のよくある質問 運動する前に何を食べるべきですか？ に変更されました 運動する前に食べるべきですか？
断食トレーニング、断続的断食、およびケトーシスは、長く人気のあるトレーニング前のシェイクとバーに取って代わりつつあります。
フィットネス業界では流行語のように聞こえるかもしれませんが、断食トレーニングにはかなり説得力のある科学的裏付けがあります。
あなたの目標が脂肪を失うこと、筋肉を構築すること、または持久力を高めることであるかどうかにかかわらず、断食されたトレーニングはあなたが探しているミッシングリンクである可能性があります。
目次
断食トレーニングとは何ですか？
断食トレーニングは、まさにそのように聞こえます。空腹時に運動することです。 これは通常、数時間食事をしなかった後、または最後の食事が前夜の夕食だった朝に運動した後に運動することを意味します。
では、空腹時に運動することはどのようにあなたにとって良いことでしょうか？ あなたの体はより多くのエネルギーを生成するために筋肉を破壊し始めますか？
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この投稿では、そのすべてについて説明します。 しかし、最初に、あなたが断食しているのか、それともただ空腹なのかをどうやって知るのですか？
断食と空腹感：違いは何ですか？
信じられないかもしれませんが、絶食状態にあることは、胃の中で起こっていることとはほとんど関係がありません。 それは本当にあなたの血で起こっていることと関係があります。 より具体的には、血糖値とインスリンで何が起こっているのか。
食事を抜いたり、空腹を感じたり、胃のむかつきをしたりすることを理解することが重要です。」空の」は断食状態に関連付けられている可能性がありますが、必ずしも実際の断食状態にあることを意味するわけではありません。
低タンパク質、低脂肪の食事を食べて、数時間後に再び空腹を感じることができますが、あなたの体はまだその食事を代謝するために働いています。 あなたの体があなたの最後の食事からの栄養素を分解し、吸収し、そして吸収するプロセスを完了したとき、あなたは真の絶食状態にあります。
断食しているかどうかはどうすればわかりますか？
では、断食しているかどうかをどうやって知るのでしょうか？ あなたが食物を消化するか、あなたの体が栄養素を吸収して吸収するとき、あなたは摂食状態にあります。 はい、お腹が空いても。
炭水化物からのブドウ糖またはケトン食療法からの脂肪酸とケトンの形での燃料の血液中の存在は、インスリンを刺激します。
インスリンは、その燃料を血液から細胞に輸送するのを助けるホルモンであり、そこでエネルギーとして使用したり、後で使用するために貯蔵したり、排泄したりすることができます。
最後の食事のサイズにもよりますが、消化プロセス全体に3〜6時間かかる場合があります。
このプロセスが完了すると、インスリンレベルが低下し、体は血糖値または脂肪酸を主な燃料源として使用することから、貯蔵されたエネルギーを燃料として使用することに切り替わります。
お腹が空いたのはこの時期です y あなたはそれらのエネルギーの蓄えを利用している、それはあなたが絶食状態にあるということです。
断食トレーニングの4つの主な利点
断食状態とは何か、そして断食状態に入る方法がわかったところで、断食運動の利点のいくつかについて話しましょう。
＃1：より多くの脂肪燃焼
絶食トレーニングの主な目的は、組織に蓄えられたエネルギー（蓄えられた体脂肪としても知られています）を利用できるようにすることです。
血流にブドウ糖がない場合、体は脂肪貯蔵庫を利用して脂肪を放出し、燃料として使用するしかありません。
断食トレーニングに関する研究 断食中のトレーニング中に脂肪を燃焼するだけでなく、細胞から放出される脂肪の量も増えることを示してください。
つまり、あなたの体は、直接筋肉に行くのではなく、あなたのエネルギー需要を脂肪に合わせる努力をしているということです。 これらの3つの科学的研究で述べられているように： 研究1, 研究2 y 研究3.
