Ọ bụrụ na ị na-agbaso atụmatụ ịbelata ibu ibu ma ka na-agbasi mbọ ike ịwụpụ oke abụba anụ ahụ, enwere ike ịnwe ụfọdụ ihe zoro ezo nke ị na-amaghị.
Ọ bụrụ na ị chọrọ imezu gị arọ ọnwụ ebumnobi, ị ga-ele anya gabiga nri na-atụle gị àgwà na ụzọ ndụ.
Ka anyị leba anya n'ihe ndị nwere ike igbochi ụzọ gị maka ịdị arọ ahụ kacha mma.
Tebulu ọdịnaya
Top 10 Ihe kpatara na ị naghị atụfu ibu
#1. Ị na-eri oke calorie
Dabere na atụmatụ ị na-eji, ị nwere ike ọ gaghị enyocha calorie gị nke ọma.
Ochie "calories in-calories out" ụzọ nri nri bụ ụzọ ochie nke na-ele anya ọnwụ. Idebe nke ọma maka iri nri ọ bụla na-agafe egbugbere ọnụ gị abụghị naanị ihe na-adịghị mkpa, ọ bụ nzuzu.
Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị chefuo ihe ị na-eri kpam kpam, ị ga-eri ihe karịrị ahụ gị mkpa. Na njedebe nke ụbọchị, calorie dị mkpa. Ọ bụrụ na ị na-erikwu calorie n'ụbọchị karịa ka ị ga-ere ọkụ dị ka mmanụ ụgbọala, ọ dịghị ebe ha na-aga ma ọ bụghị n'ime nchekwa abụba. Ọ dị mfe dị ka nke ahụ.
Ya mere, ihe mgbaru ọsọ bụ iji nweta nguzozi ma mara nke gị calories na-enweghị mmasị.
Ikiri nha nke akụkụ, ịhazi nri, na iri nri nke ọma bụ ụzọ ị ga-esi mara nke ọma maka oriri calorie gị n'achọghị ịgbaso nri ọ bụla.
Ọ dị nnọọ mfe iwere ụzọ nke “Ana m eri nri dị mma, ya mere calorie anaghị agụta.” Otú ọ dị, ọbụna broccoli nwere ike ime ka ibu ibu ma ọ bụrụ na a rie ya karịa, ọ bụ ezie na nke ahụ ga-eri ọtụtụ ihe, ọtụtụ broccoli.
#2. Ị na-aṅụ calorie gị
Ọ bụrụ na ibu ibu bụ ihe mgbaru ọsọ gị, mgbe ahụ ọ dị mkpa ka ị na-eleba anya na calorie mmiri mmiri. Ị nwere ike na-eri nri zuru oke, na-eri nri zuru oke ma na-achịkwa calorie gị, mana ọ bụrụ na ị na-aṅụ ihe ọṅụṅụ nwere calorie dị elu, egwuregwu ahụ ga-efunahụ gị.
Ihe ọṅụṅụ pụtara ìhè ịzere bụ ihe ọṅụṅụ na-esi ísì ụtọ dị ka soda na ihe ọṅụṅụ. Mana enwere "ndị aghụghọ aghụghọ" ndị ọzọ nwekwara ike ịchọta ụzọ ha na nri gị.
Dịka ọmụmaatụ, ị na-agbakwunye ude ma ọ bụ mmiri ara ehi ka kọfị ụtụtụ gị? Ọ bụ ezie na ọ nwere ike ọ gaghị adị ka ihe dị ukwuu ịgbakwunye ude ude, nke ahụ nwere ike ịpụta ịtụba calorie 100 ozugbo ebe ahụ.
Na otu iko mmanya na nri abalị? Ọbụna ụdị ndị nwere obere shuga na-abịa na oke calorie ha.
Nke a apụtaghị na ị pụghị ịnụ ụtọ itinye ntakịrị ude na kọfị gị ma ọ bụ ịṅụ mmanya na-eri nri, naanị mara calorie ndị ahụ ma cheta na ha na-enye aka na mkpokọta gị kwa ụbọchị.
Mgbe ọ bụla o kwere mee, họrọ ịṅụ mmiri kama ịhọrọ nhọrọ ndị ọzọ. Ọ bụghị naanị na nke a na-agbakwunye calorie efu na mkpokọta gị kwa ụbọchị, mana ọ na-eme ka mmiri dị gị mma, akụkụ dị mkpa na mbelata ibu.
N'ikpeazụ, lezie anya maka ihe ọṅụṅụ na-eme ka ahụ dị mma. Na-ele anya mgbe niile akara nri nri dị n'azụ karama iji hụ ihe na-ezobe n'ihe ọṅụṅụ gị. O nwere ike iju gị anya ịchọpụta na ụdị tii iced kacha amasị gị juputara na ya shuga ma ọ bụ na ihe ọṅụṅụ dị ka Vitamin Water nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọtụtụ carbohydrates dị ka Coca Cola.
#3. Ị naghị eme nke ọma
Mbelata ịdị arọ kwesịrị ịbịa site na ụzọ abụọ. Ikiri ihe ị na-eri dị mkpa, mana ime ka ahụ gị na-emegharị ahụ dịkwa mkpa.
Nke a apụtaghị "kalori dị na kalori pụta." Ọ dịghị mkpa ka ị mee nkeji 60 nke cardio iji kpọọ calorie 400 ọzọ ka ị nwee ike ịnụ ụtọ kuki ahụ mgbe nri abalị gasịrị. Ụdị hyper-elekwasị anya na mmegharị ahụ ga-eme ka ị kwụsị, ma ọ naghị adị irè.
The arọ ọnwụ ije bụ ọtụtụ ihe ndị ọzọ banyere n'ozuzu anụ ahụ ọdịmma na mgbe ahụ soro gị kalori ọkụ.
Nnyocha na-egosi na ọbụna brisk, ịga n'ihu na-eje ije nwere ike ime ka mbelata abụba visceral.
Mana ọ bụrụ n'ezie na ịchọrọ ịdị mma, ibuli ibu dị oke mkpa iji mee ka ahụ gị na-ere abụba nke ọma. Ka ị na-atụfu abụba, ị na-atụfu ụfọdụ akwara ya na ya. Ebe ọ bụ na akwara ahụ gị bụ anụ ahụ na-eri calorie, ka uru ahụ ị na-enwekwu, ka ị na-enwetakwu ume kwa ụbọchị.
Iji luso mfu nke anụ ahụ nke na-abịa na mfu abụba, ọ dị mkpa ịrụ ọzụzụ nguzogide iji chekwaa oke ahụ. Site n'ichekwa uru ahụ gị mgbe ị na-ere abụba, a na-emefu ego ike gị kwa ụbọchị ka ị na-ere abụba na-achọghị..
#4. Ị chọrọ mmiri ọzọ
Enweghị ike ilele mkpa ịṅụ mmiri dị maka ahụike ahụ gị n'ozuzu ya. Idokwa sel na anụ ahụ gị mmiri nke ọma dị mkpa maka usoro metabolic nke na-eme ka ahụ gị na-arụ ọrụ.
Na-enyere aka na metabolism, detoxification, nri nke mkpụrụ ndụ gị na ọtụtụ ihe ndị ọzọ.
Maka nke a, Hydration na-arụ ọrụ dị mkpa na mbelata ibu.
E wezụga ọrụ ya bụ isi na ahụ gị, mmiri nwekwara ike inyere gị aka ịkwụsị ibu n'ụzọ abụọ ọzọ:
#1. Ndị mmadụ na-enwekarị mgbagwoju anya akpịrị ịkpọ nkụ na agụụ
N'ime ọmụmụ ihe Emere ya, ndị ọrụ afọ ofufo hụrụ mmụba 44% na ọnwụ dị arọ mgbe ha na-aṅụ 500 ml mmiri tupu nri. Nke a apụtaghị na ị ga-eji mmiri dochie nri, mana ọ na-eme ka eziokwu ahụ pụta ìhè na ndị mmadụ na-ejikarị nri dochie mmiri.
Oge ọzọ agụụ ga-agụ gị, gbalịa buru ụzọ ṅụọ mmiri ka ị mara ma agụụ gị apụọla. Ọ bụrụ otú ahụ, ọ ga-abụ na mmiri agwụla gị. Ọ bụrụ na ọ bụghị, gaa n'ihu ma rie nri.
#2. Ịṅụ mmiri nwere ike ime ka ọnụ ọgụgụ gị dịkwuo elu
Nnyocha na-egosi na mmiri ọṅụṅụ nwere ike ime ka metabolism gị dịkwuo elu site na ruo 30% maka ihe dịka nkeji iri anọ mgbe ịrichara ya. Ọ bụ ezie na nke a nwere ike ọ gaghị adị ogologo oge, calorie ndị a na-agbakwunyere na-agbakwụnye. Ha na-arụtụ aka na eziokwu ahụ bụ na mmiri na-ekere òkè n'otú ahụ si arụ ọrụ ike, na hydration kwesịrị ekwesị bụ isi ihe na-eme ka mmefu ume dị mma.
#5. Ị naghị ehi ụra nke ọma
Dị ka hydration zuru oke, ụra zuru oke bụ akụkụ dị oke mkpa nke ahụike zuru oke. N'ezie, nnyocha na-egosi na enweghị ụra na-ejikọta ya na ihe ize ndụ nke oke ibu na ụmụaka ma ndị okenye.
Egosiputala na naanị otu abalị nke ụra na-adịghị mma na-emetụta ọrụ nke metabolism, na-eme ka ụda circadian pụọ na abụba kacha mma.
Ụra dịkwa mkpa maka ịnọgide na-enwe nguzozi nke homonụ na-eme ka agụụ na-agụ gị ma ọ bụ afọ ju (ghrelin na leptin). Mgbe ị naghị ehi ụra nke ọma, ọkwa ghrelin gị na-abawanye, ebe ọkwa leptin gị na-ebelata. Nke a na-eme ka agụụ na-agụ gị na enweghị afọ ojuju ma na-ebutekarị agụụ nri.
Mgbe ị na-ehi ụra, ahụ gị na-ezu ike ma na-amụba, na-akwado ahụike nke ụbụrụ gị, obi, akụrụ, na usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.
Enweghị ụra, n'aka nke ọzọ, pụrụ ịkpata nsogbu mmetụta uche, ụbụrụ ụbụrụ, ọbara mgbali elu, mbelata ihe nchebe, na ike ọgwụgwụ.
#6. Ị na-erikarị nri
Ụfọdụ ndị ọkachamara na-akwalite echiche bụ na obere nri n'ụbọchị niile bụ ụzọ isi gaa maka mbelata ibu. Ọ bụ ezie na nke a nwere ike ime ka mmadụ nọrọ na ụkọ calorie ma ọ bụrụ na ha na-eri nri kwesịrị ekwesị, ọtụtụ mgbe, ugboro ugboro iri nri a na-eduga n'inwe oke calorie.
Kama iri obere nri ise n'ụbọchị dum (ma ọ bụ nri atọ na nri nri abụọ), ị nwere ike ịnwale na-ebu ọnụ mgbe niile (Ai).
Na-ebu ọnụ mgbe niile (AI) na-enweta ọtụtụ nlebara anya dị ka ụzọ ọ bụghị naanị ibelata calorie, kamakwa melite ahụike metabolic.
Tinyere ibu ibu, Nnyocha na-egosi na ibu ọnụ na-adịte aka Ọ nwekwara ike ịba uru maka ahụike obi yana mgbochi ọrịa shuga.
Enwere ọtụtụ ụdị dị iche iche nke ibu ọnụ na-adịte aka, ma ha niile na-enye ohere maka windo iri nri. N'ebe a, ị nwere ike ịhụ ụfọdụ usoro ibu ọnụ na-adịte aka.
#1. Ibu ọnụ 16:8
N'ime ngwa ngwa a, onye na-eri nri na-eri nri n'ime windo awa asatọ kwa ụbọchị ma na-ebu ọnụ maka awa iri na isii. Otu ihe atụ nke ngwa ngwa 16:16 ga-abụ ịgbaji ọnụ n'elekere iri na otu nke ụtụtụ wee kwụsị iri nri n'elekere asaa nke abalị.
#2. 24-hour ngwa ngwa
Usoro a na-enwekarị otu ụbọchị ma ọ bụ abụọ n'izu nke ibu ọnụ zuru oke maka awa 24. Ọ nwere ike ịdị ka nke siri ike, mana ị nwere ike họrọ windo ọnụ ọnụ ma ọ bụ windo nke awa 24 n'oge ọ bụla. Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike rie nri abalị n'isi ụtụtụ n'elekere ise nke abalị na Mọnde wee gbarie ọnụ na Tuzdee na elekere ise nke uhuruchi, ka ị ghara ịgbaghara ụbọchị zuru oke na-enweghị nri.
#3. Ihe oriri 5:2
Na protocol a, ị na-erikarị nri ụbọchị ise n'izu wee na-ebu ọnụ abụọ. N'ụbọchị ị na-ebu ọnụ, ị nwere ike ịhapụ nri kpamkpam ma ọ bụ ị nwere ike belata calorie gị na 500-600 kwa ụbọchị. Ị nwekwara ike họrọ ụbọchị ndị ị na-ebu ọnụ wee họrọ ngwa ngwa awa 48 ma ọ bụrụ na ịchọrọ.
Ibu ọnụ nwere ike ịbụ ụzọ dị mma isi mebie ọnụ ala dị arọ ma na-abụkarị ụzọ ndụ karịa ngwá ọrụ nkwụsị ibu.
#7. Ị naghị eri protein zuru oke
Mgbe a bịara n'ihe oriri na mbelata ibu, protein nwere ike ịbụ nri kachasị mkpa ị ga-elekwasị anya.
Otu nnyocha chọpụtara na mgbe ndị mmadụ gbasoro nri nwere protein dị elu, ha hụrụ mmụba na satiety awa 24, mmụba na calorie zuru oke, mmụba na metabolism n'oge ụra na ụbara abụba oxidation.
Nke a bụ n'ihi akụkụ nke mmetụta nke protein na satiety hormone, ghrelin. Iri protein nwere ike gbanwee ọkwa ghrelin gị, na-enyere gị aka inwe mmetụta zuru oke ogologo oge. Ọ nwekwara ike inye aka igbu oge mkpofu afọ, na-ebelata nnabata nke nri na nri gị.
Na mgbakwunye na mmetụta ya na-akwalite satiety. protein nwekwara ike iwelie ọnụ ọgụgụ metabolic gị. N'ezie, nri protein dị elu nwere ike ime ka calorie na-ere ọkụ ruo okpukpu abụọ karịa nri carbohydrate dị elu.
N'ikpeazụ, protein bụ ihe dị mkpa n'ịkwado mọzụlụ. Dịka e kwuru n'elu, ijigide oke akwara dị oke mkpa ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịnọgide na-emefu ike dị elu mgbe ị na-ere abụba ọkụ.
Nnyocha na-egosi Nke ahụ, yana ọzụzụ nguzogide, ịnweta protein zuru oke na nri gị dị mkpa ma ọ bụrụ na ịchọrọ ijide akwara gị mgbe ị na-efunahụ abụba.
#8. Ị na-enwe nrụgide
Nchegbu nwere ike ịbụ ihe mgbochi n'ibelata ibu. Tinyere mmetụta uche ya, nchekasị na-abịa na ọtụtụ mmetụta physiological nke nwere ike imetụta otú ahụ gị si edozi nri.
Isi hormone nchekasị ewepụtara na nzaghachi nrụgide bụ cortisolna A na-ejikọta ọkwa cortisol dị elu na ụbara abụba afọ. N'ụzọ na-akpali mmasị, mkpakọrịta na abụba abdominal ka ukwuu na ndị na-adịghị egosipụta mmetụta ha n'okpuru nrụgide.
Nke a nwere ike inye nghọta maka ọrụ usoro ịnagide nrụgide na-ekere na nzaghachi anụ ahụ na nke uche.
LNdị nchọpụta ahụ ekpebibeghị kpọmkwem usoro na-ejikọta nrụgide na ibu ibu, mana mmetụta nke cortisol na nzuzo insulin nwere ike ịrụ ọrụ. Ka cortisol na-abawanye, ọtụtụ ụzọ metabolic na homonụ na-emetụta nke nwere ike ime ka mkpụrụ ndụ na-eguzogide insulin homonụ.
Insulin na-arụ ọrụ dị mkpa na metabolism nke carbohydrate, na-emepụta njikọ siri ike n'etiti nguzogide insulin na ibu ibu.
Ewezuga akụkụ hormonal nke nrụgide na ịdị arọ, ihe ndị metụtara mmụọ nwekwara ike ịrụ ọrụ.
Ọtụtụ ndị mmadụ na-echigharịkwuru nri maka nkasi obi mgbe ha nwere nrụgide.. Nke a bụ akụkụ ụfọdụ n'ihi mkpa nkasi obi, mana ọ na-ejikọta ya na mgbanwe metabolic na hormonal. Mgbe ị na-echegbu onwe gị, nri na-atọ ụtọ nke ukwuu dị ka abụba na shuga na-adọrọ mmasị karịa ka usoro ụgwọ ọrụ gị na-aghọ nke na-enweghị isi.
N'ihi nke a, ịchọta usoro ọgwụgwọ ahụike maka nchekasị dị mkpa ọ bụghị nanị maka ịbelata ibu kamakwa maka ịdị mma n'ozuzu ya.
Ụfọdụ usoro nkwado nkwado nyocha na usoro enyemaka nchekasị gụnyere yoga, na ntụgharị uche, na-eje ije, ịchịkwa iku ume na ide akwụkwọ edetu.
#9. Apụọla homonụ gị
Otu n'ime isi ihe kpatara ọtụtụ ụmụ nwanyị ji alụ ọgụ maka ibu ibu bụ n'ihi enweghị oke homonụ. Ọ bụrụ na ị na-agbasi mbọ ike na nsogbu ibu ma na-eri nri n'enweghị isi, ọ nwere ike ịbụ oge maka ule hormone.
Ụfọdụ ndakpọ nke hormonal na-emekarị nke nwere ike ime ka ibu ibu ma gbochie ibu ibu gụnyere:
#1. Obere estrogens
Ọkwa estrogen dị ala Ha nwere ike ime n'afọ ọ bụla, mana ọ na-adịkarị n'oge menopause.
#2. Obere homonụ thyroid
homonụ thyroid na-arụ ọrụ dị mkpa n'ịhazi metabolism. A na-ejikọta ọkwa nke homonụ thyroid dị ala na obere basal metabolic ọnụego (BMR).
#3. Leptin eguzogide
Leptin bụ homonụ nke mkpụrụ ndụ abụba na-ewepụta iji mee ka ụbụrụ gị mara na ọ chọghị nri karịa. Mgbe ahụ gị na-eguzogide ọgwụ leptin, ị nwetaghị ozi na ị nwere afọ ojuju nke ọma ma na-edozi ahụ, nke na-eduga na hormone agụụ na-achịkwaghị achịkwa.
#4. Polycystic ovary syndrome (PCOS)
Aghọtachaghị usoro nke PCOS ji ebute ibu ibu. Agbanyeghị, A na-amakarị ọrịa polycystic ovary site na enweghị ahaghị nhata na homonụ, nke nwere ike ibute ọtụtụ ihe na-ebute ibu ibu.
A na-esonyekarị nhụsianya nke homonụ na mgbaàmà ndị ọzọ dị ka ike ọgwụgwụ, nchekasị, ehighi ura, isi ọwụwa, na ndị ọzọ. Ọ bụrụ na ị na-eche nke ọ bụla n'ime mgbaàmà ndị a dị n'elu ma ọ bụ na ịpụghị ibu gị, ị nwere ike ịchọ ileba anya na hormones gị.
#10. Ị na-eri ọtụtụ carbohydrates
Ọ bụrụ na ị na-agbaso nri ketogenic ma chọpụta na ị naghị atụfu ibu, ọ nwere ike ịbụ n'ihi na ị na-eri ọtụtụ carbohydrates.
Ka ahụ gị wee gbanwee n'ụdị ọkụ na-ere abụba, ị ga-amachi carbohydrates gị ruo n'ókè nke metabolism gị na-agbanwe n'ime ketosis. Nke a enweghị ike ime mgbe enwere glucose n'ọbara.
Ọ bụ ezie na ịnọ na ketosis apụtaghị na ọ ga-ekwe omume na ọ ga-efunahụ abụba, ọ ga-enye ụfọdụ mgbanwe anụ ahụ nke nwere ike ime ka ọnwụ abụba dịkwuo mfe.
Uru a ma ama nke ịnọ na ketosis na-ebelata agụụ na agụụ.. Nnyocha na-egosi na homonụ ndị metụtara agụụ na agụụ na-agbanwe na steeti ketogenic, na-eduga na mbelata eke na oriri calorie.
Uru ọzọ nke ịnọ na ketosis bụ ohere nke ọkụ kalori kwa ụbọchị.. Ọmụmụ anụmanụ egosila na ọkụ ketones kama glucose maka mmanụ ọkụ na-ebute mmụba ike kwa ụbọchị.
N'ikpeazụ, ka ahụ gị kwụsị ịre ọkụ dị n'ụdị glucose ngwa ngwa wee malite irite uru nke abụba gị, ị kwesịrị ịsacha ọbara glucose gị. Ụzọ kachasị mma isi mee nke a bụ ibelata oriri carbohydrate gị.
Ọtụtụ ọmụmụ egosila uru nke nri nwere obere carb maka mfu abụba: ọmụmụ 1, ọmụmụ 2 y ọmụmụ 3. Ya mere, ịmara banyere carbohydrates sneaky na nri gị dị mkpa ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịwụpụ ụfọdụ pound. Kpachara anya na shuga agbakwunyere na carbohydrates dị na nri dị ka sodas, sauces, nri ekpokọtara, na mmanya.
Ọ bụkwa ihe amamihe dị na ya iji nyochaa ọkwa ketone gị iji jide n'aka na ị nọ, n'ezie, na ketosis. Ahụ onye ọ bụla dị iche na ya mere ọnụ ụzọ carb onye ọ bụla dịgasị iche. Iji kwalite nri ketogenic gị, ịkwesịrị ịma ole carbs nke ahụ gị nwere ike iri n'otu ụbọchị na-ewepụghị gị na ketosis.
Nchikota: dozie nsogbu ka ị ghara ibu ibu
A bịa n'ịlalata ibu, ọ bụghị mgbe niile ka ọ na-eri obere kalori na ịkwaga karịa.
Ịṅụ mmiri zuru ezu, ịtụle awa ole ị na-ehi ụra kwa abalị, ọzụzụ ike, na iri nri nke ukwuu bụ nanị ole na ole n'ime ihe ndị na-abata.
Ọ bụ ezie na nri dị mma na usoro mmega ahụ na-agbanwe agbanwe ga-enyere gị aka ịga nke ọma, ụzọ ndụ gị n'ozuzu ga-abanyerịrị n'ime egwuregwu iji nweta ọnwụ na-adịgide adịgide.