Ես բաց եմ թողել keto դիետան և դուրս եմ եկել կետոզից: Ի՞նչ անեմ հիմա:

Այս ամբողջ ընթացքում, որ մենք եղել ենք կայքում, մենք ստացել ենք բազմաթիվ կոնտակտային ձևեր, հարցեր facebook e ինստագրամ և խմբում բուռն քննարկումներ հեռագիր. Եվ, անկասկած, այն հարցը, որ մինչ այժմ ամենաշատն ենք ստացել, եղել է. Ես բաց եմ թողել keto դիետան և դուրս եմ եկել կետոզից: Ի՞նչ անեմ հիմա:

Եթե ​​այս խոսքերը ձեզ ծանոթ են, մի անհանգստացեք։ Այս հոդվածում մենք պատրաստվում ենք անդրադառնալ այսպես կոչված keto reset-ին: Դա թույլ կտա արագ և արդյունավետ կերպով վերադառնալ դիետայի և ճիշտ ուղու վրա:

Ինչու ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել Keto Reset-ը

Երբ դուք սկսում եք որևէ նոր դիետա, ինչ-որ նոր բանի ոգևորությունն ու խոստումը կարող է ձեզ ուժ տալ՝ զգալու, որ կարող եք ամեն ինչ անել: Հազվադեպ չէ ներս մտնել կատարյալ սննդակարգով և մարզվելով՝ զգալով, որ աշխարհի վերևում եք:

Եվ հետո իրականությունը սկսում է գործել:

Առավոտյան այդ մարզումները սկսում են թվալ որպես տնային աշխատանք, ճաշի պատրաստումը դառնում է միապաղաղ, և ձեր հին սիրելիներին «ոչ» ասելը կարող է ձեզ վրա կրել:

Երբ դա տեղի է ունենում, հեշտ է ընդհանրապես դուրս գալ ձեր պլանից: Լավագույն ընտրությունը. Անցեք keto reboot դիետայի:

Ահա մի քանի շատ տարածված հանգամանքներ, երբ keto reset-ը կարող է տեղի ունենալ.

• Դուք հետևել եք ձեր keto diet-ին մինչև T, և այնուհետև ունեք խաբեության օր: Գուցե ձեր ծննդյան օրն է, արձակուրդը, արձակուրդում էիք, կամ ձեր մայրիկը ձեզ ուղարկեց այդ թխվածքաբլիթների փաթեթը, որը ձեզ հետ է բերում ձեր մանկություն: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, keto-ի դեպքում միայն մեկ խաբեության օր է պահանջվում (կամ իսկապես կերակուր) ձեզ դուրս հանելու համար ketosis-ից:
• Դուք որոշ ժամանակ հետևում եք կետոգեն դիետայի և կամաց-կամաց սկսել եք նկատել, որ այլևս չեք զգում բոլոր օգուտները։ Հազվադեպ չէ հասնել սարահարթ Կետոյի վրա և գուցե նույնիսկ նկատեք, որ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսն ավելանում է: Դա կարող է պայմանավորված լինել նյութափոխանակության փոփոխություններով, կամ կարող է պայմանավորված լինել այն հանգամանքով, որ դուք կամաց-կամաց դուրս եք եկել ձեր առօրյայից: Եթե ​​դուք անընդհատ չեք հետևում ձեր կետոններին, ապա հեշտ է դուրս գալ կետոզից՝ առանց դա գիտակցելու:
• Դուք քիչ առաջ փորձեցիք keto, բայց հանձնվեցիք, քանի որ կյանքը բուռն էր, կամ պարզապես ընդմիջման կարիք ունեք: Կետո-կենսակերպին վերադառնալը կարող է սարսափելի թվալ, երբ կետոյի գրիպի հիշողությունները նորից վերադառնում են: Էլ չենք խոսում ածխաջրերից կախվածության աղետալի հետևանքների և ամերիկյան ստանդարտ սննդակարգի մասին:

Կետոյի վերականգնումը թույլ է տալիս սկսել թարմ էներգիայի նոր զգացումով, որը կարող եք ներդնել ձեր սննդակարգում:

Անկախ նրանից, թե դուք արդեն հետևել եք սննդակարգին, թե սկսել եք զրոյից, հետևյալ ուղեցույցները ձեզ կնախապատրաստեն նյութափոխանակության վերակայման՝ օգնելու ձեր անցումը ճարպերի այրման ռեժիմի անխափան և հաճելի դարձնելու համար, որպեսզի սկսեք վայելել ինքներդ ձեզ: Ավելի լավ առողջություն, ինչպես նաև որքան հնարավոր է շուտ.

Հետևեք ստորև բերված քայլ առ քայլ ուղեցույցին, որպեսզի ձեր keto կենսակերպը վերականգնվի:

Կետոյի վերականգնում դիետա. Ինչպե՞ս վերադառնալ կետոզի

#1 Դիետիկ ուղեցույցներ

Եթե ​​ցանկանում եք լինել լիարժեք սնուցման կետոզի մեջ, նախ պետք է լիարժեք կետոգեն դիետա ստանձնեք:

Շատերը կարծում են, որ keto դիետան լի է դժվարին սահմանափակումներով, բայց ճշմարտությունն այն է, որ keto ուտելը նշանակում է, որ դուք ձեր ափսեը լցնում եք բարձր հագեցվածությամբ մթերքներով:

Ընդհանուր առմամբ, keto դիետան բաղկացած է սննդից, որը հարուստ է ճարպերով, չափավոր սպիտակուցներով և ցածր ածխաջրերով:

Եթե ​​դուք երկար ժամանակ keto dieter եք, դուք արդեն պետք է իմանաք, թե ինչն է ձեզ համար աշխատում, բայց ահա որոշ ուղեցույցներ, որոնք պետք է հիշել ( ¹ ):

• Կենտրոնացեք առողջ ճարպերի վրա, որոնք պետք է կազմեն ձեր կալորիականության 55-60%-ը (առանց բուսական յուղերի կամ այլ ցածրորակ ճարպերի):
• Համոզվեք, որ ձեր ափսեը հագեցած է բարձրորակ սպիտակուցով, որը պետք է կազմի ձեր օրական կալորիականության 30-35%-ը:
• Նվազագույնի հասցրեք ածխաջրերը մինչև ձեր օրական կալորիականության 5-10%-ը: Ածխաջրերի ցածր մակարդակը հատկապես կարևոր է կետոզին վերադառնալու սկզբնական փուլերում, քանի որ դա թույլ է տալիս իսկապես սպառել այդ գլիկոգենի պաշարները: Երբ դուք պատրաստ եք և աշխատում եք կետոնների վրա, կարող եք սկսել խաղալ փոքր քանակությամբ ածխաջրեր ավելացնելով, ինչպիսիք են հատապտուղները, բայց ձեր մարմնին հնարավորություն տվեք առաջին հերթին վերադառնալ keto:

#2 Զորավարժություններ

Զորավարժությունները կարևոր են՝ արագացնելու ձեր ճանապարհորդությունը դեպի ketosis: Հիշեք. որպեսզի ձեր մարմինը վերադարձնի ճարպերի այրման ռեժիմի, այն պետք է օգտագործի և օգտագործի ձեր գլիկոգենի պաշարները, որպեսզի ձեր մարմինը ակտիվանա՝ էներգիա ստանալու համար կետոնների վերածելու համար:

Եթե ​​գլյուկոզան դեռ հասանելի է, ձեր նյութափոխանակությունը կշարունակի հենվել դրա վրա, և հորմոնալ փոփոխությունները, որոնք պետք է տեղի ունենան ketosis մտնելու համար, չեն սկսվի:

Ձեր գլիկոգենի պաշարներն օգտագործելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը դա է վարժություն. Գիտական ​​հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները հատկապես արդյունավետ են գլիկոգենի օգտագործման համար, քանի որ գլյուկոզան կարող է արագորեն ազատվել պահեստից և ծառայել որպես վառելիքի աղբյուր ինտենսիվ ակտիվության ժամանակ:

Թեև ցանկացած շարժում կօգնի, եթե իսկապես ցանկանում եք լիցքաթափել գլիկոգենի պաշարները, կատարեք վարժություններ, ինչպիսիք են HIIT-ը (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում) կամ արագավազք:

#3 Կառավարեք keto գրիպը

Կախված նրանից, թե նյութափոխանակության առումով որքան ճկուն եք keto-ում, դուք կարող եք ունենալ կամ չզգալ keto ախտանիշներ: keto գրիպ երբ սկսվում է ձեր keto վերականգնումը: Եթե ​​առաջին ռաունդում պայքարել եք կետո գրիպի դեմ, թույլ մի տվեք, որ դա խանգարի ձեզ նորից ցատկել: Կան մի քանի հնարքներ, որոնք կարող եք օգտագործել՝ հեշտացնելու անցումը դեպի կետոզ, որոնց վրա կարող եք ապավինել:

Դրանք ներառում են.

Էլեկտրոլիտներ

Երբ դուք վերադառնում եք ketosis-ին, ձեր մարմինը պատրաստվում է զգալի նյութափոխանակության փոփոխության միջով անցնել: Երբ նորից սկսեք օգտագործել կետոնները, կարող է մի քանի օր տևել, որպեսզի ձեր բջիջները ճանաչեն դրանք որպես վառելիքի աղբյուր, ինչը նշանակում է, որ դրանցից մի քանիսը կարտացվեն ձեր մեզի մեջ: Երբ կետոնները հեռանում են, նրանք իրենց հետ վերցնում են էլեկտրոլիտներ, երբ նրանք գնում են, ինչի հետևանքով դուք մի փոքր անհավասարակշռված եք զգում:

Էլեկտրոլիտների կորուստը կառավարելու ամենաուղղակի միջոցը, որն անխուսափելիորեն գալիս է վերադարձի կետոզին, դրանք փոխարինելն է հավելումների միջոցով: Զարմանալի է, թե ինչ կարող է անել լավ էլեկտրոլիտային հավելումը ձեր պարզության, էներգիայի և բարեկեցության ընդհանուր զգացողության համար:

MCT

Եթե ​​դուք սովորել եք վառելիքը ստանալ գլյուկոզայից, ապա դա կարող է ցնցել ձեր մարմնին, երբ էներգիայի այս մատչելի աղբյուրն այլևս, լավ, հեշտությամբ հասանելի չէ:

MCT-ները (Միջին շղթայի տրիգլիցերիդները) հիանալի այլընտրանք են գլյուկոզային, քանի որ դրանք արագ ներծծվում են աղիքների կողմից և ուղարկվում անմիջապես լյարդ՝ փաթեթավորվելու վառելիքի համար: Դուք կարող եք մտածել MCT-ների մասին, ինչպիսիք են «գլյուկոզան» ճարպերից. այն հեշտությամբ ներծծվում է և ապահովում է գրեթե անմիջապես էներգիա՝ առանց արյան շաքարի անհեթեթության:

Էկզոգեն կետոններ

Կետոզի նպատակն է փոխել ձեր նյութափոխանակությունը, որպեսզի դուք ունենաք էներգիայի մշտական ​​մատակարարում, անկախ նրանից, թե երբ է եղել ձեր վերջին կերակուրը: Այն էկզոգեն կետոններ Նրանք առաջարկում են ֆանտաստիկ հենակ՝ վերադառնալու համար կետոզին, քանի որ նրանք կարող են կետոններ հասցնել ձեր արյանը, նույնիսկ եթե ձեր մարմինը դեռ ամբողջությամբ չի հարմարեցվել keto-ին:

Եթե ​​դուք ձեզ դանդաղ և հոգնած եք զգում և չեք կարողանում կենտրոնանալ, լավություն արեք ինքներդ ձեզ և վերցրեք որոշ էկզոգեն կետոններ, որպեսզի ձեր էներգիայի հոսքը վերականգնվի:

Կետոզի անցնելիս ձեր մարմինը լիցքավորելով էկզոգեն կետոններով՝ դուք նաև ձեր մարմնին կտաք օքսիդատիվ սթրեսի և բորբոքման նվազեցման պարգև:

#4 Փորձեք ծոմ պահել

Ի հավելումն ցածր ածխաջրերի դիետայի հետևելուն և այդ գլիկոգենի պաշարներն այրելուն ֆիզիկական վարժություններով, ծոմը առաջարկում է հիանալի տեխնիկա՝ ձեր մարմինը հետ մղելու կետոզի:

Քանի որ ծոմ պահելու ժամանակ վառելիք չի ներթափանցում, ձեր մարմինն այլ ելք չունի, քան էներգիա ստանալու համար դիմել ձեր կուտակած գլյուկոզային: Վերևում ավելացրեք մարզվելը, և դուք կհայտնվեք գլիկոգենով այրվող դրախտում:

Եթե ​​դուք նոր եք ծոմ պահելու մեջ, սկսեք դանդաղ 14 կամ 16 ժամանոց ծոմ պահելով: Դա կարող է թվալ, որ ընթրիքը ավարտում եք երեկոյան 7-ին, իսկ հետո նախաճաշին սպասում մինչև առավոտյան 9-ը կամ 11-ը:

Եթե ​​ծոմ պահելու ժամանակ ունեք, կարող եք երկարացնել ձեր ծոմապահության ժամկետը մինչև 24 կամ նույնիսկ 36 ժամ:

Ծոմ պահելու որ տեխնիկան էլ որ ընտրեք, համոզվեք, որ մտավոր և ֆիզիկապես պատրաստ եք երկար ժամանակ չուտել:

Եվ եթե ծոմ պահելու գաղափարը ձեզ վախեցնում կամ անջատում է, ապա ընդհանրապես բաց թողեք այն, կամ պարզապես մի գիշերվա ծոմ արեք՝ առավոտյան արագ HIIT մարզվելով, որպեսզի արագ սկսեք ձեր գլիկոգենի սպառումը:

#5 Ցերեկային ռիթմ

Ձեր մարմինը առողջ ցիրկադային ռիթմի մեջ մտցնելը կարող է թեթևացնել ձեր անցումը դեպի կետոզ՝ համապատասխանեցնելով ձեր ամենօրյա ռիթմը հորմոնների հետ, որոնք վերահսկում են ձեր ախորժակը և քունը:

Երբ ձեր ներքին ժամացույցը անհավասարակշռված է, ամենատարածված կողմնակի ազդեցություններից մեկը քնի պակասն է:

Կետոզին անցնելը էներգետիկորեն թանկ գործընթաց է, այնպես որ դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր մարմինը կատարում է առաջադրանքը` կարգավորվելով` օպտիմալացնելով ձեր քնի ժամանակացույցը:

Բացի այդ, քնի պակասի դասական կողմնակի ազդեցություններից մեկը քաղցն ու փափագն են, որոնք այնքան էլ օգտակար չեն լինի, երբ դուք վերադառնում եք առողջ սնվելու ճանապարհին:

Ձեր ցիրկադային ռիթմը հետ բերելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը քնի ցիկլի վրա կենտրոնանալն է: Եթե ​​սիրում եք մինչև ուշ արթուն մնալ, սա կարող է նշանակել մեկ ժամ շուտ քնելու: Եվ եթե, ինչպես շատ մարդիկ, անջատեք լույսերը, բայց հետո ժամեր անցկացնեք շրջելով, ապա կարող է ժամանակն է գնահատել ձեր էլեկտրոնային ազդեցությունը:

Էլեկտրոնային սարքերը, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, համակարգիչները և բջջային հեռախոսները, արտանետում են EMFs (էլեկտրամագնիսական հաճախականություններ), որոնք, ինչպես հայտնի է, խաթարում են մելատոնինի սինթեզը՝ հորմոն, որը ձեր մարմնին ասում է, որ քնելու ժամանակն է:

Աջակցեք ձեր մարմնի բնական ռիթմին՝ պարտավորվելով քնելուց մեկ կամ երկու ժամ առաջ մի կողմ դնել ձեր էլեկտրոնային սարքերը, և դուք կզարմանաք ձեր քնի ցիկլի տարբերությամբ:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում կետոզին վերադառնալու համար:

Կետոզի վերադարձի ճանապարհը բոլորի համար տարբեր տեսք կունենա: Կախված նրանից, թե որքանով եք գլիկոգենի սպառվածությունը ներկայումս, ձեր նյութափոխանակության ճկունությունից և ձեր նյութափոխանակության վիճակից, դա կարող է տևել մեկ օրից մինչև երկու-երեք շաբաթ:

Հավանական է, որ եթե նախկինում եղել եք ketosis-ի մեջ, դա չի տևի ավելի քան յոթ օր, բայց քանի որ ոչ մեկի մարմինը նույնը չէ, դժվար է ճշգրիտ կանխատեսել, թե որքան ժամանակ կպահանջվի յուրաքանչյուր անհատի համար:

Եթե ​​դուք պարզապես փորձում եք վերականգնվել խաբեության մեկ կամ երկու օրից հետո, հավանաբար մի քանի օրից կգտնեք ձեր ճանապարհը դեպի կետոզ: Եթե ​​շաբաթներ կամ ամիսներ շարունակ հրաժարվել եք ձեր keto ռեժիմից, դա կարող է ավելի երկար տևել:

Ասել է թե՝ վարժությունները և ընդհատվող ծոմապահությունը կարագացնեն գործընթացը՝ անկախ նրանից, թե որտեղից եք սկսել:

Կետոյի մտածելակերպ

Keto reset-ի սննդակարգի կարևոր ասպեկտը համոզվելն է, որ դուք ճիշտ մտածելակերպի մեջ եք:

Եթե ​​երկար ժամանակ է, ինչ դուք գտնվում եք ketosis-ի մեջ, դա կարող է թվալ որպես մեծ թռիչք դեպի keto, ուստի այստեղ է, որ դրական ամրապնդումը կարող է հսկայական լինել:

Կազմեք բոլոր այն հրաշալի բաների ցուցակը, որոնք ձեզ մղում են վերադառնալու keto ավազակախմբին: Ինչպե՞ս էիք զգում վերջին անգամ, երբ գտնվում էիք կետոզի մեջ: Ձեր այտուցը իջե՞լ է: Դուք շա՞տ արդյունավետ էիք: Դուք ավելի շատ էներգիա ունե՞ք: Ձեզ ավելի թեթև և մարզավե՞տ եք զգում:

Բացի այդ, հաշվի առեք ձեր երկարաժամկետ նպատակները՝ հետևել keto ապրելակերպին: Ինչպիսի՞ տեսք կունենաք ձեր առողջությունը 10 տարի հետո: 20 տարի? Ինչպե՞ս կպարգևատրի ձեզ այսօր առողջ սնվելը ապագայում:

Բոլոր դրական կողմերը հաշվի առնելը կարող է ձեզ վստահություն և կամքի ուժ տալ, եթե ամեն ինչ սկսի ճնշող թվալ:

Եվ նույն գծով, եթե կա մեղքի զգացում, որը դուք կրում եք ձեր կետոգեն դիետայից հրաժարվելու համար, ապա այժմ ժամանակն է դա թողնել: Դուք մարդ եք, և ձեր մարմինը ստեղծված է ճկուն լինելու համար: Սա է keto-ի գեղեցկությունը. այն միշտ ձեր կողքին է, երբ ընտրում եք այն: Դիետայից «թուլանալու» համար ինքներդ ձեզ ծեծելու փոխարեն, նշեք այն փաստը, որ դուք իրավասու եք շարունակել և դուրս գալ այնպես, ինչպես ցանկանում եք:

Ճշմարտությունն այն է, որ առողջ սննդակարգին հետևելը ձեզ օգուտ է տալիս՝ անկախ նրանից՝ դա անում եք անընդհատ, կես դրույքով, թե միայն ժամանակի մի մասը:

Սնունդ գնալու համար

Առողջության սիրահարներից շատերը կարծում են, որ կետոգեն դիետան մեր ժամանակի սննդի ամենամեծ ձեռքբերումներից մեկն է: Բացի քաշի կորստի արդյունավետ ռազմավարություն լինելուց, կետո դիետան հետևող մարդիկ ավելի լավ էներգիա, կենտրոնացում և լիպիդային մարկերներ են ցույց տալիս ( ² )( ³ ).

Այս ամենով հանդերձ, կարող է դժվար լինել հավատարիմ մնալ որոշակի սննդակարգին ողջ կյանքի ընթացքում: Թեև դա, անշուշտ, անհնարին չէ, քանի որ մարդիկ հաճախ գնում ենք «բազմազանությունը կյանքի համեմունքն է» մտածելակերպով: Այդ իսկ պատճառով, դուք կարող եք մտածել keto diet-ի մասին որպես ամբողջ կյանքի գործիք, որին կարող եք անընդհատ վերադառնալ: