Bêste HIIT-workout: Yntervaltraining mei hege yntensiteit foar begjinners

HIIT-workouts binne de lêste jierren hieltyd populêrder wurden, en foar goede reden.

In juste HIIT-sesje is heul effisjint en kin jo alles oanbiede wêr't jo nei sykje yn tradisjonele cardio, lykas kalorieferbaarning, ferhege longkapasiteit, en in sterker hert, om in pear te neamen.

Noch better kinne jo dizze resultaten berikke mei koartere workouts yn ferliking mei in klassike cardio-sesje, mei de tafoege bonus dat jo lichem yn 'e fetferbrâningsmodus bliuwt by herstel.

As jo ​​​​ien fan dy minsken binne dy't de treadmill haatsje of flinkje by de gedachte om jo skuon oan te dwaan en te joggen, kin HIIT de "wûnderCardio-workout wêr't jo nei socht hawwe.

Wat is in HIIT-workout?

HIIT (high intensity interval training) bestiet út in searje koarte, hege yntensiteit kardiovaskulêre oefeningen, elk folge troch in rappe perioade fan rêst.

HIIT giet alles oer yntensiteit en jo sille grif in bytsje sweatsje. Dit soarte fan training is ek ongelooflijk alsidich - jo kinne it dwaan mei help fan in persoanlike trainer (dy't aktiviteiten kin oanpasse oan jo eigen tempo), jo kinne meidwaan oan HIIT-klassen, of jo kinne it allinich dwaan yn it komfort fan jo libben.

As jo ​​​​nij binne om te oefenjen of fiele dat jo yn bettere foarm komme kinne, is it net oan te rieden om 100% te besykjen yn 'e earste pear sesjes. Konsintrearje ynstee op it oefenjen op in matige yntensiteit dy't jo goed fielt, en stadichoan ferheegje de yntinsiteit as jo sterker wurde.

Wat HIIT sa oantreklik makket, is dat jo yn rêstperioaden tusken oefeningsintervallen, en sels oeren nei't jo jo sesje foltôge hawwe, fet en kaloaren kinne ferbaarne, sels mear dan joggen of gewichten opheffe ( ¹ ).

In folsleine HIIT-workout kombineart cardio mei krêfttraining en is ûntworpen om it heule lichem te stimulearjen, hertslach te ferheegjen en gewichtsverlies te befoarderjen.

Foardielen fan HIIT-workouts

HIIT-training is as doel om jo hertslach te ferheegjen, jo te switten, jo longkapasiteit te ferbetterjen, spieren op te bouwen, en folle mear. Hjir binne wat oare sûnensfoardielen fan it oannimmen fan dit soarte training ( ² ) ( ³ ):

• It kin jo helpe om jo metabolisme te stimulearjen. Stúdzjes hawwe oantoand dat HIIT helpt om lichemsgewicht te ferleegjen, wylst de ynsulinesensitiviteit ferheget. Dizze aksje soarget derfoar dat de sellen fan jo lichem bloedglucose effisjinter brûke, wat grutter fetferlies kin befoarderje.
• It kin helpe by it bouwen fan krêft en úthâldingsfermogen.
• It kin bloeddruk ferleegje.
• Befoarderet bettere kardiovaskulêre funksje.

HIIT training oefeningen

Ien fan 'e bêste dingen oer HIIT en wat it tagonklik makket is it ferskaat oan aktiviteiten dy't it biedt. HIIT kin elke dei wurde feroare, wat soarget foar in leuke en útdaagjende workout dy't kin wurde oanpast oan jo eigen behoeften en foarkar.

Sûnt in HIIT-sesje normaal koarter is dan tradisjonele cardio-klassen, kinne jo it opnimme yn jo lunchpauze of it tafoegje as in rappe en effektive workout nei it wurk.

As jo ​​​​nijsgjirrich binne nei dit soarte training, binne d'r tonnen fergese online fideo's beskikber mei ferskate nivo's fan yntensiteit en doer, foar jo om it te besykjen en te sjen oft it jo echt ynteresseart.

Online oanpaste HIIT-programma's binne in populêre opsje foar op maat makke oefeningen dy't jo kinne helpe jo jo sûnensdoelen rapper te berikken.

Wylst HIIT ferskilt, binne hjir guon fan 'e meast foarkommende soarten oefeningen opnommen yn in typyske HIIT-workout.

# 1: klassike lunges

Dizze oefening is ideaal foar it wurkjen fan jo heupen, glutes, quads, hamstrings en kearn.

1. Begjin stean mei jo fuotten hip-breedte apart.
2. Set jo hannen op jo heupen en nim in kontrolearre stap foarút mei jo rjochter leg. Soargje derfoar dat jo rêch rjocht hâlde en jo heupen ferleegje oant beide skonken yn in hoeke fan 90 graden binne.
3. Bring jo rjochter leg werom nei syn oarspronklike posysje.
4. Stap foarút mei jo linker leg en werhelje.

#2: sjit

Burpees binne ek bekend as "squat lunges." Se binne in geweldige oefening foar boppe- en ûnderlichem, dy't jo earms, boarst, quads, hamstrings en abs wurkje.

1. Begjin yn in steande posysje en ferpleatse dan yn in squat posysje mei jo hannen op 'e flier.
2. Gean jo fuotten werom nei in plankposysje en hâld jo earms útwreide.
3. Springe jo fuotten daliks werom yn in squat posysje en stean op (of spring). Werhelje as nedich.

# 3: squats springe

Jump squats helpe jo keallen, hamstrings, glutes, kearn en quads te toanen.

1. Begjin mei in gewoane squat.
2. Meitsje jo kearn oan en spring eksplosyf.
3. Sadree't jo lân, ferleegje jo lichem werom nei de squat posysje.

#4: push-ups

Tegearre mei de abs wurde push-ups beskôge as it toaniel fan alle dingen fitness. Push-ups helpe jo skouders, trizeps en pectorale spieren te toanen.

As goed dien, fersterkje push-ups de kearnspieren en legere rêch.

1. Facing de grûn yn in plank posysje, set dyn hannen skouder breedte útinoar en hâld dyn earms rjocht. Meitsje jo glutes en kearnspieren oan.
2. Stel jo fuotten op in manier dy't it meast noflik is foar jo (sawol tegearre as skouderbreedte útinoar). De ballen fan 'e fuotten moatte bûgd wurde.
3. Bend jo earms en ferleegje jo lichem oant jo noas, boarst of foarholle de grûn berikke.
4. Strek jo earms en lift jo lichem. Werhelje.

# 5: berchbeklimmers

Bergklimmers kinne ien fan 'e dreechste soarten HIIT-oefeningen wêze. Se krije jo hertslach oan 'e gong, wêrtroch't se ien fan' e bêste workouts binne foar it ferbaarnen fan calorieën en helpe jo fet te ferliezen.

Mountaineers brûke ferskate spieren, ynklusyf de abs, biceps, boarst, delts, obliques, quadriceps, en hamstrings.

1. Om te begjinnen, kom yn in klassike plankposysje.
2. Aktivearje jo kearn en bring jo rjochterknibbel nei foaren en ûnder jo boarst.
3. Bliuw skonken wikselje en it tempo ophelje oant jo fiele dat jo rinne (of in berch klimme).

# 6: side lunges

Dizze beweging is in feilige manier om jo ynderlike dijen en billen te toanen, wylst it helpt om spanning yn 'e heup- en lienske gebiet te ûntlêsten.

1. Begjin by it pleatsen fan jo fuotten skouderbreedte útinoar en set jo rjochterfoet sa breed mooglik.
2. Drop jo heupen nei ûnderen en út en rjochtsje jo linker leg.
3. Werom nei de startposysje en dwaan deselde folchoarder oan 'e tsjinoerstelde kant.

#7: Jumping Jacks

Springen kinne jo werombringe nei jo bernetiid. Dizze oefening foar it folsleine lichem kin in leuke en maklike manier wêze om op te warmen. Ek, hoewol't se binne relatyf leech yn folume, jumping jacks hawwe sjen litten te ferbetterjen spieren úthâldingsfermogen. ( ⁴ ).

1. Stean mei jo fuotten byinoar en jo earms rêstend oan jo kanten.
2. In bytsje bûge jo knibbels en springe.
3. By it springen, ferspriedje jo skonken en strek jo earms boppe.
4. Werom nei de oarspronklike posysje. Werhelje as nedich.

#8: Tabata

Tabate is in soarte fan HIIT-training wêryn elk oefenynterval 4 minuten duorret. Yn dizze perioade sille jo 8 rûnen foltôgje, yn in patroan fan 20-10: 20-sekonden treningsintervallen, skieden troch 10-sekonden rêst.

Tabate bestiet út in kombinaasje fan de hjirboppe útleine oefeningen en mear, útfierd yn in eksplosyf tempo om maksimale HIIT-resultaten te berikken.

Tabate is heul populêr, om't standert workouts duorje tusken 15 en 30 minuten mei resultaten fergelykber mei langere tradisjonele cardio-sesjes.

HIIT en Keto training

Gjin saak hokker dieet, regimen, of libbensstyl jo folgje, oefening is in yntegraal ûnderdiel fan jo wolwêzen.

As jo ​​​​jo keto-reis begjinne, kin HIIT in effektive oanfolling wêze foar jo nije libbensstyl.

Jo sille net allinich mear fitaliteit en enerzjy hawwe, mar jo sille ek ketose stypje troch jo lichem te helpen opsleine koalhydraten te ferbaarnen en jo glycogenwinkels út te brekken ( ⁵ ).

As jo ​​​​al in HIIT-folger binne, kin it ketogene dieet in effektive manier wêze om jo aktive libbensstyl te stypjen en jo doelen foar gewichtsverlies.

As jo ​​​​in heul aktyf libben liede, CKD (it cyclysk ketogene dieet) of de TKD (rjochte ketogene dieet) Se kinne de perfekte opsje wêze om jo de enerzjy te jaan dy't jo nedich binne.