Կրեատինի հավելումների 5 հզոր առավելությունները

Կա մի պատճառ, թե ինչու կրեատինի հավելումները եղել են ծանրամարտի համայնքում տասնամյակներ շարունակ.

Կրեատինի հավելումը նույնպես լավ ուսումնասիրված է: Բազմաթիվ կլինիկական փորձարկումներ աջակցում են կրեատին մոնոհիդրատին՝ կրեատինի ամենահայտնի ձևին, որպես հզոր մարզման հավելում, առանց կողմնակի ազդեցությունների: Դա նույնիսկ լավ է ձեր ուղեղի համար:

Ահա թե ինչ պետք է իմանաք կրեատինի մասին՝ ինչպես է գործում կրեատինը, կրեատինի առավելությունները, կրեատինի կողմնակի ազդեցությունները և ինչպես ընդունել այն: Սկսենք հիմունքներից:

Ի՞նչ է կրեատինը:

Կրեատինը պեպտիդ է (մինի սպիտակուց), որը ձեր մարմինը արտադրում է բնական ճանապարհով: Այն կուտակում է կրեատինը ձեր մկաններում, որտեղ այն օգնում է վերամշակել վատնված էներգիան, որպեսզի ձեր մկանները կարողանան ավելի շատ ուժ առաջացնել ( ¹ ).

Ձեր մկանները աշխատում են ադենոզին տրիֆոսֆատով (ATP): Եթե ​​ձեր մարմինը մեքենա է, ապա ATP-ն վառելիքն է. վարեք այն ամենը, ինչ անում եք: Իսկ կրեատինով հավելումը նման է գազի բաքի չափը մեծացնելուն:

Կրեատինի հավելումը թույլ է տալիս ձեր մկաններին կուտակել ավելի շատ ATP և օգնում է լրացնել ծախսած ATP-ն, որպեսզի կարողանաք նորից օգտագործել այն:

Երիկամներն ու լյարդը միասին աշխատում են ամեն օր կրեատին արտադրելու համար ( ² ). Դուք նաև կրեատին եք ստանում ձեր սննդակարգից, հատկապես, եթե ուտում եք հում միս կամ ձուկ: Սուշին և սթեյքը սննդային կրեատինի հիանալի աղբյուրներ են:

Այնուամենայնիվ, կրեատինի ավելացման ամենահարմար միջոցը կրեատինի հավելումներ ընդունելն է: Կան մի քանի եզակի առավելություններ, երբ ավելացնում եք մկաններում կուտակված կրեատինը:

Կրեատինի հավելումների 5 առավելությունները

Կրեատին ուժի և մկանային զանգվածի համար

Կրեատինը օգնում է ձեզ ավելի ուժեղ դառնալ և ավելի արագ կառուցել մկանները՝ դիմադրողական մարզումների հետ համատեղ:

Կրեատին ընդունող ծանրորդները ցույց են տվել առավելագույն ուժի 8% աճ և 14% կրկնողությունների առավելագույն քանակի աճ՝ մեկ ծանրամարտի ժամանակ ( ³ ): Բավական նշանակալից.

Կրեատինը նաև մեծացնում է մկանները: Կրեատինի հավելումները խթանում են ինսուլինանման աճի գործոն 1-ը (IGF-1), աճի հորմոն, որը մեծացնում է սպիտակուցի սինթեզը: Այլ կերպ ասած, ձեր IGF-1-ը կրեատինով ուժեղացնելը նշանակում է, որ ձեր մկանները ուժեղանում են և ավելի արագ վերականգնվում ( ⁴ ).

Տարբերությունը նույնպես աննշան չէ. մարդիկ, ովքեր կրեատին են ընդունել, յոթ շաբաթվա ընթացքում ուժային մարզումների ընթացքում հավաքել են մոտ 4 ֆունտ մկաններ ( ⁵ ).

