Az elmúlt években, ketogén étrend hatalmas népszerűségre tett szert, ahogy egyre többen tanulnak a ketózis egészségügyi és fogyókúrás előnyeiről. Azonban még mindig van némi zűrzavar a ketózis működésével és a ketózisba való bejutással kapcsolatban.
Ezután megtudhatja, hogyan kerülhet be ketózisba, és hogyan tarthatja fenn a zsírégető anyagcsere-állapotot.
Tartalomjegyzék
Mi a ketózis?
A ketózis akkor fordul elő, ha szervezete alig vagy egyáltalán nem fér hozzá a szénhidrátokhoz, ami az elsődleges üzemanyagforrás. Szénhidrát hiányában elkezdi lebontani és zsírraktárakat égetni energiává.
Amikor a tested ketózisban van, a zsírok lebomlanak és ketontestekA ketonok, más néven ketonok azért jönnek létre, hogy energiatermelésre használhasd. A ketózis állapotának számos egészségügyi előnye lehet, többek között ( 1 ):
- éhségkontroll és fogyás.
- Fokozott szintjei cukor és az inzulint a vérben.
- Mejor mentális világosság és jobb energiaszintet.
- Kisebb az esély rá gyulladás.
- Csökkentse a krónikus betegségek kockázatát, beleértve szívbetegség.
- az inzulinrezisztencia csökkenése és 2-es típusú cukorbetegség megelőzése.
Hogyan lehet ketózisba kerülni
A ketogén diéta célja, hogy egy zsírégető anyagcsere-állapotba kerüljön, amelyet ketózisnak neveznek. Ha most először próbálja ki a ketogén diétát, kövesse az alábbi lépéseket, hogy elősegítse a ketózis kialakulását. Gyors megjegyzés a ketogén állapotba való átmenethez: Amikor először próbál meg ketózisba kerülni, előfordulhat, hogy negatív mellékhatásokat tapasztalhat. keto influenza. Ezek a tünetek magukban foglalhatják a letargiát, az agyködöt, a fejfájást és más rövid távú tüneteket, amelyek körülbelül egy héten belül elmúlnak.
1. lépés: Korlátozza a szénhidrátbevitelt
A ketogén diéta során drasztikusan csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. Ketóban napi kalóriájának körülbelül 5-10%-a származik szénhidrátokból. Ez körülbelül napi 30-50 gramm szénhidrátnak felel meg, ami egy normál amerikai étrendben látható.
A keto esetében ezeknek a szénhidrátoknak a többsége ketobarát, vitaminban gazdag élelmiszerekből származik, beleértve a leveles zöld zöldségeket és az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket. Feltétlenül nézze meg a teljes listát ketogén diéta alatt fogyasztandó ételek.
2. lépés: Növelje zsírbevitelét
Az egyik leggyakoribb hiba, amit az emberek elkövetnek a ketogén diéta megkezdésekor, hogy alábecsülik, mennyi zsírra lesz szükségük. Más alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mint például az Atkins, az alacsony szénhidráttartalmú megközelítést ösztönzik a magas fehérjebevitel mellett. Ezzel szemben a ketogén diéta egy magas zsírtartalmú étrend, mérsékelt fehérjebevitellel az izomtömeg megőrzése érdekében.
A ketogén étkezési terv szerint a kalória körülbelül 70-80%-ának zsírból kell származnia, hogy növelje a ketontermelést. Válassz olyan zsírforrásokat, mint az MCT (közepes láncú triglicerid) olaj, olívaolaj, kókuszolaj, avokádó, avokádóolaj, dió és magvak.
3. lépés: Növelje fizikai aktivitásának szintjét
Edzés közben a szervezet a glikogénraktárakat (vagy a tárolt glükózt) használja fel energiaként. Évtizedeken keresztül sok sportoló követte a táplálkozási szakértők „szénhidrátterheléssel” kapcsolatos tanácsait, edzés vagy verseny előtt sok szénhidrátban gazdag ételt fogyasztott. Ha azonban kerüli a szénhidrátfogyasztást az edzőterem megkezdése előtt, akkor edzés után ketózist tapasztalhat ( 2 ).
4. lépés – Próbálkozzon időszakos böjtöléssel
A történelem során az emberek képesek voltak hosszú ideig kibírni evés nélkül. Ezekben az időszakokban az emberek ketogén állapotba kerültek.
Ennek az evolúciós folyamatnak a megismétléséhez kísérletezhet szakaszos böjttel. Az új kutatások azt mutatják, hogy a 12 óránál tovább tartó böjt vagy a hosszú ideig tartó alacsony kalóriatartalmú diéta segíthet átfordítani az anyagcserét, és zsírégető állapotba hozhat. 3 ).
Tekintse meg ezt az útmutatót különböző típusú szakaszos böjt további információkért.
5. lépés – Vegyen be exogén keton-kiegészítőket
Ha a táplálkozási ketózis nem elegendő, néha a kiegészítők segíthetnek ketogén állapotba kerülni. Az exogén ketonok, amelyeket a szervezet nem termel (azaz endogén ketontestek), keton-kiegészítők, amelyek növelhetik a szervezet által üzemanyagként felhasznált ketonok mennyiségét azáltal, hogy kiegészítés útján közvetlenül a véráramba juttatják őket.
Az Exogenous Ketone Base a nap bármely szakában bevehető, ami segít növelni a vér ketonszintjét a ketózisba való átmenet során vagy egy szénhidrátban gazdag étkezés után. Ez a kiegészítés tartalmazza a BHB (béta-hidroxi-butirát) néven ismert ketontestet, amely a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló keton. Glükóz hiányában is a szervezet előnyben részesített energiaforrása ( 4 ).
Hogyan lehet fenntartani a ketózist
A Keto nem egy rövid távú diéta, hanem egy életmód. És minden egészséges életmód része, hogy helyet adunk a valós élethelyzeteknek, például ünnepségeknek, különleges eseményeknek, utazásoknak és nyaralásoknak.
Akár utazik, akár meglátogatja családját nyaralni, vagy koktélokat fogyaszt a happy hour idején, előfordulhat, hogy az esetek 100%-ában nem tudja fenntartani a ketogén állapotot. De ha betartja az alábbi tippeket, akkor a legtöbbször meg tudja tartani a zsírégető állapotot, és túl sok szénhidrát fogyasztása után újra ketózisba kerülhet.
Számítsa ki a makrókat ketogén diétán
Emlékezzen a ketózis aranyképletére: alacsony szénhidrát, megfelelő fehérje és magas zsír.
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok pontos mennyisége személyenként változhat, ezért kísérleteznie kell, hogy megtudja, mi a legmegfelelőbb az Ön számára.
A szokásos ketogén diéta esetén ez általában körülbelül 70% zsírt, 25% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmaz.
Az egyéni makrócélok pontosabb becsléséhez (figyelembe véve testsúlyát, BMI-jét és fizikai aktivitási szintjét), használja a keto makró kalkulátort az egyéni keto makrók megkereséséhez. Így pontosan tudni fogja, hogy hány grammban kell fogyasztania az összes szénhidrátot, fehérjét és zsírt.
Irányítsa szénhidrátjait, hogy ketózisban maradjon
A szénhidrátbevitelt nagyon alacsonyan kell tartani (és a zsírbevitelt magasan), hogy szervezete ki tudja használni természetes zsírégető képességeit. Soha nem éred el a ketózist, ha nem vagy szorgalmasan megtalálni a szervezetednek megfelelő szénhidrátszámot.
Az Ön számára megfelelő pontos nettó szénhidrátszám meghatározásának legjobb módja a teljes napi kalóriabevitel kiszámítása. Ehhez ismét használhatja a keto makró kalkulátort.
Tesztelje ketonszintjét
A ketózisban az a nagyszerű, hogy ez nem csak egy diéta, hanem az anyagcsere mérhető állapota. Ahhoz, hogy valóban megtudja, hogy ketózisban van, egyszerűen tesztelje ketonszintjét. Három ketontest létezik: aceton, acetoacetát y béta-hidroxi-butirát (BHB). A ketonszint tesztelésének három módja a következő:
- Vizeletvizsgálat: a felesleges ketontestek a vizelettel ürülnek ki. Használhat keto tesztcsíkokat (vagy vizeletcsíkokat) a ketonszint egyszerű otthoni tesztelésére. Ez azonban nem a legpontosabb módszer.
- Vérvizsgálat: A ketonszint mérésének legpontosabb (és legdrágább) módja a vérmérő. Csakúgy, mint a vércukormérővel, megszúrja az ujját, lenyom egy csepp vért, és a vérmérővel méri a vér ketonszintjét.
- Légzési teszt: a keton test aceton légzéssel kimutatható. Légzésmérővel, például Ketonix-mérővel mérhető a ketonszint kilégzéskor. Ez a legkevésbé pontos módszer.
Teljes megközelítés a ketózisba kerüléshez
A ketogén diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely megpróbál belépni a ketózis néven ismert anyagcsere állapotba. Ha már ketózisban van, számos egészségügyi előnyt tapasztalhat, beleértve a súlycsökkenést, a jobb vércukor- és inzulinszintet, a gyulladás csökkenését és a mentális tisztaság növekedését.
A ketózis kialakulásának ismeretében sok zsírt kell fogyasztani, miközben rendkívül alacsonyan tartja a szénhidrátszámát. Ha a táplálkozási ketózis nem elegendő, próbálkozhat az időszakos böjtöléssel, az edzési rutin növelésével vagy az exogén ketonok kiegészítésével.
Győződjön meg róla rendszeresen ellenőrizze ketonszintjét annak felmérésére, hogy hatékonyan fenntartja-e a ketózist. Ha nem, egyszerűen tekintse át étkezési szokásait, módosítsa az étrendjét, majd tesztelje újra.
A ketózis elérése és fenntartása nem megy egyik napról a másikra, de türelemmel, kitartással és alapos információkkal egészséges keto életmódot folytathat.