Ինչպես օգտագործել RPE սանդղակը ավելի լավ մարզումներ կատարելու համար

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի խելացի մարզվել և կատարելագործվել, ապա ժամանակակից RPE սանդղակը կարող է լինել ամենակարևոր գործիքը՝ ավելացնելու ձեր գործիքակազմը:

Այս տեխնիկան սովորելու համար տևում է մեկ կամ երկու սեանս, բայց այն ներարկում է արդյունավետության, արդյունավետության և զվարճանքի հսկայական խթան մարզասրահ այցելությունների մեջ:

Կարդացեք՝ իմանալու այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է իմանալ RPE-ով ձեր մարզումները հաջորդ մակարդակի հասցնելու համար:

Ո՞րն է RPE սանդղակը:

RPE նշանակում է ընկալվող ջանքերի վարկանիշը o ընկալվող ջանքերի արագությունը.

Դժվար է հստակ իմանալ, թե ով է այն ստեղծել, բայց ծանրամարտի հաջողակ մարզիչ և մրցակից Մայք Թուխշերերը հանրաճանաչեց ժամանակակից RPE սանդղակը:

Դա տասը բալանոց սանդղակ է, որը նկարագրում է քաշային վարժությունների ինտենսիվությունը: Վարկանիշը ստացվում է այն բանից, թե արդյոք դուք կարող էիք լրացուցիչ կրկնություններ կատարել սեթերի ավարտից հետո (և եթե այո, ապա քանիսը):

Սա բանաձեւն է.

10 - (Պահեստավորված կրկնությունները) = RPE

Այսպիսով, եթե դուք կատարեիք միայն մի շարք squats և չկարողանաք այլևս կրկնել, սա RPE 10 հավաքածու էր: Եթե դուք կարողանայիք կատարել ևս մեկ կրկնություն, ապա դա կլիներ RPE 9 հավաքածու, եթե դա լիներ ևս երկու անգամ: դա կլիներ RPE 8-ի հավաքածու և այլն:

Այս մեթոդը կարող է սուբյեկտիվ թվալ, բայց այն ուղղակիորեն հիմնված է ձեր կատարողականի և վարժությունների ինտենսիվության վրա:

Բարձրացնողները կարող են օգտագործել RPE՝ չափելու իրենց ջանքերը և հարմարեցնելու համար անհրաժեշտության դեպքում, իսկ մարզիչները կարող են օգտագործել RPE՝ հաճախորդների համար պարզ, խիստ հարմարեցված ծրագրեր գրելու համար:

Դա նաև հիանալի միջոց է մարզչի հետ ինտենսիվության մակարդակները քննարկելու համար, շատ ավելի օգտակար, քան «դա մի տեսակ դժվար էր», այսինքն՝ «ԻՐՈՔ դժվար էր»:

Ոչ միայն դա, դուք կարող եք նաև օգտագործել RPE-ն ինքնուրույն մարզվելու և ավելի լավ արդյունքներ ստանալու համար ցանկացած քաշային ծրագրից:

Ինքնակարգավորում՝ մարզվելու ձեր լավագույն ընկերը

Քաշով մարզումների ծրագրերից շատերը օգտագործում են նախապես որոշված ​​ֆիքսված կշիռներ կամ ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնի տոկոսները (% 1RM):

Թեև այս ավանդական մեթոդներն աշխատում են, դրանք այնքան էլ ճկուն չեն: (Մի պահի ընթացքում մենք կքննարկենք, թե ինչպես փոխարկել սովորական տոկոսային ծրագրերը RPE ծրագրերի:)

Մյուս կողմից, RPE-ն ձև է ինքնակարգավորում.

Ինքնակարգավորումը վարժությունների նկատմամբ ճկուն մոտեցում է, որը թույլ է տալիս իրական ժամանակում ինտենսիվության ճշգրտումներ կատարել՝ հիմնվելով հետադարձ կապի վրա: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այն կարող է ավելի լավ աշխատել, քան ավանդական պարբերականացումը ( ¹ ).

