De ûnderwerpen fan ketosis en intermittent fêstjen binne nau besibbe en falle faak yn itselde petear. Dit is om't fêstjen in nuttige praktyk kin wêze om jo te helpen ketosis te berikken. Mar is d'r sa'n ding as keto intermittent fêstjen?
Krekt sa't yntinsive, langere oefening (benammen HIIT-training as gewichtheffen) kin helpe om in ketogene steat te inducearjen, kin intermittint fêstjen jo helpe om rapper yn ketose te kommen dan fêstjen. folgje in ketogene dieet allinne.
D'r binne folle mear oerlappingen tusken intermitterend fêstjen en in leech-kohrhydrate dieet, wêr't jo oer sille leare yn dizze hantlieding.
Ynhâldsopjefte
Wat is ketosis?
ketosis is it proses fan it ferbaarnen fan ketone-lichems foar enerzjy.
Op in gewoane dieet ferbrânt jo lichem glukose as syn wichtichste boarne fan brânstof. Excess glukoaze wurdt opslein as glycogen. As jo lichem fan glukose ûnthold is (fanwege oefening, intermitterend fêstjen, of in ketogene dieet), sil it keare nei glycogen foar enerzjy. Allinich nei't glycogen opslein is, sil jo lichem fet begjinne te ferbaarnen.
una ketogene dieet, dat is in low-carb, hege-fat dieet, skept in metabolic switch dat lit jo lichem te brekken fet yn ketone lichems yn 'e lever foar enerzjy. D'r binne trije wichtige ketone-lichems fûn yn it bloed, urine en sykheljen:
- Acetoacetate: De earste keton dy't makke wurdt. It kin wurde omboud ta beta-hydroxybutyrate of omboud ta aceton.
- aceton: Spontaan makke út de ûntbining fan acetoacetate. It is de meast flechtich ketone en is faak detectable op 'e azem as immen earst komt ketosis.
- Beta-hydroxybutyrate (BHB): Dit is de ketone brûkt foar enerzjy en de meast oerfloedich yn it bloed ien kear folslein yn ketosis. It is ek it type fûn yn eksogene ketonen en wat se mjitte keto bloedûndersiken.
Intermittent fêstjen en har relaasje mei ketosis
Intermitterend fêstjen It bestiet út it iten allinich binnen in bepaalde perioade en net ite yn 'e oerbleaune oeren fan' e dei. Alle minsken, oft se har derfan bewust binne of net, fêstje oernachtsje fan iten oant moarnsiten.
De foardielen fan fêstjen binne tûzenen jierren brûkt yn Ayurveda en Tradysjonele Sineeske medisinen as in manier om jo metabolisme werom te setten en jo gastrointestinale systeem te stypjen nei it oeriten.
D'r binne in protte oanpakken foar intermitterend fêstjen, mei ferskate tiidframes:
- Fasting perioade fan 16-20 oeren.
- Ik fêst op ôfwikseljende dagen.
- 24 oere deistige fast.
As jo wolle begjinne fêstjen, in populêre ferzje is de keto 16/8 intermitterende fêsten metoade, dêr't jo ite binnen in 8-oere eating finster (Bygelyks, 11 oan 7), folge troch in 16-oere fasting finster.
Oare fêstjenskema's omfetsje de 20/4- of 14/10-metoaden, wylst guon minsken leaver ien of twa kear yn 'e wike in folsleine dei fan 24-oere fêsten dwaan.
Intermittent fêstjen kin jo rapper yn ketose bringe, om't jo sellen jo glycogenwinkels fluch sille brûke en dan jo opsleine fet as brânstof begjinne te brûken. Dit liedt ta in fersnelling fan it fetferbaarningsproses en in ferheging fan ketonenivo's.
ketosis vs. intermittent fêstjen: fysike foardielen
Sawol it keto-dieet as intermitterend fêstjen kinne effektive ark wêze foar:
- Sûn gewichtsverlies.
- Fet ferlies, net spier ferlies.
- Balansearje cholesterolnivo's.
- Ferbetterje insulinsensibiliteit.
- Hâld bloedsûkernivo's stabyl.
Keto foar gewichtsverlies, fetferlies, en ferbettere cholesterol
La keto dieet dramatysk ferminderje jo koalhydraat intake, twingt jo lichem te burn fet ynstee fan glukoaze. Dit makket it in effektyf ark net allinich foar gewichtsverlies, mar ek foar it behearjen fan diabetes, insulinresistinsje, en sels hert sykte ( 1 )( 2 )( 3 ).
Wylst yndividuele resultaten ferskille, hat it keto-dieet konsekwint laat ta in fermindering fan gewicht en lichemsfetpersintaazje oer in breed oanbod fan situaasjes.
Yn in 2017-stúdzje ferlearen dielnimmers dy't in keto-mielplan mei leech-carb folgen it lichemsgewicht, lichemsfetpersintaazje en fetmassa signifikant fermindere, en ferlieze in gemiddelde fan 7,6 pûn en 2.6% lichemsfet, wylst behâlde mager spiermassa.
Likegoed fûn in stúdzje út 2.004 nei de lange termyn effekten fan in keto-dieet by obese minsken dat har gewicht en lichemsmassa yn 'e rin fan twa jier dramatysk sakken. Dejingen dy't har koalhydraatyntak drastysk fermindere, seagen signifikante ôfnames yn LDL (minne) cholesterol, triglyceride, en ferbettere gefoelichheid a insulin.
Yn 2.012 fergelike in stúdzje in ketogene dieet mei it iten fan minder calorieën yn obese bern en folwoeksenen. De resultaten lieten sjen dat bern dy't it keto-dieet folgje, signifikant mear lichemsgewicht, fetmassa en totale tailleomtrek ferlearen. Se lieten ek in dramatyske delgong sjen yn insulinnivo's, in biomarker fan type 2-diabetes ( 4 ).
Intermittent fêstjen foar fetferlies en ûnderhâld fan spiermassa
Undersyk hat oantoand dat intermittint fêstjen in effisjint ark foar gewichtsverlies kin wêze, soms sels handiger dan gewoan jo kalorie-yntak te beheinen.
Yn ien stúdzje waard oantoand dat intermittint fêstjen sa effektyf wie as trochgeande kaloriebeheining yn it bestriden fan obesitas. Yn ûndersiken útfierd troch de NIH, waard gewichtsverlies rapportearre foar mear as 84% fan dielnimmers, nettsjinsteande hokker fêstenskema se keazen hawwe ( 5 )( 6 ).
Lykas ketosis, kin intermittent fêstjen fetferlies befoarderje by it behâld fan magere spiermassa. Yn ien stúdzje konkludearren ûndersikers dat minsken dy't fêsten bettere resultaten foar gewichtsverlies hiene (wylst spieren behâlde) dan dejingen dy't in leech-kalorie-dieet folgen, ek al wie de totale kalorie-yntak itselde.
ketosis vs. intermittent fêstjen: mentale foardielen
Behalven har fysiologyske foardielen leverje sawol intermitterend fêstjen as ketosis ferskate mentale foardielen. Beide binne wittenskiplik bewiisd om ( 7 )( 8 ).
- Fergrutsje ûnthâld.
- Ferbetterje mentale dúdlikens en fokus.
- Foarkom neurologyske sykten lykas Alzheimer's en epilepsy.
Keto om harsensmist en ûnthâld te ferbetterjen
Op in koalhydraat-basearre dieet kinne fluktuaasjes yn jo bloedsûkernivo's fluktuaasjes yn enerzjynivo's feroarsaakje, dizze wurde bekend as sûkerhighs en sûkercrashes. Yn ketosis brûkt jo harsens in mear konsekwinte boarne fan brânstof: ketones út jo fetwinkels, resultearret yn bettere produktiviteit en mentale prestaasjes.
Dit is om't jo harsens it meast enerzjyferbrûkende oargel yn jo lichem is. As jo in skjinne en fêste oanbod fan ketone-enerzjy hawwe, kin dit jo harsens helpe om optimaal te funksjonearjen ( 9 ).
Boppedat binne ketones better by it beskermjen fan jo harsens. Stúdzjes litte sjen dat ketone-lichems antioxidative eigenskippen kinne hawwe dy't harsensellen beskermje tsjin frije radikalen, oksidative stress en de skea.
Yn in stúdzje fan folwoeksenen mei ûnthâldproblemen holp tanimmende BHB-ketones yn it bloed te ferbetterjen kognysje.
As jo in hurde tiid hawwe om fokus te bliuwen, kinne jo neurotransmitters de skuld wêze. Jo harsens hat twa wichtige neurotransmitters: glutamate y gaba.
Glutamate helpt jo nije oantinkens te foarmjen, komplisearre begripen te learen en helpt jo harsensellen mei elkoar te kommunisearjen.
GABA is wat helpt te kontrolearjen glutamate. Glutamate kin harsensellen tefolle feroarsaakje. As dit te faak bart, kin it harsensellen stopje mei wurkjen en úteinlik stjerre. GABA is der om glutamate te kontrolearjen en te fertragen. As GABA-nivo's leech binne, regearret glutamate en jo ûnderfine harsensmist ( 10 ).
Ketone-lichems helpe skea oan harsensellen te foarkommen troch tefolle glutamate te ferwurkjen yn GABA. Om't ketones GABA ferheegje en glutamate ferminderje, helpe se sellenskea te foarkommen, seldea ôf te foarkommen en jo mentale fokus.
Mei oare wurden, ketones helpe jo GABA- en glutamatenivo's yn lykwicht te hâlden sadat jo harsens skerp bliuwt.
Effekten fan intermittint fêstjen op stressnivo's en kognitive funksje
Fasten is oantoand om it ûnthâld te ferbetterjen, oksidative stress te ferminderjen en learfeardigens te behâlden ( 11 )( 12 ).
Wittenskippers leauwe dat intermittent fêstjen wurket troch jo sellen te twingen om better te wurkjen. Om't jo sellen ûnder it fêstjen ûnder milde stress stean, passe de bêste sellen har oan dizze stress oan troch har eigen fermogen om te gean te ferbetterjen, wylst de swakkere sellen stjerre. Dit proses wurdt neamd autophagy ( 13 ).
Dit is fergelykber mei de stress dy't jo lichem ûnderfynt as jo nei de gym gean. Oefening is in foarm fan stress dy't jo lichem úthâldt om better en sterker te wurden, salang't jo genôch rêst krije nei jo workouts. Dit jildt ek foar tuskenskoften en sa lang as jo trochgean mei wikselje tusken gewoane ytgewoanten en fêstjen, kinne jo trochgean him profitearje.
Dit alles betsjut dat de kombinaasje fan keto-intermitterende fêstjen krêftich is en kin helpe om jo kognitive funksje te ferbetterjen, tanksij de beskermjende en energisearjende effekten fan ketones, lykas de mylde sellulêre stress feroarsake troch fêstjen.
De Keto Intermittent Fasting Connection
It ketogene dieet en it intermitterende fêstjen diele in protte fan deselde sûnensfoardielen, om't beide metoaden itselde resultaat kinne hawwe: in steat fan ketose.
Ketosis hat in protte fysike en mentale foardielen, fan gewicht en fetferlies oant ferbettere stressnivo's, harsensfunksje en langstme.
It is lykwols wichtich om te notearjen dat as jo in sêftere oanpak nimme foar yntermitterend keto-fasten, bygelyks iten binnen in 8-oere finster, jo wierskynlik net yn ketose komme (benammen as jo in protte koalhydraten ite yn dat finster). ).
Net elkenien dy't intermittent fêstjen besiket is fan doel om yn ketose te kommen. Eins, as immen dy't fêstet ek iten mei hege koalhydraten yt, is d'r in heul goede kâns dat se noait yn ketose komme.
Oan 'e oare kant, as ketosis it doel is, kinne jo keto-intermitterend fêstjen brûke as in ark om dêr te kommen en jo algemiene sûnens te ferbetterjen.
As jo nij binne by keto en wolle wat nuttige tips oer hoe't jo kinne begjinne, hjir binne in pear hantliedingen foar begjinners om jo te helpen te begjinnen:
- Keto-dieet foar begjinners: in folsleine hantlieding foar it ketogene dieet.
- It Keto-dieet: in folslein Keto-dieetmenu foar begjinners.
As jo net wis binne hokker soarten gerjochten jo kinne hawwe op keto, hjir binne wat lekkere resepten om ta te foegjen oan jo dieetplan: