Եթե ցանկանում եք առողջ մնալ, բարելավել ձեր կատարողականությունը և կանխել վնասվածքները, մարզումից հետո վերականգնումը ձեր ընդհանուր ֆիթնես մոտեցման կարևոր մասն է:
Մարզումների առավելությունների մեծ մասը, ինչպիսիք են ուժի ավելացումը, մկանային զանգվածի ավելացումը և տոնուսը, տեղի են ունենում հանգստի օրերին, ոչ թե մարզասրահում:
Ծանր մարզվելը, բայց վերականգնման գործընթացն անտեսելը սովորական սխալ է, որը թույլ են տալիս սկսնակ և առաջադեմ մարզիկները: Ձեր հանգստի և վերականգնման ռեժիմները նույնպես ազդում են ձեր առաջընթացի և կատարողականի վրա և կարող են թույլ տալ ձեզ ավելի արդյունավետ և արդյունավետ մարզվել:
Այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ հավասարակշռություն պահպանել ֆիզիկական ակտիվության և վերականգնման ժամանակի միջև՝ օպտիմալ արդյունքների հասնելու համար, ինչպես նաև լավագույն խորհուրդները՝ ձեր վերականգնումը օպտիմալացնելու համար:
Բովանդակություն
Ի՞նչ է վերականգնումը մարզումից:
Մարզումների ժամանակ սթրեսը բավարար չէ, որպեսզի ձեզ ավելի ուժեղ կամ հարմարեցնի ինքնուրույն: Ինտենսիվ մարզումը գործընթացի միայն սկիզբն է, որը բարելավում է ձեր ֆիզիկական կատարողականությունը:
Զորավարժությունները վերահսկվող սթրեսի ձև են. Երբ դուք ենթարկում եք ձեր մարմնին սթրեսի, տեղի է ունենում կենսաբանական հարմարվողական գործընթաց: Երբ դուք վերականգնվում եք յուրաքանչյուր մարզումից հետո, ձեր մարզավիճակը մի փոքր բարելավվում է:
Գիտնականներն ու մարզիչները այս գործընթացն անվանում են գերփոխհատուցման ցիկլ, սթրեսի հարմարվողականության ցիկլ կամ սթրես-հարմարվողականություն-վերականգնում:
Ձեր մարզումների իրական առաջընթացը տեղի է ունենում հանգստի և վերականգնման ժամանակ, երբ ձեր մարմինը վերականգնում է ձեր մկանային հյուսվածքը և պատրաստում այն վարժությունների հերթական փուլին:
Ինչու՞ պետք է վերականգնվել ծանր մարզումներից հետո
Մարզումից հետո վերականգնումը կենսական նշանակություն ունի ձեր մարմնի համար՝ մկանների, ջլերի և կապանների վնասը վերականգնելու համար: Որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի մեծ են ձեր վերականգնման կարիքները:
Սովորաբար, մկանային խմբին անհրաժեշտ է մոտ 24-ից 48 ժամ հանգստություն մարզումից հետո վերականգնելու և վերականգնելու համար: Եթե ձեր վարժությունների ծրագիրը ներառում է ծավալի կամ ինտենսիվության բարձր մակարդակ, այն կարող է ավելի երկար տևել:
Բայց ձեր մկանների վերականգնումը միակ բանը չէ, որ ազդում է ձեր մարզումների վրա:
Ֆիզիկական ակտիվությունն ազդում է նաև ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգի, հորմոնների և իմունային համակարգի վրա. ահա թե ինչու չափից դուրս ֆիզիկական վարժությունները, որոնք զուգորդվում են անբավարար վերականգնման հետ, կարող են վնասել ձեր ընդհանուր առողջությանը, ոչ միայն ձեր աշխատանքին:
Դուք գերմարզվո՞ւմ եք:
Եթե դուք չեք կենտրոնանում վերականգնման վրա, մեծ հավանականություն կա, որ դուք եք գերմարզման ճանապարհին.
Overtraining-ը վերաբերում է առանց բավարար հանգստի և վերականգնման չափազանց շատ մարզվելու մտավոր, ֆիզիկական և էմոցիոնալ հետևանքներին:
Գերմարզումների ժամանակ վարժությունների ավելցուկային ծավալը կամ ինտենսիվությունը, որը զուգորդվում է անբավարար վերականգնման հետ, ժամանակի ընթացքում վատթարանում է ձեր կատարողականությունը, այլ ոչ թե ձեզ ավելի մարզավիճակը դարձնում:
Ահա թե ինչ պետք է փնտրել, եթե կասկածում եք, որ կարող եք գերմարզվել.
- Բերքատվության կրճատումներ.
- Մարզումները անսովոր դժվար են թվում:
- Ավելորդ ցավ
- Ախորժակի պակաս
- Հոգնածություն
- Տրամադրության խնդիրներ
- Անորակ քուն.
- Հիվանդություն
- Վնասվածքներ
Եթե դուք գերմարզվում եք, ապա պետք է լուծեք խնդիրը՝ ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար:
Գերմարզվելը պայմանավորված չէ բացառապես չափազանց ինտենսիվ վարժություններով. պայմանավորված է ինտենսիվ վարժություններով եւ համար մարզումից հետո վերականգնումն անտեսելը.
Մարզումներից հետո վերականգնվելու գիտության վրա հիմնված 7 եղանակ
Ճիշտ վերականգնումը սկսվում է ձեր մտածելակերպից: Որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ պետք է շեշտը դնեք ձեր ֆիթնես ճանապարհի վերականգնման վրա:
Եթե դուք բնական ակտիվ անձնավորություն եք կամ ունեք պերֆեկցիոնիստական հակումներ, հիշեք, որ դուք, ի վերջո, կդառնաք ավելի ուժեղ, ավելի լավ և առողջ՝ կենտրոնանալով հանգստի և վերականգնման այլ խելացի մեթոդների վրա:
# 1. հանգստանալ ճիշտ ճանապարհով
Երբեմն հանգիստը պասիվ գործընթաց է, բայց ճիշտ վերականգնման համար պետք է ճիշտ հանգստանալ։ Մարզումներից ազատ ժամանակը, սթրեսի կառավարման տեխնիկան և բավականաչափ խորը քունը պարտադիր են մարզվելուց հետո վերականգնվելու համար:
Ամեն օր մարզվելու փոխարեն, ամեն շաբաթ պլանավորեք առնվազն մեկ կամ երկու օր լիարժեք հանգիստ:
Երբեմն ընդմիջումը միակ միջոցն է, որով ձեր մարմինը կարող է վերականգնվել ֆիզիկական ակտիվությունից, հատկապես, եթե դուք ջանասիրաբար մարզվում եք: Ազատ ժամանակից օգտվում են անգամ էլիտար մարզիկները.
Եթե դուք զգում եք հոգնած կամ ուժասպառ, կարող է անհրաժեշտ լինել մեկ շաբաթ ընդմիջում ձեր սովորական առօրյայից, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի: այն կուժեղանա, դա երաշխավորված է:
Թիվ 2: Հեռացրեք սթրեսը
Ձեր կյանքում չափազանց մեծ սթրեսը կարող է մեծ խնդիր լինել ձեր վերականգնման համար: Փորձեք նվազագույնի հասցնել կյանքի սթրեսները, եթե ջանասիրաբար մարզվում եք:
Դուք կարող եք նաև օգտագործել սթրեսի կառավարման մեթոդներ, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, գիտակցության մեդիտացիան և յոգան իջեցրեք ձեր կորտիզոլի մակարդակը և բարելավել ձեր վերականգնումը: Անորակ կամ քանակական քունը նույնպես մեծ սթրես է ձեր մարմնի համար: Շատ մարդիկ "նրանք կարողանում ենԳիշերային վեց ժամ կամ ավելի քիչ քունով, բայց եթե կանոնավոր մարզվում եք, փորձեք ամեն գիշեր քնել ութից տասը ժամ:
Քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում ձեր ֆիզիկական վիճակի վրա, բայց քունը, երկար քունը և Քնի լավագույն փորձը կարող է բարելավել ձեր կատարողականությունը.
# 3. ակտիվ վերականգնման ծրագիր
Ակտիվ վերականգնումը ցածր ինտենսիվության ֆիզիկական գործունեություն է, որն օգնում է ձեզ վերականգնել մարզումներից հետո: Դուք կարող եք պլանավորել ակտիվ վերականգնում մարզումներից հետո կամ հանգստյան օրերին:
Որպես ակտիվ վերականգնում կարող եք քայլել, յոգա, թեթև աերոբիկ վարժություններ, հեշտ դիմադրողական վարժություններ, շարժունակության վարժություններ, փրփուրով գլորում կամ հետմարզական սառեցումներ:
Ցավը նվազեցնելու և վարժությունների կողմնակի արտադրանքների վերացումը բարելավելու համար դուք պետք է թիրախավորեք նույն մկանային խումբը, որը մենք վերջին անգամ մարզել ենք:
Uակտիվ վերականգնման առավելություն այն է, որ այն նվազեցնում է ձեր ինսուլինի մակարդակը և ավելացնում ճարպերի այրումը պասիվ հանգստի համեմատ [ * ].
Բայց հիշեք, որ ինտենսիվ վարժությունը չի համարվում ակտիվ վերականգնում, և դուք դեռ պետք է շաբաթական մեկ կամ երկու օր լիարժեք հանգստանաք՝ մարզումներից օպտիմալ վերականգնման համար:
# 4. մարզվել ավելի խելացի, ոչ ավելի դժվար
Երբ խոսքը վերաբերում է մարզմանը, ծրագրի խելացի ձևավորումը միշտ հաղթում է ուղղակի ինտենսիվությանը: Դուք կարող եք ավելի խելացի մարզվել՝ պարբերականացնելով ձեր մարզումները և ժամանակ առ ժամանակ ներբեռնել.
Պարբերականացումը ռազմավարություն է՝ ժամանակի ընթացքում ուսուցման մեթոդների, ծավալի և ինտենսիվության կառուցվածքի համար, որը համատեղելի է ձեր երկարաժամկետ նպատակների հետ:
Երբ պլանավորում եք ձեր մարզումների պլանները, դուք կկենտրոնանաք միաժամանակ միայն մի քանի ֆիզիկական որակներ զարգացնելու վրա, ինչը բարելավում է ձեր արդյունքները:
Համեմատած յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, ամեն շաբաթ ամիսներ շարունակ մեծ ջանքեր գործադրելու հետ, պարբերականացումը ուժեղացնում է ձեզ՝ թույլ տալով ձեր մարմնին ավելի լավ վերականգնվել և հարմարվել ձեր մարզման ծրագրին:
Պարբերականացման ուսուցում
Թեև կան պարբերականացման մի քանի տեսակներ (ավանդական կամ գծային, բլոկ, զուգակցված և ալիքաձև), դրանք բոլորը ներառում են պլանավորում չորսից 16 շաբաթ առաջ, ինչպես նաև աստիճանաբար մեծացնելով ծավալը կամ ինտենսիվությունը ավելի լավ մարզավիճակի համար:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք ավելի լավանալ squats-ում, կարող եք օգտագործել ալիքային պարբերականացում ութ շաբաթ կամ ավելի ցածր մարմնի օրը:
- Շաբաթ 1. Ջերմացեք, ապա կատարեք 3 squats-ի 8 հավաքածու (միջին քաշով):
- Շաբաթ 2. Ջերմացեք, ապա կատարեք 3 squats-ի 5 հավաքածու (ավելի ծանր):
- Շաբաթ 3. Ջերմացեք, ապա կատարեք 5 squats-ի 3 հավաքածու (նույնիսկ ավելի շատ քաշ):
- Շաբաթ 4. Ջերմացեք, ապա կատարեք 3-10 squats-ի 15 հավաքածու (բեռնաթափել հեշտ քաշով):
Կծկված պարապմունքների երկրորդ ամիսը նման կլինի առաջին ամսվա ծրագրին, նույն քանակությամբ սեթերով և կրկնողություններով, բայց լրացուցիչ քաշով «չափավոր», «ամենածանր» և «նույնիսկ ամենածանր» օրերին:
Անկախ նրանից, թե դուք օգտագործում եք պարբերականացում, թե ոչ, ցնցումը կարող է օգնել ձեզ խուսափել գերմարզումից: Արտահոսքը պլանավորված ժամանակահատված է, սովորաբար մեկ շաբաթ, որի ընթացքում նվազում է ինտենսիվությունը, ծավալը կամ երկուսն էլ:
Եթե դուք կշիռներ եք բարձրացնում, կարող եք նույն թվով կրկնություններ կատարել նվազ քաշով, կրկնել կրկնությունները կիսով չափ և պահպանել նույն քաշը կամ երկուսն էլ:
Տոկուն գործունեության համար կարող եք նվազեցնել տարածությունը, դանդաղեցնել կամ ընտրել համակցություն:
Շոկային հարվածներ կատարեք 4-12 շաբաթը մեկ անգամ, և դուք կտեսնեք, որ ձեր կատարողականը բարձրանում է, երբ ձեր վերականգնումը բարելավվում է:
# 5: Լսեք ձեր մարմնին
Ձեր մարմնին լսելը կարևոր է վարժությունից հետո վերականգնվելու և ձեր ֆիզիկական վիճակը բարելավելու համար: Եթե ուշադրություն դարձնեք, ձեր մարմինը ձեզ կասի գրեթե այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք ակտիվության և հանգստի միջև պատշաճ հավասարակշռության մասին:
Եթե հոգնած եք զգում, ցավում եք կամ զգում եք, որ ձեր մարզումները ավելի դժվար են թվում, ժամանակն է առաջնահերթություն տալ ձեր վերականգնմանը կամ նույնիսկ մի քանի օր կամ մեկ շաբաթ հանգստանալ:
Մյուս կողմից, եթե դուք զգում եք եռանդուն, ուժեղ և մոտիվացված մարզվելու համար, ձեր մարմինը ձեզ կանաչ լույս է տալիս ինտենսիվությունը մեծացնելու համար:
Ժամանակ հատկացրեք՝ լսելու ձեր մարմնի ռիթմերը, և դա ձեզ կպարգևատրի ավելի օպտիմալ արդյունքներով:
# 6. ավելացրեք ձգումներ
Ձգումները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ, նվազեցնել ցավը և արագացնել մարզումից հետո վերականգնումը:
Ցածր ինտենսիվության ստատիկ ձգումը (ինչի մասին շատերը մտածում են, երբ մտածում են ձգվելու մասին) մարզվելուց հետո մեծացնում է ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի գործունեությունը, որն օգնում է ձեզ հասնել հանգստի վիճակի.
Դուք կարող եք նաև նվազեցնել մկանային ցավը և նվազեցնել մկանների բորբոքումը մարզվելուց հետո:
Մեղք բռնագրավել, ստատիկ ձգումը ժամանակավորապես նվազեցնում է ձեր պայթյունավտանգ աշխատանքը, այնպես որ մի օգտագործեք այն մարզվելուց առաջ, ինչպիսիք են արագավազքը կամ ուժային մարզումները:
Դինամիկ ձգում, ձգման մեկ այլ ձև, որը ներառում է հոդերի ակտիվ շարժումը մի շարք շարժումների միջով, առաջարկում է օգուտներ, որոնք նման են ստատիկ ձգմանը, առանց ձեր կատարողականի վրա բացասաբար ազդելու.
