Pou antre nan ketoz, ou bezwen rapò ki kòrèk la nan idrat kabòn, grès, ak pwoteyin. Ki mennen nan yon kesyon komen: Konbyen glusid mwen ta dwe reyèlman manje sou keto?
Sou yon rejim alimantè Ameriken estanda (SAD), ou ka manje ant 100 ak 150 idrat kabòn pou chak jou epi yo toujou konsidere kòm ki ba glusid. Malerezman, sa a pa pral pèmèt kò ou tranzisyon nan yon eta boule grès nan ketosis. Sou rejim ketogenic la, konte glusid ou a pral pi ba anpil, souvan ant 25-50 gram glusid pa jou.
Apre sa, ou pral aprann konbyen idrat kabòn pifò moun ap konsome sou keto. Piske objektif macro ou ka varye ak kijan pou kalkile konsomasyon idrat kabòn, pwoteyin ak grès. Ou pral aprann tou kèk sous ki an sante nan idrat kabòn yo konsidere pou rejim ketogenic ou.
Table of Contents
Konbyen idrat kabòn yon plan keto ta dwe genyen?
Rejim keto a se yon rejim alimantè ki ba-karb, ki gen anpil grès. Objektif la nan rejim ketogenic la se antre nan yon eta metabolik ke yo rekonèt kòm ketosis, kote ou boule kò ketonn, olye ke glikoz, kòm sous prensipal ou nan enèji.
Sou rejim ketogenic la, pifò moun konsome 70-75% nan kalori chak jou yo soti nan grès, 20-25% nan kalori yo soti nan pwoteyin, ak sèlman 5-10% nan kalori yo soti nan idrat kabòn nèt. Sa a se yon seri apwoksimatif - objektif endividyèl makronutriman ou yo pral varye selon laj ou, konpozisyon kò ou, nivo aktivite, ak nenpòt objektif pèt grès ou ka genyen.
Ki jan yo kalkile konsomasyon idrat kabòn ou
Pou konprann alokasyon idrat kabòn chak jou ou, pran pousantaj ki anwo yo epi tradui yo an gram (yon bagay ki pi itil ak senp lè w ap tcheke etikèt nitrisyon yo).
Pa egzanp, si w ap konsome 2,000 kalori pa jou epi objektif ou se jwenn sèlman 10% kalori ou a soti nan idrat kabòn, miltipliye 2,000 pa 10 pou jwenn 200 kalori pa jou. Depi yon gram idrat kabòn egal a kat kalori, Lè sa a, ou pral pran 200 sou 4, pou jwenn 50 gram idrat kabòn nèt pou chak jou.
Ki jan yo kalkile konsomasyon pwoteyin ou
Pwoteyin trè benefik pou kò ou, bay asid amine pou ede w pran mas nan misk ak boule grès nan kò a. Sou keto, apeprè 20-25% nan kalori ou yo ap soti nan pwoteyin. Pandan ke ou ka bezwen plis pwoteyin si ou trè aktif, twòp pwoteyin ka lakòz glikoneogenesis.
Tou depan de nivo aktivite a, pifò moun konsome ant 6 ak 10 gram pwoteyin pou chak liv (0,45 kg) mas kò mèg. Pa egzanp, yon fanm ka peze 68 lbs / 150 kg, men li gen sèlman 51 lbs / 112.5 kg mas kò mèg. Pou li, ant 90 ak 112.5 gram pwoteyin pa jou ta bon.
Ki jan yo kalkile konsomasyon grès ou a
Youn nan la gwo erè nan keto se pa manje ase grès. Pou yon tan long, nitrisyonis te deklare ke grès, patikilyèman grès satire, te move, ki mennen ale nan engouement ki pa gen anpil grès nan ane 1980 yo ak ane 1990. Sepandan, sa a te debunked pa syans depi tout tan, manke done enpòtan ki montre yon koneksyon ant yon rejim alimantè ki gen anpil grès ak yon risk ogmante nan maladi kè.
Apre ou fin kalkile pwoteyin ou ak idrat kabòn total, kalori ki rete yo pou jounen an ap soti nan sous grès. Jan sa di pi wo a, sa a se tipikman 70-75% nan kalori total ou pou jounen an.
Pou ba ou yon lide, 70% nan 2.000 kalori yo se 1.400 kalori. Si ou divize 1,400 pa 9 (piske yon gram grès egal 9 kalori), ou jwenn 155.56 gram grès pa jou.
Rejim ketogenic vize ak konsomasyon idrat kabòn
Si ou angaje yo nan aktivite fizik regilye ak wòdpòte, sonje ke rapò ki anwo yo ka pa satisfè bezwen pèfòmans ou yo. Se la kote rejim espesifik ketogenic antre.
Sou keto vize, epi sèlman pandan tan antrennman, ou ka vle entegre yon "momantòmNan idrat kabòn anvan ak imedyatman apre sesyon fòmasyon ou yo. Sa a pral asire ke misk ou yo gen ase glikojèn pou fè travay ki nesesè yo, tou de pandan konpetisyon ak pandan fòmasyon pou sezon an.
Pa adopte sa prensip espesifik, ou pral swiv makro direktiv ki anwo yo pandan tout jounen an. Sepandan, apre ou fin kite jimnastik la (oswa sit fòmasyon an), ou pral konsome 15 a 30 gram idrat kabòn ki aji rapid. Sa yo ta dwe boule nan yon demi èdtan apre fen antrennman an.
Teyorikman, kò ou itilize idrat kabòn sa yo imedyatman pou repare ak restore tèt li. Se poutèt sa, estati ketogenic ou a pa pral afekte negatif.
Manje idrat kabòn yo manje nan rejim ketogenic la
Sou yon plan repa ketogenic, ou pral manje anpil grès ki an sante ak bon jan kalite sous pwoteyin. Ou pral jwenn pi fò nan kalori ou nan manje tankou lwil oliv, lwil kokoye, zaboka, ak lwil MCT, epi w ap jwenn pwoteyin nan sous plant ak bèt.
Lè li rive idrat kabòn, ou pral vle kenbe nivo sik nan san ou ba lè w konsome manje ki ba nan endèks glisemi an ( 1 ). Endèks glisemi an klase manje soti nan 0 a 100, ak nimewo ki pi wo ki lakòz yon pi wo nan nivo ensilin. Evite grenn ki rich ak idrat kabòn, legim ki gen lanmidon, ak fwi ki gen anpil sik, olye pou konstwi rejim ou ak manje keto tankou:
- Legim vèt fèy, ki gen ladan chou frize, leti, aspèj, ak arogul.
- Bè ki gen anpil sik, ki gen ladan blueberries, frèz, ak franbwazye.
- Legim krusifè, ki gen ladan chou, chou, jèrm Brussels, ak bwokoli.
Èske Keto El Bok Choy?
Repons: Bok choy se yon legim trè keto. Li gen sèlman 0.8g glusid nèt pou chak pòsyon. Ki fè chou Chinwa sa a vrèman itil nan...
Èske Aspèj Keto?
Repons: Aspèj se yon legim vèt bon gou pou ou ka fasilman ajoute nan meni rejim keto ou yo. Si ou se yon regilye nan achte legim ...
Èske Keto Kale?
Repons: Kale se youn nan legim ki pi konpatib keto ou ka jwenn. Avèk jis 0,5g glusid nèt pou chak pòsyon, yo gen adaptabilite ...
Èske leti Keto?
Repons: Leti se yon legim versatile ak keto konpatib. Pa gen anpil kado manje si w ap sou yon rejim keto, men leti pi pre ke posib...
Èske acai keto?
Repons: Acai se yon kalite Berry ki grandi sitou nan Brezil. Malgre ke gen idrat kabòn, prèske tout nan yo se fib kidonk ...
Èske Cranberries Keto?
Repons: Lingonberries se byen yon anfòm sou rejim keto a lè yo pran nan modération. Chak pòsyon blueberries (1 tas) gen 9,2 g idrat kabòn nèt. Kantite sa a...
Èske Franbwazye Keto?
Repons: Osi lontan ke li se nan modération, franbwazye yo ka ajiste nan rejim alimantè a keto. Ajoute yon ti kantite franbwazye nan meni chak semèn ou pou satisfè ou ...
Èske frèz Keto?
Repons: Frèz, nan modération, ka adapte ak rejim alimantè keto. Yon pòsyon 1 tas (apeprè 12 frèz mwayen) gen 8,2 g glusid nèt, ki...
Èske keto bwokoli?
Repons: Bwokoli se yon gwo opsyon keto, menm nan gwo kantite. Tout granmoun konnen timoun yo, an jeneral, pa renmen bwokoli...
Èske Keto Chou flè?
Repons: Chou se konpatib keto, menm ak gwo pòsyon, epi li se yon manje trè popilè nan rejim alimantè keto. Pou blogueurs ki ekri sou Keto manje...
Èske Chou Keto?
Repons: Chou se bon gou, fasil jwenn, ak keto-zanmitay. Kwiyan epi ak yon gou limyè, chou se yon legim fasil pou enkòpore nan ...
Èske Brussels Sprouts Keto?
Repons: Avèk sèlman 4.5g glusid nèt pou chak pòsyon, jèrm Brussels se yon opsyon veggie keto gwo. Chak pòsyon jèrm Brussels (1...
Sou yon rejim ki ba-karb, ou pral vle tou evite tout sik, ki gen ladan soda, sirèt, kwit manje, e menm alkòl sik. Si ou vle yon bagay dous, sèvi ak yon edulkoran konpatib keto, tankou stevia, Swerve, fwi mwàn, oswa eritritol.
Èske Keto Erythritol?
Repons: Erythritol se totalman keto-zanmitay epi li pa pral afekte limit idrat kabòn ou chak jou. Eritritol se yon alkòl sik ...
Èske Keto Monk Fruit Sweetener?
Repons: edulkoran ki fèt ak fwi Monk se konplètman keto konpatib ak konplètman natirèl. Lè ou tande anndan sèn keto a pale sou "fwi a nan ...
Èske Keto Swerve a Sweetener?
Repons: Swerve se yon edulkoran ki konpatib ak rejim keto w la. Swerve se sitou konpoze de erythritol, ki se yon edulkoran ki konpatib ak rejim alimantè keto. Apa de…
Èske Keto Stevia?
Repons: Stevia se yon edulkoran byen li te ye ki konplètman konpatib ak rejim alimantè keto. Stevia dènyèman te vin youn nan pi ...
Tès nivo ketonn
Pi bon fason pou konnen konbyen idrat kabòn yo konsome sou keto se teste nivo ketonn nan san ou. Tcheke sa a gid pou teste nivo ketonn yo pou plis enfòmasyon.
Menm si w ap pèdi pwa kò w, santi w gwo, epi w wè amelyorasyon nan konpozisyon kò w, gen yon chans pou w pa nan ketoz. Sèl fason pou konnen si rejim ou ye kounye a ap satisfè objektif ou se teste nivo ketonn ou yo.
Konbyen idrat kabòn yo pran nan Keto varye de moun a moun
Sou yon rejim ketogenic, objektif ou se antre nan eta ki boule grès ke yo rele ketosis. Pou fè sa, ou pral manje yon rejim ki gen anpil grès, ki ba-idrat kabòn, kote konsomasyon chak jou idrat kabòn ou varye ant 25-50 gram.
Avèk sa te di, konsomasyon idrat kabòn ap varye de moun a moun. Tou depan de jenetik, konpozisyon kò, ak woutin fè egzèsis, konsomasyon idrat kabòn ou ka pi wo oswa pi ba pase mwayèn. Pi bon fason pou konnen kantite lajan an se nan esè ak erè. Vini non, fè tès se jan ou pral vrèman konnen ki limit ou dwe rete nan.
Yon fwa ou konnen konbyen glusid keto pou manje dapre konsomasyon kalori ou a, rès la se ou menm. Ou gen yon bibliyotèk enkwayab nan resèt soti nan pou anpil ide resèt ba carb, konsèy, ak ke trik nouvèl pou ede w antre nan (epi rete nan) ketoz. Ou gen tou yon gwoup telegram kote ou ka rankontre plis moun keto epi fè echanj opinyon isit la: https://t.me/esketoesto