ケト頭痛：あなたがそれを持っている理由とそれを防ぐ方法

低炭水化物ケトジェニックダイエットへの移行の最も一般的な副作用のXNUMXつは、恐ろしいケト頭痛（低炭水化物頭痛とも呼ばれます）です。 しかし、させないでください と同様の副作用 la インフルエンザ 最初のXNUMX、XNUMX週間で、彼らはあなたのケト旅行を延期しました。

炭水化物の摂取量を突然減らすことによって引き起こされる頭痛を防ぐために従うことができる特定の栄養プロトコルとライフスタイルのハックがあります。

最終的にあなたの体はエネルギーのために脂肪を使うことに適応し、症状は消えます。

あなたがケトー頭痛を経験するかもしれない理由とあなたがケトーシスの強力な健康上の利益を享受するときにそれを防ぐためにあなたが取ることができるステップを探求するために読んでください。

初めてケトをすると体はどうなりますか

あなたはおそらくあなたの人生のかなりの部分をあなたの体に大量の炭水化物を与えて過ごしました、それらの多くは加工食品源からのものです。

これは、あなたの細胞、ホルモン、そして脳があなたの主なエネルギー源として炭水化物を使用するように適応していることを意味します。

脂肪が優勢な燃料源に移行すると、最初は体の代謝が混乱します。

この代謝の混乱により、あなたの体は「誘導期"

これはあなたの新陳代謝がエネルギーのためのケトンの使用に慣れるのに時間外に働く時間です（肥満）ブドウ糖の代わりに（炭水化物から）。

この段階では、インフルエンザのような症状が発生する可能性があります。これは一般に「ケトインフルエンザ「特に頭痛と精神錯乱。あなたの体は炭水化物から物理的に離脱しているからです。

ケトの初めは脳の霧は正常です

これの最初の兆候のXNUMXつ "誘導期」は、主な燃料源であるブドウ糖を失った脳から来ています。

低炭水化物、高脂肪の食事をしたことがない場合、脳は主なエネルギー源として炭水化物を使用しています。

あなたがあなたの脂肪を増やしそして炭水化物を制限し始めるとき、あなたの体はあなたの最後のグリコーゲン貯蔵を燃やし始めます。 最初は、炭水化物が不足しているため、脳は必要なエネルギーをどこで見つけることができるかわかりません。

宇宙をじっと見つめ、頭痛を経験し、イライラし始めるのは普通のことです。

これらの症状に対抗するための良い方法は、始めたときにできるだけ低炭水化物を食べることです。 このように、あなたの体はあなたのすべてのグリコーゲン貯蔵をはるかに速く消費することを余儀なくされます。

多くの人は、時間の経過とともに高炭水化物の摂取量を減らしようとしますが、そうすることで脳の霧が長持ちするだけです。

ケトーシスの状態に入ると、脳の大部分がブドウ糖の代わりにケトンを燃焼し始めます。 移行が行われるまでに数日または最大で数週間かかる場合があります。

幸いなことに、ケトンは 脳のための非常に強力な燃料源 。 脳がエネルギーに脂肪を使用することに慣れると、脳機能が最適化されます。

多くの研究は、長期のケトダイエット者が脳の認知を改善したことを示しています。 ケトジェニックダイエットは、記憶喪失などの脳の状態を治療するためにさえ考えられてきました（ ¹ ）（ ² ）（ ³ ).

ケトジェニック誘導期はあなたの体にストレスを与えます

炭水化物に多くの糖分が含まれていないと、体は血糖値を下げ始め、ストレスホルモンであるコルチゾールの産生を増やします。

コルチゾールは、副腎から放出される糖質コルチコイドホルモンであり、エネルギーレベルが生き残るのに十分であることを保証します。 血糖値が低い場合、脳は副腎にコルチゾールを放出するように信号を送ります。 あなたの体は燃料のためにグリコーゲン（貯蔵されたブドウ糖）を燃やし始めます。

炭水化物を制限すること、したがってケトン食療法を制限することは、体のストレスの増加が追加のコルチゾールの放出を引き起こすため、悪い考えのように思われるかもしれません。 しかし、そうではありません。 時間が経つにつれて、あなたの体はケトーシスを通して燃料に脂肪を使用することへの好みを適応させ、発達させます。

ある研究では、低炭水化物ダイエット、低脂肪ダイエット、低グリセミックダイエットのXNUMXつの異なるダイエッ​​トを評価しました。 この研究は、異なる食事療法が有意に異なる代謝効果を持ち、低炭水化物食事療法が最も効果的であることを示しました（ ⁴ ）。

ケトジェニック頭痛の原因

ケトジェニックダイエットなどの根本的な食事の変更を行う際の最も一般的な症状のXNUMXつは、炭水化物の制限に伴う激しい頭痛です。

あなたの体があなたの人生を通してパンやでんぷん質の野菜のような炭水化物が豊富な食品を消費しているとき、燃料のために脂肪を燃やすことに大きな移行をすることは適応の期間を必要とします。

ケト頭痛はケトインフルエンザの単なる症状であり、通常のインフルエンザと比較するべきではありません。 ケトインフルエンザはウイルス性でも伝染性でもありません、そしてあなたは病気ではありません、あなたは調整しています。

ケトジェニック頭痛の原因は何ですか？

低炭水化物ダイエットを食べた後に頭痛を発症する可能性がある主な理由はXNUMXつあります：脱水症、 電解質の不均衡 炭水化物または砂糖の離脱。

典型的な西洋型食生活には、体に瞬時にブーストを与える大量の砂糖が含まれています。

砂糖は、コカインなどの同様に中毒性のある物質で見られるのと同じ報酬システムを通じて脳に影響を与えます。コカインでは、薬物離脱症状と同様の症状が発生します（ ⁵ ).

実際、砂糖への渇望の増加の原因となっているのは「高血糖値」です。 砂糖をたくさん食べるほど、もっと欲しくなる。

ケト頭痛はどのくらい続きますか？

一部の人々は、離脱症状をまったく経験しないかもしれません。 私たちは皆異なっており、症状の持続期間はいくつかの要因に依存します。

たとえば、ケトジェニックダイエットを開始する前に比較的低炭水化物ダイエットを行い、大量の緑の野菜（または高品質の緑の野菜サプリメント）を食べた場合、症状が短命であるか、または非存在します。

平均して、ケト頭痛は24時間からXNUMX週間続きます。

まれに、症状が消えるまで最大15日かかる場合があります。

一部の人々は、症状がより耐えられ、日常生活にあまり影響を与えないように、週末にケトン食療法を開始することを好みます。

脱水は、ケトン体生成誘導期によく見られます

低炭水化物、高脂肪のケトライフスタイルを採用すると、体は余分な水分を排出し始めます。

ケトジェニックダイエットを開始した後、大幅な体重減少に気付い​​ても興奮しすぎないでください。 体重の減少は、脂肪の減少だけが原因ではありません。 それはあなたの体から出てくる水です。

ケトーシスは、その強い利尿作用で知られています。 これはあなたの体が水と電解質の両方を排泄していることを意味し、それは水分保持を減らします（ ⁶ ).

水は炭水化物から体内に蓄えられます。 炭水化物を制限すると、体はすぐに水分を排出し始めます。

エネルギーに使用されるグリコーゲン（炭水化物から）XNUMXグラムごとに、XNUMX倍の質量が水中で失われます。

あなたの体がケトーシスに入ると、それはブドウ糖を節約し始めますが、水分の喪失は続きます。 ケトンが体内に存在すると、水分の排泄が増加します。

炭水化物の制限に適応しながら大量の水を飲むことは、脱水症状を緩和し、あなたの全体的な健康と幸福を維持するために不可欠です。

電解質の不均衡は、ケトを初めて行うときによく見られます

注意深く監視する主な電解質は、マグネシウム、ナトリウム、およびカリウムです。

体が水分を排出すると、エネルギー生成、体温制御、最適な脳機能など、いくつかの異なる身体機能に不可欠なこれらの必須電解質が除去され始めます。

あなたの毎日の電解質の必要量は、通常の食事と比較してケトで高くなっています。

電解質サプリメントは、移行中に役立ちます。

ナトリウムの要件

インスリンは電解質の維持に非常に重要な役割を果たします。 高すぎると血糖値を下げるホルモンです（ ⁷ ).

インスリンの主な仕事は、砂糖を細胞に輸送して、燃料として使用し、脂肪に余分な砂糖を沈着させることです。 また、腎臓でのナトリウム吸収を促進する働きもします（ ⁸ ).