重要な注意事項: 研究によると、絶食状態で燃焼する脂肪の種類は、主に筋肉内トリグリセリドまたはIMTGです。。 これは、筋肉組織に蓄積された脂肪を燃焼していることを意味しますが、必ずしも腰の周りの余分なたるみではありません。
これは一般的に脂肪の減少にとって何を意味しますか？ 完全に明確ではありません。
しかし、脂肪燃焼を改善するだけでなく、筋肉を保護する断食トレーニングの戦略があります。断食トレーニングを使用すると、ケトーシスに早く入ることができます。
＃2：ケトーシスに早く入る
断食トレーニングは、筋肉グリコーゲン貯蔵を枯渇させる効果的な方法です。 ケトーシスに入る秘訣.
インスリンがブドウ糖を血液から細胞に移動させる役割を果たしているとき、インスリンはそのブドウ糖をグリコーゲンとして筋肉に蓄えます。 あなたはあなたのグリコーゲンをあなたの体のエネルギー貯蔵の熟した果実と考えることができます。
分解するのはかなり簡単で、脂肪やタンパク質よりも少ないステップで血流に入ることができます。 だからあなたの体は脂肪貯蔵に移る前にエネルギーのためにグリコーゲン貯蔵を探すのが好きです。
断食とトレーニングの両方があなたの体のグリコーゲンを消費します。そして、それは燃料のために脂肪を燃やすことに切り替えるプロセスをスピードアップします。
＃3：最大酸素摂取量の増加
有酸素運動や有酸素運動を行う場合、持久力は、細胞に酸素を供給する体の能力と同じくらい良好です。
絶食した有酸素運動は、この酸素供給プロセスを増やすのに役立ちます、VO2Maxと呼ばれるもので測定されます。
VO2 Maxは、有酸素運動中に体が最も懸命に働いているときに消費する酸素の最大量です。
これは、VO2 Maxが増加すると、酸素を吸収して筋肉に届ける能力が向上するため、有酸素運動中に一生懸命働くことができることを意味します。
これは、持久力のあるアスリートや週末に一生懸命働く人にとっては素晴らしいニュースです。 おそらく、レースの前にこれらのプロテインバーをすべて食べることは、パフォーマンスを向上させるための最良の方法ではありません。
＃4：人間の成長ホルモンの増加
トレーニング前の断食は、人間の成長ホルモンと呼ばれるタンパク質を自然に増加させます （HGH）。
下垂体から放出されるHGHは、骨や軟骨の成長だけでなく、筋肉の成長も刺激します。 これは、より大きく、より強い筋肉と、加齢に伴う骨や筋肉の変性に対する保護を意味します。
HGHは青年期と思春期に増加する傾向があり、加齢とともにゆっくりと減少します。
あなたのHGHを増やすことはあなたのトレーニングとトレーニング後の回復のためだけでなくそれが有益です 臓器の健康と長寿の鍵でもあります.
断食トレーニングの潜在的な落とし穴
確かに今、あなたは異なる目で断食トレーニングを見るでしょう。 しかし、激しい運動の前に食事を抜く前に、知っておくべきいくつかの欠点があります。
一生懸命トレーニングできない
トレーニングセッションの前に食事をすることに慣れている場合、トレーニング中は体が一定の燃料の流れに慣れています。
断食してトレーニングを開始すると、 トレーニング前の食事を食べた場合よりも早くエネルギーが低下します.
これは、すぐに利用できるブドウ糖が、燃焼するのを待っている血流にもはや座っていないために起こります。
一部のアスリートは、この現象を「ボンキング」と呼んでいます。これは、グリコーゲン貯蔵が枯渇し、筋細胞への燃料の安定した流れが停止したときに発生します。
断食トレーニングによってVO2Maxが増加したとしても、酸素は処方の一部にすぎません。 あなたはまだ燃やすために燃料が必要です。
あなたが何時間も続く高強度のトレーニングに慣れているなら、断食トレーニングはあなたのためではないかもしれません。
可能性のある筋肉の破壊
断食トレーニングはあなたの体に脂肪貯蔵を分解し始めるように合図しますが、 あなたの筋肉は完全に森から出ていません。 はい、燃料を探す際に体が筋肉組織を破壊する可能性があります。
これを回避する簡単な方法は、トレーニング後にプロテインストアを補充することです。 研究では、絶食した心血管トレーニング後の筋肉の破壊は、トレーニング後XNUMX時間半まで始まりませんでした。
運動後約XNUMX時間のタンパク質が豊富な食事は、筋肉が維持および回復するために必要な燃料を確実に摂取できるようにします。
しかし、断食トレーニング中にいくらかの筋肉の衰弱があるかもしれませんが、これは一般的な断食の場合には当てはまらないようです。
具体的には、断続的断食は 痩せた筋肉を保護しながら減量を促進します.
断食トレーニングのメリットを最大化する方法
HIITは筋肉を保護し、より多くの脂肪を燃焼します
断食トレーニングを本当に最大限に活用したい場合は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニングが最適です。
多くの研究がHIITトレーニングの利点を報告しています トレーニング中に脂肪を燃焼するだけでなく、 だけでなく、その筋肉温存効果のために.
HIITトレーニングも非常に時間効率が良いです。 典型的なトレーニングは10分から30分続き、代謝を何時間も続ける巨大なカロリー燃焼があります。
限界を知る
これは、持久力トレーニングの場合と同様に、持久力アスリートにも当てはまります。 断食をしていると、エネルギーとスタミナが低下する可能性が高いので、体の声に耳を傾け、体型が損なわれないようにしてください。
限界を超えてフォームを滑らせるよりも、良いフォームで短いトレーニングを行う方がはるかに優れています。
あなたの体が空腹時の運動に慣れるにつれて、あなたの脂肪貯蔵庫にもっと簡単にアクセスできるようになるでしょうが、あなたの限界を知ることは怪我を防ぐために不可欠です。
サポートサプリメントを取る
断食したトレーニングは、あなたが断食していない限り機能しません。 したがって、トレーニング前のシェイクとサプリメントは、画像の外にある必要があります。
ただし、筋力、持久力、回復を最大化するために断食トレーニングをサポートするためにできることはまだたくさんあります。
- 外因性ケトン：外因性ケトンは、「プレワークアウトサプリメントはありません「。 あなたがすでにケトーシスにあるか、それに向かって取り組んでいるかにかかわらず、外因性ケトンはあなたのトレーニングに燃料を供給し、純粋に絶食したトレーニングに移行するときにあなたが経験するかもしれないそのエネルギークラッシュを防ぐのを助けることができます。 外因性ケトンは、インスリン反応を引き起こすことなく、ワークアウトに燃料を供給するエネルギーを体に提供します。
- ワークアウト後のホエイプロテイン： ホエイは、筋肉の構築と運動の回復に不可欠な分岐鎖アミノ酸（BCAA）の優れた供給源です。 断食トレーニングは筋肉の衰弱を引き起こす可能性があるため、 筋肉にBCAAを補給することはこれを避けるための素晴らしい方法です. ホエイは強力なサプリメントでもあります いくつか例を挙げると、肝臓の健康、免疫力、体重減少などの利点があります。 筋喪失に対する緩衝効果を最適化するために、ワークアウトからXNUMX時間以内にワークアウト後のタンパク質を摂取するようにしてください。
誰が断食トレーニングを試みるべきではありませんか？
断食トレーニングの結論
断食トレーニングは、運動ルーチンを次のレベルに引き上げるのに最適な方法です。
トレーニング後のHGHといくつかのタンパク質の増加により、何の困難もなく空腹時トレーニングのすべての利点を得ることができます。
壁にぶつかるのが心配ですか？ ほんの少し取る 外因性ケトン あなたのトレーニング中にあなたを強く保つために。
そして幸いなことに、VO2 maxが増加すると、時間の経過とともに持久力が自然に向上するはずです。 しかし、あなたがあなたのお金のために最大の価値を得ることを探しているなら、脂肪を燃やして筋肉を最大限に保つために高強度インターバルトレーニングに従事することを忘れないでください。 ハッピートレーニング！