Cando entras nun estado de cetose, o teu corpo pasa de usar glicosa a usar principalmente cetonas como combustible. Isto ten varios beneficios para a túa saúde, incluíndo:
- Perda de graxa dun xeito saudable.
- Reduciu a fame e os desexos mentres che mantén satisfeito por máis tempo.
- Menor risco de enfermidades como enfermidades cardíacas, diabetes tipo II e mesmo cancro.
- Niveis de enerxía máis altos.
- Menos picos de azucre no sangue.
- E en xeral, mellor benestar.
Siga estes pasos para entrar en cetose máis rápido:
Táboa de contidos
1. Corte drasticamente os carbohidratos
O límite xeral de carbohidratos para a dieta ceto é duns 30 gramos por día. Se es un deportista, este límite pode aumentar a 100 gramos diarios.
Ao iniciar unha dieta baixa en carbohidratos como a dieta Atkins ou a dieta ceto, algunhas persoas atopan alivio ou comodidade eliminando gradualmente os carbohidratos. Non obstante, se queres entrar en cetose rapidamente, reducir drasticamente a túa inxestión de carbohidratos é un paso necesario. Fai un seguimento da túa inxestión de carbohidratos durante este tempo, sen deixar ningún carbohidrato oculto diapositiva baixo o radar.
Baixar en carbohidratos é máis fácil do que pensas, mesmo cando estás a comer fóra ou de viaxe. Podes facer solicitudes especiais nos restaurantes para facer as túas comidas baixas en carbohidratos, como un bocadillo de touciño e ovo sen o pan de bocadillos, por suposto.
2. Aumenta as graxas de alta calidade
As graxas saudables son un compoñente importante de calquera plan de comidas ceto. Se es novo na dieta ceto, pode levar tempo pasar a esta forma de comer. Asegúrate de que a túa inxestión de graxas represente o 70-80% das túas calorías totais.
Isto axudará ao teu corpo a utilizar a graxa como a súa principal fonte de combustible, aínda que se o teu obxectivo é perder peso, o mellor é diminuír lixeiramente a inxestión de graxa para permitir que as túas células queimen as reservas de graxa en lugar de consumir graxa na dieta.
Coma estas graxas saudables para entrar en cetose rapidamente:
- Aceites como aceite de coco, aceite de oliva virxe extra, aceite, MCT en po, aceite de aguacate ou aceite de macadamia.
- carnes graxas, xemas de ovo, manteiga ou ghee.
- ceto noces e manteiga de noces.
- Graxas vexetais como aguacates, olivas ou manteiga de coco.
3. Toma cetonas esóxenas
Cetonas esóxenas son suplementos para axudarche a entrar en cetose máis rápido. As cetonas exóxenas máis eficaces son as elaboradas con beta-hidroxibutirato (cetonas BHB). BHB é a cetona máis abundante no corpo, que supón ata o 78% do total de corpos cetónicos no sangue. Tamén é unha fonte de combustible máis eficiente que a glicosa.
Tomar cetonas esóxenas axuda o teu corpo a entrar en cetose máis rápido (ás veces en tan só 24 horas). Aínda necesitas comer unha dieta cetogênica baixa en carbohidratos, pero a suplementación pode diminuír a cantidade de tempo que leva e diminuír os efectos secundarios desagradables.
4. Proba o xaxún intermitente
Xaxún úsase a miúdo xunto coa dieta ceto. Ten unha serie de beneficios para a saúde, incluíndo unha mellora da concentración, unha perda de peso máis rápida e uns niveis máis baixos de azucre no sangue. Tamén se asociou coa diminución dos síntomas de varias enfermidades. Cando se usa en combinación cunha dieta cetoxénica, pode axudarche a entrar en cetose máis rápido e axudarche a perder peso e graxa.
Se a idea do xaxún intermitente te intimida, proba estes outros dous enfoques:
- xaxún de graxa Implica comer baixo contido calórico (xeralmente unhas 1,000 calorías), sendo preto do 85-90% desas calorías procedentes da graxa, durante uns días.
- Xaxún parcial durante cinco días o Imitación rápida (FMD) imita os efectos do xaxún nun curto período de tempo. Durante este curto período de tempo, tamén come alimentos ricos en graxa ( 1 ).
5. Fai máis exercicio
O exercicio axuda a esgotar as reservas de glicóxeno (glicosa almacenada) do corpo. Cando as reservas de glicóxeno son baixas e non se repoñen con hidratos de carbono, o corpo pasa a queimar graxa para obter enerxía. Polo tanto, aumentar a intensidade do teu exercicio pode axudarche a entrar en cetose máis rápido.
6. Tome aceite MCT
O aceite MCT pode aumentar significativamente os niveis de cetona no sangue máis que o aceite de coco, a manteiga ou calquera outra graxa ( 2 ) Tomado en conxunto con cetonas esóxenas, pode axudarche a entrar en cetose nutricional en cuestión de horas.
O aceite MCT pode facelo porque os triglicéridos de cadea media nel son rapidamente metabolizados e utilizados para obter enerxía polas túas células, a diferenza dos ácidos graxos de cadea longa que tardan máis en descompoñerse.
7. Mantén a proteína
Ir ceto non significa que teñas que reducir drasticamente as proteínas. Non.
Comer suficientes proteínas é fundamental para sentirse o mellor posible na dieta ceto. Proporciona moitos dos nutrientes que necesitas para estar saudable, axúdache a manterte saciado e axuda a previr a ruptura muscular.
Entrar en ceto centrándose só na graxa prepárache para o fracaso porque podes comezar a experimentar efectos secundarios negativos pola falta de nutrientes que proporciona a proteína adecuada.
Como regra xeral, debes consumir polo menos 0.8 gramos de proteína por quilo de masa corporal magra.
Ademais, a proteína de alta calidade como a carne de vaca alimentada con herba tamén proporciona graxas saudables.
Se che resulta difícil obter suficiente proteína, proba a proteína de soro de leite ou a proteína de soro de leite. de ccoláxeno para axudarche a manterte cheo por máis tempo e proporcionarche os ladrillos necesarios para o crecemento e a reparación.
8. Busca os alimentos ceto imprescindibles
Encontrar alimentos amigables con ceto e receitas sinxelas é fundamental para seguir e gozar da túa dieta cetoxénica. A forma máis sinxela de baixar do "tren ceto" é non ter opcións de ceto segura cando tes fame e necesitas enerxía. Entón, isto é o que podes facer:
- ir mercar de alimentos aprobados para a dieta ceto.
- Atopar receitas fáciles para ceto.
- Escolla lanches ceto máis saudables en movemento.
9. Observa as túas merendas
Máis difícil que seguir a dieta ceto na casa é manter a ceto se estás en movemento. Cando estás no traballo, na estrada ou no aeroporto, pode ser case imposible atopar alimentos compatibles con ceto..
Ter os petiscos axeitados en movemento pode marcar a diferenza entre manterse no camiño correcto para adaptarse á dieta ceto ou caerse do tren.
Algúns dos mellores aperitivos ou lanches ceto inclúen:
- Barras de proteínas ceto.
- Manteiga de noces cetonais.
- Cecina de tenreira baixo en azucre.
- Noces e sementes.
10. Fai trocos de alimentos saudables cando comes fóra
Cando comes fóra, facer trocos saudables é máis fácil do que pensas. Non tes que botar os teus esforzos só porque almorzas cun amigo..
A maioría dos restaurantes poden pedir como:
- Hamburguesa sen bollo.
- Ensalada sen aderezo (os aderezos adoitan estar cargados de hidratos de carbono).
- Tacos sen tortillas.
- Bebidas sen azucre.
Se comezas a túa dieta ceto seguindo estes 10 consellos, será máis fácil para ti facer a transición á adaptación á graxa.
Canto tempo leva entrar en cetose?
Non podes saltar á cetose nun período de 24 horas. O teu corpo estivo queimando azucre como combustible durante toda a túa vida. Necesitarás tempo para axustarte á queima cetonas Como combustible.
Entón, canto tempo leva entrar en cetose? Esta transición pode levar entre 48 horas e unha semana. O período de tempo variará dependendo do teu nivel de actividade, estilo de vida, tipo de corpo e inxestión de carbohidratos. Hai varias formas de acelerar este proceso, como xaxún intermitente, diminuíndo drasticamente a súa inxestión de carbohidratos e suplementación.
Lembra: unha vez que entres en cetose, non hai garantía de que permanezas en cetose. Se comes unha comida cargada de carbohidratos, practicas Ciclismo de carbohidratos ou aumentar a súa inxestión de hidratos de carbono para o rendemento deportivo, o seu corpo pode comezar a queimar a glicosa. Para volver a un estado de queima de graxa, siga os mesmos métodos que fixeches para entrar en cetose inicialmente.
3 Consellos adicionais para a transición a Keto
Cando o teu corpo entra por primeira vez en cetose, está cambiando da súa fonte de combustible preferida. Esta transición pode provocar efectos secundarios similares ás da gripe nalgunhas persoas, como fatiga, dores de cabeza, mareos, desexos de azucre, néboa cerebral e problemas estomacais. Isto é frecuentemente chamado de "gripe ceto".
A suplementación con cetonas esóxenas pode axudar a diminuír estes síntomas non desexados. Se os suplementos non son suficientes, proba estes consellos:
1. Mantéñase hidratado
Moitas persoas experimentan unha caída no peso da auga cando pasan de comer unha dieta estándar rica en carbohidratos a unha dieta ceto. Por iso, é importante manterse hidratado. Ademais, a fame adoita confundirse coa deshidratación. Evítao bebendo auga con frecuencia, especialmente cando tes antojos ou fame.
2. Toma electrólitos para evitar a gripe ceto
Ademais de beber máis auga, é importante tomar electrólitos para axudar a compensar a perda de líquidos e repoñer todos os electrólitos que se perden con eles.
3. Durmir o suficiente
O sono adecuado é importante para a función hormonal e a reparación do corpo. Non durmir o suficiente é malo para as glándulas suprarrenais e a regulación do azucre no sangue. Tenta durmir polo menos sete horas á noite. Se tes problemas para durmir de calidade, crea un ambiente propicio para descansar, como manter o cuarto máis fresco, apagar todos os dispositivos electrónicos unha ou dúas horas antes de durmir ou usar unha máscara para durmir.
Como saber se estás en cetose
Se o teu obxectivo é entrar en cetose o máis rápido posible, deberías comprobar os teus niveis de cetona. Por que? As probas axúdanche a recoñecer que alimentos ou hábitos te expulsan da cetose.
Hai tres métodos principais para comproba os teus niveis de cetona:
- Análise de orina: Aínda que este é un dos métodos máis económicos, tamén é o máis impreciso. As cetonas non utilizadas deixan o corpo a través da urina, o que significa que esencialmente estás medindo as cetonas non utilizadas e non queimadas.
- Este é un método moito máis preciso que as probas de orina, pero tampouco é o mellor. Este método mide a cantidade de acetona (outro corpo cetónico), cando debes tentar medir a cantidade de cetona BHB.
- Esta é a forma máis recomendada e precisa de comprobar os seus niveis de cetona. Cun pequeno pinchazo dun dedo, pode medir o nivel de cetonas BHB no sangue.
A razón número 1 pola que aínda non estás en cetose
Se probaches todos os métodos anteriores e aínda non entraches en cetose, a causa subxacente máis común é exceso de hidratos de carbono.
Os carbohidratos poden entrar na túa dieta diaria e evitar que entre ou saia da cetose, e esta é a razón máis común pola que os novos que están a dieta cetogénica senten que están facendo todo ben e aínda non entran en cetose.
Os carbohidratos ocultos poden vir de:
- Comidas en restaurantes. Por exemplo, a maioría das salsas conteñen azucre.
- Snacks "saudables". A maioría dos lanches, incluso aqueles considerados baixos en carbohidratos, teñen ingredientes baratos e xaropes que aumentar o azucre no sangue e expulsalo da cetose.
- Demasiadas noces. Os froitos secos son un gran lanche ceto, pero algúns deles teñen máis carbohidratos que outros. Comer puñados de noces sen medir a cantidade pode superar o límite.
Conclusión
Se verificas os teus niveis de cetona regularmente, sigue os 10 pasos descritos anteriormente, toma suplementos cando sexa necesario e observa a túa inxestión de carbohidratos, xa non te preguntarás canto tempo leva entrar na cetose. Estarás en cetose, queimando graxa e alcanzando os teus obxectivos de saúde en pouco tempo.