Կրեատին ուժի և պայթյունի համար

Կրեատինը կարող է նաև բարելավել կարճ, պայթյունավտանգ մարզումներ կատարելու ձեր ունակությունը, ինչպիսիք են արագավազքը, ծանրամարտը կամ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT):

Մետա-վերլուծության ժամանակ հետազոտողները պարզել են, որ կրեատինով հավելյալ մարզիկները ավելի լավ են հանդես գալիս 30 վայրկյանից պակաս վարժություններում ( ⁶ ), չնայած օգուտները չեն տարածվում ավելի շատ դիմադրության վրա հիմնված վարժությունների վրա:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր կրեատին են ընդունել, ցույց են տվել զգալիորեն ավելի մեծ բարելավում սպրինտում և ավելի շատ մկանային ուժ են ստեղծել ( ⁷ ).

Կրեատինը նաև ճնշում էր բորբոքումն ու ավելացնում սպիտակուցի սինթեզը մարզումներից հետո: Դա նշանակում է մկանների լրացուցիչ աճ և ավելի արագ վերականգնում:

կրեատին դիմացկունության համար

Այնքան էլ պարզ չէ, թե արդյոք կրեատինը օգտակար է տոկունության համար: Որոշ ուսումնասիրություններ հայտնաբերել են ազդեցություն ( ⁸ ). Մյուսները չունեն ( ⁹ ).

Հետազոտություններից մեկում գիտնականները պարզել են, որ թեև կրեատինի հավելումը մեծացնում է մկանների կրեատինի պաշարները և պլազմայի ծավալը 12 տղամարդ հեծանվորդների մոտ, այն չի ունեցել ոչ մի ազդեցություն երկար հեծանվային մենամարտի վերջում ելույթի մասին ( ¹⁰ ).

Հետազոտողների մեկ այլ խումբ, սակայն, պարզել է, որ սոֆթբոլիստները, ովքեր կրեատին են ընդունել, զգալիորեն ավելի մեծ մկանային տոկունություն են ունեցել ( ¹¹ ).

Կրեատինը կարող է օգնել տոկունության հարցում, կամ չի կարող օգնել: Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք կրեատինով դիմադրողականության մարզման համար, դուք միշտ կարող եք չափել ձեր կատարումը կրեատինի վրա և անջատելու համար և տեսնել, թե արդյոք դա ձեզ խթան է տալիս:

Կրեատին կետոգեն դիետայի կատարման համար

Կրեատինը կարող է նաև օգնել ձեզ ինտենսիվ մարզումների ժամանակ, երբ վարվում եք keto:

Երբ դուք ինտենսիվ մարզվում եք, ձեր մարմինը ի վերջո հյուծում է ձեզ արյան գլյուկոզա. Այնուհետև այն օգտագործում է գլիկոգենի պաշարները էներգիա ստանալու համար:

Գլիկոգենը՝ գլյուկոզայի պահեստային ձևը, պահպանվում է հիմնականում մկանային հյուսվածքում։ Մարզումների ժամանակ կամ Պահք, այս մկանային գլիկոգենը վերածվում է գլյուկոզայի (գլյուկոգենոլիզ), այնուհետև թողարկվում է արյան մեջ՝ բավարարելու ձեր արյան շաքարի կարիքները:

Կրեատինը օգնում է սինթեզել և պահպանել մկանային գլիկոգենի պաշարները: Այլ կերպ ասած, կրեատինը բարելավում է ձեր էներգիայի պահուստային համակարգը ( ¹² ).

Այս օգուտը կարող է օգտակար լինել ա ածխաջրերով սահմանափակված ketogenic դիետա. Քանի որ ածխաջրերը հիմնականում դուրս են կետոգեն դիետայի սահմաններից, դուք ունեք ավելի քիչ գլյուկոզա մատչելի գլիկոգենի պաշարները համալրելու համար:

Եվ մինչ ձեր մարմինը կարող է ինքնուրույն արտադրել գլյուկոզան (և լիցքավորել գլիկոգենը): գլյուկոնեոգենեզ, երբ ձեր բջիջները արտադրում են իրենց գլյուկոզան, այս գործընթացը կարող է անբավարար լինել ինտենսիվ մարզական պահանջների համար:

Այն ամենը, ինչը բարելավում է մկանային գլիկոգենի պահպանումը և պահպանումը, ցանկալի է կետոգեն դիետայի վրա գտնվող ակտիվ մարդկանց համար:

Կրեատին ճանաչողական առողջության համար

Կրեատինը նաև լավ է ուղեղի համար: Կրեատինի հավելումը կարող է բարելավել ձեր ճանաչողական աշխատանքը տարբեր ձևերով.

• Հոգեկան դիմադրություն. Կրեատինը մեծացնում է մտավոր տոկունությունը. դուք կարող եք ավելի երկար կատարել մտավոր խնդիրներն առանց հոգնածության ( ¹³ ).
• Քունը զրկելը: Կրեատինը պահպանում է բարդ առաջադրանքներ կատարելու ձեր ունակությունը, երբ քունը պակաս է ( ¹⁴ ). Այն նաև բարելավում է ֆիզիկական համակարգումը քնից զրկված մարզիկների մոտ ( ¹⁵ ).
• Ուղեղի ծերացումը. Կրեատին ընդունած տարեց մարդիկ բարելավվել են հիշողության և տարածական կարողությունների մեջ ( ¹⁶ ).

Կրեատինը բոլորի համար ինչ-որ բան ունի: Դա նույնքան օգտակար է ձեր ուղեղի համար, որքան ձեր մարմնի համար:

կրեատինի կողմնակի ազդեցությունները

Կրեատինը լավ ուսումնասիրված է և չունի լուրջ անբարենպաստ ազդեցություն: Հետազոտողները ուսումնասիրություններ են անցկացրել այն մարդկանց մոտ, ովքեր ամեն օր կրեատին են ընդունել մինչև չորս տարի՝ առանց որևէ վնասակար հետևանքների ( ¹⁷ ).

Որոշ ժամանակ հետազոտողները անհանգստանում էին, որ կրեատինը կարող է երիկամների վնաս պատճառել: Նրանք պատճառաբանեցին, որ կրեատինը ձեր մարմնում վերածվում է կրեատինինի, և բարձր կրեատինինը երիկամների հիվանդության նշան է:

Այնուամենայնիվ, մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կրեատինը չի վնասում երիկամներին ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Պետք է նշել, որ կրեատինը կարող է ջրի քաշի փոքր ավելացում առաջացնել ( ²⁰ ). Կրեատինը ստիպում է ձեր մկաններին ավելի շատ ջուր պահել, որն օգնում է կուտակել ավելի շատ էներգիա և նպաստում է մկանների աճին ( ²¹ ).

Ջրի քաշը նվազում է կրեատինի ընդունումը դադարեցնելուց անմիջապես հետո:

Հետևաբար, մինչև չորս տարի կրեատին ընդունելը անվտանգ է թվում, բացի ջրի քաշի ավելացումից:

Կրեատինի ի՞նչ ձև (և որքա՞ն) պետք է ընդունեք:

Շուկայում կան կրեատինի բազմաթիվ ձևեր, այդ թվում՝

• Կրեատին մոնոհիդրատ (միկրոնիզացված կրեատին). Ստանդարտ, էժան ձևը, որը հայտնաբերվել է հավելումների մեծ մասում (նաև այն ձևը, որն ուսումնասիրվել է մարդկանց մեծ մասի փորձարկումներում):
• Կրեատին հիդրոքլորիդ (Կրեատին HCL). կրեատինը կապված է աղաթթվի հետ:
• Հեղուկ կրեատին – Կարճ պահպանման ժամկետ, անարդյունավետ մարզական արդյունավետության համար ( ²² ).
• Բուֆերացված կրեատին. մոնոհիդրատից ավելի արդյունավետ չէ մկանների օգուտների համար ( ²³ ).
• Կրեատին էթիլ էսթեր. կրեատինը կապված է ալկոհոլի մոլեկուլի հետ, ոչ մի առավելություն մոնոհիդրատի նկատմամբ ( ²⁴ ).
• Կրեատին ցիտրատ (կամ նիտրատ, մալատ, գլյուկոնատ). Այս ձևերը կամ ունեն նույն ազդեցությունը, ինչ մոնոհիդրատը, կամ չունեն հետազոտություններ եզրակացություններ անելու համար:

Կրեատին մոնոհիդրատը կրեատինի լավագույն տեսակն է

Կան բազմաթիվ թանկարժեք այլընտրանքներ, որոնք առաջարկում են ավելի լավ կլանումը, ավելի արագ ազդեցությունները և այլն, բայց հետազոտությունը չի հաստատում դրանցից որևէ մեկը:

Կրեատին մոնոհիդրատը լայնորեն հասանելի է և, ամենայն հավանականությամբ, շուկայում ամենաէժան կրեատինի փոշին է:

Երբ խոսքը վերաբերում է կրեատինի դեղաչափին, դուք ունեք երկու տարբերակ. Դուք պետք է կուտակեք որոշակի քանակությամբ կրեատին ձեր մկաններում, նախքան օգուտները տեսնելը: Դուք կարող եք դա անել երկու եղանակով.

1. կրեատինի բեռնման փուլ. Ընդունեք 5 գրամ կրեատին օրական չորս անգամ (օրական 20 գրամ ընդհանուր) մեկ շաբաթվա ընթացքում։ Դրանից հետո ամեն առավոտ իջեցրեք մեկ 5 գրամ դոզան՝ կրեատինի բարձր մակարդակը պահպանելու համար: Սա ամենաարագ ճանապարհն է՝ սկսելու կրեատինի օգուտները, բայց բեռնման փուլում որոշ մարդիկ ունենում են գլխացավ և ջրազրկված:
2. Լիցքավորման փուլ չկա. Դուք կարող եք բաց թողնել բեռնման փուլը և օրական ընդամենը 5 գրամ կրեատին ընդունել հենց սկզբից: Կատարման առավելությունները կպահանջվեն մոտ մեկ ամիս ի հայտ գալու համար, բայց դուք կարող եք խուսափել գլխացավերից և ջրազրկումից բեռնման փուլում ( ²⁵ ): Կարճաժամկետ հեռանկարում էական արդյունքներ չեք տեսնի։

Կրեատին. Եզրակացություն

Կրեատինը անվտանգ միջոց է մկաններ կառուցելու, ձեր տոկունությունը բարձրացնելու և նույնիսկ ուղեղի աշխատանքը բարելավելու համար:

Մի խոսքով, կրեատին.

• Այն գալիս է ձեր մարմնից (~ 1 գ/օր) և նաև ձեր սննդակարգից (~ 1 գ/օր):
• Այն պահվում է մկաններում որպես ֆոսֆորիլկրետին, որը բուֆերացնում է ATP-ն՝ բարելավելու էներգիայի հոսքը:
• Կառուցեք ուժ և մկանային զանգված, նույնիսկ մեծահասակների մոտ:
• Բարձրացնում է պայթուցիկ ուժը կարճ, բարձր ինտենսիվության վարժությունների ժամանակ:
• Կարող է բարելավել տոկունությունը ուժեղացված գլիկոգենի միջոցով (օգտակար կետո մարզիկների համար):
• Բարձրացնում է ճանաչողական աշխատանքը՝ փոխհատուցելու քնի պակասը և ճանաչողական ծերացումը:
• Կրեատինի հավելումների իրական անբարենպաստ ազդեցությունները չկան. այն չի վնասում երիկամներին, բայց կարող է մեծացնել ջրի պահպանումը:
• Այն լավագույնս ընդունվում է որպես կրեատին մոնոհիդրատ՝ օրական մոտ 5 գրամով:

Կրեատինը ամենահուսալի հավելումներից մեկն է, որը մեծացնում է ձեր սպորտային ցուցանիշները:

Այն կրեատինով, ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներով, էլեկտրոլիտներով, էկզոգեն կետոններով և այլ լավ ուսումնասիրված մարզման հավելումներով ըմպելիք է: