あなたが筋肉を構築するのを助けるためのトップ10ケトポストワークアウト食品

ほとんどのトレーニング後の食品は、ケトライフスタイルに適していません。 砂糖が多すぎる、タンパク質が少なすぎる、添加物が多すぎる、または上記のすべてがあります。

バーのラベルを読むか、ワークアウトの前後に振ってください。 それらの多くは穀物、砂糖、添加物でいっぱいです。

これらのバーの多くは、XNUMX回のサービングでXNUMX日の炭水化物の割り当てが含まれています。 それらのすべてがあなたの血糖値を上げ、ケトーシスからあなたをノックアウトし、そして何よりも最悪の場合、あなたを脂肪貯蔵モードにします。 結構です。

ケトライフスタイルをサポートするだけでなく、身体のパフォーマンスと回復をサポートするトレーニング後の食品が必要です。

残念ながら、ほとんどのトレーニング後の栄養情報には、XNUMXトンの炭水化物を食べることが含まれています。

そして、それは単に真実ではありません。

実際、筋肉タンパク質合成、またはトレーニングの回復は実際に機能します mejor 炭水化物無し。 本当に、あなたはたくさんのタンパク質と脂肪を必要とします。

しかしもちろん、トレーニング後の食品を確認する前に、トレーニングの回復がどのように機能するかを知りたいと思うでしょう。 この知識は後で役に立ちます。

筋肉成長のためのタンパク質

ウェイトを持ち上げたり、走ったり、踊ったりすると、筋肉組織が破壊されます。 強くなって回復するには、その筋肉組織にタンパク質が必要です。

具体的には、これらの筋肉には、完全なタンパク質に含まれるいくつかの分岐鎖アミノ酸（BCAA）のXNUMXつであるロイシンが必要です。 ロイシンは筋肉の成長を促進しますまたは 筋タンパク質合成.

レジスタンスエクササイズや筋力トレーニングは、筋肉組織に微視的な裂け目を作ります。 これは完全に正常であり、実際にあなたの筋肉が成長する方法です。 これを「骨格筋破壊」と呼びます。

ロイシンを含む適切な食品を食べると、正味のタンパク質バランスが維持され、筋肉がより強く成長します。

ロイシンを十分に食べていませんか？ 筋肉は損傷したままです。

では、ロイシンリッチリピートはどれくらい食べるべきですか？

その あなたがどれだけの運動をするかに依存します:

1. 激しい運動：体重1,6kgあたりXNUMXg /タンパク質。
2. 適度な運動：体重1,3kgあたりXNUMXg /タンパク質。
3. 少しの運動： 体重1kgあたりXNUMXg /タンパク質。

2日あたり最大160gのタンパク質/ kg体重、81,5kgの人に対して約XNUMXグラムのタンパク質、 安全と見なされます.

そして、ケトジェニックダイエットでのタンパク質摂取はどうですか？ ケトジェニックであっても、中程度から高いタンパク質摂取量で問題ないことがわかります。 ほとんどの人はタンパク質の摂取量をカロリー摂取量の約30％に保ちますが、あなたが経験することはほとんどありません 糖新生 それ以上食べても。

たんぱく質を取る時間

本当にあなたです あなたがやる その筋肉は再構築するためにタンパク質を必要としますが、タンパク質を食べても問題ありません 前 o 後 運動セッション。 結果は似ています.

ケトジェニックダイエットが筋肉をどのように維持するか

低炭水化物、高脂肪のケトジェニックダイエット 脂肪組織（体脂肪）を燃焼させるだけでなく、痩せた組織を保護します。

したがって：

＃1ケトは筋肉を節約します

ケトンはあなたのバックアップエネルギー源です。 低炭水化物、高脂肪の食事をすると、体はブドウ糖の使用をやめ、ケトンの使用を開始します。

ケトンがあなたの血流に入るとき、それらはあなたの体にメッセージを送ります： 炭水化物が不足しているので、脂肪を燃焼させて筋肉を保護する時が来ました。 技術的に言えば、ケトン（具体的にはベータヒドロキシ酪酸またはBHB）は筋肉内のアミノ酸ロイシンと相互作用してタンパク質合成を促進します。 筋肉の成長と修復.

この適応は、飢饉の時に狩猟採集民が強いままでいるのを助けました。

血流に脂肪酸とケトンが含まれている限り、筋肉は強く保たれます。 適切なタンパク質を摂取することに集中すると、筋肉がさらに強くなります。

BHBを増加させることに加えて、ケトはアドレナリンも増加させます。

＃2ケトはアドレナリンと成長因子を増加させます

ケトジェニックダイエットは減少します 血糖 低血糖はアドレナリンの生成を刺激します。 アドレナリンは筋肉の保存と脂肪の減少の両方を増加させます.

アドレナリンに加えて、低血糖値は成長ホルモン（GH）とインスリン様成長因子1（IGF-1）の放出も示します。 これらのホルモンは筋細胞と相互作用し、成長して回復するように伝えます。

ケトダイエットの筋肉保存効果に関するいくつかの臨床試験をレビューしましょう。

＃3ケトは体組成を改善します

多くの証拠があります ケトダイエットは太りすぎの人の体組成を改善します。 しかし、健康な人はどうですか？

その質問に答えるために、研究者は26人の若いアスリートにXNUMXつの食事を与えました：低炭水化物ケトと従来の高炭水化物西洋型食事。

11週間のウェイトトレーニングの後、ケトアスリートは高炭水化物アスリートよりも筋肉が多く脂肪が少なかった。

したがって、ケトジェニックダイエットが成功する筋肉を構築するために、高炭水化物は失敗します。 あなたはその理由を見つけようとしています。

炭水化物が筋肉に失敗する理由

筋肉を作るのに炭水化物が必要だという噂を聞いたことがあるかもしれません。 より具体的には、インスリンが必要であること。 Y 炭水化物ほどインスリンを増加させるものはありません.

しかし、これは本当に古い情報です。

はい、インスリンは技術的には同化または「構築」ホルモンですが、筋肉を構築または維持するためにインスリンが必要であるというのは真実ではありません。

真実は、あなたが十分なロイシンを手に入れるとき、あなたは筋肉を修復するためにほんの少しのインシュリンを必要とするということです。

例：小規模な対照研究では、低炭水化物のケトン食療法が筋肉合成を促進しました mejor あれ 高炭水化物の西洋型食生活.

コンセンサス？ 筋肉の成長に炭水化物は必要ありません。 たんぱく質と健康的な脂肪がたっぷり。

しかし、回復を最大化し、ケトを維持するために、正確に何を食べるべきですか？ 調べるために読んでください。

ケトトレーニングのためのトップ10の食品

＃1ホエイプロテイン

アミノ酸のロイシンは筋肉の成長に必要です。 そして、ホエイプロテインはロイシンの主な供給源です。

まず、 ホエイプロテインは完全なプロテインです、つまり、筋肉を構築する分岐鎖アミノ酸を含む、XNUMXつの必須アミノ酸すべてが含まれていることを意味します。 ロイシンなどの必須アミノ酸は合成できません。 あなたは食べ物やサプリメントを通してそれらを取得する必要があります。

他のプロテインパウダーと比較して、ホエイは良好にスタックします。 実際、世界保健機関（WHO）によると、 ホエイは、カゼイン、麻、エンドウ豆、大豆タンパク質よりも消化率と効率が高くランク付けされています.

そして、ワークアウト後の回復に関しては、ホエイが王様です。。 ここでXNUMXつの簡単な例。

研究では、研究者は12人のアスリートにホエイまたは炭水化物を与え、ウェイトを持ち上げるように依頼しました。 予想通り、血清が勝ちました。 具体的には、トレーニング後12時間と24時間の両方で、ホエイを補給したグループは、筋肉の回復、強さ、および力のより良いマーカーを持っていました。

別の研究、今回は70人の年配の女性。 12週間の筋力トレーニングに加えて、トレーニング前またはトレーニング後のホエイまたはプラセボのいずれかの後、ホエイを補給した女性はより強いままでした。

彼らはまた、プラセボ対照よりも多くの筋肉量を維持し、加齢に伴う筋肉の衰退との戦いで有望な勝利を収めました。

ホエイはまた、ケトによって誘発される体重減少と非常によく対になります。 例：a 研究者のグループは、ケトジェニックダイエットにホエイを追加することを示しました 筋肉を保護し、脂肪を破壊します。

ホエイプロテインアイソレート、できれば牧草飼育の品種は、ケトライフスタイルに簡単に追加できます。 スムージーに20〜30グラム入れて混ぜるだけです。

＃2肉と魚

高品質の牧草飼育の肉と野生の魚はどちらも、脂肪とタンパク質の優れた供給源です。 このため、彼らは両方とも素晴らしい運動後の食事を作ります。

ホエイのように、肉や魚は完全なタンパク質です。 覚えておいてください：あなたは完全なタンパク質からのみロイシンを得ることができます。

さらに、肉と魚はどちらも非常にケトにやさしく、特に野生のサーモンや草で育てられたビーフステーキなどのより脂肪の多いオプションです。

参考までに、ケトン食療法は、カロリーあたり約60％の脂肪、30％のタンパク質、および10％の炭水化物です。 鮭の切り身は脂肪分が多く、たんぱく質が豊富なので、運動後の食事として最適です。 さらに、それはあなたの炭水化物の割り当てを増やすことはありません。

タンパク質と脂肪に加えて、サーモンにはオメガ-3脂肪EPAとDHAも含まれています。 オメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、 トレーニング後の痛みを最小限に抑えることが示されています.

肉と魚の最後の利点は？ それらは通常低アレルギー性です。

一部の人々は、カゼインと（時には）ホエーを除外する乳製品を食べることができません。 他の人は大豆に問題があります。 まだ卵を持っている他の人。

これらのいずれかがあなたのように聞こえる場合は、おそらく肉と魚があなたの好ましいトレーニング後のタンパク質源であるはずです。

別の低アレルギー性で腸に優しいオプション？ コラーゲンパウダー。

＃3コラーゲンパウダー

あなたが運動するとき、あなたはただ筋肉を破壊するだけではありません。 また、結合組織を破壊します。

結合組織は骨を一緒に保持します 力の生成を決定し、可動域に影響を与えます.

その結合組織は何でできていますか？ コラーゲンでできています。 したがって、運動後のコラーゲン合成は回復に不可欠です。

そして、コラーゲン合成を刺激する最良の方法は コラーゲンパウダーを消費する.

コラーゲンパウダーにはロイシンはあまり含まれていませんが、 はい グリシンとプロリンのアミノ酸が多く含まれています。 これらのアミノ酸は、コラーゲンの生成に主に関与しています。

コラーゲンケトですか？ はい、確かに、コラーゲンは完璧なケトン体生成食品です。

これは、コラーゲンが炭水化物の数に加わらないためです。 血糖値を低く保つのに役立ちます。 そして、低血糖は、ケトン体生成および脂肪燃焼モードにとどまることを知るあなたの体の方法です。

＃4卵

卵は自然のケトの奇跡です：高脂肪、中程度のタンパク質、非常に低炭水化物。

WHOによれば、 卵タンパク質は、効率、生物学的利用能、消化率においてホエイに匹敵する唯一のタンパク質です。 つまり、バターミルクのような卵は、トレーニング後の体をサポートするための優れたオプションです。

卵黄はまた、燃料となる栄養素であるコリンを多く含んでいます。 筋細胞のミトコンドリア 。 ミトコンドリアはあなたの細胞の原動力です、それでこれは強さと回復のための素晴らしいニュースです。 コリンがなければエネルギーはありません。

そして、鮭と同じように、有機および牧草で育てられた卵には、抗炎症性のオメガ-3が含まれています。 トレーニング後の痛みを最小限に抑えるのに適しています。

しかし、これは卵の場合です。 彼らは作るのに時間がかかります。 そして、あなたが良質の卵白タンパク質を購入したいのなら、それに対して心から支払う準備をしてください。

また、多くの人は卵子に敏感またはアレルギーがあり、卵子をテーブルから完全に排除します。

ただし、ビュッフェ式朝食で卵に耐えられる場合は、クロワッサンをスキップしてスクランブルとオムレツに固執してください。

＃5プロテインバー

見つけるのは難しい ケトジェニックプロテインバー。 それらのほとんどは炭水化物が多すぎます。 そして、通常のことは、それらの炭水化物はしばしば純粋な砂糖から来るということです。

炭水化物が多すぎると血糖値が上昇し、インスリンレベルが上昇してケトーシスへの扉が閉ざされます。 また、脂肪貯蔵ホルモンであるインスリンが高レベルであるため、脂肪を失うことはありません。

血糖値を低く保つ 一方、ケトモードを維持し、ケトは体重を減らし、脂肪を燃焼し、筋肉を維持するのに役立ちます。

だからあなたはケトを維持したいだけでなく、トレーニング後に何かを素早くしたいです。 ケトーシスからあなたをノックアウトしないタンパク質の高いもの。 人工フレーバー、人工着色料、または糖アルコールを含まないもの。 あなたは適切なプロテインバーを見つけるのに苦労するでしょう。 しかし、ここではあなたの生活を楽にするために、ここでは3つの異なるフレーバーとケト互換性があります。

＃6外因性ケトン  

ケトジェニックダイエットに従うと、あなたの体はケトン体のベータヒドロキシ酪酸（BHB）を生成し始めます。 あなたの番で、 BHBは血糖値を下げ、筋肉を保護します.

しかし、血中ケトン体レベルを上げる方法は食事だけではありません。 ケトンを直接摂取することもできます。

外因性ケトンと呼ばれるこれらの食用ケトンには、次のXNUMXつの形態があります。 ケトン塩およびケトンエステル。 ケトンエステルはより強力ですが、ケトン塩ほど長くは持続しません。 また、エステルは不快な味がします。

そして、外因性ケトンは運動パフォーマンスを改善することができます。

研究者は10人のアスリートに炭水化​​物が豊富な飲み物を与えました、サイクリングセッションの前に脂肪飲料、またはケトン飲料。 トレーニング後、ケトンを摂取したアスリートは次のことを行いました。

• 脂肪燃焼の増加。
• グリコーゲン保存の強化。
• 乳酸筋のレベルが低い（筋持久力が優れていることを示します）。
• より高いレベルのBHB。

外因性ケトンの別の利点は？ それらは砂糖を血液から除脂肪体重に移すのを助けます。 言い換えれば、それはスポーツパフォーマンスを向上させます y 同時に血糖値を下げます。

そして、高血糖は肥満や慢性疾患に関連しているので、 このスタジオ そしてそれはまた この他の研究、低く保つのは良いことです。

ケトンレベルを上げて血糖値を下げる別の方法は？ MCTオイル。

＃7MCTオイル

MCTオイル、または中鎖トリグリセリドオイルは、ココナッツオイルに由来する脂肪の一種です。 あなたはおそらくそれを聞いたことがあるでしょう、多分それを所有しているかもしれません。

MCTオイルの良いところは？ ほんの数グラムでも、飲み物や食事に少し加えると、ケトーシスにすぐに入ることができます。

これは、他の脂肪とは異なり、MCTオイルはケトン変換のために肝臓に直接送られるためです。 MCTオイルはあなたのケトショートカットです：BHB血中レベルを上げるための簡単なハック。

そして、あなたが今学んだ高レベルのBHBは、ロイシンと相乗作用して筋肉組織を保存および修復します。

ケトンとロイシンの組み合わせは簡単です。 ワークアウト後のプロテインシェイクにMCTオイルまたはMCTオイルパウダーを加えるだけです。

そのスムージーに追加する別の食べ物？ 緑だと思います。

そしてまたその粉のバージョンで。

＃8野菜

ケトの主要栄養素の要件は非常に単純です：脂肪、タンパク質、炭水化物。 あなたはすでに知っています より良いプロポーション.

ただし、微量栄養素 いいえ 彼らはとてもシンプルです。 脳の健康から呼吸、トレーニングの回復まで、あらゆるものに数十の栄養素が必要です。 ビタミンD、ビタミンA、ビタミンC、マグネシウム、鉄、亜鉛、ヨウ素：リストは非常に長いです。

あなたの微量栄養素を手に入れるために、おばあちゃんは正しかった、あなたはあなたの野菜を食べる必要があります。 特に緑のもの。

しかし、おばあちゃんのアドバイスに従ったとしても、微量栄養素が不足している可能性があります。 たとえば、毎日のマグネシウムの要件を満たすには、ほうれん草を3〜4カップ食べる必要があります。

を扱う場合 筋肉を強化し、神経系をサポートします。マグネシウムは交渉の余地のない要件です。 十分なマグネシウムがなければ、あなたはただ実行することができません。

次回ワークアウト後のシェイクを行うときは、よく調合された野菜パウダーをミックスに加えることを検討してください。 そうすれば、マクロとミクロの両方の要件を一度にカバーできます。

次に、別のマクロ/マイクロパワー：アボカド。  

＃9アボカド

アボカドXNUMXカップには、次の微量栄養素が含まれています。

• 脂肪22グラム。
• 4グラムのタンパク質。
• 炭水化物13グラム。

待って、13グラムの炭水化物は高すぎませんか？

食物繊維の存在下ではありません。 アボカドには10グラムの繊維が含まれており、この繊維は血糖反応を制限することで炭水化物負荷を相殺します。

数学的に言えば、13グラムの炭水化物–10グラムの繊維= 3グラムの炭水化物 ネット.

したがって、ケトの目的では、アボカドから3グラムの炭水化物を数えるだけで済みます。

アボカドには微量栄養素の強いセクションもあります。 この緑色の果物のたったXNUMXカップで、あなたは持っています：

• 毎日のビタミンB42またはパントテン酸の5％–エネルギー生産用。
• 毎日のビタミンKの35％–血液凝固用。
• あなたの毎日の葉酸の30％：エネルギー、新陳代謝およびDNA修復のため。
• 毎日のビタミンEの21％– 抗酸化防御のため.

最後に、テクスチャ。 アボカドはあなたのスムージーを液体から厚くてビロードのようなプリンに変えます。

そのスムージーの後もまだお腹が空いている場合は、一握りのケトナッツを検討してください。

ナッツ＃10

オリーブオイルを飲まずに食事に脂肪を追加したいですか？

簡単。 ドライフルーツを食べる。

アーモンド、マカダミアナッツ、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオは、高脂肪、低炭水化物のケトスナックです。

しかし、ナッツは微量栄養素の良い供給源ではありません。 それらは微量栄養素の優れた供給源でもあります。

たとえば、ナッツの53/44カップには、毎日の銅の20％、毎日のマンガンのXNUMX％、モリブデンのXNUMX％が含まれています。

銅を取る。 コラーゲンの合成には非常に重要です。これは、ご存知のとおり、 それは良いトレーニング回復の一部です。 そして、食事を通して十分な銅を得るのは難しいです。

したがって、ケトジェニックライフスタイルをリードする場合、ナッツはあなたの食生活の中心となるはずです。。 ジム、オフィス、映画に行くのにこれほど簡単なものはありません。

それらを混ぜたい場合は、ナッツのおいしい半液体の形であるナッツバターを検討してください。 オリーブオイルを飲み込むパンツよりはましです。

最高のトレーニング後のケト食品を詰め込んだので、ケトトレーニング計画を実行に移す時が来ました。

ケトトレーニングのヒント

＃1制限炭水化物

筋肉を作るのに炭水化物は必要ありません。

実際、炭水化物を食べるとケトトレーニングの目標が妨げられます。

それを念頭に置いて、この戦略を試してください。 あなたの毎日の炭水化物摂取量を計算し、次にその数を書き留めます。

その数が総カロリー摂取量の10〜15％を超える場合は、ケトン体生成ゾーンから外れている可能性があります。

炭水化物の摂取量を減らすには、いくつかの変更を加えます。 ピーナッツバターをゼリーに、バナナをアボカドに、プロテインバーを他の低炭水化物バーに交換します。

すぐにあなたはケトチャンピオンのようにあなたのトレーニングに燃料を供給するでしょう、そしてあなたの筋肉はあなたに感謝するでしょう。

＃2ワークアウト後のシェイクを混ぜる

今日のリストのほぼすべてのアイテムをワークアウト後のスムージーに変えることができます。 これはそのスムージーがどのように見えるかです：

• 20〜30グラムの草で育てられたホエイプロテインアイソレート。
• 粉末MCTオイル大さじ1〜2。
• 外因性ケトン塩大さじ1。
• ミディアムアボカド1個。
• コラーゲンプロテインパウダーの2〜3スクープ。
• 野菜粉大さじ1。
• ココナッツミルクXNUMX/XNUMXカップ。

このシェイクは、ケトの目標には脂肪が多く、筋肉の合成の目標にはタンパク質が多く含まれています。 さらに、微量栄養素が豊富に含まれています。

スムージールーチンを持つことの最良の部分は？ それはあなたに決断疲労の苦痛を救います。

＃3頭のあるおやつ

ケトに行って渇望を減らしても、時々おやつが欲しくなります。 大丈夫だよ。

大丈夫ではないのは、チップス、高炭水化物プロテインバー、クッキーなどのジャンクフードを食べることです。 これらの食品はケトーシスからあなたをノックアウトし、あなたの渇望を悪化させます。

代わりに、空腹を防ぎ、運動を刺激し、脂肪燃焼モードを維持する高脂肪スナックを身に付けてください。

パントリーのイメージチェンジのように考えてください。 あなたはそれを行うことができます。

＃4正しい運動

強くとどまり、見栄えを良くすることになると、適切な栄養は方程式の半分にすぎません。 もちろん、残りの半分は運動です。

スリムで健康を維持するのに役立ついくつかの動きは次のとおりです。

• スクワット、腕立て伏せ、懸垂、板などの体重運動。
• バックスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ケトルベルスイングなどの重いリフト。
• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）： 筋肉の成長に関連するホルモンを刺激することが示されています.
• ヨガ：強さ、機動性、柔軟性に役立ちます。
• 歩く。

あなたの運動の選択肢はほぼ無限です。 いくつかを選び、高強度と低強度を循環させ、回復時間を増やし、得られる利点に驚かされます。

ケト燃料ポストワークアウト

これを想像してみてください。 あなたはあなたのトレーニングを終えて、空腹を感じて、そしてあなたのジムのフードカウンターに歩いて行きます。

オプションは通常危険です。 プロテインバーはチョコレートバーに似ています。 プロテインシェイクは、従来のシェイクに似ています。 高炭水化物と砂糖の悪夢。

家に帰るまで数分待つことができます。

完璧なケトシェイクを作るためのすべての材料が揃っています。 ホエイプロテイン、MCTオイルパウダー、コラーゲン、アボカド、ベジパウダー、ピーナッツバター-トレーニング後の燃料に最適です。

それはあなたの回復を高めるように設計された高脂肪、高タンパク質のケト爆弾になります。 そして、あなたは頭に釘を打ちます。