Ինքնակարգավորման այլ օրինակներ ներառում են աերոբիկ մարզումների ժամանակ սրտի զարկերի մոնիտոր օգտագործելը կամ սրտի հաճախության փոփոխականության (HRV) օգտագործումը՝ ձեր ինտենսիվությունը կարգավորելու համար՝ հիմնվելով վերջին մարզումներից ձեր վերականգնման վրա:

Այս բոլոր մեթոդներն ունեն մեկ ընդհանուր բան՝ կուրորեն գուշակելու կամ հրահանգներին հետևելու փոխարեն, նրանք օգնում են ձեզ լսել ձեր մարմնին և չափել ձեր ուժի կամ հոգնածության մակարդակը:

Եվ դա է պատճառը, որ RPE-ն և ինքնակարգավորման այլ ձևերը գնալով ավելի տարածված են դառնում պրոֆեսիոնալ մարզիկների, բարձրակարգ մարզիչների և ֆիթնեսի խելացի սիրահարների շրջանում:

Հիմնականում, քանի որ մարզվելը պահանջում է հավասարակշռություն վարժությունների և վերականգնման միջև, ինքնակարգավորումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ և հեշտ ձևավորվել:

RPE սանդղակի ներդրումը նույնպես հիանալի միջոց է կանխել գերմարզումը և վնասվածքները.

Ինչի համար է RPE սանդղակը:

Տեսականորեն, դուք կարող եք օգտագործել RPE սանդղակը 1-ից (առանց ջանքերի կամ ինտենսիվության) մինչև 10 (ջանք կամ առավելագույն ինտենսիվություն) ցանկացած ֆիզիկական գործունեության համար, ներառյալ սիրտը: Եվ շատ մարզիչներ և անձնական մարզիչներ անում են հենց դա:

Այնուամենայնիվ, որտեղ RPE-ն իսկապես փայլում է, քաշային մարզումների ժամանակ է:

«Rep on Reserve» հայեցակարգը հնարավորություն է տալիս օբյեկտիվորեն չափել հավաքածուի ինտենսիվությունը և ավելի անհատականացված է և տեղին, քան ավանդական ինտենսիվության չափումները:

Դուք պետք է հաշվի առնեք ժամանակակից RPE սանդղակի օգտագործումը կշիռներ բարձրացնելու համար, եթե ձեր նպատակները ներառում են.

• Ավելի ուժեղ լինելու համար
• Ձեռք բերեք նիհար մկաններ
• Ստացեք քաշով մարզումների ապացուցված առավելությունները օպտիմալ վերականգնում և առանց վնասվածքների:

Հիմնականում, եթե դուք դիմադրողական վարժություններ եք կատարում, որը ներառում է բեռներ և կրկնություններ, RPE-ն թույլ է տալիս ձեզ լինել ձեր սեփական մարզիչը և ավելի հետևողական առաջընթաց ունենալ, քան ինտենսիվությունը չափելու այլ եղանակներ:

Այն օգնում է ձեզ ավելի ուժեղ մղել ձեզ, երբ դա ձեզ անհրաժեշտ է, բայց նաև թույլ է տալիս ձեզ որոշակի թուլացում, երբ դուք հոգնած եք կամ ձեր վերականգնումը օպտիմալ չէ:

Ո՞վ պետք է օգտագործի RPE:

Գրեթե բոլորը կարող են օգտագործել RPE-ն՝ բարելավելու իրենց ուսուցումը:

Ասել է թե՝ այո նոր դուք սկսել եք առարկաներ բարձրացնել, որոշ ժամանակ տրամադրեք՝ նախ ծանոթանալու հիմնական շարժումներին:

Քանի որ RPE-ն պահանջում է, որ դուք ինքներդ գնահատեք հավաքածուի դժվարությունը, այն շատ օգտակար չէ ընդհանուր սկսնակների համար: Ի վերջո, երբ դուք սկսում եք կռվել և մահապատժի ենթարկել, ցանկացած քաշ կարող է մարտահրավեր թվալ:

Եվ եթե ինչ-որ կերպ չհետևեք ձեր մարզումներին (ամսագիր, հավելված, գրված թղթի վրա), հավանաբար RPE-ն դժվար կլինի: (Լուրջ, սկսեք հետևել ձեր մարզումներին):

Բայց եթե գոնե մի քանի ամիս նվիրումով կշիռներ եք բարձրացնում, հավանաբար բավականաչափ փորձ ունեք RPE-ից օգտվելու համար:

Փորձի հետ մեկտեղ այս մեթոդը պահանջում է նաև որոշակի ազնվություն ձեր մեջ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք պետք է կարողանաք ճշգրիտ չափել, թե քանի կրկնություն եք մնացել «բակում»:

Ինչ-որ մեկը, ով չափազանց ամաչկոտ է, կարող է շատ շուտ կանգ առնել, մինչդեռ չափազանց մեծ էգո ունեցող բարձրացնողը կարող է շատ հեռուն գնալ:

Այնուամենայնիվ, քանի դեռ դուք կարող եք լինել Goldilocks-ի նման՝ ճիշտ ձևով մոտիվացված, բայց ոչ այնքան չափազանցված, որ գերագնահատեք ձեր հնարավորությունները, RPE-ն հիանալի կաշխատի ձեզ համար:

Ինչպես օգտագործել RPE սանդղակը

RPE սանդղակը հեշտ է օգտագործել և միայն պրակտիկայով է հեշտանում:

Ահա թե ինչպես օգտագործել այն.

1. Անհրաժեշտության դեպքում տաքանում է ավելի թեթև կշիռներով
2. Ընտրեք թիրախային քաշ ձեր հանդերձանքի համար
3. Անցեք շարքը՝ կենտրոնանալով բացառապես պատշաճ տեխնիկայի վրա
4. Անմիջապես նշանակեք RPE հավաքածուին ( սկսեք օգտագործել ստորև բերված հոսքի աղյուսակը)
5. Ժամանց
6. Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք քաշը, ապա կրկնեք 3-5 քայլերը

Իհարկե, դուք կարող եք նաև հաշվարկել RPE-ն՝ պարզապես հանելով «պահուստի կրկնությունները» 10-ից: Մեկ կամ երկու մարզումներից հետո դուք կկարողանաք ինտուիտիվ կերպով նշանակել RPE-ները, բայց վերը նշված հոսքի գծապատկերը սկսելու լավագույն միջոցն է:

Հիշեք, որ հետո անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք ձեր քաշը յուրաքանչյուր շարք՝ ձեր թիրախային RPE-ին հասնելու համար: Քանի որ դուք դառնում եք ավելի հոգնած, դուք կարող եք նվազեցնել քաշը բարի վրա:

Բացի ավելի թեթև կշիռներով տաքանալուց, ձեր մարզումների մեծ մասը բաղկացած կլինի 7-10 RPE-ով հավաքածուներից:

Հիշեք, որ բարձր ինտենսիվությունը միշտ չէ, որ ավելի լավ է: Դուք ավելի լավ արդյունքներ կստանաք՝ խառնելով ավելի ցածր և բարձր RPE-ները մարզման ընթացքում, ինչպես նաև ժամանակի ընթացքում ավելացնելով ձեր ինտենսիվությունը:

Այնպիսի նպատակների համար, ինչպիսիք են ուժը և մկանների ավելացումը, ավելի լավ է RPE-ը շատ սեթերի համար պահել 8-ից 10-ի միջև: Բայց 7 կամ ավելի քիչ RPE-ը հիանալի է շարժումներ վարելու կամ պայթյունավտանգ ստեղծելու համար և կօգնի ձեզ դառնալ ավելի լավ բարձրացնող:

RPE սանդղակը և ցածր կրկնությունները ընդդեմ բարձր կրկնությունների

RPE-ն լավագույնս աշխատում է, երբ նպատակ եք հետապնդում որոշակի թվով կրկնություններ մի քանի սեթերի համար:

Դուք կարող եք առաջին անգամ չհասնել ձեր թիրախային RPE-ին, սակայն հետադարձ կապը թույլ է տալիս հավաքել ինտենսիվությունը հավաքածուն ավարտելուց հետո:

Եվ եթե դուք գրում եք ձեր սեփական բարձրացման ծրագրերը, դուք նույնպես պետք է իմանաք, թե երբ օգտագործել ցածր կամ բարձր կրկնողությունները:

Ահա մի համառոտ ակնարկ, թե ինչպես են RPE-ն և կրկնությունները կապված միմյանց հետ.

• Ցածր կրկնողություններ (1-3) + RPE 7-8 = Հարմար է շարժման, պայթուցիկ մարզումների կամ մինչև ավելի մեծ քաշ աշխատելու համար:
• Ցածր կրկնողություններ (1-3) + RPE 9-10 = Իդեալական է ուժ ձեռք բերելու համար, օգտակար է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:
• Չափավոր կրկնություններ (5-10) + RPE 7-8 = Լավ է նիհար մկաններ ձեռք բերելու կամ շարժումներ վարելու համար:
• Չափավոր կրկնություններ (5-10) + RPE 9-10 = Իդեալական է նիհար մկաններ ձեռք բերելու համար, օգտակար է ուժ ձեռք բերելու համար:
• Բարձր կրկնողություններ (12-25) + RPE 7-8 = Օգտակար մկանային տոկունության համար, օգտակար մկաններ ձեռք բերելու համար, օգտակար արյան հոսքի ավելացման և վերականգնման արագացման համար:
• Բարձր կրկնողություններ (12-25) + RPE 9-10 = Իդեալական է մկանային դիմացկունության կամ արագության-ուժի-դիմացկունության մարզումների համար:

Բայց եթե դուք բավականաչափ առաջադեմ չեք՝ ձեր սեփական մարզումները գրելու համար, լավագույն բանը, որ կարելի է անել, RPE-ն կիրառելն է ձեր ընթացիկ մարզումների կամ մեկ այլ հայտնի և ապացուցված քաշի մարզման ծրագրի, որը համապատասխանում է ձեր նպատակներին:

Այս ամենով հանդերձ, վերը նշված տեղեկատվությունը նաև օգտակար է ընտրելու, թե որ մարզումն է լավագույնը ձեր նպատակների համար, նույնիսկ եթե դուք սովորություն չունեք ինքներդ մարզումներ ստեղծելու համար:

RPE-ի մեծ առավելություններից մեկն այն է, որ այն կարող է բարելավել գրեթե ցանկացած բարձրացման ռեժիմ:

RPE սանդղակը ընդդեմ մեկ կրկնության առավելագույն տոկոսի

Մեկ կրկնությունների առավելագույն տոկոսը, որը երբեմն կրճատվում է որպես «% 1RM», քաշային մարզումների ինտենսիվությունը նկարագրելու ամենատարածված միջոցն է:

Յուրաքանչյուր ոք, ով ստացել է հրահանգներ, թե ինչպես վարժեցնել ուրիշներին, լավ ծանոթ է% 1RM-ին:

Կան հարյուրավոր տարբեր գծապատկերներ, գրաֆիկներ և բանաձևեր, որոնք կօգնեն մարզիչներին ընտրել համապատասխան ինտենսիվություն իրենց հաճախորդների համար:

Ցավոք,% 1RM-ն ունի որոշ հիմնական թերություններ:

Նախ, դա պարզապես կիրթ ենթադրություն է:

Մենք բոլորս տարբեր ենք, և ձեր մկանային մանրաթելերի կազմը, մարզումների պատմությունը, վերականգնման կարգավիճակը և շատ այլ փոփոխականներ անհնարին են դարձնում կանխատեսել, թե իրականում որքան ինտենսիվ կլինի տվյալ քաշը ( ² ).

Արդյունքում լավ մարզիչներն օգտագործում են% 1RM որպես ելակետ իսկ հետո անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցրեք:

Բայց դա նաև նշանակում է, որ եթե դուք չունեք մարզիչ, ապա օգտագործելով% 1RM-ը հաճախ շատ կամ շատ քիչ եք բարձրացնում: Իհարկե, ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք սովորել հարմարվել, բայց սկսնակ կամ միջանկյալ բարձրացնողների համար միշտ չէ, որ հեշտ է իմանալ, թե երբ 60RM-ի 1%-ը պետք է դառնա 70RM-ի 1%-ը:

Եվ երկրորդը, թեև ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնը փոխվում է ժամանակի ընթացքում, երբ դուք ուժեղանում եք, մարդկանց մեծամասնությունը այն հաճախ չի կրկնում:

Դա իսկապես խելամիտ է, քանի որ մեկ կրկնվող առավելագույնը փորձարկելը լրացուցիչ սթրես է դնում ձեր մարմնի վրա և նույնիսկ կարող է մեծացնել վնասվածքների ռիսկը: Բայց դա ավելի շատ գնահատական ​​է դարձնում 1RM-ի տոկոսը:

Վերջապես,% 1RM-ը բոլորովին անպատշաճ է որոշ վարժությունների համար: Անիմաստ է ստուգել ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնը հորթի բարձրացման, նստացույցի կամ համրերի գանգուրների համար, ուստի% 1RM մեթոդն անտեղի է այս և շատ այլ նմանատիպ վարժությունների համար:

Ինչպես փոխարկել տոկոսային մարզումները RPE-ի

Թեև% 1RM-ը և այլ ավանդական մեթոդները կարող են աշխատել, RPE-ն ավելի լավ է աշխատում:

Բարեբախտաբար, դուք կարող եք փոխարինել RPE-ն տոկոսային ծրագրերում, ինչպիսիք են.

Աղյուսակից օգտագործելու համար գտեք ձեր ծրագրի կրկնությունների սահմանված թիվը, ապա դրա տակ գտեք ամենամոտ % 1RM: Հետևեք այդ շարքին դեպի ձախ և կգտնեք համարժեք RPE (ներ):

Գծապատկերը հասնում է մինչև 12 կրկնությունների, բայց դուք դեռ կարող եք նշանակել RPE ավելի բարձր կրկնությունների հավաքածուներին: Լավ գաղափար է օգտագործել RPE 7-9 միջակայքում՝ ավելի բարձր կրկնվող հավաքածուների համար, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ ձեր հիմնական նպատակը մկանային տոկունությունն է, որի դեպքում դուք կարող եք օգտագործել ավելի բարձր RPE՝ լավ արդյունքներով:

Բորգի սանդղակը ընդդեմ RPE սանդղակի

Մինչև ժամանակակից RPE սանդղակը եղել է Borg RPE սանդղակը: Սպորտային գիտնական Գունար Բորգը այն հորինել է ավելի քան 40 տարի առաջ ( ³ ).

Ե՛վ RPE սանդղակը, և՛ Բորգի սանդղակը մարզումների դժվարությունն ու ինտենսիվությունը չափելու միջոց են:

Այլ կերպ ասած, ձեր մարզումների ընթացքում ձեր ընկալած ուժի գնահատումը ձեր մարզումները ավելի հեշտ կամ դժվար պիտակավորելու շքեղ միջոց է:

Նման ցավի տեսողական անալոգային սանդղակի նման, որը դուք կարող եք օգտագործել բժշկի գրասենյակում, հետազոտողները սիրում են Բորգի սանդղակը, քանի որ այն վերարտադրելի է և օգտակար է տվյալների մեծ հավաքածուները վերլուծելու համար ( ⁴ ).

Այնուամենայնիվ, Բորգի սանդղակը պարտադիր չէ, որ անհատական ​​մակարդակում վարժությունների ինտենսիվության հուսալի ցուցիչ լինի: Ստուգեք.

6 - Ընդհանրապես անփորձանք

7 - Չափազանց թեթև

8

9 - շատ թեթև

10

11 - Լույս

12

13 - Մի փոքր դժվար

14

15 - Դժվար

16

17 - Շատ դժվար

18

19 - Չափազանց դժվար

20 - առավելագույն ջանք

Դոկտոր Բորգի հանդեպ ունեցած ամենայն հարգանքով՝ 6-20 սանդղակը դժվար է հիշել և ինտուիտիվին հակառակ:

«Վա՜յ, այս մարզումն անկասկած կլինի 11-ը 6-ից 20 սանդղակով»: Ոչ ոք երբեք նման բան չի ասել։

Բորգի սանդղակը նույնպես ջանքերի սուբյեկտիվ չափանիշ է: Հարյուրավոր կամ հազարավոր մարդկանց ընտրանքում դուք կարող եք նկատել միտում, բայց մարզիկի կողմից «դժվար» սահմանումը կարող է լինել «առավելագույն ջանքերի» մասին մեկ ուրիշի գաղափարը:

Ամենակարևորն այն է, որ այն չունի ինքնակարգավորվող տարր, որն այդքան օգտակար է դարձնում ժամանակակից RPE սանդղակը: Մեծ տարբերություն կա ձեր մարզումները 6-20 սանդղակով պիտակավորելու և այնպիսի համակարգ օգտագործելու միջև, որը ձեզ հստակ ասում է, թե երբ պետք է ավելացնեք կամ հանեք քաշը ճիշտ ինտենսիվության հասնելու համար:

RPE սանդղակի վերապատրաստման ծրագրի օրինակ

Ցանկանու՞մ եք ավելի լավ հասկանալ, թե ինչպես անել, որ ժամանակակից RPE սանդղակը աշխատի ձեզ համար:

Նայեք այս ամբողջ մարմնի մարզումների ծրագրին շաբաթական երկու անգամ՝ ուղղված ուժ ձեռք բերելուն և նիհար մկանային զանգվածի կառուցմանը կամ պահպանմանը:

Ցանկացած տարիքի ցանկացած մարդ կարող է օգտվել այս ծրագրից, և այն նաև տեղին է, եթե ձեր նպատակը դա է կորցնել ճարպը.

Միշտ խոսեք բժշկի հետ նախքան նոր վարժությունների ծրագիր սկսելը, հատկապես, եթե դուք նստակյաց եք կամ ունեք որևէ առողջական խնդիր:

Եվ եթե վստահ չեք, թե ինչպես կատարել այս վարժությունները անվտանգ, գտեք տեղացի անձնական մարզիչ, որը կսովորեցնի ձեզ ճիշտ ձևն ու տեխնիկան:

Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր շարժումից առաջ տաքացնեք անհրաժեշտության դեպքում՝ օգտագործելով նույն վարժությունը ավելի թեթև կշիռներով:

Բացի այդ, մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք քաշը, որպեսզի պահպանեք համապատասխան RPE-ն և ինտենսիվությունը:

1 օր
Զորավարժություններ	Կոմպլեկտներ	Կրկնություններ	RPE
Ա1. Squat (ցանկացած փոփոխություն)	5	5	9
A2. Կանգնած հորթի բարձրացում	5	10	7-8
B1. Դիփս (անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք օգնություն)	4	6-8	8-9
B2. Ձգումներ (անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք օգնություն)	4	6-8	8-9

2 օր
Զորավարժություններ	Կոմպլեկտներ	Կրկնություններ	RPE
Ա1. Deadlift (ցանկացած տարբերակ)	8	3	8-9
A2. Մալուխի ճռռոցը գլխի վրա՝ ծնկների վրա	8	5-8	7-8
B1. Թեքվել Dumbbell Bench Press	3	12-15	8-9
B2. Կրծքավանդակի աջակցության շարք (մեքենա կամ ազատ կշիռներ)	3	12-15	8-9

Երբ դուք ունեք կրկնությունների կամ RPE տիրույթում ընտրելու հնարավորություն, որոշեք ժամանակից շուտ և որոշ ժամանակ մնացեք դրան:

Խելացի է այս ծրագիրը սկսել ավելի քիչ կրկնողություններով և ցածր RPE-ով: Ձեզ հարկավոր չի լինի հաճախակի կրկնություններ կամ ինտենսիվություն ավելացնել:

Օրինակ՝ սկսեք RPE 4-ով 6 սուզվելու 8 հավաքածու անելով: Երբ ավելի մեծ մարտահրավեր եք ուզում, անցեք RPE 4-ով 8 սուզվելու 8 հավաքածուի կամ RPE 4-ով 6 սուզվելու 9 հավաքածուի:

Ընդհանրապես, առաջընթացի համար պետք չէ շատ փոխել ծրագիրը։ RPE սանդղակի ինքնակարգավորվող բնույթը կարող է ստիպել ձեզ ավելի ուժեղանալ շաբաթներով կամ ամիսներով, քանի որ դուք հստակ կիմանաք, թե երբ ավելացնեք քաշը:

Եզրակացություն՝ հաղթելու համար ինքնակարգավորում

Երբեմն քրտնաջան մարզվելը պարզապես բավարար չէ շահույթ ստանալու համար: Դա կարող է նույնիսկ հակադարձ արդյունք տալ:

Ժամանակակից RPE սանդղակը կատարյալ օրինակ է խելացի մարզում.

Թվերը, տոկոսները և հոսքի գծապատկերները կարող են բարդ թվալ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պարբերաբար այցելում եք մարզադահլիճ, ապա դժվար գործն արել եք:

Եթե ​​ցանկանում եք տեսնել, թե ինչ կարող է անել RPE-ն ձեզ համար, կարող եք ձեր ընթացիկ ծրագիրը փոխարկել RPE-ի կամ փորձել այստեղ թվարկված օրինակելի ծրագիրը:

Մեկ կամ երկու նիստերի ընթացքում դուք կզարմանաք, թե որքան հեշտ, ինտուիտիվ և օգտակար կարող է լինել ինքնակարգավորումը: