Կետոգեն դիետան ընդդեմ կալորիականության սահմանափակող դիետայի. ինչպես նվազեցնել մարմնի ճարպը առանց սովի.

Եթե ​​որոշեք, որ ցանկանում եք կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ և նիհարել, առաջին բանը, որ դուք հավանաբար կանեք, առցանց հետազոտության մեջ սուզվեք՝ իմանալու, թե ինչպես նվազեցնել մարմնի ճարպը և որոնք են քաշի կորստի ամենատարածված դիետաները:

Երբ ուսումնասիրեք ձեր տարբերակները, դուք կարող եք հանդիպել մի բանի, որը կոչվում է կտրող դիետա:

Այս հոդվածում դուք պատրաստվում եք իմանալ, թե ինչ է սննդակարգը, ինչպես է այն համեմատվում առողջ keto ապրելակերպի հետ, և որը պետք է փորձեք հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:

Ի՞նչ է կտրող դիետան:

Կտրող դիետան, որը նաև հայտնի է որպես «շրեդինգային դիետա», ցածր կալորիականությամբ, ածխաջրերով և ցածր յուղայնությամբ դիետայի ծրագիր է, որի հիմնական նպատակն է օգնել ձեզ ազատվել մարմնի ճարպից և ճարպից: խթանել մկանների աճը.

Այն տարածված է բոդիբիլդերների և մրցունակ ֆիթնես մոդելների շրջանում, սակայն այլ մարդիկ այն օգտագործում են արագ նիհարելու համար: Ի տարբերություն քաշի կորստի այլ ծրագրերի՝ այս դիետան երկար ժամանակ չի կարելի հետևել՝ կալորիականության խիստ դեֆիցիտի պատճառով:

Իրականում, մարդկանց մեծամասնությունը մրցումներից մեկ շաբաթ առաջ օգտագործում է միայն կտրող դիետա:

Կետոգենիկ դիետան ընդդեմ կտրող դիետայի. ո՞րն է տարբերությունը:

Ձեր առողջապահական նպատակների համար ճիշտ սննդակարգը որոշելու ամենաարդյունավետ միջոցը յուրաքանչյուր տարբերակի հիմունքները սովորելն է, գնահատել ֆիզիկական և հոգեբանական ազդեցությունները, որոնք կարող են առաջանալ և տեսնել, թե որն է լավագույնս համապատասխանում ձեր ապրելակերպին:

Ահա ketogenic դիետայի և կտրող դիետայի ակնարկ.

Կետոգեն դիետայի հիմունքները

La ստանդարտ կետոգեն դիետա (SKT) կարող է ընդունվել որպես կայուն ապրելակերպ՝ կարճաժամկետ կամ երկարաժամկետ: Հիմնական նպատակն է ձեր մարմինը դնել կետոզի վիճակի մեջ, որը նյութափոխանակության վիճակ է, երբ ձեր մարմինը օգտագործում է ճարպը (ոչ թե ածխաջրերը) որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր:

Այս վիճակին կարող եք հասնել՝ հետևելով շատ ցածր ածխաջրերով դիետայի՝ ամրապնդված առողջարար, սննդարար նյութերով հարուստ մթերքներով:

Սա այն է, ինչ դուք պետք է անեք.

• Սահմանափակեք ձեր ընդհանուր ընդունումը կամ զուտ ածխաջրեր.
• Կենտրոնացեք սպիտակուցի և բանջարեղենի վրա: Սպիտակուցը պետք է բաղկացած լինի տարբերակներում de բարձրորակ ինչպես թարմ խոտով կերակրվող տավարի միս, օրգանական ձու և վայրի սաղմոն։
• Այնուհետև ներառեք մի քանիսը առողջ ճարպեր. Դուք ցանկանում եք կենտրոնանալ այնպիսի ճարպերի վրա, ինչպիսիք են ավոկադոն, նուշը և կարագը, որոնք ստացվում են թարմ խոտով սնվող անասուններից:
• Ջուր, թեյ, հարստացված սուրճԿոմբուչան և կոկոսի ջուրը դրանցից են կետոգեն ըմպելիքներ որ դուք կարող եք վայելել:
• El սպիրտ Դա արգելված է, բայց դուք դեռ կարող եք վայելել մի բաժակ գինի կամ ձեր սիրած վիսկին որոշ հատուկ հանգամանքներում:
• Կետոզի մեջ մտնելը հիանալի է ձեր էներգիայի մակարդակի համար, այնպես որ դուք կարող եք ավելի ուժեղ և երկար մարզվել: Ուժի և դիմադրողականության մարզումների համադրությունը (աէրոբ, անաէրոբ, ճկունության և կայունության վարժություններ) ստեղծում է. մարզումների ռեժիմ բազմազան և համապարփակ, որը կպահի իրերը զվարճալի և կաջակցի կետոզին ( ¹ ).

Սրանք ստանդարտ կետոգեն դիետայի ընդհանուր ուղեցույցներ են, բայց յուրաքանչյուր մարդ եզակի է, և դուք ունեք հատուկ կարիքներ, որոնք կախված են նրա առողջության պատմությունից և ֆիթնեսի նպատակներից:

Հավելվածի միջոցով կարող եք նաև սկսեք հետևել մակրոներին հեշտությամբ ավելի լավ հասկանալ, թե ինչ եք ուտում և ինչպես եք կերակրում ձեր մարմինը: Սա հատկապես օգտակար է սկզբում, երբ դուք լիովին ծանոթ չեք յուրաքանչյուր կերակուրում ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների գրամների քանակին:

Կետոգեն դիետան ունի տատանումներ նրանց համար, ովքեր ավելի ակտիվ կենսակերպ են վարում և պահանջում են ավելի շատ ածխաջրերի ընդունում: Ճկուն դիետաների այս երկու տարբերակների մասին ավելին իմանալու համար տե՛ս այս հոդվածները.

• Նպատակային կետոգեն դիետա. այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք
• Ցիկլային կետոգեն դիետա. ածխաջրերի ռազմավարական ընդունում կետոգեն մարզիկների համար

Դիետայի կտրվածքի հիմունքները

Կտրող դիետայի հիմքում ընկած սկզբունքն է նվազեցնել ձեր կալորիաների ընդունումը, որպեսզի կարողանաք մեծացնել ճարպի կորուստը և բարձրացնել ձեր մարմնի զանգվածը: Թեև մակրոները կտրելու շատ եղանակներ կան, ընդհանուր մեթոդների մեծ մասը հետևում է նմանատիպ ուղեցույցներին.

• Ցանկալի է ձեր սննդակարգից բացառել շաքարը և բարձր GI (գլիցեմիկ ինդեքս) ունեցող մթերքները, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը և սպիտակ հացը, բայց կարող եք դրանք փոխել իրենց տարբերակներով: անբաժանելի.
• Դուք կարող եք ձեր սննդակարգում ներառել որոշ բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, վարսակի ալյուրը և ֆրիզոլներ.
• Երբ խոսքը վերաբերում է մակրո համամասնություններին, կտրող դիետան ընդգծում է սպիտակուցի մակարդակը բարձր պահելու կարևորությունը՝ մկանային հյուսվածքի հնարավոր կորստին հակազդելու համար: Ածխաջրերից զրկվելուց հետո ձեր մարմինը կարող է սկսել փնտրել ձեր սպիտակուցի պաշարները (ձեր մկանները) էներգիա ստանալու համար: Սպիտակուցի ընդունման ավելացումը կարող է օգնել կանխել այս իրավիճակը ( ² ).
• Դուք պետք է նվազագույնի հասցնեք ձեր ճարպերի ընդունումը: Այս դիետայի որոշ տարբերակներ խորհուրդ են տալիս օրվա վերջին ճաշին ավելացնել առողջ ճարպեր, քանի որ դրանք նպաստում են դրանց արտադրությանը մարդու աճի հորմոն, որը կենսական նշանակություն ունի մկանային զանգված կառուցելու համար ( ³ ).
• Ջուրը, կանաչ թեյը և երբեմն-երբեմն սև սուրճը միակ ըմպելիքներն են, որոնք թույլատրվում են սննդակարգում: Զովացուցիչ ըմպելիքները և սպորտային ըմպելիքները չեն թույլատրվում:
• Պետք է խուսափել ալկոհոլից, քանի որ այն միայն դատարկ կալորիաներ է ավելացնում ձեր սննդակարգին:
• Առաջնահերթություն տվեք սիրտ-անոթային մարզմանը (ավելի քան քաշային մարզումների), քանի որ այն մեծացնում է ձեր սրտի հաճախությունը, ինչը կարող է հանգեցնել ավելի շատ ճարպերի այրման և օգնել ձեզ հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին:

Կտրող դիետայի հնարավոր սխալները

Նախքան կտրուկ դիետա սկսելը, հաշվի առեք բացասական կողմերը և հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները:

# 1: Դուք կարող եք հարվածել քաշի կորստի սարահարթին

Եթե ​​դուք նախատեսում եք օգտագործել կտրող դիետա ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար, կարող եք հարվածել քաշի կորստի բարձրացմանը: Որքան ավելի շատ կրճատեք ձեր ամենօրյա կալորիաները, այնքան ավելի դժվար կլինի կորցնել մարմնի քաշի վերջին մի քանի ֆունտները:

Դա տեղի է ունենում, քանի որ ձեր մարմինը կարող է մտնել սովի ռեժիմ երբ երկար ժամանակ կրճատում եք կալորիաները շատ ցածր: Ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է և փորձում է պահպանել մնացած մնացած կալորիաները, ինչը, հնարավոր է, խանգարում է ճարպերի այրման արագությանը ( ⁴ ).

# 2: Դուք կարող եք վերջապես ուտել ավելի շատ, քան պետք է

Երբ դուք ուտում եք ավելի քիչ կալորիաներ և միևնույն ժամանակ քիչ ճարպեր, ձեր քաղցի հորմոնները (լեպտին և գրելին) տատանվում են ( ⁵ ).

Երբ ձեր մարմինն ավելի շատ գրելին է արտազատում, դուք կարող եք անընդհատ սովի զգալ և պոտենցիալ քաշ հավաքել ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Թեև բոդիբիլդերների մեծամասնության մոտ տարածված է սննդակարգը, այն կարող է դանդաղեցնել ձեր ֆիզիկական առաջընթացը:

Բարեբախտաբար, դուք ունեք այլ տարբերակներ, ներառյալ կետոգեն դիետան: Կետոգեն դիետան հետևելը արդյունավետ մոտեցում է, որը կարող է սնուցել ձեր մարմինը, աջակցել քաշի կորստի ձեր նպատակներին և խթանել մկանների աճը:

Կետոգեն դիետա. Ինչպես նվազեցնել մարմնի ճարպը, ավելացնել էներգիան և պահպանել մկանները

Կետոգեն դիետայի հիմնական նպատակը ձեր մարմինը կետոգեն վիճակի բերելն է: Արդյունքում այն ​​ավելի շատ կարտադրի կետոններ և այն կօգտագործի ճարպը որպես վառելիքի հիմնական աղբյուր:

Կետոզի մեջ մտնելը հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ նվազեցնում եք ածխաջրերի ընդունումը, սպառում եք գլիկոգենի պաշարները և ավելացնում եք ճարպերի ընդունումը:

Ապացուցված է, որ ճարպը էներգիայի ամենակայուն աղբյուրներից է և կապված է բազմաթիվ առողջապահական օգուտների հետ՝ սկսած ուղեղի ավելի լավ ճանաչողությունից մինչև մտավոր հստակություն և ընդհանուր էներգիա: ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Կետոգեն դիետայի ուժեղ կողմերից մեկն այն է, որ երբ դուք կրճատում եք ածխաջրերը և ձեր մարմինը մտնում է սննդային կետոզ, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ ունենաք: ածխաջրերի հակումներ.

Երբ դուք հարմարվում եք ճարպերին, նվազեցնում եք գրելինի (սովի հորմոն) և CCK-ի (ախորժակը խթանող) մակարդակները, ինչպես նաև այլ քիմիական փոփոխություններ ( ¹¹ ): Դուք կունենաք ավելի կայուն էներգիայի մակարդակ և հագեցածության ավելի մեծ զգացում, ինչը կհեշտացնի ձեր սննդակարգին հետևելը:

Ավելին, հետազոտությունը պարզում է, որ «ցածր ածխաջրերի դիետան կարող է մեծացնել էներգիայի ծախսերը քաշի կորստի պահպանման ժամանակ ( ¹² )». Եվ, հակառակ այն, ինչ դուք կարող եք լսել, դա հնարավոր է պահպանել և խթանել մկանների աճը երբ դուք գտնվում եք կետոգեն դիետայի վրա ( ¹³ ).

Կետոգեն ապրելակերպի ընդունումը կարող է միաժամանակ ուժ և մկաններ կառուցել: 2017 թվականի ուսումնասիրությունը, որը համեմատում է կետոգեն դիետան արևմտյան ստանդարտ սննդակարգի հետ, ցույց է տվել, որ այն անհատները, ովքեր հետևում են ketogenic դիետայի, ունեցել են իրենց մկանային զանգվածի երկարաժամկետ աճ ( ¹⁴ ).

Ներքևի գիծ. ընտրեք keto դիետան կայուն քաշի կորստի համար

Կետոգեն դիետան չի կենտրոնանում կալորիաները հաշվելու վրա կամ խոստանում, թե քանի ֆունտ քաշ կկորցնեք:

Փոխարենը, դա շատ հարմարեցված, սննդանյութերի խիտ մոտեցում է, որը կենտրոնանում է այն բանի վրա, թե ինչ է անհրաժեշտ ձեր մարմնին լավագույնս գործելու համար:

Յուրաքանչյուր մարդու մարմնի տեսակը տարբեր է և ունի յուրահատուկ ռիթմեր և մակրոէլեմենտների կարիք, ինչի պատճառով էլ կետոգեն դիետան ամեն օր ավելի շատ հետևորդներ է հավաքում։

Եթե ​​ձեր հիմնական մտահոգությունն այն է, թե ինչպես նվազեցնել ճարպը և մեծացնել նիհար մկանային զանգվածը, ապա կետոգեն դիետան շատ ավելի կայուն տարբերակ է, որն ավելի քիչ ռիսկեր է պարունակում, քան կրճատված դիետան: սկսել ձեր ketogenic ճանապարհորդությունը քաղել դրա բազմաթիվ օգուտները, ներառյալ մարմնի բարելավված կազմը, էներգիայի բարձր մակարդակը և մտավոր հստակության, կենտրոնացման և տրամադրության բարձրացումը: