Ինչպես կորցնել մարմնի ճարպը. 6 ռազմավարություն, որոնք կարող եք սկսել օգտագործել այսօր

Մարմնի ճարպը անպայմանորեն վատ բան չէ: Բարձում և պաշտպանում է ձեր օրգանները, օգնում է պահպանել մարմնի ջերմաստիճանը և ապահովում է էներգիայի երկարատև աղբյուր:

Բայց եթե առողջ մնալու համար ձեզ անհրաժեշտ է մարմնի ճարպի որոշակի քանակություն, եթե ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը շատ բարձրանում է, հենց այդ ժամանակ է սկսվում դժվարությունները:

Մարմնի ավելցուկային ճարպը կապված է սրտի հիվանդության, ինսուլինի դիմադրության, շաքարախտի և, հավանաբար, վատ հոգեկան առողջության հետ ( ¹ ): Նույնիսկ եթե դուք առողջ քաշ ունեք, դուք կարող եք չափից շատ ճարպեր ունենալ:

Եթե ​​դուք խորհուրդներ եք փնտրում, թե ինչպես կորցնել մարմնի ճարպը, ահա վեց ապացուցված ռազմավարություն, որոնք կարող եք սկսել այսօր:

1. Հետևեք ցածր ածխաջրերով ketogenic դիետայի

Կան բազմաթիվ հակասական սննդային խորհուրդներ, թե ինչպես կորցնել մարմնի ճարպը: Ցածր ճարպային սննդակարգին հետևելը և ձեր կալորիաների ընդունումը նվազեցնելը կարող է հանգեցնել ընդհանուր քաշի կորստի:

Բայց ցածր ածխաջրերով ketogenic դիետան հետևողականորեն գերազանցում է այս տարբերակները, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է մարմնի ճարպին:

Հետազոտությունը, որը համեմատում էր ցածր յուղայնությամբ դիետան ցածր ածխաջրերով կետոգեն դիետայի հետ, ցույց տվեց, որ կետոգեն դիետան հանգեցնում է ճարպի ավելի մեծ կորստի, հատկապես որովայնի հատվածում: Սա ճիշտ էր նույնիսկ այն ժամանակ, երբ կետո դիետաները մի փոքր ավելի շատ էին ուտում ( ² ).

Մեկ այլ ուսումնասիրություն համեմատել է կալորիաներով սահմանափակված, ցածր յուղայնությամբ դիետան և կետոգեն դիետան ավելորդ քաշ ունեցող, բայց այլապես առողջ կանանց մոտ: Հետազոտողները պարզել են, որ այն կանայք, ովքեր հետևել են կետոգեն սննդակարգին, կորցրել են շատ ավելի քաշ և ճարպային զանգված, քան ցածր յուղայնությամբ կանանց խումբը ( ³ ).

Թեև ketogenic դիետան կարող է հանգեցնել կարճաժամկետ ճարպի կորստի, նպատակն է հարմարեցնել դեպի ճարպ երկար ժամանակ հետևել սննդակարգին. Հենց այդ ժամանակ է տեղի ունենում իրական կախարդանքը:

Ճարպի կորուստ մարզիկների համար

Թեև ketogenic դիետան կարող է օգնել ցանկացած մարդու կորցնել մարմնի ճարպը, այն կարող է հատկապես օգտակար լինել մարզիկների համար: Մի ուսումնասիրություն համեմատել է կետոգեն դիետայի ազդեցությունը ոչ կետոգեն դիետայի հետ, երբ զուգակցվում է ուժային մարզումների հետ:

Հետազոտողները պարզել են, որ keto դիետան ավելի լավ է նվազեցնում ստամոքսի ընդհանուր ճարպային զանգվածը և ճարպային հյուսվածքը, քան ոչ կետոգեն դիետան: Կետոգեն դիետան նաև օգնեց կանխել նիհար մկանային զանգվածի կորուստը ( ⁴ ).

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ, երբ զուգակցվում է դիմադրողական վարժությունների հետ, 12-շաբաթյա կետոգեն դիետան բարելավում է մարմնի ընդհանուր կազմը և ավելացնում է մարզումների ընթացքում այրվող ճարպերի քանակը ( ⁵ ).

Բայց նույնիսկ եթե դուք դեռ չեք անցել ամբողջական կետոգեն դիետայի, ձեր ամենօրյա սննդակարգից զտված ածխաջրերը հեռացնելը կարող է օգնել ձեզ կորցնել մարմնի ավելորդ ճարպը:

Զտված ածխաջրերը համարվում են անպիտան սնունդ, քանի որ դրանք պարունակում են քիչ սննդանյութեր և շատ շաքար: Ավելին, կենդանիների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ դրանք կարող են խանգարել սերոտոնինի և դոֆամինի՝ երկու նյարդային հաղորդիչների, որոնք ներգրավված են ախորժակի կարգավորման և հագեցվածության մեջ ( ⁶ ).

2. Հաշվի առեք ընդհատվող ծոմապահությունը

Ընդհատվող ծոմ պահելը (AI) ևս մեկ ռազմավարություն է, որը ձեռք ձեռքի տված է կետոգեն դիետայի հետ: Ոմանք կարծում են, որ ընդհատվող ծոմապահությունն աշխատում է պարզապես այն պատճառով, որ այն հանգեցնում է ավելի մեծ կալորիականության դեֆիցիտի, բայց գիտությունը դուրս է գալիս դրանից:

Ընդհատվող ծոմապահությունը գործում է ինսուլինի, գլյուկոզայի և գլիկոգենի ընդհանուր մակարդակը նվազեցնելու միջոցով: Սա ազդանշան է տալիս ձեր մարմնին ճարպաթթուների ազատման համար (նման է, թե ինչպես է գործում ketogenic diet-ը): Քանի որ ինսուլինի և գլյուկոզայի մակարդակները ցածր են, ձեր մարմինն օգտագործում է այդ ճարպաթթուները էներգիա ստանալու փոխարեն՝ դրանք որպես ճարպ պահելու փոխարեն: ⁷ ).

Կանոնավոր ընդհատվող ծոմապահության դեպքում (հատկապես երբ զուգորդվում է կետոգեն դիետայի հետ), ձեր մարմինը սկսում է նաև այրել մարմնի ճարպը, որն արդեն կուտակել է:

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ մասնակիցները նվազեցրել են իրենց մարմնի ընդհանուր ճարպի տոկոսը մոտավորապես 3%-ով ութ շաբաթ ընդհատվող ծոմ պահելուց հետո, ամեն երկու օրը մեկ: ⁸ ).

Բայց թեև ընդհատվող ծոմապահությունը կարող է ինքնին օգտակար լինել, այն հատկապես արդյունավետ է օգնելու ձեզ կորցնել մարմնի ճարպը և նվազեցնել ճարպային զանգվածը, երբ զուգակցվում է կանոնավոր վարժությունների հետ: ⁹ ).

3. Սննդակարգը լրացրեք միջին շղթայի տրիգլիցերիդներով

Ինչ վերաբերում է քաշը կորցնելու մթերքներին, միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ (MCT) կարող է լինել Սուրբ Գրաալ: Մի ուսումնասիրություն համեմատեց ձիթապտղի յուղի սպառումը TCM յուղի հետ և պարզեց, որ MCT յուղը գերազանցում է ինչպես մարմնի ճարպի, այնպես էլ ընդհանուր քաշի կորստի հարցում:

Ըստ հետազոտության հետազոտողների, երբ զուգակցվում է քաշի կորստի ընդհանուր ծրագրի հետ, MCT յուղը նվազեցնում է մարմնի ընդհանուր ճարպային զանգվածը, որովայնի ճարպը և ներքին օրգանների ճարպը ( ¹⁰ ).

Միայն MCT-ների մարսման գործընթացը կարող է բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը և այրվող ճարպերի և կալորիաների քանակը ( ¹¹ ) ( ¹² ).

Բացի այն, որ օգնում են ձեզ այրել ճարպը, MCT-ները նաև օգնում են ձեզ.

• Տրամադրել արագ էներգիայի աղբյուր ( ¹³ )
• Նվազեցնել քաղցը ¹⁴ )
• Բարելավել մտավոր հստակությունը և ուղեղի աշխատանքը ( ¹⁵ )
• Բարելավում է մարսողությունը ( ¹⁶ )
• Հորմոնների հավասարակշռում ( ¹⁷ )
• Բարելավում է ինսուլինի դիմադրությունը և արյան շաքարի մակարդակը, ինչը կապված է 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկի նվազեցման հետ ( ¹⁸ )
• Բարելավում է խոլեստերինը ( ¹⁹ )

Թեև կոկոսը MCT-ի հարուստ աղբյուր է (կոկոսի ճարպի մոտ 55-65%-ը ստացվում է MCT-ից), տարբերություն կա կոկոսի արտադրանք ուտելու և յուղով հավելումների միջև: MCT o MCT յուղի փոշի, որոնք 100% միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ են։

Լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարող եք կարդալ հետևյալ հոդվածը. Քաշի կորուստ MCT յուղով. MCT Oil-ը օգնո՞ւմ է, թե՞ խանգարում ճարպերի կորստին:

4. Առաջնահերթություն տվեք ուժային մարզմանը

Սրտանոթային վարժությունները հաճախ նախընտրելի տարբերակ են, երբ խոսքը վերաբերում է քաշը կորցնելուն: Բայց թեև վազքուղու վրա վազելը կամ էլիպսաձևը կարող է օգնել ձեզ այրել ավելորդ կալորիաները, ընդհանուր քաշի կորուստը ճարպի կորստի վերածելու լավագույն միջոցը կանոնավոր ուժային մարզումն է:

Ուժային մարզումները, որոնք նաև կոչվում են քաշային վարժություններ, օգնում են ձեզ մկանային զանգված կառուցել՝ միաժամանակ կորցնելով մարմնի ճարպը ( ²⁰ ).

Ձեր մարմնի քաշը կամ այն ​​թիվը, որը դուք տեսնում եք կշեռքի վրա, կարող է այնքան էլ չփոխվել, երբ մկանները փոխանակում եք մարմնի ավելորդ ճարպի հետ:

Այնուամենայնիվ, այս համադրությունը հանգեցնում է մարմնի ավելի լավ կազմի: Եվ ավելի շատ նիհար մկաններ ունենալը կարող է բարձրացնել ձեր հանգստի նյութափոխանակության արագությունը՝ ձեր մարմինը այրած կալորիաների քանակը հանգստի ժամանակ ( ²¹ ).

Եթե ​​դուք նորեկ եք ուժային մարզումների մեջ, և քաշի մեքենաներ օգտագործելու գաղափարը վախեցնում է, կարող եք մտածել անձնական մարզիչ վարձելու մասին, որը ցույց կտա ձեզ, թե ինչպես:

5. Ներառեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT)

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (կամ կարճ՝ HIIT) ներառում են սրտանոթային ինտենսիվ վարժությունների կարճ ժամանակահատվածների փոխարինում կարճատև հանգստի հետ:

Նպատակը HIIT վարժություններ ինտենսիվ վարժությունների կարճատև պոռթկումների միջոցով ձեր սրտի ռիթմը ռազմավարական կերպով բարձրացնելն է, որպեսզի ձեր մարմինը կաթնաթթու ստեղծի: Այս կաթնաթթուն ուղեկցվում է ադրենալինով, որն օգնում է բարձրացնել մարմնի ճարպի քանակը ( ²² ).

HIIT վարժությունները կարող են նաև օգնել բարելավել ինսուլինի դիմադրությունը և գլյուկոզայի հանդուրժողականությունը ( ²³ ).

Որպես բոնուս, բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները կարող են ուղղակիորեն թիրախավորել ներքին օրգանների ճարպը (կամ որովայնի ճարպը)՝ կախված ձեր սրտի հաճախությունից:

Մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ թեև HIIT-ը զգալիորեն նվազեցրել է մարմնի ընդհանուր ճարպը և ներքին օրգանների ճարպը ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ, վարժությունների ինտենսիվությունը սրտի առավելագույն հաճախականության 90%-ից ցածր պահելը կարող է հատուկ նվազեցնել որովայնի ճարպը ( ²⁴ ).

6. Բավականաչափ քնել

Բավականաչափ քունը (և բարձրորակ քուն ապահովելը) ճարպերի այրման գլուխկոտրուկի հաճախ անտեսված մասն է:

Ինչպես նշում է մի ուսումնասիրություն, քնի պակասը կարող է խաթարել սննդակարգի ցանկացած փոփոխություն, որը դուք անում եք ( ²⁵ ): Դա պայմանավորված է նրանով, որ անբավարար քունը կարող է նվազեցնել ձեր օրգանիզմի այրվող կալորիաների քանակը և ստիպել ձեզ ավելի շատ ուտելու ցանկություն՝ փոխելով ձեր քաղցը կառավարող հորմոնները: ²⁶ ).

Նույն հետազոտության գիտնականները նաև ուսումնասիրել են մասնակիցների քաշի կորստի տեսակը:

Նրանք պարզել են, որ թեև բոլոր մասնակիցները՝ և՛ նրանք, ովքեր բավականաչափ քնում են, և՛ նրանք, ովքեր չեն քնում, նիհարել են, քաշի կորստի կեսը եղել է ճարպի տեսքով, երբ քունը բավարար է: Երբ մասնակիցները զրկված էին քնից, քաշի կորստի միայն մեկ քառորդն էր իրական մարմնի ճարպի տեսքով ( ²⁷ ).

Ամփոփում մարմնի ճարպը կորցնելու համար

Չնայած կան շատ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել նիհարելու համար, մարմնի ճարպը կորցնելու լավագույն խորհուրդը ցածր ածխաջրերով կետոգենիկ դիետան համատեղելն է ընդհատվող ծոմի, կանոնավոր ուժային մարզումների և HIIT վարժությունների հետ: Առաջնահերթություն տվեք քնի որակին և ռազմավարականորեն լրացրեք սննդակարգը MCT յուղ դա կարող է նաև օգնել: