Recept za keto kruh napravljen od jednostavnih sastojaka

Ako pratite a ketogena dijeta, mogli biste pomisliti da vam je kruha ponestalo.

Jedna kriška bijelog kruha sadrži 15 grama ukupnih ugljikohidrata i gotovo da nema vlakana ( ¹ ). Čak i kruh od cjelovitog zrna, iako sadrži više proteina i vlakana, sastoji se od 67% ugljikohidrata ( ² ). Na ketogenoj dijeti, ugljikohidrati općenito čine samo 5-10% ukupnih kalorija. Za većinu ljudi to je oko 20 do 50 grama dnevno. Masti i proteini trebali bi činiti 70-80% odnosno 20-25% ukupnih kalorija.

Drugim riječima, jedan sendvič, s dva komada bijelog kruha, izbacit će sav unos ugljikohidrata koji možete pojesti u jednom danu.

Ako pokušavate zadržati nizak broj ugljikohidrata, kruh koji se kupuje u trgovini nije u vašoj prehrani. Međutim, budući da alternativna bezglutenska brašna kao što su kokosovo i bademovo brašno postaju sve popularnija, postoji mnogo recepata za kruh s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ovaj keto kruh sadrži malo ugljikohidrata i prepun zdravih masti. Sa samo 5 grama neto ugljikohidrata po kriški, sedam sastojaka i 7 grama proteina, ovaj će recept zadovoljiti svaku želju za ugljikohidratima, a pritom ćete ostati u pokretu. ketoza.

Što vam je potrebno za keto kruh od bademovog brašna

Mnogi recepti za keto ili paleo kruh sadrže razne sastojke koje je teško pronaći, kao što su prah ljuske psyllium ili prah lanenog sjemena. Na vašu sreću, ovaj recept sadrži sljedeće sastojke koje je lako pronaći:

• Ulje avokada (Možete ga zamijeniti maslinovim uljem).
• Bademovo brašno.
• Velika jaja.
• Himalajska morska sol.
• Prašak za pecivo.
• Sjemenke maka.

Trebat će vam i ručni mikser, masni papir i kalup za kruh. Kuhinjski procesor nije potreban.

Prednosti pečenja s bademovim brašnom

Bademovo brašno je sastojak koji bi svaki keto pekar trebao imati na zalihama u svojoj kuhinji. Nevjerojatno je popularan u kuhanju bez glutena i ketogenom kuhanju zbog svoje svestranosti. Možete ga koristiti u velikom broju keto recepata, uključujući keksi, tijesto za kolače , pa čak i rođendanska torta .

Jedini sastojak bademovog brašna su cijeli bademi, mljeveni bez vanjske ljuske. Jedna šalica sadrži 24 grama proteina, 56 grama masti i 12 grama vlakana ( ³ ). Također je odličan izvor kalcija, bakra, magnezija i željeza. Jedna šalica sadrži 24% vaših dnevnih vrijednosti željeza, najčešćeg nutritivnog nedostatka i čiji je nedostatak glavni uzrok anemije ( ⁴ ).

Zbog visokog udjela vlakana i zdravih masti, vjeruje se da bademi imaju koristi za zdravlje srca i krvnih žila i smanjuju rizik od dijabetesa. Također pomažu u smanjenju upale i oksidativnog stresa ( ⁵ ).

Zdravstvene prednosti ulja avokada

Avokado je jedini voće u kojima možete uživati ​​u izobilju na ketogenoj dijeti. Avokado je prepun dijetalnih vlakana, kalija i magnezija. Također sadrže vitamine A, C, E, K i B. U nekim studijama pokazalo se da avokado podržava zdravlje srca i krvnih žila, kontrolu tjelesne težine i zdravo starenje ( ⁶ ).

Avokado se sastoji od 71% mononezasićenih masnih kiselina, 13% polinezasićenih masnih kiselina i 16% zasićenih masti ( ⁷ ).

Ulje avokada jedan je od rijetkih prirodnih resursa koji obiluje spojem beta-sitosterolom. Beta-sitosterol je fitosterol za koji se pokazalo da inhibira diobu stanica raka ( ⁸ ).

Jedna od najznačajnijih prednosti dodavanja ulja avokada različitim jelima je njegova sposobnost povećanja apsorpcije drugih hranjivih tvari. Dodavanje masti, posebno ulja avokada, poboljšava i povećava apsorpciju karotenoida, važnih antioksidansa, u drugim namirnicama ( ⁹ ).

Napomena o receptu: ako ne možete pronaći ulje avokada u lokalnoj trgovini, maslinovo ulje će djelovati jednako dobro, a sadrži i zdravu dozu masti. Konzistencija tijesta treba biti ista bez obzira koristite li maslinovo ulje ili ulje avokada.

Zdravstvene prednosti jaja

Ovaj keto kruh sadrži pet velikih jaja u jednoj štruci. Jaja imaju jedan od najnižih omjera kalorija i gustoće nutrijenata od bilo koje hrane ( ¹⁰ ). Izvrstan su izvor proteina, masti i mikronutrijenata koji su korisni za vaše zdravlje. Veliko jaje sadrži samo 71 kaloriju i ima više od 6 grama proteina i manje od jednog grama masti. Dobar je izvor vitamina A, riboflavina, vitamina B12, fosfora i selena ( ¹¹ ).

Nekad su jaja bila loše ocijenjena zbog visokog kolesterola. To je mnoge ljude navelo da jedu samo bjelanjak, iako žumanjak sadrži najviše hranjivih tvari. Novo istraživanje pokazuje da jaja povećavaju dobar kolesterol (HDL), a ne loš kolesterol ( ¹² ). Osim toga, znanost je pokazala da jaja nisu povezana s razvojem srčanih bolesti ( ¹³ ).

Žumanjci i bjelanjci prepuni su antioksidansa. Mnogi proteini jaja, kao što su ovalbumin, ovotransferin i fosvitin, i lipidi jaja, kao što su fosfolipidi, imaju antioksidativna svojstva [¹⁴].

Najbolji recept za keto kruh

Sljedeći put kada zaželite svježe pečenog kruha, isprobajte ovaj recept. Potrebno je oko 10 minuta za pripremu i 40 minuta za pečenje, odnosno dok kora ne porumeni. Općenito, možete ga pripremiti u ukupnom vremenu od 50 minuta.

U ovom bezglutenskom kruhu možete uživati ​​za doručak, ručak ili večeru. Narežite ga i poslužite s otopljenim maslacem, popržite ga sljedećeg jutra na francuskom tostu ili ga prelijte dimljenim lososom i krem ​​sirom za ručak s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako vam ostane, samo ih pokrijte i čuvajte pet dana.

Keto kruh od bademovog brašna

Ne morate isključiti kruh dok ste na keto dijeti. Ovaj recept za keto kruh izvrstan je način da se napunite, ali ipak pazite da ostanete u ketozi.

• Vrijeme za kuhanje: 40 minuta
• Ukupno vrijeme: 40 minuta
• Izvođenje: 1 bar (oko 14 kriški).
• Kategorija: predjela
• Kuhinja: Američki.

Sastojci

• 2 šalice fino mljevenog bademovog brašna, blanširani bademi.
• 2 žličice praška za pecivo.
• 1/2 žličice fine himalajske soli.
• 1/2 šalice maslinovog ulja ili ulja avokada.
• 1/2 šalice filtrirane vode.
• 5 velikih jaja.
• 1 žlica sjemenki maka.

instrukcije

Trebat će vam ručni mikser, kalup za kruh i masni papir..

1. Zagrijte pećnicu na 205ºC / 400ºF. Kalup za kruh obložite masnim papirom.
2. U velikoj zdjeli pomiješajte bademovo brašno, prašak za pecivo i sol.
3. Dok još miksate, nakapajte ulje avokada dok se ne dobije mrvičasto tijesto. U tijestu napravite bunar ili malu rupu.
4. Otvorite jaja u bunaru. Dodajte vodu i sve umutite, praveći male krugove mikserom u jajima dok ne postanu žućkasta i pjenasta. Zatim počnite praviti veće krugove kako biste ubacili smjesu bademovog brašna. Nastavite ovako miješati dok ne izgleda kao tijesto za palačinke. Mekana, lagana i gusta.
5. Smjesu izlijte u kalup za kruh, sve dodajte lopaticom. Po vrhu pospite mak. Pecite 40 minuta na središnjoj rešetki. Bit će tvrda na dodir, podignuta i zlatna kada je gotova.
6. Izvadite iz pećnice i ostavite da odstoji 30 minuta da se ohladi. Zatim odmotajte i narežite na ploške.
7. Čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku do 5 dana.

ishrana

• Veličina porcije: po porciji.
• kalorija: 227.
• Masti: 21 g.
• ugljikohidrati: 4 g.
• vlakana: 2 g.
• proteina: 7 g.

Ključne riječi: keto kruh od bademovog brašna.