低炭水化物ダイエットを始めると、インスリンレベルははるかに低くなります。

ナトリウムは最終的に腎臓により多くの水分を引き込み、腎臓に水分を排出する準備をさせます。

体内のインスリンが少ないということは、ナトリウムが少ないことを意味します。

体内のナトリウムレベルが低いことが、低炭水化物ダイエット中にエネルギーレベルの低下や頭痛を経験する主な理由のXNUMXつです。

一日を通して5.000から7.000mgのナトリウムを目指してください。

これは、ヒマラヤピンクの海塩、ブロス、骨ブロス、さらにはナトリウムロゼンジの形で消費することができます。

カリウムの要件

カリウムが不足していると、うつ病、神経過敏、便秘、皮膚の問題、筋肉のけいれん、動悸を経験する可能性があります（ ⁹ )

これに対抗するには、3000日に約XNUMXmgのカリウムを摂取する必要があります。

カリウムを大量に含むケトジェニック食品のリストは次のとおりです。

• ナッツ： 100オンスのサービングあたり〜300-XNUMXmg
• アボカド：1,000食あたり約XNUMX mg
• 鮭： 一食当たり約800mg
• 菌類： 100食あたり約200〜XNUMX mg

カリウムが多すぎると危険な場合があることに注意することが重要です。 毒性レベルの上限に到達することは困難ですが、カリウムサプリメントを避け、上記の天然資源に固執することが最善です。

マグネシウムの要件

マグネシウム欠乏症は低炭水化物ダイエットにはそれほど一般的ではありませんが、最適なレベルを維持することが重要です。

マグネシウム欠乏症は、筋肉のけいれん、めまい、ケトン体生成性頭痛を引き起こす可能性があります（ ¹⁰ ).

ケトジェニックダイエットをしている人に推奨される400日平均は、XNUMX日あたり約XNUMXmgのマグネシウムです。

これらのケト承認されたマグネシウムが豊富な食品を試してみてください：

• 調理したほうれん草： カップあたり約75mg
• ダークチョコレートココアパウダー： ココアパウダー大さじ80杯あたり約XNUMXmg
• アーモンド： 75g / 30オンスあたり約1mg
• 鮭： フィレットあたり約60mg

ケト頭痛を防ぐ方法

燃料のために脂肪を燃焼することに適応することから生じる頭痛は、エネルギーのために脂肪を効果的に使用する能力の低下から生じます。

脂肪を燃焼するあなたの体の能力が損なわれるときはいつでも、あなたは体重を減らすのに苦労します。 どんなに多くの脂肪を燃焼させることができても、血糖値がなくなると非常に空腹になります。

ケト頭痛と戦うために、あなたはブドウ糖の代わりにエネルギーのために脂肪を燃やすためにあなたの体の代謝の柔軟性を改善する必要があります。

代謝の柔軟性は、燃料の酸化を燃料の利用可能性に適応させる能力です。 これは、ある燃料源から別の燃料源に（炭水化物から脂肪に）切り替えるあなたの体の能力です。

エネルギーに脂肪（ケトン）を使用することに慣れると、ケト頭痛の症状はすぐに治まります。

ケト頭痛を防ぐために今日実装できるXNUMXつのテクニックは次のとおりです。

＃1。水と塩を飲む

低炭水化物ダイエットを始めると、インスリンレベルは自然に低下します。 適度な量の炭水化物を含む従来の西洋型食生活と比較して、ナトリウムをそれほど多く保持することはありません。

また、炭水化物を制限すると、貯蔵された水を排泄し始めます。

ナトリウム欠乏症はケト頭痛の主な原因のXNUMXつであり、システムに水と塩を追加することで軽減できます。

より多くの水を飲むと同時にナトリウムが除去されるため、食べる塩の量を増やすことが重要です。

ブロスを消費するまたは 骨スープ それはあなたが適切な量のナトリウムを維持するのを助けるでしょう。

それでも低炭水化物ダイエットで塩分摂取量を増やすのに苦労している場合は、ナトリウムサプリメントを補給し、各食事に塩分を追加するだけで効果があります。

＃2。より多くの脂肪を食べる

あなたの食事療法でより多くの脂肪を食べることはあなたの体がエネルギーのために脂肪を使うことに慣れるのを助けるでしょう。 炭水化物を主なカロリー源として脂肪に置き換えているので、以前よりも多くの脂肪を消費する必要があります。

総カロリーの65〜70％が脂肪に由来することを確認する必要があります。

脂肪を過小評価するのは非常に簡単なので、脂肪の摂取量を追跡する時間をとることが最初に優先されるべきです。 これは、脂肪がよりカロリー密度が高く、より早く満腹になるためです。

リブアイステーキ、ベーコン、サーモン、鶏もも肉などの脂っこい肉を食べましょう。 脂肪の摂取量を増やすために、すべての食事にココナッツオイルとバターを加えてください。

＃3。サプリメントを取る

サプリメントは脂肪供給マシンへの変換を大いに助けることができますが、決してそれらを次のように使用しないことが重要です 交換 食事不足の。

ケト頭痛を軽減するのに役立ついくつかの重要なビタミンとミネラルは次のとおりです。

• L-カルニチン： ケトダイエットからの高脂肪摂取は、脂肪の酸化のためにより多くの脂肪酸をミトコンドリアに移動させる必要があることを意味します。 効率的な輸送にはカルニチンが必要です。
• コエンザイムQ10： これは、エネルギー生成の細胞プロセスに関与する抗酸化物質です。 それは脂肪を動員するのを助けそしてあなたがより速くケトーシスに移行するのを助けるもう一つのサプリメントです。
• オメガ-3脂肪酸 ：魚油は強力な天然の抗炎症剤です。 オメガ3を摂取すると、体内のトリグリセリドのレベルを下げるのにも役立ちます。トリグリセリドは、後で使用するために血中に保持される脂肪分子です。

＃4。もっと運動する

研究によると、運動はあなたの体の代謝の柔軟性を改善することができます。

運動は脂肪の利用を増やし、体重減少を改善します。これらは両方とも、恐ろしいケト頭痛と戦うための要因です（ ¹¹ ).

ある研究によると、運動のメリットは減量だけではありません。 また、壊れた新陳代謝を修復するのに役立ちます。 この研究は、運動後、2型糖尿病の人々の代謝が回復し、エネルギーのためにより効率的にカロリーを使用できることを示しました（ ¹² ).

運動の習慣を身につけることは、代謝の柔軟性を取り戻し、運動中と安静時の両方で脂肪燃焼を増加させるように体を刺激するのに役立ちます。

運動はあなたの体がその主なエネルギー源として脂肪を使い始める率を大いに改善し、ケト頭痛の症状を和らげるのを助けます。

＃5。外因性ケトンのサプリメント

主要なエネルギー源として脂肪に完全に変換されていなくても、外因性ケトンを摂取することは、ケトンレベルを上げるための効果的な方法です。 彼らはレベルを上げることができます ベータヒドロキシ酪酸 （BHB）消費後2mMolまで。

外因性ケトン の増加により血糖値を低下させる インスリン感受性。 それはあなたの体が始まる準備をしているので、これは誘導段階の間に重要です を好む 炭水化物の代わりにエネルギーのための脂肪。

また、カルシウム、マグネシウム、ナトリウムも大量に含まれています。これらは、脳と体の機能を最適化するために体が必要とする重要な電解質です。

追加することにより 外因性ケトン あなたのルーチンに、あなたはあなたのケトによって引き起こされた頭痛の重症度を劇的に軽減するでしょう。

ケト頭痛に躊躇しないでください

ケト頭痛は圧倒的に思えるかもしれませんし、ケトダイエットを採用することを思いとどまらせるかもしれませんが、症状を緩和するために必要な措置を講じることは、一部の人が信じているほど難しくありません。

必須栄養素とミネラルを交換し、頻繁に運動し、適切な低炭水化物、高脂肪の食事を維持することで、ケトインフルエンザのような症状が遅かれ早かれ治まるようになります。

低炭水化物頭痛はプロセスの通常の誘導段階であり、この食事方法を採用するほとんどの人に発生することを忘れないでください。

トンネルの終わりの光はあなたが思っているよりずっと近くにあります。 低炭水化物、高脂肪のケトライフスタイルの利点を体験し始めるまで、これを頑張ってください。 価値があるでしょう！