Ճարպերը այրելու լավագույն 6 վարժությունները, որոնք կարող եք անել տանը՝ Կետո անելիս

Մարզման ռեժիմ սկսելը կարող է ճնշող լինել: Յուրաքանչյուր ուսումնասիրություն, վարժությունների յուրաքանչյուր դաս և յուրաքանչյուր անձնական մարզիչ խոստանում է, որ դուք շատ շուտով արդյունքներ կտեսնեք: Բայց երբ խոսքը գնում է ճարպեր այրող լավագույն մարզումներ գտնելու մասին, ոչ բոլոր մարզասրահները կամ պրոֆեսիոնալ դասարանները չեն պատրաստվում դա ձեզ առաջարկել:

Ճարպերի այրման մարզումների ծրագիրն ավելի բարդ է, քան առողջական արդյունաբերությունը կարող է հավատալ: Ձեզ անհրաժեշտ է ուժի, կարդիո և ինտերվալային մարզումների համադրություն, և թեև ֆիթնեսի շատ ծրագրեր առաջարկում են վերը նշվածներից որևէ մեկը, քչերն են համատեղում բոլոր երեքը:

Ահա, թե ինչպես ստեղծել ճարպեր այրող մարզումներ, ճարպեր այրող վեց վարժություններ, որոնք պետք է ներառեք ձեր առօրյայի մեջ, և ինչու «ճարպ այրելը» չի լինում միայն մարզասրահում:

Ճարպի այրման մարզման հիմնական բաղադրիչները 

Եթե ​​ցանկանում եք նպաստել ճարպերի կորստին և պահպանել մկանային զանգվածը, ապա ձեր մարզումները կարող են տարբերվել մարզասրահի բոլոր մյուսներից:

Ճարպերն այրելու լավագույն մարզումները հավասարակշռություն պահպանեք այս երեք բաների միջև:

1. Ծանր կշիռներ և թեթև ծավալ (5-6 կրկնություն մեկ սեթում). ուժեղանալու և ճարպերն այրելու համար:
2. Բարձր ծավալ և ավելի թեթև քաշեր (8-12 կրկնություն մեկ սեթում). մկանները ամրացնելու համար:
3. Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT)՝ սիրտ ավելացնելու և ճարպերն այրելու համար:

Բոլոր երեք մարտավարությունների օգտագործումը թույլ է տալիս մարտահրավեր նետել ձեր մարմնին երեք տարբեր ձևերով:

Օրինակ՝ ծանր առարկաներ բարձրացնելը (ինչպես նշված է թիվ 1-ում) ազդում է մարմնի վրա տարբեր կերպ, քան մեծածավալ հիպերտրոֆիան / մկանների զարգացում (բաժին # 2): Նաև շատ սիրտ արեք HIIT մարզումների ընթացքում (բաժին # 3) կարող է նպաստել քաշի կորստին, բայց այն լավագույնս զուգակցվում է դիմադրողական մարզումների հետ՝ կանխելու մկանային ատրոֆիան կամ մկանային զանգվածի կորուստը:

Այլ կերպ ասած, դուք կտեսնեք արդյունքներ՝ օգտագործելով այս տեխնիկաներից որևէ մեկը: Բայց եթե ցանկանում եք նվազագույն ժամանակում ստանալ լավագույն արդյունքները, ապա ավելի լավ է աշխատեք բոլոր երեքի վրա էլ ձեր մարզումների ծրագրում:

Ահա, թե ինչպես են այս տարրերը միասին աշխատում ճարպերի այրման մարզումների ժամանակ.

• Դիմադրության վարժությունների ավելացումն օգնում է բարձրացնել ուժի ձեռքբերումը և պահպանել նիհար մկանային զանգվածը, ինչը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել նույնիսկ հանգստի ժամանակ:
• Աերոբիկ վարժություններ (կամ սրտանոթային շարժումները) կօգնեն ձեզ այրել ճարպը, հատկապես որովայնի շուրջը գտնվող ներքին օրգանները:
• Կարդիոն կարող է նաև օգնել ձեզ ազատվել որովայնի ճարպից:

6 վարժություն՝ ճարպերն այրելու համար

Եթե ​​ցանկանում եք այրել ճարպը վարժությունների միջոցով, դուք պետք է խորհրդակցեք անձնական մարզիչի հետ՝ ձեր մարմնի և ձեր նպատակների համար անհատականացված մարզումների ծրագիր մշակելու համար: Այս ամենով հանդերձ, կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք դուք կարող եք ինքնուրույն կատարել, որոնք մեկ քայլով հասնում են ճարպերի այրման մարզման բոլոր երեք սյուներին:

1. Բուրպիներ

Burpees-ը հանրաճանաչ վարժություն է անձնական մարզիչների շրջանում, որը մեծացնում է սրտի զարկերը (և բարձրացնում հոնքերը): Մարմնի քաշի այս շարժումը մեծ ուշադրություն է գրավում, քանի որ այն սրտանոթային վարժություն է, որն ուղղված է ամբողջ մարմնին: Կծկվելը, հրում վարժությունը և ուղղահայաց ցատկը մեկ շարժման մեջ համատեղելը, անկասկած, ֆավորիտներից մեկն է: HIIT սխեմաներ.

Ինքդ արա:

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Իջեք կանգուն նստած դիրքի, այնուհետև ձեր ափերը ամուր դրեք հատակին ձեր առջև:

Վերադարձեք բարձր տախտակի դիրքի, այնուհետև իջեք՝ կատարելով հրում:

Հետ քաշեք ձեր ոտքերով, ցատկեք ուղղահայաց ցատկի մեջ և մեղմ վայրէջք կատարեք՝ ձեր ծնկները թեքված ձեր սկզբնական կծկած դիրքում:

2. Քայլող թռիչքներ 

Գոյություն ունեն լանջի կամ լանջերի բազմաթիվ տարբերակներ, յուրաքանչյուրն ունի յուրահատուկ առավելություններ: Աղեղնավոր թռիչքը կվրի ձեր սոսնձերը, ստատիկ ցատկումը կվառի ձեր քառակուսիները (հայտնի է որպես լարվածության ժամանակ), և ցատկը կստիպի ձեր սրտի բաբախյունը շարժել:

Քայլող թռիչքը միավորում է ուժը, սիրտը և հավասարակշռությունը մեկ շարժման մեջ: Հավասարակշռության համար դուք պետք է կրակեք ձեր միջուկը, բռնեք մի զույգ համրեր՝ դիմադրություն ավելացնելու համար և քայլեք որոշակի հեռավորություն՝ վարժությունին թեթև սիրտ ավելացնելու համար:

Ինքդ արա:

Ձեռք բերեք մի զույգ միջին քաշի համրեր՝ 20-ից 40 ֆունտ քաշով:

Կանգնեք ուղիղ՝ ներքև մտցնելով կոնքը՝ առանցքը միացված վիճակում:

Քայլեք առաջ ձեր աջ ոտքով՝ իջնելով ձեզ այնպես, որ ձեր աջ քառագլուխը զուգահեռ լինի գետնին, իսկ ձախ ծնկը մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա լինի գետնից:

Սեղմեք ձեր աջ սոսնձը և հրեք ձեր աջ կրունկը դեպի գետնին, վերադառնալով կանգնած դիրքի: Կրկնեք ձեր ձախ ոտքով:

Կատարեք ընդհանուր 15 թռիչք, հանգստացեք 10 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք ձեր մեկնարկային գծին:

3. Kettlebell ճոճանակներ

Երբ մտածում եք ծանրաձողի շարժումների մասին, ինչպիսիք են ծանր squats, deadlifts կամ նստարանային սեղմումներ, դուք հավանաբար պատկերացնում եք դանդաղ, վերահսկվող վարժություններ՝ նպատակ ունենալով մեծացնել մկանային կուտակումները:

Kettlebell ճոճանակները չէին կարող ավելի տարբեր լինել: Դրանք և՛ անաէրոբ են (ուժ և ուժ), և՛ աերոբիկ վարժություններ՝ առաջացնելով «սրտանոթային աշխույժ արձագանք»: երբ օգտագործվում է ինտերվալային մարզումների ժամանակ. Չե՞ք հավատում դրան։ Պարզապես փորձեք կատարել 20 կրկնությունների երեք հավաքածու և կտեսնեք, թե որքան շունչ ունեք:

Ինքդ արա:

Ձեռք բերեք չափավոր կամ ծանր թեյնիկ, կամ մոտավորապես 16-20 կիլոգրամ (35-44 ֆունտ) և դրեք այն հատակին մոտ 6-12 դյույմ ձեր առջև:

Բռնեք թեյնիկի վերին մասը, ձեր ուսերը ետ և վար գլորեք, սեղմեք ձեր միջուկը և «թեքեք» թեյնիկը ձեր ոտքերի միջև: (Մտքի հուշում. պատկերացրեք մի ֆուտբոլիստ, որը գնդակը ցցում է պաշտպանի կողմը):

Երբ թեյնիկը վերադառնում է իր ամենահեռավոր կետը, սեղմեք ձեր ազդրերը և սոսնձերը, որպեսզի հասցնեք թեյնիկը:

Ամենահեռավոր կետում ձեր ձեռքերը պետք է երկարացվեն ձեր առջև՝ գետնին զուգահեռ՝ արմունկները մի փոքր թեքված:

4. Ձգումներ 

Մինչ կմտածեք՝ «Ես չեմ կարող քաշքշել», դադար տվեք: Ձգվող շարժումներն իսկապես բարդ շարժում են, որը մարտահրավեր է նետում միջուկի, լաթի, կրծքավանդակի և մեջքի մկաններին, և շատ մարդիկ դժվարանում են մեկ անգամ կատարել:

Եվ անկեղծ ասած, եթե դուք ցանկանում եք այրել ճարպը, մի ներկայացուցիչ չի պատրաստվում կրճատել այն (բառախաղը նախատեսված է): Այսպիսով, փոխարենը օգտագործեք այլ գործիքներ, ինչպիսիք են դիմադրության գոտին կամ TRX-ը, որպեսզի ավելի մատչելի դարձնեն շարժումը:

Ինքդ արա:

Օժանդակ ձգում կատարելու համար TRX-ը կախեք այնպես, որ բռնակները գետնից մոտավորապես 3-4 ֆուտ հեռավորության վրա լինեն: (Նստելիս դուք պետք է կարողանաք բռնել բռնակները՝ ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ բացած ձեր գլխից վեր:)

Նստեք ձեր հետույքը ուղիղ TRX-ի տակ՝ ձեր ոտքերը ձեր առջև երկարացնելով:

Այնուհետև, երբ ակտիվացնում եք ձեր լատերը և միջուկը, բարձրացե՛ք ձեզ գետնից, մինչև ձեր ձեռքերը (և TRX բռնակները) տեղադրվեն թեւատակերի անմիջապես տակ:

Եթե ​​ձեզ ավելի քիչ դիմադրողականություն է անհրաժեշտ, ոտքերը մոտեցրեք ձեր սոսնձի հատվածին:

5. Մարտական ​​պարաններ

Երբ խոսքը վերաբերում է մարմնի ստորին հատվածի համար ճարպ այրող լավագույն վարժություններին, դուք ունեք ավելի քան բավարար տարբերակներ ընտրելու համար (օրինակ՝ վերը նշված չորս շարժումները):

Բայց ինչ վերաբերում է ձեր վերին մարմնին: Մարտական ​​կամ մարտական ​​պարանով շարժումները ճարպերի այրման լավագույն վարժություններից են, որոնք մեծացնում են ձեր սրտի զարկերը, երբ աշխատում եք երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ:

Ինքդ արա:

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պարան պահելով:

Թեթևակի կծկվելով, միացրեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը գանգուրի մեջ:

Ձախը թեքելիս իջեցրեք ձեր աջ ձեռքը, ապա արագացրեք շարժումը:

Շարունակեք փոխել ձեր ձեռքերը բարձր արագությամբ մոտ 45 վայրկյան:

6. Լեռնագնացներ

Շատ մարդիկ ակնկալում են ունենալ որոշակի միջուկ, այնուամենայնիվ, որովայնի շատ վարժություններ բաղկացած են ստատիկ ամրացումներից: Ինչպես արդեն սովորել եք, մարմնի ճարպերն այրելու համար վարժությունների համար դուք պետք է փորձեք մկաններ կառուցել՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր սրտի զարկերը:

Այսպիսով, թեև որովայնի շարժումները, ինչպիսիք են նավակի դիրքը և տախտակները, հիանալի են, դրանք չեն կարող լինել որովայնի ճարպը այրելու լավագույն վարժությունները:

Ինքդ արա:

Գտեք բարձր տախտակի դիրք՝ ձեր ափերը անմիջապես ուսերի տակ դնելով:

Ձգեք ձեր որովայնը և ձեր աջ ծնկը մոտեցրեք ձեր կրծքավանդակին:

Փոխեք ոտքերը՝ անելով նույնը ձախով:

Արագացրե՛ք շարժումը՝ 30 վայրկյանի ընթացքում անելով որքան հնարավոր է շատ «լեռնագնացներ»:

Երբ խոսքը վերաբերում է ճարպերն այրելուն, սնուցումն առանցքային է

Եթե ​​այս հոդվածից հավատարիմ մնաք մի բանին, թող դա լինի հետևյալը. Ճարպերն այրելու համար դուք չեք կարող միայն մեկ բան անել:

Ամեն օր հինգ մղոն վազելը, ամեն օր կծկվելը կամ նույն HIIT դասին հաճախելը կարող է հանգեցնել որոշակի ուժի կամ քաշի կորստի: Սակայն ճարպերն ամենաարդյունավետ կերպով այրելու համար դուք պետք է օգտագործեք բոլոր երեք ռազմավարությունները միասին։

Եվ նույնը վերաբերում է ձեր սնուցմանը:

Ապացուցված է, որ շաքարով և ածխաջրերով հարուստ սննդակարգը որովայնի ճարպի ավելացում է առաջացնում. Այլ կերպ ասած, մարզասրահում ձեր մարզվելը արդյունք չի տա, եթե ձեր սննդակարգը հետևողականորեն բարձրացնի ձեր արյան գլյուկոզի մակարդակը: Կամ եթե անընդհատ օգտագործում եք ավելի շատ կալորիա որոնցից դուք այրում եք:

Բացի այդ, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք մեծացնել ձեր մկանային զանգվածը (ավելի շատ կալորիաներ և ճարպեր այրել նույնիսկ հանգստի ժամանակ), օգտագործեք սպիտակուցներ մարզվելուց հետո։ Ձեր մկաններին անհրաժեշտ է սպիտակուցի ամինաթթուներ՝ մարզվելուց հետո վերակառուցվելու համար, որը հայտնի է որպես գործընթաց մկանային սպիտակուցի սինթեզ.

դեպի այրել ճարպը ճանապարհ  Ամենաարդյունավետը՝ միավորեք ձեր ջանքերը մարզասրահում ցածր ածխաջրերով կետոգենիկ դիետայի հետ, որը հետևում է չափավոր և բարձր սպիտակուցի ընդունմանը: Կարող եք նաև դիտարկել հետևյալը a հատուկ կետոգեն դիետա, որի ընթացքում դուք միտումնավոր ածխաջրեր եք օգտագործում ձեր մարզման ժամանակ:

Արդյունք տեսնելու համար միացրե՛ք ճարպերի այրման վարժությունները Կետո դիետայի հետ

Ճարպերն այրելու համար ձեր մարզումները պետք է բաղկացած լինեն երեք բանից՝ HIIT մարզում, ծանր քաշեր և բարձր ծավալ: Թեև այս տեխնիկաներից յուրաքանչյուրն ունի իր առավելությունները, ավելի լավ է դրանք միասին օգտագործել:

Զորավարժությունները, ինչպիսիք են բուրպիները, կզակները և քայլելու համար նախատեսված վարժությունները, ծանրաբեռնում են ձեր մկանները՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր սրտի հաճախությունը, ինչը հանգեցնում է ճարպի կորստի: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ամենաարդյունավետ մարզումների կամ ամենածանրաբեռնված վարժությունների դեպքում դուք չեք տեսնի մարմնի ճարպի կորուստ առանց պատշաճ սնուցման: Ապացուցված է, որ ածխաջրերի և շաքարի վերացումը նվազեցնում է մարմնի ճարպը, մինչդեռ սպիտակուցի ընդունման ավելացումը օգնում է վերականգնել մկանները: Լավագույն արդյունքների համար միացրեք ձեր ճարպային այրման մարզումները a ketogenic diet կոնկրետ կամ ցիկլային  և պատրաստվի՛ր քո լավագույն տեսքն ու զգալը: