ケトジェニックダイエットのような低炭水化物ダイエットとインスリン抵抗性の関係について聞いたことがありますか？
最初は奇妙に思えるかもしれませんが、低炭水化物、高脂肪のケトン食療法を食べることと、インスリン抵抗性を軽減または排除することの間にはプラスの効果があるかもしれません。
インスリン抵抗性とは何か、インスリン抵抗性に関連する危険因子、およびインスリン抵抗性の発症に関連する食品を正確に知るために読んでください。 まず、インスリン抵抗性の主な原因を特定して、何が問題を引き起こす可能性があるかを把握します。
目次
インスリン抵抗性とは何ですか？
インスリンが何であるか（またはそれが何をするか）について最初に話さずにインスリン抵抗性（IR）について話すことは混乱を招きます。
あなたが食べるときはいつでも、あなたの消化器系は食物を使用可能な栄養素に分解しなければなりません。 白パン、全粒粉パスタ、フルーツジュースなどの炭水化物が豊富な食品を食べるときはいつでも、体がそれらを消化すると、これらの炭水化物はブドウ糖と呼ばれる使用可能な形の砂糖に変換されます。
車が自宅から仕事に行くためにガソリンを使用するのと同じように、体はブドウ糖を使用してすべての細胞に燃料を供給します。 消化中にブドウ糖が血流に放出され、血糖値（血糖値とも呼ばれます）が上昇します。
そこでインスリンが登場します。
膵臓は、血糖値が高いことに気付くと、インスリンを生成して送り、バランスを取り戻します。
インスリンは、ブドウ糖を血流から細胞に移動させるホルモンであり、そこで使用することができます。 これは、インスリンシグナル伝達として知られているものです。 筋肉と脂肪細胞がすべてのブドウ糖を吸収すると、結果として血糖値は正常に戻ります（ 1 ).
インスリンは一般的に、ほとんどの人の健康的な血糖値を維持するのに良い仕事をします。 ただし、細胞がインスリンの魅力に反応しなくなり、インスリン抵抗性として知られるようになることがあります。
インスリン抵抗性は、多くの代謝性疾患、特に2型糖尿病の根源にあります（ 2 ).
インスリン抵抗性はどのように機能しますか？
筋肉、肝臓、脂肪細胞が血液中のすべてのブドウ糖を吸収しなくなると、その糖は行き場を失い、血糖値は高いままになります。 あなたの膵臓は、すべての浮遊糖を処理するためにさらに多くのインスリンを作ることによって反応します。
あなたの膵臓はしばらくの間この余分な仕事に追いつくことができます、しかしそれがあなたの体のブドウ糖を制御するのに十分なインシュリンを生産することができないときそれは結局消耗します。
その過程で膵臓の細胞が損傷し、取り残されると、ブドウ糖が横行し、細胞に侵入するのに苦労し、血糖値を異常に高く保ちます。
これで、血糖値とインスリンレベルが高くなりました。 血糖値が特定のしきい値に達すると、2型糖尿病と診断される可能性があります。この場合、インスリンとブドウ糖のレベルを制御するための処方箋が必要になります。
偶然にも、前糖尿病または2型糖尿病の医師の診断は、通常、ほとんどの人がインスリン抵抗性を持っていることを発見したときに行われます。
また、高血糖をコントロールできない状態にした期間によっては、これは、医師の診察室を離れるとすぐに血糖コントロール薬を開始することを意味する場合があります。
インスリン抵抗性が悪いニュースである理由
医師や科学者は、インスリン抵抗性を糖尿病前症と呼ぶことがよくあります。食事やライフスタイルに何も変化がなければ、体は血流中のすべての糖分を維持できず、2型糖尿病と診断されるからです（ 3 ).
2型糖尿病、高血糖値、およびインスリン抵抗性は、次のような深刻な病状に関連しています。
- 心臓病と高血圧（ 4 )
- 高コレステロールおよび高トリグリセリド（ 5 )
- 癌 （ 6 )
- 脳卒中 （ 7 )
- 多嚢胞性卵巣症候群（ 8 )
- アルツハイマー病（ 9 )
- 痛風（ 10 )
- 非アルコール性脂肪性肝疾患と結腸直腸癌（ 11 )
ここに、米国だけでなく世界中の主要な死因のいくつかがあります（ 12 ).
あなたは危険にさらされていますか？
インスリン抵抗性の原因は何ですか？
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、86万人のアメリカ人が前糖尿病またはインスリン抵抗性（IR）を患っていますが、それらの人々の25％は自分がそれを持っていることを知りません（ 13 ).
高血糖の明らかな理由は、炭水化物や甘い食べ物や飲み物を食べすぎているようですが、それは部分的に真実です（ 14 ).
しかし、座りがちであると、血糖値も上昇します。これは、細胞が血流中のすべての糖分（エネルギー）を使い果たす機会がないためです（ 15 ).
インスリン抵抗性は、次の要因によっても引き起こされ、悪化する可能性があります。
- あなたの年齢。 インスリン抵抗性はあらゆる年齢の人々に影響を与える可能性がありますが、加齢とともにインスリン抵抗性を発症するリスクが高くなります（ 16 ).
- あなたの起源。 アメリカインディアン、太平洋諸島民、アラスカ先住民、アジア系アメリカ人、ヒスパニック/ラテン系、またはアフリカ系アメリカ人の子孫である場合、他の人よりもIRのリスクが高くなります（ 17 ).
- 高血圧。 高血圧症の成人の50％以上もインスリン抵抗性です（ 18 ).
- 炎症。 貧しい食生活または健康な腸内細菌の不均衡が原因であるかどうか（ 19 ）、これは酸化ストレスにつながり、インスリン抵抗性を促進します（ 20 ).
- 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）。 これにより、女性はインスリン抵抗性と体重増加を起こしやすくなります（ 21 ).
そのため、特にこれらのリスクカテゴリのいずれかに該当する場合は、かかりつけ医による毎年の健康診断に加えて、血糖値を毎年チェックする必要があります。
あなたがインスリン抵抗性であるかどうかを知る方法
あなたの体はそれ自体で血糖値とインスリンレベルのバランスを取るのに苦労しているので、インスリン抵抗性のポイントに到達するのに何年もかかることがあります。
米国では非常に一般的ですが、ほとんどの人はインスリン抵抗性の兆候に気付くことはありません。
インスリン抵抗性の身体的兆候に苦しんでいますか？ 以下は、インスリン抵抗性と強く関連しているため、1型糖尿病または2型糖尿病のリスクを高める可能性のある症状です。
- あなたはいつも空腹で、砂糖への渇望が激しく、満腹感を感じるのに十分な炭水化物を食べることができないように感じます（ 25 ).
- 体重増加と体重を減らすことができない（特に腹部）。 さまざまな減量ダイエットを試しているにもかかわらず、肥満または太りすぎで胃の部分に大量の体重がある場合は、インスリン抵抗性が原因である可能性があります。
- カリウムとナトリウムの不均衡による指と足首の腫れ（ 26 ).
- アクロコルドンと黒色表皮腫、または首、脇の下、太もも、鼠径部のしわの皮膚の暗く変色したパッチ（ 27 ).
- あなたが女性であっても、男性型脱毛症と薄毛（ 28 ).
- 歯周病 （ 29 )
では、インスリン抵抗性があると思われる場合はどうすればよいですか？
できるだけ早く医師との面会を予約してください。 彼または彼女はあなたの病歴を確認し、あなたに完全な検査を与え、そして確実に見つけるためにブドウ糖負荷試験にあなたを送ります。
IRスケールのどこにいるかを確認するには、空腹時血糖値とインスリンレベルを測定する必要があります。 空腹時インスリンレベルが高い場合は、一般的にインスリン抵抗性を示します。 悪い知らせを聞いても落ち込んではいけません。 インスリン抵抗性と2型糖尿病の両方を元に戻すことができます。
運動と減量は、スリムになるための最も効果的な治療法であることが示されています。 インスリン感受性つまり、インスリンの助けを借りて細胞をより受け入れやすくします。
炭水化物を多く食べるとインスリン抵抗性が悪化するため、ケトのような低炭水化物ダイエットは、 体重を減らす また、血糖値を下げ、インスリンが体内で機能する方法をリセットします。
ケトジェニックダイエットとインスリン抵抗性の背後にある科学
平均的なアメリカ人は225日に325〜XNUMXグラムの炭水化物を食べます（ 30 ).
炭水化物を食べるたびに、インスリン反応を引き起こします。 加工食品に含まれる単純な炭水化物やでんぷん質の野菜のような複雑な炭水化物など、どのような種類の炭水化物を食べても、それらはすべて血糖値に変わり、最終的に細胞が使用できるようになります。
炭水化物と砂糖を多く食べるほど、血流に放出されるブドウ糖が多くなります（したがって、インスリンも多くなります）。 したがって、インスリン抵抗性の場合、炭水化物は最悪の敵です。
ピーナッツアレルギーのようなものです。 あなたはピーナッツバターを恋しく思うでしょう、しかしそれを食べることがあなたの体に不快感を引き起こすことを知っているなら、あなたはそれでもそれをしますか？
ほとんどの人はピーナッツを完全に避けます。
太りすぎやインスリン抵抗性があり、体重を減らしたい場合は、ピーナッツのような炭水化物を考える必要があります。
ケトジェニックダイエットは、低炭水化物、高脂肪の食事へのアプローチです。 身長、体重、体の目標、活動レベルに応じて、毎日のケトマクロを次のように分類する必要があります。
したがって、300日あたり25グラムの炭水化物を食べる代わりに、50日の摂取量をXNUMX〜XNUMXgに制限します。 あなたの体が非常に少ない炭水化物でどのように生き残ることができるのか疑問に思うなら、答えはにあります 代謝の柔軟性.
代謝の柔軟性
あなたの体が炭水化物からの砂糖で機能することができるのと同じように、それはあなたの体の脂肪貯蔵からのケトンで同じように簡単に機能することができます（そしていくつかはより良いと言います）。
あなたの新しい健康的な食事は、主にアボカド、オリーブオイル、高品質の乳製品、ナッツや種子などの脂肪で構成されます。 を含むタンパク質 カルヌ・ド・レ、鶏肉、イワシ、その他の肉 草供給; でんぷん質のない葉物野菜を含む高繊維野菜。
ケトンとは何か疑問に思っているなら、答えは次のとおりです。「ケトン体」とも呼ばれるケトンは、炭水化物の摂取量が少ないときに脂肪をエネルギーに分解することによって体が生成するエネルギー分子です。 ケトンに関するこの記事で説明されているように.
食事から砂糖と炭水化物を取り除くと、体は血液中の余分なブドウ糖をすべて使い果たします。 非常に低炭水化物の食事をとると、数日後に血中に浮かんでいる余分な糖分がすべてなくなるため、血糖値とインスリンレベルをリセットすることができます。
あなたの体がケトンで走り始めると、扱うブドウ糖が少なくなるので、あなたはより少ないインスリンを生成します。 これにより、筋肉と脂肪細胞がインスリンに対してより反応しやすくなります。
それはケトをインスリン抵抗性のための完璧な食事にします。
しかし、科学は何と言っていますか？
臨床研究によると、非常に低炭水化物、高脂肪のケトン食療法は、空腹時インスリンレベルを低下させ、血糖値を正常化し、インスリン感受性を改善し、 ある意味で体重を減らす 低脂肪食よりも効果的です。
そして、なぜそれが起こるのですか？ XNUMXつの理由があります。
＃1：ケトはインスリン抵抗性の最大の原因を排除します
研究によると、毎日の炭水化物を制限すると、メタボリックシンドロームのすべての機能が改善されることが示されています。 31 ):
- 高血圧
- 高血糖
- 腰周りの過剰な体脂肪。
- 異常なコレステロール値。
ケトジェニックダイエットがインスリン抵抗性にどのような影響を与えるかを調べるために設計された最初の試験の10つで、研究者は2型糖尿病のXNUMX人の肥満参加者の通常のダイエットを丸XNUMX週間監視しました。 その後、参加者は高脂肪のケトン食療法をXNUMX週間続けました。
研究者は、ケトの参加者（ 32 ):
- 彼らは自然に30％少ないカロリーを食べました（平均3111kcal /日から2164kcal /日まで）
- 彼らはわずか1,8日間で平均約14kgを失いました
- 彼らはインスリン感受性を75％改善しました。
- 彼らのヘモグロビンA1cレベルは7.3％から6.8％に減少しました
- 彼らは平均トリグリセリドを35％、全体のコレステロールを10％下げました
低炭水化物ダイエットと自然な体重減少の組み合わせは、これらの参加者のインスリンレベルのバランスを取り、投薬なしで彼らの体が再び正しい方法でインスリンをよりよく使用できるようにしました。
別の研究では、高コレステロール血症の83人の太りすぎまたは肥満の参加者が、XNUMXつの等カロリー食のXNUMXつにXNUMX週間ランダムに割り当てられました（ 33 ):
- 非常に低脂肪、高炭水化物の食事（70％の炭水化物、20％のタンパク質、10％の脂肪）
- 不飽和脂肪は多いが炭水化物は少ない食事（炭水化物50％、脂肪30％、タンパク質20％）
- ケトのような非常に低炭水化物の食事（脂肪61％、タンパク質35％、炭水化物4％）
インスリン抵抗性ダイエットの背後にある科学
研究者は、ケトダイエットの参加者が他の33つのダイエットの参加者よりもトリグリセリドを低下させ、空腹時インスリンをXNUMX％低下させたことを発見しました。
高脂肪、中程度の炭水化物の食事をしている人も空腹時のインスリンレベルを下げましたが（19％）、非常に低脂肪の食事はインスリンレベルを下げる効果がありませんでした。
さらに、非常に低炭水化物の食事は、食事後に最高のインスリンと血糖の反応を引き起こしました。これは、参加者がインスリンに対してより敏感である兆候を示したことを意味します。
この研究はまた、不飽和脂肪に固執することが答えではないことを示しています。 あなたの体は繁栄するためにXNUMX種類の健康的な脂肪（飽和、一不飽和、多価不飽和）すべてを必要とします、そしてあなたはココナッツ製品、肉の脂肪カット、またはダークチョコレートからケトの飽和脂肪の摂取量を増やすことを恐れてはいけません。
科学は今持っています 飽和脂肪が心臓病に寄与するという古い神話を暴く およびその他の代謝の問題。
インスリン抵抗性を逆転させることは、2型糖尿病の診断を変えることもできることを意味します。
＃2：ケトは2型糖尿病を逆転させるのに役立つかもしれません
2型糖尿病の太りすぎの参加者の研究では、低炭水化物ケトジェニックダイエット（LCKD）が血糖コントロールを大幅に改善したため、ほとんどの参加者（試験を完了した17人中21人）がわずか16人で糖尿病治療薬を減らすか完全に排除しました週（ 34 ).
研究者は、参加者が次の理由から、LCKDを「血糖値を下げるのに効果的」とマークしました。
- 彼らはそれぞれほぼ9キロを失った
- 彼らは平均血糖値をほぼ16％下げました。
- 彼らはトリグリセリドを42％下げました。
別の試験では、低グリセミック食品を含む食事療法に従うことで血糖値を制御し、2型糖尿病薬を減らすか排除することができますが、低炭水化物のケトン食療法によりこれがより頻繁に起こり、LCKD賞を受賞しました。 「2型糖尿病の改善と回復に効果的」であるため。 （（ 35 )
そして、適度に太りすぎの女性がXNUMXつの食事療法のXNUMXつに従うように頼まれたとき：LCKDまたは低脂肪の食事療法をXNUMX週間、低炭水化物の食事療法はより良いインスリン感受性をもたらしました。 一方、低脂肪食は空腹時のブドウ糖、インスリン、インスリン抵抗性を高めました。これはあなたが望んでいることとは正反対です（ 36 ).
要するに、低脂肪、高炭水化物（LFHC）アプローチはインスリン抵抗性のためのひどい食事療法ですが、ケトは最高です。
ケトジェニックダイエットでインスリンと血糖値が正常化し始め、体が脂肪を燃料として使用するようになると、自然に体重が減り、インスリン抵抗性も低下します。
＃3：ケトは自然な減量を引き起こします
あなたの体は常に自分自身の世話をします。
残念ながら、血液中のブドウ糖が多すぎると、体はその余分な燃料を後で脂肪細胞の形で貯蔵します。 これが、体重増加中にインスリン抵抗性がより頻繁に発症する理由です（ 37 ).
つまり、血糖値が高く、インスリンが屋根を通り抜けている場合、体重を減らすことはできません。 結局のところ、インスリンは貯蔵ホルモンです。
したがって、これらの予備は今あなたの体に害を及ぼしており、それを助けていません。
そして、ここに本当のキッカーがあります：おそらくあなたのインスリン抵抗性の結果として、あなたが太りすぎまたは肥満であるとき、あなたの脂肪細胞はあなたのインスリン抵抗性に貢献し始めます。
内臓脂肪の役割
腹部の周りや臓器の間に過剰な体脂肪を運ぶと、大量の遊離脂肪酸とホルモンがシステムに放出されます。 そして、何を推測しますか？
それらはインスリン抵抗性を促進することが知られています。
科学者たちは現在、「腹部肥満はインスリン抵抗性と2型糖尿病と強く相関していることを発見しているため、内臓脂肪は砂糖自体とほぼ同じくらい危険です。 38 ）。 "
ある研究の研究者が脂肪沈着物がインスリン抵抗性と関係があるかどうかを知りたいと思ったとき、彼らは内臓脂肪組織、通常の脂肪組織、および大腿脂肪組織の脂肪量を測定しました。
彼らは、内臓脂肪が増加するたびに、インスリン抵抗性もある確率が80％増加したことを指摘しました。
そしてこれを手に入れてください：他の場所で脂肪の濃度が高い患者はIRのオッズを48％下げ、他の脂肪よりも太ももの脂肪が多い患者はIRになる可能性が50％低くなりました（ 39 ).
基本的に、おなかの脂肪=インスリン抵抗性を発症する可能性が高くなります。
ケトは脂肪の減少を改善することができます
これらの脂肪沈着物を取り除く秘訣は、体のブドウ糖貯蔵庫を空にすることです。 そうして初めて、あなたの体は燃料のために脂肪を燃焼し始めることができます。
それはまさにケトジェニックダイエットが行うことです。
ケトジェニックダイエットは 減量 Y·エル 代謝制御 あなたがケトーシスにいるとき、あなたは：
- あなたはエネルギーのために脂肪を燃やします
- あなたは毎日より少ないカロリーを消費します
- あなたは渇望を排除します
- 食欲を抑える 自然な方法
あなたの体はあなたの脂肪貯蔵庫で繁栄するので、あなたがインチを失う間、それはあなたの血糖値とインシュリンレベルのバランスをとることができます。
インスリン抵抗性を減らし、体重をコントロールするためにケトン食療法を開始する準備ができている場合は、これに従ってください 食事プラン ケトジェニック 体重を減らすために7日.
しっかりした食事計画でケトを摂取すると、方程式から多くの未知数が取り除かれ、本当に重要なこと、つまり健康の改善に集中することができます。
減量は、インスリン抵抗性と2型糖尿病を改善するための一番の治療法ですが、他にもいくつかの活動があり、軌道に戻るのに役立ちます。
インスリン抵抗性を克服するためのシンプルなライフスタイルの変更
インスリン抵抗性と2型糖尿病で永遠に生きる必要はありません。 どちらも、食事とライフスタイルを簡単に変えるだけで、ほとんどの人で改善できます。
あなたのケトン食療法と一緒に：
- 30日あたり少なくともXNUMX分の身体活動を含めます。 食事療法とは別に、毎日の活動はインスリン感受性の最大の要因です（ 40 ）。 中程度の活動は、血流中の浮遊性ブドウ糖を消費して血糖値を下げ、インスリン感受性を高めます（ 41 ）。 40回のスウェットセッションでブドウ糖摂取量を最大XNUMX％増加させることができます（ 42 ）。 おなかの脂肪を失うと、RIも低下します（ 43 ).
- 喫煙をやめる。 この有害な習慣はまたあなたのインスリン抵抗性を高めます（ 44 ).
- あなたの睡眠を改善します。 あなたが炭水化物を減らして運動を始めるとき、これはより簡単であるはずです。 ある研究では、一晩の部分的な睡眠不足が健康な被験者のインスリン抵抗性につながることが示されました。したがって、すでに太りすぎで睡眠スケジュールが不十分な場合は、体に何をしているのか想像してみてください（ 45 ).
- 断続的断食を試してください。 この実践は、インスリン感受性と体重減少の点で有望な結果を示しています（ 46 ).
- あなたのストレスを減らします。 ストレスは血糖値とストレスホルモンのコルチゾールを増加させ、それが脂肪の蓄積を引き起こし、あなたの体が「危険から逃げる」のに十分なエネルギーを持っているようにします。 ストレスは、より高い血糖値とインスリンレベルと相関しています（ 47 ）。 ヨガと瞑想は、血圧とインスリン抵抗性の両方を改善することが示されています（ 48 ).
これらは複雑なライフスタイルの変化ではありません。 これらは、慢性疾患の少ない、より長く、より健康的な生活を送るために誰もが取ることができるステップです。
インスリン抵抗性ダイエット：結論
インスリン抵抗性は、あなたとあなたの家族だけでなく、地球全体に影響を与える深刻な問題です。 適切な介入がなければ、長期にわたる制御されていないインスリン抵抗性は、2型糖尿病、心血管疾患、および早死につながる可能性があります。
良いニュースは、単純なライフスタイルの変更と低炭水化物、高脂肪のケトン食療法の採用は、血糖値を制御し、インスリンレベルを下げるのに役立ち、インスリンに再び敏感になり、それらの高価な処方も取り除くことができるということです。 この記事で説明されているすべての研究は、低脂肪食は低炭水化物食のようにインスリン抵抗性を制御するのに効果がないという事実を強調しています。 だからチェックしてください ギア 最終的には ケトジェニックダイエットの 今日始めるのに何が必要かを見るために。