Կատարեք դինամիկ ձգումներ ձեր մարզումներից առաջ կամ հետո՝ օգնելու կանխել վնասվածքները, բարելավել կատարողականությունը և արագացնել ձեր վերականգնումը:
# 7. դիտարկեք մերսումը որպես տարբերակ
Մերսումները նաև հիանալի միջոց են մկանային ցավը բուժելու, բորբոքումը նվազեցնելու և վերականգնումը մեծացնելու համար: Դրան աջակցելու համար կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ: Ահա դրանցից 4-ը. ուսումնասիրություն 1, ուսումնասիրություն 2, ուսումնասիրություն 3, ուսումնասիրություն 4.
Լավագույն արդյունքների համար այցելեք մերսող թերապևտի, ով աշխատում է մարզիկների հետ և առաջարկում է սպորտային մերսումներ: Դուք կարող եք կիսվել նրանց հետ ձեր վերապատրաստման մեթոդներով և նպատակներով և պահանջել անհատական մոտեցում:
Լավ նորություն, եթե դուք չեք ցանկանում ծախսել շաբաթական մերսումների վրա. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինքնամերսման մի ձև, որը կոչվում է. միոֆասցիալ ազատումը (SMR) կարող է ավելի արդյունավետ լինել քան ստատիկ ձգումը, դինամիկ ձգումը y սպորտային մերսում ձեր շարժունակությունը բարելավելու համար: թեթևացնել մկանային ցավը և արագացնել ձեր վերականգնումը.
Դուք կարող եք օգտագործել SMR վարժությունից առաջ կամ հետո, կամ հանգստի օրերին: SMR-ը թույլ է տալիս թիրախավորել ցավոտ մկանները ևարձակել«Լարվածությունը ձեր սեփական տեմպերով.
Գրախոսվող գրականության ֆանտաստիկ արդյունքների շնորհիվ դուք կարող եք ընտրել SMR-ի համար նախատեսված գործիքների և սարքերի լայն տեսականիից: Եթե դեռ չեք փորձել SMR-ը, ապա էժան փրփուր գլանափաթեթը և թենիսի գնդակը կամ լակրոսի գնդակը սկսելու հիանալի միջոցներ են:
Հիշեք. Պետք չէ սահմանափակվել ձգվելու կամ մերսման մեկ ոճով՝ փորձարկել, խառնել և համադրել՝ իմանալու համար, թե որն է լավագույնս աշխատում ձեր մարմնի համար:
Սննդային աջակցություն մարզումից հետո վերականգնման համար
Սնունդն այն հումքն է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին մարզվելուց հետո արդյունավետությունը բարձրացնելու և վերականգնելու համար: Հանգստի և հանգստի հետ մեկտեղ, ձեր վերականգնումը օպտիմալացնելու համար անհրաժեշտ է պատշաճ սնուցում:
Մարզումից առաջ սնուցում
Այն օրերին, երբ մարզվում եք, համապատասխանեցրեք ձեր սննդի ընդունումը ձեր վարժությունների ծավալին և ինտենսիվությանը:
Եթե հետևում եք ketogenic դիետայի, մարզվելու օրերին դուք պետք է շատ ճարպ օգտագործեք. Հետևելով հարուստ կետոգեն դիետայի առողջ ճարպերի մեջ Այն կարող է օգնել ձեզ վերականգնել՝ նվազեցնելով բորբոքումը և թույլ տալով ձեր մարմնին օգտագործել ճարպը որպես վառելիք:
Եթե դեռ չեք հարմարվել ճարպերին, բայց ինտենսիվ մարզվում եք, կարող եք օգտագործել էկզոգեն կետոններ բարելավել ձեր կատարողականությունը և վերականգնումը, առանց ձեր keto դիետան թողնելու:
Ընդհատվող ծոմ պահելը Այն լավ է աշխատում այնպիսի նպատակների համար, ինչպիսին է քաշի կորուստը, և լավ է թեթև և չափավոր աերոբիկ ակտիվության համար, բայց ծոմ պահելու համար մարզվելը լավ գաղափար չէ, եթե դուք փորձում եք ճնշել սահմանները: Եթե ծանրություն եք բարձրացնում կամ շատ եք մարզվում, խորհուրդ է տրվում մարզվելուց առաջ մեկ կամ երկու անգամ ուտել:
Մարզումից հետո սնուցում
Մարզումից հետո ուտելը թույլ է տալիս ձեր մարմնին վերականգնվել հանգստի ժամանակ: Բայց այն, ինչ դուք ուտում եք, իսկապես կարևոր է:
Համոզվեք, որ մարզումների օրերին բավականաչափ սպիտակուց եք ստանում: Սպիտակուցի մեջ պարունակվող ամինաթթուներն անհրաժեշտ են ձեր մարմնին մկաններ կառուցելու և վարժությունից առաջացած վնասը վերականգնելու համար:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրական 1,6-ից 2 գրամ սպիտակուցի օգտագործումը մեկ կգ մարմնի քաշի համար (120-ից 150 գրամ սպիտակուց 70 կգ-անոց մարդու համար) կարող է բարելավել ձեր ուժը, բարձրացնել ձեր կատարողականությունը և բարելավել ձեր վերականգնումը.
Կերեք մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով հարուստ կերակուր վարժությունն ավարտելուց մեկ-երկու ժամ հետո, հատկապես, եթե կշիռներ եք բարձրացնում: Այս ձևով սպիտակուցի ընդունման պլանավորումը բարելավում է մկանների սպիտակուցի սինթեզը և արագացնում ձեր վերականգնումը, ինչպես ցույց է տրված այս 3 հետազոտություններում. ուսումնասիրություն 1, ուսումնասիրություն 2 y ուսումնասիրություն 3.
Դուք կարող եք նաև խմել ցածր ածխաջրերով սպիտակուցային ըմպելիք, եթե ճանապարհին եք կամ ցանկանում եք ավելացնել ձեր սպիտակուցի ընդունումը մարզվելուց հետո:
Հավելումներ
Դուք կարող եք օգտագործել սննդային հավելումներ՝ վերականգնելու գործընթացը մեծացնելու, բորբոքումն ու ցավը նվազեցնելու և ձեր կատարողականությունը բարելավելու համար:
Վերականգնման համար լավագույն հավելումներն են.
- Ամինաթթուների հավելումներ (օրինակ՝ շիճուկի սպիտակուց և հատուկ ամինաթթուներ):
- Բուսական հակաբորբոքային ֆիտոնուտրիենտ հավելումներ:
- Ադապտոգեններ և այլ հավելումներ, որոնք նվազեցնում են կորտիզոլը ձեր մարմնում:
Ամինաթթուներ
Ամինաթթուները կարող են բարելավել մկանների վերականգնումը և իմունային ֆունկցիան մարզումների ընթացքում և դրանից հետո. Ծանր մարզումները սպառում են գլուտամինը՝ պայմանականորեն էական ամինաթթուն:
Մեկ կգ-ի համար մոտավորապես 0.28 գրամ գլուտամինի հավելում մարմնի քաշը (19.5 գրամ 70 կգ-անոց մարդու համար) մարզվելուց հետո նվազեցնել բորբոքումն ու ցավը և արագացնել վերականգնումը.
Վերցրեք ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներ (BCAA) նաև մարզումներից առաջ կարող է բարելավել ձեր վերականգնումը և նվազեցնել մկանային ցավը. Մարզվելուց առաջ նպատակ դրեք ընդունել մոտ 0.08 գրամ BCAAs մեկ կգ մարմնի քաշի համար (6 գրամ BCAAs 70 կգ քաշ ունեցող անձի համար):
Հակաբորբոքային խոտաբույսեր
Չորացրած կոճապղպեղի փոշին կարող է հակաբորբոքային ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի վրա՝ նվազեցնելով ցավը և բարելավելով ձեր մարզումից հետո վերականգնումը, ինչպես երևում է այս 3 ուսումնասիրություններից. ուսումնասիրություն 1, ուսումնասիրություն 2, ուսումնասիրություն 3. Կոճապղպեղի հակաբորբոքային ազդեցությունից օգտվելու համար օրական օգտագործեք 2-ից 4 գրամ չոր կոճապղպեղի փոշի:
Լրացրեք օրական 3 գրամով չորացրած դարչինի փոշին ունի կոճապղպեղի նման ազդեցություն.
Ադապտոգեն խոտաբույսեր
Բուսական ադապտոգեն հավելումներ, ինչպիսիք են ռոդիոլա վարդա, ashwagandha, գինկգո բիլոբա և էխինացեա կարող է մեծացնել սթրեսի նկատմամբ հանդուրժողականությունը և նվազեցնել մկանների վնասումն ու հոգնածությունը եռանդուն մարզվելուց հետո.
Ֆոսֆատիդիլսերին, ֆոսֆոլիպիդային հավելում, իջեցրեք ձեր կորտիզոլի մակարդակը, բարելավեք ձեր արձագանքը սթրեսին և բարելավեք ձեր կատարողականությունը և վերականգնումը ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում և հետո: Լավագույն արդյունքի համար օրական ընդունեք 600-800 միլիգրամ ֆոսֆատիդիլսերին՝ բաժանված չափաբաժիններով:
Կետո դիետան օգնու՞մ է հետմարզական ցավի և վերականգնման դեպքում:
Որոշ ուշ սկսվող մկանային ցավեր (DOMS) նորմալ են, բայց սովորաբար անհետանում են մեկ կամ երկու օրվա ընթացքում:
Եթե մարզվելուց հետո շատ եք ցավում, ձեր մարմինը կարող է ձեզ հաղորդագրություն ուղարկել: Մարզումից հետո ցավը կարող է առաջանալ մարզման նոր ծրագիր սկսելու, մարզումների ավելորդ ծավալի կամ ինտենսիվության, անբավարար վերականգնման կամ անբավարար սպիտակուցների կամ կալորիաների պատճառով:
Քետո դիետան դժվար թե դանդաղեցնի ձեր վերականգնումը կամ սաստկացնի ձեր ցավը, բացառությամբ մեկ. եթե դուք նոր եք ketoՀնարավոր է, որ դուք դեռ ճարպակալված չեք, ուստի մտածեք ժամանակավորապես նվազեցնել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը՝ անցնելով keto-ին:
Էկզոգեն կետոնային հավելում Այն կարող է նաև օգնել ձեզ վերականգնել, քանի որ դուք սովոր եք keto-ին:
Դուք կարող եք կատարել ketogenic դիետա աշխատել վերապատրաստման հետ՝ սպառելով շատ սպիտակուցներ և ճարպեր այն օրերին, երբ դուք մարզվում եք: Արդյունքն այն է, որ keto-ն կօգնի ձեզ վերականգնել, նվազեցնել բորբոքումը և թույլ տալ, որ ձեր մարմինը ավելի շատ ճարպ այրի:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ keto դիետան ունի օգուտների լայն շրջանակ կատարողականի, հոգնածության և վարժությունների այլ ասպեկտների վրա: Կետոգենիկ դիետայի ազդեցությունը տարբերվում է կախված նրանից, թե դուք մասնակցում եք պայթյունավտանգ կամ ուժային գործունեության, տոկունության սպորտի կամ թիմային սպորտի:
Եթե դուք անաէրոբ գործողություններ եք կատարում, ինչպիսիք են արագավազքը կամ ուժային մարզումները, կարող եք զգալ կատարողականի կարճաժամկետ անկում երբ սկսում եք ձեր ketogenic դիետան: Այնուամենայնիվ, ածխաջրերի սահմանափակումը կարծես թե որևէ ազդեցություն չի ունենում ցավի վրա, ուստի, եթե ցավ եք զգում, ածխաջրերով կերակուր ուտելու լավ պատճառ չկա:
Ուտել ցածր ածխաջրերով ketogenic դիետա նվազեցնում է մկանների բորբոքումը դիմադրողական մարզումներից հետո՝ համեմատած ածխաջրերով հարուստ դիետայի հետ: Սա հիանալի նորություն է ձեր վերականգնման, կատարողականի և երկարաժամկետ առողջության համար:
Կետոգեն դիետայի մեկ եղանակ ածխաջրերի շատ ցածր պարունակությունը կարող է օգնել ձեր մկանների վերականգնմանը վնասը պայմանավորված է աճի հորմոնի մակարդակի բարձրացմամբ:
Կետոնները (արտադրվում են կետոզի ժամանակ) և կետոնային հավելումները օգնում են նվազեցնել ամոնիակի մակարդակը, ֆիզիկական ակտիվության կողմնակի արդյունք, արյան և մկանների մեջ: Ամոնիակը կապված է մկանային ցավի և հոգնածության հետ, ուստի դրա նվազեցումը նպաստում է ձեր վերականգնմանը և աշխատանքի արդյունավետությանը:
Էկզոգեն կետոնները նաև ապահովում են ձեր մարմնին վառելիքի այլընտրանքային աղբյուր որը keto-ընկերական է: Նվազեցրեք մկանների սպիտակուցի քայքայումը և ուժեղացրեք վերականգնման այլ մարկերներհատկապես, եթե դուք ջանասիրաբար մարզվում եք:
Սպորտի մարզիկների համար, որտեղ կարող են բախումներ լինելԿետոգեն դիետան կարող է օգնել նվազեցնել ուղեղի տրավմատիկ վնասվածքների (TBI) բացասական հետևանքները, որոնք նաև կոչվում են ցնցումներ:
Keto-ն չի ազդում աերոբիկ վարժությունների կատարման վրա. Մկների և մարդկանց վկայությունները դա են հուշում ketogenic դիետաներ կարող է կանխում է հոգնածությունը և խթանում է վերականգնումը դիմացկուն սպորտում.
Տոկունության մարզիկների ուսումնասիրության մեջ, տասը շաբաթ տևած կետոգեն դիետան թույլ տվեց նրանց ազատվել անցանկալի ճարպից, արագացնել վերականգնումը և նույնիսկ բարելավել մաշկի որակը և բարեկեցության զգացումը:
Ներքևի գիծ. վերականգնվել վարժությունից ավելի լավ կատարման համար
Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք, որ ձեր քրտնաջան աշխատանքը արդյունք տա, ժամանակն է առաջնահերթություն տալ վերականգնմանը:
Թեև ամեն օր ջանասիրաբար մարզվելը կարող է փայլուն գաղափար թվալ միջին մարզասրահի առնետի համար, էլիտար մարզիկները գիտեն, որ վերականգնումն այն ժամանակն է, երբ առաջընթացն իսկապես տեղի է ունենում:
Բավական ժամանակ հատկացնելը, սթրեսը նվազագույնի հասցնելը և ձեր մարմնին լսելը վերականգնման ամենակարևոր բաղադրիչներն են, սակայն ձգումը և մերսումը կարող են շատ օգտակար խթանել:
Ինչ վերաբերում է ձեր սննդակարգին, ապա մարզվելուց առաջ և հետո սնվելը կարևոր է, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնի ինքն իրեն, ինչը կբարելավի ձեր վերականգնումը և ընդհանուր կատարումը: Հավելվածները նույնպես կարող են դեր խաղալ, բայց դրանք չեն կարող փոխարինել ուտելու ամուր մոտեցմանը:
Երբ դուք հավասարակշռում եք ձեր գործունեությունը պատշաճ վերականգնման ժամանակաշրջանների և այլ միջոցների հետ, դուք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը կհասցնեք արդյունավետության բոլորովին նոր մակարդակի: