Կետո մարզվելուց հետո 10 լավագույն մթերքները, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել մկանները

Հետմարզվելուց հետո մթերքների մեծ մասը հարմար չէ keto ապրելակերպի համար: Նրանք ունեն չափազանց շատ շաքար, շատ քիչ սպիտակուց, չափազանց շատ հավելումներ կամ վերը նշված բոլորը միասին:

Կարդացեք ցանկացած սալիկի պիտակը կամ թափահարեք մարզվելուց առաջ կամ հետո: Դրանցից շատերը փաթեթավորված են հացահատիկով, շաքարով և հավելումներով։

Այս բարերից շատերը պարունակում են ձեր ամբողջ օրվա ածխաջրածին չափաբաժինը մեկ չափաբաժնի մեջ: Դրանք բոլորը բարձրացնում են ձեր արյան շաքարը, ձեզ դուրս են բերում կետոզից, և ամենավատը ձեզ դնում են ճարպերի պահպանման ռեժիմում: Ոչ, շնորհակալություն.

Ձեզ անհրաժեշտ են այնպիսի մթերքներ, որոնք ոչ միայն կաջակցեն ձեր keto ապրելակերպին, այլև կաջակցեն ձեր ֆիզիկական կատարողականությանը և վերականգնմանը:

Ցավոք սրտի, հետմարզվելուց հետո սննդային տեղեկատվության մեծ մասը ներառում է տոննա ածխաջրեր ուտելը:

Եվ դա պարզապես ճիշտ չէ։

Իրականում մկանային սպիտակուցի սինթեզը կամ մարզումից հետո վերականգնումը իրականում աշխատում է: mejor առանց ածխաջրերի: Ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է շատ սպիտակուցներ և ճարպեր:

Բայց, իհարկե, նախքան մարզվելուց հետո սննդի վերանայումը, դուք կցանկանաք իմանալ, թե ինչպես է աշխատում մարզումից վերականգնումը: Այս գիտելիքը օգտակար կլինի ավելի ուշ:

Սպիտակուցներ մկանների աճի համար

Երբ դուք կշիռներ եք բարձրացնում, վազում կամ պարում եք, դուք ոչնչացնում եք մկանային հյուսվածքը: Ամրապնդվելու և վերականգնելու համար այդ մկանային հյուսվածքը սպիտակուցի կարիք ունի:

Մասնավորապես, այդ մկանները լեյցինի կարիք ունեն՝ մի քանի ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներից մեկը (BCAA), որը հայտնաբերված է ամբողջական սպիտակուցներում: Լեյցինը նպաստում է մկանների աճին կամ մկանային սպիտակուցի սինթեզ.

Դիմադրողական վարժությունները կամ ուժային մարզումները առաջացնում են մկանային հյուսվածքի մանրադիտակային պատռվածքներ: Սա միանգամայն նորմալ է, և իրականում ձեր մկաններն այսպես են աճում: Մենք դա կանվանենք «մկանների քայքայում»:

Երբ դուք ուտում եք լեյցին պարունակող ճիշտ մթերքներ, դուք պահպանում եք դրական մաքուր սպիտակուցային հավասարակշռություն, և ձեր մկանները նորից ուժեղանում են:

Բավականաչափ լեյցին չե՞ք ուտում: Մկանը մնում է վնասված։

Այսպիսով, որքա՞ն լեյցինով հարուստ սպիտակուց պետք է ուտել:

Դա դա կախված է նրանից, թե որքան վարժություններ եք անում:

1. Ինտենսիվ վարժություն1,6 գ / սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
2. Չափավոր վարժություն1,3 գ / սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
3. Փոքր վարժություն. 1 գ / սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:

Օրական մինչև 2 գ սպիտակուց / կգ մարմնի քաշ, մոտավորապես 160 գրամ սպիտակուց 81,5 կգ քաշ ունեցող մարդու համար, համարվում է անվտանգ.

Իսկ ի՞նչ կասեք կետոգեն դիետայի դեպքում սպիտակուցի ընդունման մասին: Պարզվում է, որ չափավոր և բարձր սպիտակուցի ընդունումը լավ է, նույնիսկ երբ դուք keto եք: Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը պահպանում է իրենց սպիտակուցի ընդունումը կալորիականության 30%-ի չափով, քիչ հավանական է, որ դուք զգաք: գլյուկոնեոգենեզ նույնիսկ եթե դրանից ավելին ես ուտում:

Սպիտակուցներ ընդունելու ժամանակն է

Իսկապես դու ես, ով դու անում ես որ մկանը պահանջում է սպիտակուցներ իր վերականգնման համար, բայց կարևոր չէ, թե արդյոք դուք սպիտակուցներ եք ուտում մինչեւ o հետո վարժությունների նիստը. Արդյունքը նման է.

Ինչպես է կետոգեն դիետան պահպանում մկանները

Ցածր ածխաջրերով, բարձր յուղայնությամբ ketogenic դիետա Այն ոչ միայն այրում է ճարպային հյուսվածքը (մարմնի ճարպը), այլև պահպանում է նիհար հյուսվածքը:

Այսպիսով.

# 1 Կետոն փրկում է մկանները

Կետոնները ձեր պահեստային էներգիայի աղբյուրն են: Երբ դուք ուտում եք ցածր ածխաջրերով և ճարպային դիետա, ձեր մարմինը դադարում է օգտագործել գլյուկոզա և սկսում է օգտագործել կետոններ:

Երբ կետոնները մտնում են ձեր արյան մեջ, նրանք ձեր մարմնին հաղորդագրություն են ուղարկում. Ածխաջրերը պակասում են, ժամանակն է այրել ճարպը և պահպանել մկանները: Տեխնիկապես, կետոնները (մասնավորապես բետա-հիդրօքսիբուտիրատ կամ BHB) փոխազդում են մկանների ամինաթթվի լեյցինի հետ՝ խթանելու սպիտակուցի սինթեզը, որը նաև հայտնի է որպես. մկանների աճ և վերականգնում.

Այս ադապտացիան օգնեց որսորդ-հավաքողներին ուժեղ մնալ սովի ժամանակ:

Քանի դեռ ձեր արյան մեջ կան ճարպաթթուներ և կետոններ, ձեր մկանները ամուր կմնան: Կենտրոնացեք ճիշտ սպիտակուց ստանալու վրա, և ձեր մկաններն էլ ավելի կուժեղանան:

Բացի BHB-ի ավելացումից, keto-ն բարձրացնում է նաև ադրենալինը:

# 2 Կետոն ավելացնում է ադրենալինը և աճի գործոնները

Կետոգեն դիետան նվազեցնում է արյան շաքար իսկ արյան ցածր շաքարը խթանում է ադրենալինի արտադրությունը: Ադրենալինը մեծացնում է ինչպես մկանների պահպանումը, այնպես էլ ճարպերի կորուստը.

Բացի ադրենալինից, արյան շաքարի ցածր մակարդակը վկայում է նաև աճի հորմոնի (GH) և ինսուլինանման աճի գործոնի 1-ի (IGF-1) արտազատման մասին: Այս հորմոնները փոխազդում են մկանային բջիջների հետ՝ ասելով նրանց աճել և վերականգնել:

Եկեք վերանայենք մի քանի կլինիկական փորձարկումներ կետո դիետայի մկանային խնայող ազդեցության վերաբերյալ:

# 3 Կետոն բարելավում է մարմնի կազմը

Շատ ապացույցներ կան, որ Կետո դիետան բարելավում է մարմնի կազմը ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ. Բայց ինչ վերաբերում է առողջ մարդկանց:

Այս հարցին պատասխանելու համար գիտնականները 26 մարզիկ երիտասարդների կերակրել են երկու դիետա՝ ցածր ածխաջրերով keto և սովորական բարձր ածխաջրերով արևմտյան դիետա:

11 շաբաթ քաշային մարզումներից հետո կետոգեն մարզիկները ունեին ավելի շատ մկաններ և ավելի քիչ ճարպ, քան ածխաջրերով հարուստ մարզիկները:

Այսպիսով, մկաններ կառուցելու համար, որտեղ կետոգեն դիետան հաջողվում է, ածխաջրերի բարձր պարունակությունը ձախողվում է: Դուք պատրաստվում եք պարզել, թե ինչու:

Ինչու են ածխաջրերը ձախողում մկանները

Դուք կարող եք լսել մի բամբասանք, որ ձեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր մկաններ կառուցելու համար: Ավելի կոնկրետ՝ ինսուլինի կարիք ունեք։ Յ ոչինչ ավելի լավ չի ավելացնում ինսուլինը, քան ածխաջրերը.

Այնուամենայնիվ, սա իսկապես հին տեղեկատվություն է:

Այո, ինսուլինը տեխնիկապես անաբոլիկ կամ «կառուցող» հորմոն է, բայց ճիշտ չէ, որ այն անհրաժեշտ է մկաններ կառուցելու կամ պահպանելու համար:

Ճշմարտությունն այն է, որ երբ դուք ստանում եք բավարար լեյցին, ձեզ շատ քիչ ինսուլին է անհրաժեշտ մկանները վերականգնելու համար:

Օրինակ՝ փոքր վերահսկվող ուսումնասիրության ժամանակ ցածր ածխաջրերով կետոգենիկ դիետան նպաստեց մկանների սինթեզին mejor ինչ ա բարձր ածխաջրերով արևմտյան դիետա.

Կոնսենսուսը. Մկանների աճի համար ածխաջրեր պետք չեն: Բավական է շատ սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով:

Բայց կոնկրետ ի՞նչ պետք է ուտեք, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք վերականգնումը և մնալ keto: Կարդացեք՝ պարզելու համար:

Կետո մարզումների լավագույն 10 մթերքները

# 1 շիճուկի սպիտակուց

Ամինաթթու լեյցինը անհրաժեշտ է մկանների աճի համար։ Իսկ շիճուկի սպիտակուցը լեյցինի ձեր հիմնական աղբյուրն է:

Նախ ՝ շիճուկի սպիտակուցը ամբողջական սպիտակուց է, ինչը նշանակում է, որ այն պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները, ներառյալ մկանների կառուցման ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուները: Հիմնական ամինաթթուները, ինչպիսիք են լեյցինը, չեն կարող սինթեզվել: Դուք պետք է դրանք ստանաք սննդի կամ հավելումների միջոցով:

Այլ սպիտակուցային փոշիների համեմատ շիճուկը բարենպաստ է կուտակվում: Փաստորեն, ըստ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ), շիճուկը մարսողականությամբ և արդյունավետությամբ ավելի բարձր է, քան կազեինը, կանեփը, ոլոռը կամ սոյայի սպիտակուցը.

Իսկ երբ խոսքը վերաբերում է մարզումից հետո վերականգնմանը, ապա շիճուկը թագավոր է:. Այժմ երկու արագ օրինակ:

Ուսումնասիրության մեջ, հետազոտողները 12 մարզիկների տվեցին շիճուկ կամ ածխաջրեր, իսկ հետո խնդրեցին քաշ բարձրացնել: Ինչպես և սպասվում էր, շիճուկը հաղթեց: Հստակեցնելու համար. թե՛ մարզվելուց հետո 12 և թե՛ 24 ժամվա ընթացքում շիճուկային հավելումներ ստացած խումբն ուներ մկանների վերականգնման, ուժի և ուժի ավելի լավ ցուցանիշներ:

Մեկ այլ հետազոտություն, այս անգամ 70 տարեց կանանց շրջանում. 12 շաբաթյա ուժային մարզումներից հետո՝ գումարած շիճուկ կամ պլացեբո՝ մարզվելուց առաջ կամ հետո, շիճուկով համալրված կանայք մնացին ավելի ուժեղ:

Նրանք նաև պահպանեցին ավելի շատ մկանային զանգված, քան պլացեբո հսկողությունը, ինչը խոստումնալից հաղթանակ էր տարիքի հետ կապված մկանների վատթարացման դեմ պայքարում:

Շիճուկը նաև շատ լավ համակցվում է keto-induced քաշի կորստի հետ: Օրինակ՝ ա Մի խումբ հետազոտողներ ցույց են տվել, որ կաթոգեն դիետայի մեջ շիճուկ ավելացնելը պահպանում է մկանները և ոչնչացնում ճարպը:

Շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացումը, նախընտրելի է խոտով սնվող սորտը, հեշտ է ավելացնել ձեր keto ապրելակերպին: Պարզապես 20-30 գրամ լցրեք ձեր շեյքի մեջ և խառնեք։

# 2 միս և ձուկ

Ե՛վ խոտով կերակրվող բարձրորակ միսը, և՛ վայրի ձուկը ճարպի և սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են: Այդ պատճառով նրանք երկուսն էլ մարզվելուց հետո հիանալի սնունդ են պատրաստում:

Միսն ու ձուկը, ինչպես շիճուկը, ամբողջական սպիտակուցներ են: Հիշեք՝ լեյցին կարող եք ստանալ միայն ամբողջական սպիտակուցներից։

Բացի այդ, և՛ միսը, և՛ ձուկը սուպեր կետոյի համար հարմար են, հատկապես ավելի ճարպոտ տարբերակները, ինչպիսիք են վայրի սաղմոնը կամ խոտով սնվող տավարի սթեյքը:

Տեղեկատվության համար, կետոգեն դիետան կազմում է մոտ 60% յուղ, 30% սպիտակուց և 10% ածխաջրեր կալորիաների համար: Սաղմոնի ֆիլեը յուղոտ է և բարձր սպիտակուցներով, ինչը այն դարձնում է կատարյալ հետմարզական կերակուր: Բացի այդ, դա չի ավելացնի ձեր ածխաջրերի քվոտան:

Բացի սպիտակուցներից և ճարպերից, սաղմոնը պարունակում է նաև օմեգա-3 ճարպեր EPA և DHA: Օմեգա-3-ը հակաբորբոքային է և ցույց է տրված մարզվելուց հետո ցավը նվազագույնի հասցնելու համար.

Մսի և ձկան վերջնական օգուտը. Նրանք սովորաբար հիպոալերգեն են:

Որոշ մարդիկ չեն կարող ուտել կաթնամթերք, ինչը բացառում է կազեինը և (երբեմն) շիճուկը: Մյուսները խնդիրներ ունեն սոյայի հետ: Մյուսները դեռ ձվի հետ:

Եթե ​​սրանցից որևէ մեկը ձեզ նման է, գուցե միսն ու ձուկը պետք է լինեն ձեր նախընտրած սպիտակուցի աղբյուրը մարզվելուց հետո:

Մեկ այլ հիպոալերգեն և աղիքների համար հարմար տարբերակ: Կոլագենի փոշի.

# 3 Կոլագենի փոշի

Երբ դուք մարզվում եք, դուք պարզապես չեք ոչնչացնում ձեր մկանները: Այն նաև քայքայում է կապի հյուսվածքը:

Միակցիչ հյուսվածքը ոսկորները միասին պահում է, որոշում է ուժի արտադրությունը և ազդում ձեր շարժման տիրույթի վրա.

Ինչի՞ց է կազմված այս շարակցական հյուսվածքը: Այն պատրաստված է կոլագենից։ Այսպիսով, մարզվելուց հետո կոլագենի սինթեզը վճռորոշ է վերականգնման համար:

Իսկ կոլագենի սինթեզը խթանելու լավագույն միջոցը սպառել կոլագենի փոշի.

Կոլագենի փոշին շատ լեյցին չի պարունակում, բայց si Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ ամինաթթուներ՝ գլիկին և պրոլին: Այս ամինաթթուները հիմնական պատասխանատուն են կոլագենի արտադրության համար:

Արդյո՞ք կոլագենը keto է, դուք հարցնում եք: Այո, իսկապես, կոլագենը կատարյալ կետո սնունդ է:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ կոլագենը չի ավելացնում ձեր ածխաջրերի քանակին և օգնում է արյան շաքարը ցածր պահել. Իսկ արյան շաքարի ցածր մակարդակը ձեր մարմնի միջոցն է՝ իմանալու, որ մնա keto-ի և ճարպերի այրման ռեժիմում:

#4 ձու

Ձուն բնության կետոգեն հրաշքն է՝ բարձր յուղայնություն, չափավոր սպիտակուց, շատ քիչ ածխաջրեր:

Համաձայն ԱՀԿ - ի, Ձվի սպիտակուցը միակ սպիտակուցն է, որը մրցակցում է շիճուկին արդյունավետության, կենսամատչելիության և մարսողության համար:. Սա նշանակում է, որ ձվերը, ինչպես թան, հիանալի տարբերակ են մարզվելուց հետո ձեր մարմնին աջակցելու համար:

Ձվի դեղնուցը նույնպես հարուստ է քոլինով, սննդարար նյութ, որը կերակրում է միտոքոնդրիա մկանային բջիջներում . Միտոքոնդրիաները ձեր բջիջների ուժերն են, ուստի սա հիանալի նորություն է ուժի և վերականգնման համար: Առանց քոլինի էներգիա չկա:

Եվ ինչպես սաղմոնը, այնպես էլ օրգանական և խոտածածկ ձվերը պարունակում են հակաբորբոքային օմեգա-3: Լավ է մարզվելուց հետո ցավը նվազագույնի հասցնելու համար:

Այնուամենայնիվ, դա այն է, ինչ տեղի է ունենում ձվի հետ: Դրանք անելու համար ժամանակ են պահանջում: Եվ եթե ցանկանում եք գնել լավ որակի ձվի սպիտակուց, պատրաստ եղեք վճարել դրա համար լավ հիմունքներով:

Բացի այդ, շատ մարդիկ զգայուն կամ ալերգիկ են ձվերի նկատմամբ, ինչը լիովին վերացնում է դրանք սեղանից:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք հայտնվում եք նախաճաշի բուֆետում և կարողանում եք հանդուրժել ձվերը, բաց թողեք կրուասանները և կերեք կաթնաձու և ձվածեղ:

# 5 սպիտակուցային սալիկ

Դժվար է գտնել մեկը keto սպիտակուցի բար. Նրանցից շատերը չափազանց շատ ածխաջրեր ունեն: Եվ նորմալն այն է, որ այդ ածխաջրերը հաճախ գալիս են մաքուր շաքարից։

Չափից շատ ածխաջրերը բարձրացնում են արյան գլյուկոզան, ինչը բարձրացնում է ինսուլինի մակարդակը՝ փակելով կետոզի դուռը: Իսկ ինսուլինի բարձր մակարդակի դեպքում՝ ճարպ կուտակող հորմոն, դուք չեք կարող կորցնել ճարպը:

Ձեր արյան շաքարի մակարդակը ցածր պահելը Մյուս կողմից, այն ձեզ պահում է keto ռեժիմում, իսկ keto-ն օգնում է նիհարել, այրել ճարպերը և պահպանել մկանները:

Այսպիսով, դուք ցանկանում եք մնալ keto, բայց դուք նաև ցանկանում եք ինչ-որ արագ բան մարզվելուց հետո: Սպիտակուցներով հարուստ մի բան, որը ձեզ դուրս չի բերի կետոզից: Առանց արհեստական ​​բուրմունքների, արհեստական ​​գույների կամ շաքարի սպիրտների մի բան: Ձեզ համար դժվար կլինի սպիտակուցի համապատասխան շերտ գտնելը: Բայց ահա մենք պետք է հեշտացնենք ձեր կյանքը, ուստի ահա 3 տարբեր համեր և համատեղելի keto:

# 6 էկզոգեն կետոններ  

Երբ դուք հետևում եք կետոգեն դիետայի, ձեր մարմինը սկսում է արտադրել կետոնային մարմնի բետա-հիդրօքսիբուտիրատ (BHB): Իր հերթին, BHB-ն նվազեցնում է արյան շաքարը և պահպանում մկանները.

Սակայն միայն դիետան արյան մեջ կետոնի մակարդակը բարձրացնելու միակ միջոցը չէ: Դուք կարող եք նաև ուղղակիորեն օգտագործել կետոններ:

Այս ուտելի կետոնները, որոնք կոչվում են էկզոգեն կետոններ, լինում են երկու ձևով. կետոնային աղեր և կետոնների էսթերներ: Կետոնային էսթերներն ավելի հզոր են, բայց դրանք այնքան երկար չեն պահպանվում, որքան կետոնային աղերը: Բացի այդ, եթերներն ունեն տհաճ համ։

Իսկ էկզոգեն կետոնները կարող են բարելավել վարժությունների կատարողականը:

Գիտնականները 10 մարզիկների կերակրել են ածխաջրերով հարուստ ըմպելիքով, ճարպային ըմպելիք կամ կետոնային ըմպելիք՝ հեծանվավազքից առաջ։ Մարզվելուց հետո կետոններով սնվող մարզիկներն ունեցել են.

• Ճարպի այրման ավելացում:
• Գլիկոգենի բարելավված պահպանում:
• Մկանային լակտատի ցածր մակարդակ (նշում է մկանների ավելի լավ տոկունություն):
• BHB-ի ավելի բարձր մակարդակ:

Էկզոգեն կետոնների ևս մեկ առավելություն. Նրանք օգնում են շաքարավազը արյունից դուրս հանել մարմնի զանգվածը նիհարելու համար: Այլ կերպ ասած, այն բարելավում է մարզական կատարումը: y միաժամանակ իջեցնում է արյան շաքարը.

Եվ քանի որ արյան բարձր շաքարը կապված է գիրության և քրոնիկ հիվանդությունների հետ, ինչպես ցույց է տրված Այս ստուդիան և դա նույնպես այս մյուս ուսումնասիրությունը, լավ է ցածր պահել:

Կետոնի մակարդակը բարձրացնելու և արյան շաքարն իջեցնելու այլ միջոց: MCT յուղ.

# 7 MCT յուղ

MCT յուղը կամ միջին շղթայի տրիգլիցերիդային յուղը կոկոսի յուղից ստացված ճարպի տեսակ է: Դուք հավանաբար լսել եք դրա մասին, գուցե նույնիսկ ունեցել եք:

Լավ բանը MCT նավթի մասին: Խմիչքներին կամ կերակուրներին մի քիչ ավելացնելը, նույնիսկ ընդամենը մի քանի գրամ, կարող է ձեզ բավականին արագ հասցնել կետոզի:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ, ի տարբերություն այլ ճարպերի, MCT յուղը թիրախավորում է լյարդը ուղիղ կետոնների փոխակերպման համար: MCT յուղը ձեր keto դյուրանցումն է՝ արյան BHB մակարդակը բարձրացնելու հեշտ հնարք:

Իսկ BHB-ի ավելի բարձր մակարդակները, որոնք դուք նոր եք սովորել, սիներգիզացված են Լեյցինի հետ՝ մկանային հյուսվածքը պահպանելու և վերականգնելու համար:

Կետոնների և լեյցինի համատեղումը պարզ է. Պարզապես ավելացրեք MCT յուղ կամ MCT յուղի փոշի ձեր հետմարզական սպիտակուցային կոկտեյլներին:

Եվս մեկ մթերք ավելացնել այդ սմուզին: Մտածեք կանաչ:

Եվ նաև իր փոշի տարբերակով։

# 8 Բանջարեղեն

Ձեր keto macronutrient-ի պահանջները բավականին պարզ են՝ ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր: Դուք արդեն գիտեք ավելի լավ համամասնություններ.

Այնուամենայնիվ, միկրոէլեմենտները. ոչ նրանք այնքան պարզ են: Ձեզ անհրաժեշտ են տասնյակ սնուցիչներ ամեն ինչի համար՝ ուղեղի առողջությունից մինչև շնչառություն մինչև մարզումներից հետո վերականգնում: Վիտամին D, վիտամին A, վիտամին C, մագնեզիում, երկաթ, ցինկ, յոդ - ցանկը շատ երկար է:

Ձեր միկրոէլեմենտները ստանալու համար տատիկը ճիշտ էր, դուք պետք է ուտեք ձեր բանջարեղենը: Հատկապես կանաչները։

Բայց նույնիսկ եթե հետևեք տատիկի խորհրդին, կարող եք միկրոէլեմենտների պակաս ունենալ: Դուք պետք է ուտեք 3-4 բաժակ սպանախ, օրինակ՝ մագնեզիումի ձեր ամենօրյա պահանջը բավարարելու համար:

Երբ գործ ամրացնել մկանները և աջակցել ձեր նյարդային համակարգին, մագնեզիումը սակարկելի պահանջ է. Առանց բավարար մագնեզիումի, դուք պարզապես չեք կարող գործել:

Հաջորդ անգամ, երբ դուք պատրաստում եք հետմարզական շեյք, մտածեք խառնուրդին լավ մշակված բուսական փոշի ավելացնելու մասին: Այդ կերպ այն մեկ քայլով կբավարարի ձեր մակրո և միկրո պահանջները:

Հաջորդը, մեկ այլ մակրո/միկրո հզորություն՝ ավոկադոն:  

# 9 ավոկադո

Մեկ բաժակ ավոկադոն պարունակում է հետևյալ մակրոէլեմենտները.

• 22 գրամ ճարպ:
• 4 գրամ սպիտակուց:
• 13 գրամ ածխաջրեր:

Սպասիր, չէ՞ որ 13 գրամ ածխաջրերը շատ են:

Ոչ սննդային մանրաթելերի առկայության դեպքում: Բանն այն է, որ ավոկադոն ունի 10 գրամ մանրաթել, և այս մանրաթելը փոխհատուցում է ածխաջրերի բեռը՝ սահմանափակելով արյան շաքարի արձագանքը:

Մաթեմատիկորեն ասած՝ 13 գրամ ածխաջրեր - 10 գրամ մանրաթել = 3 գրամ ածխաջրեր ցանց.

Այսպիսով, ձեր keto նպատակների համար անհրաժեշտ է հաշվել միայն 3 գրամ ածխաջրեր ավոկադոյից:

Ավոկադոն ունի նաև միկրոէլեմենտների ուժեղ բաժին: Այս կանաչ մրգի ընդամենը մեկ բաժակում դուք ունեք.

• Ձեր օրական վիտամին B42-ի կամ պանտոտենաթթվի 5%-ը՝ էներգիայի արտադրության համար:
• Ձեր ամենօրյա վիտամին K-ի 35%-ը՝ արյան մակարդման համար:
• Ձեր ամենօրյա ֆոլաթթվի 30%-ը՝ էներգիայի, նյութափոխանակության և ԴՆԹ-ի վերականգնման համար:
• Ձեր օրական վիտամին E-ի 21%-ը. հակաօքսիդանտ պաշտպանության համար.

Վերջապես, հյուսվածք: Ավոկադոն ձեր սմուզին հեղուկից վերածում է խիտ, թավշյա պուդինգի:

Եթե ​​դուք դեռ քաղցած եք այդ սմուզիից հետո, մտածեք մի բուռ կետո ընկույզների մասին:

Ընկույզ # 10

Ցանկանու՞մ եք ավելի շատ ճարպ ավելացնել ձեր սննդակարգին՝ առանց ձիթապտղի յուղ խմելու:

Հեշտ. Ընկույզ ուտել։

Նուշը, մակադամիայի ընկույզը, հնդկական ընկույզը, ընկույզը և պիստակը բարձր յուղայնությամբ, ցածր ածխաջրերով keto նախուտեստներ են:

Սակայն ընկույզները միայն մակրոէլեմենտների լավ աղբյուրներ չեն: Նրանք նաև միկրոէլեմենտների լավ աղբյուրներ են:

Օրինակ՝ մեկ քառորդ բաժակ ընկույզը պարունակում է օրական պղնձի 53%-ը, մանգանի 44%-ը և մոլիբդենի 20%-ը:

Վերցրեք պղինձը: Այն վճռորոշ է կոլագենի սինթեզի համար, որը, ինչպես արդեն գիտեք, մարզվելուց հետո ցանկացած լավ վերականգնման մի մասն է. Իսկ դիետայի միջոցով բավականաչափ պղինձ ստանալը դժվար է:

Այսպիսով, եթե դուք վարում եք keto ապրելակերպ, ընկույզը պետք է լինի ձեր սննդակարգի հիմնական հիմքը:. Ավելի հեշտ բան չկա մարզասրահ, գրասենյակ կամ կինոթատրոն տանելու համար:

Եթե ​​ցանկանում եք դրանք խառնել, հաշվի առեք ընկույզի կարագը՝ ընկույզի համեղ կիսահեղուկ ձևը: Ավելի լավ է, քան շալվարը, որը կուլ է տալիս ձիթապտղի յուղը:

Այժմ, երբ դուք լիցքավորվել եք լավագույն հետմարզական keto մթերքներով, ժամանակն է գործի դնել ձեր keto մարզումների ծրագիրը:

Կետոյի մարզման խորհուրդներ

# 1 սահմանաչափ ածխաջրեր

Մկաններ կառուցելու համար ածխաջրեր պետք չեն:

Իրականում, ածխաջրեր ուտելը կխանգարի ձեր keto մարզումների նպատակներին:

Դա նկատի ունենալով, փորձեք այս ռազմավարությունը: Հաշվեք ձեր օրական ածխաջրերի ընդունումը և այնուհետև գրեք այդ թիվը:

Եթե ​​այդ թիվը ձեր ընդհանուր կալորիականության 10-15%-ից ավելին է, ապա դուք կարող եք լինել կետոգեն գոտուց դուրս:

Ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու համար մի քանի փոփոխություններ կատարեք։ Փոխարինեք գետնանուշի կարագը ժելատինի հետ, բանանը ավոկադոյի հետ, իսկ սպիտակուցի սալիկները՝ ցածր ածխաջրերով սալիկների հետ:

Դուք շուտով կլրացնեք ձեր մարզումները, ինչպես կետոյի չեմպիոնը, և ձեր մկանները ձեզ շնորհակալություն կհայտնեն:

# 2 Խառնեք հետմարզական շեյք

Դուք կարող եք այսօրվա ցուցակի գրեթե բոլոր ապրանքները վերածել մարզումից հետո սմուզիի: Ահա թե ինչպիսի տեսք կունենա այդ սմուզին.

• 20-30 գրամ խոտով կերակրվող շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացում:
• 1-2 ճաշի գդալ MCT յուղի փոշի:
• 1 ճաշի գդալ էկզոգեն կետոնային աղեր։
• 1 միջին չափի ավոկադո։
• 2-3 գդալ կոլագենի սպիտակուցի փոշի։
• 1 ճաշի գդալ բուսական փոշի։
• ½ բաժակ կոկոսի կաթ.

Այս շեյքը հարուստ է ճարպերով ձեր կետոգեն նպատակների համար և բարձր սպիտակուցներով՝ մկանների սինթեզի նպատակների համար: Բացի այդ, այն ունի մի տոննա միկրոէլեմենտներ:

Սմուզիի ռեժիմ ունենալու լավագույն մասը: Փրկում է որոշումների հոգնածության տառապանքը:

# 3 Խորտիկներ գլխով

Նույնիսկ եթե դուք գնացեք keto և նվազեցնեք ձեր փափագը, դուք դեռ մեկ-մեկ խորտիկ կցանկանաք: Լավ է.

Անբավարար սնունդ ուտելն այնքան էլ լավ չէ՝ կարտոֆիլի չիփսեր, ածխաջրերով հարուստ սպիտակուցներ, թխվածքաբլիթներ և այլն: Այս մթերքները ձեզ դուրս կբերեն կետոզից և կուժեղացնեն ձեր փափագը:

Փոխարենը, զինվեք ճարպերով հարուստ նախուտեստներով, որոնք վերացնում են քաղցը, խթանում են ֆիզիկական վարժությունները և պահում են ճարպեր այրելու ռեժիմում:

Մտածեք դրա մասին որպես մառան վերանորոգում: Դու կարող ես դա անել.

# 4 Ճիշտ վարժություն

Երբ խոսքը գնում է ուժեղ մնալու և գեղեցիկ տեսք ունենալու մասին, ճիշտ սնունդը հավասարման միայն կեսն է: Մյուս կեսը, իհարկե, վարժությունն է։

Ահա մի քանի քայլեր, որոնք կօգնեն ձեզ լինել բարակ և առողջ.

• Մարմնի քաշով վարժություններ, ինչպիսիք են squats, push-ups, pull-ups կամ planks:
• Ծանր վերելակներ, ինչպիսիք են մեջքի squats, deadlifts, նստարանային մամուլ կամ kettlebell ճոճանակներ.
• Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT). ցուցադրվում է մկանների աճի հետ կապված հորմոնների խթանման համար.
• Յոգա՝ օգտակար ուժի, շարժունակության և ճկունության համար։
• Քայլել.

Ձեր վարժությունների տարբերակները գրեթե անսահմանափակ են: Ընտրեք մի քանիսը, շրջեք բարձր և ցածր ինտենսիվությամբ, ավելացրեք վերականգնման ժամանակը և զարմացեք առավելություններից:

Keto Fuel Հետմարզվելուց

Պատկերացրեք սա. Դուք ավարտում եք ձեր մարզումը, քաղց եք զգում և քայլում դեպի ձեր մարզասրահի սննդի վաճառասեղան:

Տարբերակները հաճախ աննկատ են: Սպիտակուցի սալիկներն ավելի շատ նման են շոկոլադե սալիկների: Սպիտակուցային կոկտեյլները ավելի շատ նման են ավանդական շեյքերի: Մղձավանջներ, որոնք հարուստ են ածխաջրերով և շաքարով:

Դուք կարող եք սպասել մի քանի րոպե մինչև տուն հասնելը:

Այնտեղ դուք ունեք բոլոր բաղադրիչները կատարյալ keto shake պատրաստելու համար: Շիճուկի սպիտակուց, MCT յուղի փոշի, կոլագեն, ավոկադո, բուսական փոշի, գետնանուշի կարագ - կատարյալ է որպես հետմարզական վառելիք:

Դա կլինի կետոգենիկ պոմպ, որը հարուստ է ճարպերով և սպիտակուցներով, որոնք նախատեսված են ձեր վերականգնումը խթանելու համար: Իսկ մեխը գլխին կխփես։