Jo binne miskien bekend mei HIIT (high-intensity interval training) en kinne sels in pear klassen besocht hawwe. Mar plyometrics binne in oar type gewichtstraining dy't gau populêr wurdt by fitnessfanaten.
Ek bekend as plyo of sprongtraining, plyo wurdt faak betize mei HIIT, mar ek al krije se beide jo hertslach flink omheech, har doelen binne hiel oars.
Yn dit artikel sille jo leare oer plyometrics en hoe't se ferskille fan yntervaltraining mei hege yntinsiteit. Jo sille ek de potinsjele foardielen fan plyometry ûntdekke en hokker spesifike oefeningen goed wurkje, foaral yn kombinaasje mei in ketogene dieet.
Ynhâldsopjefte
Wat binne plyometrics?
Plyometrics is in soarte fan training mei hege ynfloed dy't him rjochtet op it fergrutsjen fan spierkrêft, krêft en behendigheid. Troch eksplosive bewegingen út te fieren dy't jo spieren stretchje en kontraktearje, kinne jo jo krêft en snelheid ferheegje.
Dit soarte fan training is mienskiplik ûnder Olympyske en hege-prestaasjes atleten en wurdt brûkt om te helpen harren ferbetterjen harren lichem gearstalling, fertikale sprong hichte, en legere extremity sterkte ( 1 ).
Plyometryske training is ek in goede cardio-oefening dy't jo kin helpe om kalorieën te ferbaarnen en jo krêft en snelheid te fergrutsjen, wêrtroch it in perfekte wedstriid is as jo in keto-dieter binne dy't yn geweldige fysike kondysje wolle komme ( 2 )( 3 ).
Hoewol't plyometrics benammen rjochtsje op it ûntwikkeljen fan it legere lichem, moat in folsleine plyometryske workout alle spiergroepen befetsje.
Is Plyo itselde as HIIT?
Hoewol't plyometrics en HIIT binne workouts foar lichemsgewicht dy't ferlykbere oefeningen en bewegingen brûke, se hawwe wat ûnderskiedingen.
- HIIT bestiet út koarte yntervallen fan oefeningen kardiovaskulêr intense, interlaced mei hiel koarte perioaden fan rêst. Dit soarte training kin kardiovaskulêre fitness ferbetterje, fetferbaarning befoarderje (sels yn 'e oeren nei jo workout), en spierkrêft, springprestaasjes en úthâldingsfermogen ferheegje ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Lykas HIIT draait plyo om oefeningen mei hege ynfloed, eksplosive krêft. Mar oars as HIIT, beheint it trainingen net needsaaklik om te rêstjen tusken sets. It giet mear oer it jaan fan 100% fan jo enerzjy tidens de werhellingen fan 'e oefening.
- Plyo rjochtet him mear op eksplosiviteit dan úthâldingsfermogen en omfettet bewegingen dy't de elastyske kapasiteit en snelheid fan jo spieren ferbetterje. Dit trainingsprogramma kin jo helpe sterker, rapper en mei rappere refleksen te wurden ( 7 ).
Plyometryske training en ketogene dieet
As jo plyometryske training wolle besykje, dan kin it ketogene dieet de meast geskikte oanpak wêze om jo sûnensdoelen te stypjen.
Ien fan 'e bêste dingen oer it ketogene dieet is dat it sa folle past yn jo libbensstyl.
La rjochte ketogene dieet (TKD) en de cyclysk ketogene dieet (CKD) binne fariaasjes fan it standert ketogene dieet mei hege fet, leech-carb. Dizze alternative ferzjes helpe dejingen dy't hurd traine en op syk binne nei fysike prestaasjes op te bouwen.
It spesifike ketogene dieet soarget foar wat ekstra koalhydraten tidens trainingstiden. Jo kinne jo koalhydraatopname in oere foar of nei jo oefeningsroutine ferheegje om jo lichem te helpen. Dizze ferzje falt tusken in standert ketogene dieet en it siklyske ketogene dieet en kin dejingen helpe dy't mear aktive libbensstilen liede.
As jo in serieuze as profesjonele atleet binne, dan kin CKD de perfekte wedstriid wêze om jo te helpen op jo bêste te prestearjen. Yn dizze ketogene fariaasje sille jo jo koalhydraatopname ien of twa kear yn 'e wike ferheegje (ek wol bekend as carb laden) sadat jo kinne wjerstean mear yntinse workouts en dochs krije alle foardielen fan de ketosis.
11 oefeningen foar in folsleine plyometryske training
Wylst plyometrics primêr rjochtsje op jo glutes en spieren fan it legere lichem, moatte jo in pear bewegingen opnimme dy't jo kearn en boppelichem wurkje. Hjirûnder is in kompilaasje fan 11 oefeningen dy't faak diel útmeitsje fan in plyo-programma.
ûnderlichem
Besykje guon fan dizze oefeningen foar legere lichems dy't jo glutes, quads, hamstrings, keallen en hipflexors fersterkje.
#1: Box Jumps
Om dizze oefening te foltôgjen, sille jo in stevige doaze of bank nedich hawwe dy't net bewege sil. Begjin mei in hichte fan 6 inch en ferheegje dan as jo begjinne mei it bouwen fan mear krêft en behendigheid. Stean foar de doaze en squat del. Gebrûk fan 'e folsleine krêft fan jo hamstrings en hakken, springe op' e doaze mei beide fuotten. Om werom te kommen, springe werom of gewoan del.
#2: sjit
Begjin stean mei jo fuotten tegearre. Ferleegje dan jo lichem yn in djippe squat en pleats jo hannen op 'e flier. Springe beide skonken efter jo yn in folsleine plankposysje, mei jo earms rjocht en jo rêch rjocht. Jou jo fuotten werom nei har oarspronklike posysje, stean oerein en springe mei jo earms rjocht nei it plafond.
#3: Jumping Lunges
Om dizze oefening effisjint te foltôgjen, begjinne jo yn in foarút lunge posysje mei jo rjochterfoet nei foaren. Gebrûk fan 'e folsleine krêft fan jo hamstrings, rjochtsje jo rjochterfoet en springe omheech, lift jo fuotten fan' e grûn. Wylst yn 'e loft, wikselje skonken nei lân mei jo lofterfoet nei foaren en jo lofterknibbel bûgd.
#4: Skater Jumps
Foar dizze oefening sille jo begjinne mei it pleatsen fan al jo gewicht op jo rjochter leg en bûgje jo rjochterknibbel wat. Krúsje jo lofter leg efter jo rjochter en berikke de grûn licht mei de tips fan jo teannen. Ferleegje jo lichem in bytsje om momentum te meitsjen en sprong nei jo lofts, lâning op jo lofterfoet en krúsje jo rjochterfoet efter jo. Bliuw hinne en wer springe as jo in iisrider imitearje. Jo earms moatte helpe troch koördinearjen mei jo skonken.
#5: Squat Jumps
Begjin stean, mei jo fuotten wat breder pleatst as de skoudersbreedte. Lege yn in squat posysje. Mei al jo eksplosive krêft, stjoer jo lichem omheech en sa heech as jo kinne, mei jo earms rjocht nei de grûn.
#6: Tuck Jumps
Begjin mei jo fuotten hip-breedte útinoar, lift beide fuotten fan 'e grûn en lân sa licht as jo kinne. As jo ienris begjinne om momentum te krijen, wolle jo jo kearn yngean en jo knibbels sa ticht mooglik by jo boarst bringe.
Kearn
It fersterkjen fan jo kearn kin jo posysje ferbetterje, jo lykwicht ferheegje, en rêchpine en oare soarten blessueres foarkomme ( 8 ).
#1: Ezelskoppen
Om ezelskoppen út te fieren, moatte jo begjinne yn in djippe squatposysje, jo hannen op 'e grûn pleatse en ûnder jo skouders pleatst. Meitsje jo kearn oan, lift beide skonken tagelyk op, bûgje jo knibbels, en besykje jo hakken nei jo glutes te riden.
# 2: berchbeklimmers
Begjin yn in plankposysje, mei jo earms rjocht en jo kearn sterk ynsletten. Buig jo rjochterknibbel, ferpleatse it nei jo boarst, dan werom nei it begjinpunt. Werhelje de beweging mei it tsjinoerstelde skonk en bliuw wikselje, as soene jo besykje horizontaal te rinnen.
#3: Board Cats
Dizze oefening is in krusing tusken jumping jacks en in standert plank. Begjin yn in plankposysje - hâld jo earms rjocht en jo kearn dwaande. Springe jo skonken en fuotten út, hâld jo skonken rjocht, en spring dan wer om werom te gean nei de startposysje.
Boppeste part fan it lichem
Oefeningen foar boppelichem kinne jo helpe om sterkere biceps, trizeps, abs en skouders te bouwen. It bouwen fan dizze spiergroepen kin ien manier wêze om jo workouts nei it folgjende nivo te nimmen.
#1: Plyo Pushups
Jo kenne dizze oefening nei alle gedachten as de push-up. Begjin yn dizze routine yn in klassike plankposysje en ferleegje jo elbows nei de kanten fan jo romp. As jo opdrukke, brûk al jo kondysje en druk fan 'e grûn sa heech as jo kinne. As jo yn 'e loft binne, klap jo hannen fluch en bring se werom nei har oarspronklike posysje.
#2: Push-Up Jacks
Push-ups binne in kombinaasje fan jumping jacks en push-ups. Om te begjinnen, gean yn in standert push-up posysje. As jo jo elbows bûge en jo lichem ferleegje, springe jo skonken en fuotten fluch út en breder as skouderbreedte útinoar. As jo opdrukke, rjochtsje jo earms en springe jo skonken werom nei jo startposysje.
Feiligens tips foar plyometryske oefeningen
As jo nij binne om te oefenjen en plyometry wolle yntegrearje yn jo trainingsroutine, begjin stadichoan. It risiko op blessuere kin heech wêze by it útfieren fan dizze oefeningen op in hege yntensiteit, foaral as jo net wis binne dat jo it goed dogge.
Lykas by elke oefening dy't springen fereasket, stribjen altyd nei sêfte lânings om elke spier-, gewrichts- of tendonspanning te foarkommen. Dit moat makliker wurde mei tiid en oefening.
Nim de tiid dy't jo nedich binne om te learen hoe't jo elke oefening op 'e goede manier kinne dwaan, en as jo fragen hawwe, aarzel dan net om te praten mei in sertifisearre persoanlike trainer of fitness-ynstrukteur.
In juste opwaarming hawwe foardat jo jo plyometryske training begjinne, is essensjeel om te helpen spanning of blessuere te foarkommen.
As jo aktiver wolle wurde en gewichtstraining taheakje wolle oan jo trainingsprogramma, beskôgje dan it kontrolearjen fan HIIT, om't it net sa eksplosyf is as plyometrics. Sadree't jo krêft en úthâldingsfermogen tanimme, kinne jo begjinne plyo-eleminten yn jo oefenroutine yn te fieren.
Plyometrics helpt jo snelheid, úthâldingsfermogen en krêft te fergrutsjen
Plyometric training is in geweldige oanfolling foar dyjingen dy't al in heul aktive libbensstyl liede en har fitnessdoelen nei it folgjende nivo wolle nimme.
Ek, as jo in ketogene dieet folgje, kin dit soarte programma kaloaren ferbaarne, gewichtsverlies stypje en optimale sûnens befoarderje.
Foar mear ynformaasje oer ketosis, workouts, en de bêste trainingsprogramma's om jo keto-libbensstyl te stypjen, besykje dizze artikels te besjen: