているよりも少ないスペースを占める鉄を持ち上げることができます。 全身トレーニングに必要なのは、ウェイトプレートのスタック、ダンベルのペア、バーベルだけです。
あなたが創造的でスペースが不足しているなら、あなたはベンチなしでさえすることができます。 ゲレンデにはエクササイズボールを使用し、作業が終わったら簡単に見えない場所に保管します。
多くのストレングストレーナーは、ある日は上半身を、次の日は下半身を動かすスプリットシステムを使用しています。 多くの場合、XNUMX日目は腹筋運動、有酸素運動、または特殊なスポーツトレーニングであり、残りの日は必要に応じて繰り返します。 スプリットシステムでは、どの日に何をしているかを簡単に思い出すことができ、ワークアウトからワークアウトまで選択する体の部分の動きに柔軟性があります。
一日おきに全身トレーニングを行う傾向が高まっています。、これは毎日運動できない場合に実行可能なオプションです。
たとえば、週にXNUMX日しかトレーニングができない場合、従来の分割システムを使用すると、上半身と下半身がXNUMX回だけトレーニングされます。
週にXNUMX回の全身トレーニングは、すべてにXNUMX回影響を与え、費やす時間の価値を高めます。
週にXNUMX回以上のトレーニングを計画するかどうかにかかわらず、重要なのは一貫性を保ち、進歩には時間がかかることを理解することです。一晩では何も起こりません。 結果を見始めると、あなたはさらにやる気になり、それがあなたを前進させるでしょう。
＃3。HIIT（高強度インターバルトレーニング）
HIIT（高強度インターバルトレーニング）の美しさは、それがいかに用途が広く進歩的であるかにあります。 10日わずかXNUMX分で継続的にフィットネスを改善することはできないと思うかもしれませんが、それは真実ではありません。
たとえば、XNUMX分間隔で実行しているとします。 このXNUMX分間に実行できる作業量は、明るい日数を考慮しても、時間の経過とともに着実に増加します。
最大値に達した後（これはあなたが思っているよりも遠いです）、フォームを完成させることでフィットネスを改善し続けることができます。 適切なフォームを使用すると、運動が難しくなります。 安定すると（つまり、成長や進歩がなくなる）、より挑戦的なバージョンのエクササイズを組み込むことができます。
さまざまなエクササイズでインターバルを完了することができるため、HIITワークアウトを簡単にカスタマイズできます。 運動ルーチンを異なる日に分けて、上半身と下半身を交互に切り替えます。 一日にできるだけ多くの全身の動きを取り入れることができます。
全身の動きには、板、登山家、バーピー、さらにはジャンプジャックが含まれます。
En HIITトレーニング、あなたはあなたができる限り多くの強度であなたの間隔を行います。 初心者向けのHIITトレーニングの例は、次のような基本的なものです。
- 2分間の腕立て伏せ
- 30秒休憩
- 2分間の突進または突進
- 30秒休憩
- 2分間のチェアダイブ
- 30秒休憩
- 自転車での2分間の腹筋運動
- 30秒休憩
たった10分で良いトレーニングができ、週ごとの進捗状況を簡単に追跡できます。
最初は各インターバルの多くを行うことができなくても心配しないでください。 このまま続けると、スキルと強さが着実に伸びていきます。 たとえば、初日に腕立て伏せがXNUMX回しかできない場合は、それで問題ありません。 XNUMX分間にできるだけ多くの腕立て伏せをXNUMX回行います（その後、数秒間休憩します）。 落胆しないでください。 あなたはあなたのスキルがどれほど速く成長するかに驚くでしょう。
＃4。体重運動
あなたの両親が知っていたこと 体操、あなたはそれを体重運動として知っているかもしれません。 過去XNUMX年間で、体重運動は前の年よりもはるかに創造的になりました。 新しいニックネームで、あなたの体を巻き込み続けることができる好奇心が強くて楽しいエクササイズが来ました。
HIITトレーニングでは多くの体重のエクササイズが見られますが、インターバルや最大強度に自分を固定する必要はありません。 また、必要がなければ、体重のトレーニングをリビングルームやガレージに限定する必要はありません。
学校の一日が終わった後、遊び場を公に利用できる公園や小学校に行きましょう。 景色を変えることで単調さが崩れ、楽しみの要素が加わります。 平行棒、ジャングルジム、指輪を試して、その日のトレーニングを始めましょう。
アイデアと動機付けについては、オンラインで体重運動グループに参加することを検討してください。 ストーリーを共有したり、ヒントを学んだり、お互いに励まし合ったりすることができます。
＃5。ヨガ
見知らぬ人のグループと一緒にヨガをするのは楽しいこともあれば、痛々しいほど不快なこともあります。 自宅では、教える体の部分やトレーニング用の服が適切かどうかを気にせずに、お気に入りのヨガのルーチンを行うことができます。
ヨガは、上記のいくつかのトレーニングのように影響力が大きいわけではありませんが、研究によると、ストレッチや強化のエクササイズと同じくらい優れています[ * ]。 それはまた、必要な人のための確かなオプションです 影響の少ない運動 ホルモンの不均衡、内分泌障害、または以前の怪我などの健康上の問題が原因です。
携帯電話やタブレットにダウンロードできるヨガアプリケーションは目まぐるしくたくさんあります。 アプリを使用してヨガのポーズをガイドする利点は、スマートフォンを顔からわずか数インチのところに配置できるため、ポーズをはっきりと確認できることです。 本を開いたままにしたり、テレビを見るために首を痛めたりしないでください。
なぜ運動が重要なのですか？
ケトジェニックダイエットを続けている間、運動のレベルを上げてください、あなたができるようにあなたのグリコーゲン貯蔵（貯蔵されたブドウ糖）を燃やすのを助けます ケトーシスに入る.
グリコーゲンが枯渇し、炭水化物を食べてグリコーゲンを補給していなければ、あなたの体はエネルギーのために脂肪燃焼に切り替わります。
定期的な運動には、次のような他の利点があります。
- あなたを育てる インスリン感受性 （何か良い）、 この研究で示されているように,
- テロメアを長くする、耐用年数を延ばすことができます。
- 脂肪を燃焼する速度を上げる.
自宅でトレーニングを開始する場所
さて、あなたは家でトレーニングをすることに決めました、しかしあなたはどのようにどこから始めるべきかを決めるのですか？ 幸いなことに、そのための簡単な答えがあります。
あなたの時間投資の最も速くそして最も重要な見返りをあなたに示すであろう動きから始めてください。 つまり、大腿四頭筋、臀筋、腹筋など、最大の筋肉グループを最初に機能させることを意味します。 これらの大きな筋肉を忙しくしておくと 脂肪燃焼炉を始動します、あなたはによって励まされていると感じることができます 最初の結果を観察する.
即時の結果は現実的ではないことを覚えておくことが重要ですが、ある程度の進歩を見ることはあなたの新しい習慣を開始し、あなたがより多くの成功を熱望し続けるでしょう。
さらに動きを追加できるようになったら、体の小さな部分にエクササイズを追加できます。
最終的に、あなたは停滞し始めるでしょう。 それが起こったとき、あなたはあなたの形を調整するか、あなたの既存の動きをより挑戦的にすることができます。
たとえば、通常のスクワットを行う代わりに、片足スクワット、ピストルスクワット、またはパルススクワットを行うことができます。 パルススクワットでは、基本的なスクワットを行いますが、開始位置には戻りません。 移動中は、下の位置に留まり、途中でポンプを送ります。
簡単な調整で難易度が上がり、プラトーをクリアできなくなります。
トレーニングの前に自分自身にプロテインブーストを与えてください
ケトジェニックダイエット中は、トレーニングのエネルギーが少ないかもしれませんが、プロテインサプリメントを摂取したい理由はそれだけではありません。
タンパク質は減量に役立ちます 熱効果が大きいこともあり、体脂肪が減少しました。 あなたはそれを消化して代謝するためにカロリーを燃焼します.
他の低タンパク食と比較して、 高タンパク食は満腹感を高め、食欲を減退させることが示されています.
タンパク質で食事を補うこともあなたがあなたに会うのを助けます マクロ、ケトジェニックダイエットの初心者にとっては難しいかもしれません。
自宅でのトレーニングで脂肪を燃焼する準備ができました
ご覧のとおり、自宅でエクササイズをするときは、ウェイトや非常に高価なエクササイズマシンを使用することに限定されません。
あなたはカロリーを燃焼し、体組成を変え、そしておそらくジムよりも自宅でのトレーニングでできる限り多くの楽しみを楽しむことができます。 それはより安価で、時間を節約し、そしてあなたに新しい運動方法を探求する自由を与えます。
トレーニングの種類を組み合わせて組み合わせると、毎週さまざまな種類のトレーニングをワークアウトに組み込むことができます。 週にXNUMX日筋力トレーニングを行い、残りの週は有酸素運動、HIIT、または体重トレーニングで完了することをお勧めします。
物事を変えることは、勢いを失うことなくあなたのトレーニングを新鮮に保つのに役立ちます。 あなたはあなたのトレーニングルーチンに対して最大限の自由を持っており、あなたのスケジュール、ニーズ、そしてフィットネスの目標にそれらを適応させることができます。
覚えておいてください：一貫性を持って行うトレーニングは、考えているだけのトレーニングよりも100％効果的です。 内気、経済的問題、または退屈は、あなたの夢を達成するためにあなたの体の障壁である必要はありません。 今日は初日なので、どうするか考えてみてください。