Ի՞նչ է կալիստենիկան և պե՞տք է դա անեմ keto-ի վրա:

Մի դարաշրջանում ֆիթնես խանութ որտեղ ամեն անկյունում հայտնվում է նոր պտույտ, պիլատես, բարեր և HIIT ստուդիա, մարդիկ փնտրում են հաջորդ առողջական մոլուցքը: Եվ թեև ոմանք արագություն կբարձրացնեն միայն մի քանի տարի անց դուրս գալու համար, կա վարժությունների մի տեսակ, որը կարծես թե հաստատվում է երկար ժամանակ. կալիստենիկա.

Թեև կալիստենիկա կարող է թվալ շքեղ տերմին կամ ձեր հաջորդ խմբային մարզումների անվանումը, այն իրականում գոյություն ունի… լավ, քանի դեռ մարդիկ տեղափոխվել են սպորտի համար: Հավանական է, որ դուք արդեն օգտագործում եք կալիստենիկ շարժումներ ձեր մարզումների ժամանակ, առանց նույնիսկ դրա մասին իմանալու:

Կարդացեք՝ ավելին իմանալու համար կալիստենիկայի, որոշ հիմնական քայլերի մասին, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել, և ինչու կարող եք այն դարձնել ձեր վարժությունների կանոնավոր մասը և ketogenic ապրելակերպ.

Ի՞նչ է կալիստենիկան:

Ամենապարզ բառերով ասած՝ կալիստենիկան վարժությունների մի տեսակ է, որտեղ դուք օգտագործում եք միայն ձեր մարմնի քաշը: Ի տարբերություն ավանդական ծանրամարտի, որտեղ դուք ծանրաձողին կամ համրին ավելացնում եք կշիռ՝ դժվարությունը մեծացնելու համար, կալիստենիկայի դեպքում ձեր մարմինն ապահովում է ողջ դիմադրությունը:

Calisthenics-ի մարզումները եղել են հին Հունաստանից: Այս քայլերն էին, թե ինչպես էին հույները վարժվում պատերազմի համար: «Կալիստենիկա» բառը գալիս է հունարեն բառերից. կիլոգրամ ստենոս. Մարզված ռազմիկներ, ովքեր կատարում են հրում, քաշքշում և շատ այլ շարժումներ, որոնք դուք դեռ կատարում եք մարզասրահում:

Այսօր, թվում է, թե ֆիթնեսի բոլոր ձևերը՝ CrossFit-ից մինչև փողոցային պարկուր, օգտագործում են կալիստենիկ շարժումներ ( ¹ ).

Մարմնամարզության պես, կալիստենիկան հաճախ պահանջում է որովայնի անհավանական ուժ, ինչը թույլ է տալիս կայուն մնալ՝ պահպանելով մարմնի ամբողջ քաշը:

Մասնակի ուժային մարզումներ, մասամբ դիմացկունություն, մասամբ հավասարակշռություն, մասամբ պատռվող հիմնական մարզումներ, զարմանալի չէ, որ մարմնի քաշի այս մարզումները իրենց ճանապարհն են անցել ֆիթնեսի բազմաթիվ ուղիներով:

Ինչպես ցանկացած այլ վարժություն, կալիստենիկան այնքան ծանր է, որքան ցանկանում եք դա անել: Թեև մարմնի քաշով վարժություններ անելու գաղափարը, ինչպիսիք են տախտակները, ցատկերը կամ նստացույցը, կարող է չբարձրացնել ձեր սրտի զարկերը, փորձելով ավելի կատարելագործված շարժումներ, ինչպիսիք են. ատրճանակ squats, տախտակները կամ մարդկային դրոշակաձողը, անշուշտ, կանեն:

Որո՞նք են լավագույն կալիստենիկ վարժությունները:

Լավագույն վարժությունները, ոչ միայն կալիստենիկայի, այլ ցանկացած շարժման համար, այն վարժություններն են, որոնք դուք ճիշտ եք անում: Եթե ​​դուք մտահոգված եք պատշաճ ձևով, միշտ աշխատեք անձնական մարզչի կամ ուժի և մարզման մարզչի (CSCS) հետ, որը կարող է օգնել ձեզ փոփոխություններ կատարել ավելի լավ կատարման համար:

Եթե ​​նոր եք սկսում, մտածեք այս քայլերը ներառելու ձեր վերապատրաստման ծրագրում:

Մողեսներ

1. Սկսեք բարձր տախտակի դիրքից՝ ակտիվորեն ներգրավելով ձեր միջուկը:
2. Իջնելով՝ կրծքով առաջնորդիր։ Պահպանեք ձեր հիմնական ակտիվացումը՝ թույլ տալով, որ ձեր կոնքերը հետևեն ձեր կրծքավանդակին, երբ դուք իջեցնում եք:
3. Pushup-ի ներքևի հատվածն այն է, որտեղ ամենաշատն անհրաժեշտ է ակտիվացնել ձեր միջուկը: Դուք աշխատում եք ձգողականության դեմ և միաժամանակ փոխում եք ուղղությունը, այնպես որ, երբ վերադառնում եք, ամրացրեք ձեր որովայնը:

Անցնել squats

1. Սկսեք կանգնել՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն դնելով, քան ուսերի լայնությունը, ձեր մատները մի փոքր դեպի դուրս ուղղված: Դիմադրություն ավելացնելու համար ազդրերի շուրջը ժապավեն փաթաթեք:
2. Իջեք կծկվելու մեջ՝ ձեր կուրծքը բարձր պահելով, մինչ ձեր միջուկը միացնում եք:
3. Իջեք ներքև, որպեսզի ձեր քառագլուխ մկանները զուգահեռ լինեն հատակին: Զգույշ եղեք, որպեսզի ձեր ծնկները չանցնեն ձեր մատների կողքով:
4. Պայթեցեք ուղղահայաց ձեր կիզակետից՝ վեր ցատկելիս արձակելով ձեր սոսնձերը:
5. Անվտանգ ետ վայրէջք կատարեք կռացած վիճակում:

Առջևի թռիչքները

1. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ՝ ուղիղ նայելով առաջ:
2. Միևնույն ժամանակ ձեր միջուկը ներգրավված պահելով, առաջ գնացեք ձեր աջ ոտքով:
3. Վայրէջք կատարեք ձեր աջ ազդրի և ծնկի հետ 90 աստիճանի անկյան տակ: Համոզվեք, որ ձեր ծունկը գտնվում է անմիջապես ձեր կոճից վեր, ոչ թե դրանից այն կողմ:
4. Ձեր քաշը պահելով աջ կրունկի վրա՝ հետ մղեք ձեր մեկնարկային դիրքին: Կատարեք նույն վարժությունը ձեր ձախ ոտքի վրա:

burpese

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Հրել ձեր ազդրերը ետ և վար՝ սկսելով իջնել ձեզ կծկվելու մեջ:
2. Ձեր ափերը ամուր դրեք գետնին, ոտքերդ ետ մղելով, այնպես որ դուք կանգնած եք բարձր տախտակի վրա: Պահպանեք ձեր առանցքը ներգրավված:
3. Առաջնորդելով ձեր կրծքավանդակով, իջեցրեք ինքներդ ձեզ դեպի հրում: Զգույշ եղեք, որպեսզի ձեր մեջքի ստորին հատվածը չխորտակվի, երբ վերադառնում եք:
4. Ոտքերդ առաջ ցատկի՛ր, որպեսզի նրանք ընկնեն ձեռքերիդ կողքին։
5. Վեր ցատկեք՝ վերադառնալով ձեր մեկնարկային դիրքին։

Կալիսթենիկ շարժումների առավելությունները

Վարժությունների ցանկացած ձևի ներառումը ձեր առօրյայի մեջ, ոչ միայն կալիստենիկա, կօգնի բարելավել ձեր մարմնի կազմը, նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը ( ² ): Այնուամենայնիվ, կալիստենիկ շարժումները գալիս են որոշակի առավելություններով, որոնցից շատերը ներառում են բացարձակ հարմարավետություն:

• Ոչ մի սարքավորում անհրաժեշտ չէ։ Կալիստենիկա անելու համար ձեզ հարկավոր չէ squat-ի դարակ, համրեր կամ նույնիսկ մարզասրահի անդամություն: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ձեր սեփական մարմնի քաշը և մի քիչ տարածություն:
• Ավելի հավանական է, որ դուք սովորեք ճիշտ ձևը: Բոդիբիլդինգի ժամանակ մարդիկ երբեմն այնքան են կենտրոնանում, թե որքան քաշ են նրանք բարձրացնում, որ մոռանում են դա անել ճիշտ: Օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը, թույլ է տալիս հավաքել ձեր շարժումները՝ նվազեցնելով վնասվածքների ռիսկը:
• Ներառեք ձեր ամբողջ մարմինը: Շատ կալիստենիկ շարժումներ ամբողջ մարմնի վարժություններ են: Հպումը, երբ ճիշտ է կատարվում, օգտագործում է ձեր կրծքավանդակը, եռգլուխը, որովայնը և նույնիսկ քառակուսիները: Չգիտակցելով դա, դուք կատարում եք ամբողջ մարմնի մարզում:
• Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ուժը: Եթե ​​ուժը նպատակ է, ապա մեծ է հավանականությունը, որ դուք կվայելեք կալիստենիկայի արդյունքները: Մտածեք դրա մասին. եթե դուք կին եք, որը փորձում է ձեր առաջին ձգումը և կշռում եք 63,5 ֆունտ/140 կգ, ապա դուք պետք է կարողանաք բարձրացնել 63,5 ֆունտ/140 կգ քաշ այդ ձգվող ձողի վրա:

Հետաքրքիր է, արդյոք կալիստենիկա կատարելը կարող է օգնել ձեզ ձեր keto նպատակների հարցում: Դե, ձեր բախտը բերել է:

Ծանրության մարզման ծրագրին հետևելը, ներառյալ այն, որն օգտագործում է կալիստենիկ շարժումներ, կարող է օգնել նվազեցնել ճարպը` պահպանելով նիհար մկանային զանգվածը:

Մարմնի վերին ուժի ուսումնասիրությունը ոչ մի տարբերություն չի գտել կալիստենիկայի մարզումների և ազատ կշիռներով բարձրացնելու արդյունավետության միջև ( ³ ).

Եթե ​​ձեր նպատակն է բարելավել ձեր մարմնի կազմը, ապա վարժությունը համատեղելով ցածր ածխաջրերով և ճարպային սննդակարգի հետ ավելի լավ արդյունքներ կտաք, քան միայն դիետան կամ վարժությունը: ⁴ ).

Հետևաբար, մաքուր կետոգեն սննդակարգին հետևելիս կալիստենիկ շարժումները ձեր շաբաթական առօրյայի մեջ ներառելը կարող է ավելի լավ արդյունքներ ցույց տալ, քան միայն խիստ կետոգեն դիետա ուտելը:

Հիշեք սկսել հիմունքներից

Կալիսթենիկ վարժությունները եղել են հին Հունաստանի ժամանակներից: Չնայած նրանք տեսել են ժողովրդականության վերածնունդ՝ շնորհիվ CrossFit-ի և parkour-ի, կալիստենիկայի շատ շարժումներ այն քայլերն են, որոնք դուք արդեն զբաղվում եք մարզասրահում:

Calisthenics-ը մարմնի քաշի շարժումներ են, որոնց դժվարությունը տատանվում է պարզ կծկվելուց մինչև հզոր բուրպի:

Թեև դուք պետք է աշխատեք անձնական մարզչի հետ՝ նախքան ավելի բարդ քայլեր փորձելը, դուք միշտ կարող եք սկսել հիմունքներից՝ squats, pushups և նույնիսկ burpees: Ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահ հաճախել և որևէ սարքավորում գնել:

Դեռ ավելի լավ, կալիստենիկ շարժումների ընդգրկումը կարող է աջակցել կետոգեն դիետայի ձեր նպատակներին: Համատեղելով ցածր ածխաջրերով կետոգեն դիետայի պլանը և վարժությունը, դուք ավելի հավանական է, որ տեսնեք (և զգաք) դրական փոփոխություններ մարմնի կազմի մեջ:

Լրացուցիչ վարժությունների գաղափարների համար նայեք վարժությունների պլան.