Dizze 17 oefeningen mei leech-ynfloed fertsjinje in plak yn jo oefeningsroutine, om't se calorieën ferbaarne en minder spanning op jo gewrichten en spieren lizze.
Binne oefeningen mei lege ynfloed effektyf foar it berikken fan jo doelen foar sûnens en gewichtsverlies?
As jo jo soargen meitsje oer it krijen fan in solide workout, lit jo dan net ferrifelje troch de term "oefening mei lege ynfloed."
Dit soarte fan oefening Helpt jo fet te ferbaarnen en jo lichemskomposysje opnij te foarmjen sûnder de stress fan beweging mei hege ynfloed.
En jo kinne jo hiele lichem oefenje sûnder in persoanlike trainer of gymapparatuer fan hjoed ôf.
Foardat jo troch ús list gean mei de populêrste oefeningen mei lege ynfloed om te besykjen, moatte jo earst it ferskil witte tusken har en workouts mei hege ynfloed.
Ynhâldsopjefte
Wat is oefening mei lege ynfloed?
Oefeningen mei lege ynfloed minimalisearje de krêft en stress pleatst op spieren en gewrichten (lykas heupen, knibbels en enkels) tidens workouts.
Dizze oefeningen hawwe as doel om ien foet op 'e grûn te hâlden. Springbewegingen binne net tastien.
Workouts mei hege ynfloed jouwe mear krêft en stress op jo spieren en gewrichten.
Se fereaskje dat beide fuotten tagelyk fan 'e grûn ôfhelle wurde. Guon foarbylden fan oefeningen mei hege ynfloed binne jumping jacks, CrossFit, en hege-intensiteit ynterval training (HIIT).
It is in myte dat cardio- of sterkte-oefeningen mei lege ynfloed minder wurk fereaskje.
As jo se goed dogge, sille jo noch 40-50% fan jo maksimale hertslach en swit reitsje.
Brûk jo gjin hertslachmonitor om it te mjitten? Dat jo moatte witte dat jo prate moatte kinne, mar problemen hawwe mei sjongen as jo de oefeningen dogge.
Dizze swiete spot mei lege ynfloed (minimale krêft, maksimale hertslach) benut opslein fet foar enerzjy en helpt jo gewicht te ferliezen.
En in oefeningsroutine mei lege ynfloed is foardielich foar herstel, foaral as jo leaver in oefenroutine mei hegere ynfloed hawwe.
Wannear moatte jo oefening mei lege ynfloed beskôgje?
D'r binne trije kear dat jo oefeningen mei lege ynfloed moatte kieze oer aktiviteit mei hege ynfloed:
# 1. Jo geane oer nei in ketogene dieet mei lege koalhydraten.
Oergong fan in dieet mei hege koalhydraat kin jo liede ta gryp-like symptomen bekend as keto gryp.
Spierpijn, gebrek oan enerzjy en hoofdpijn kinne jo de earste pear wiken beynfloedzje as jo ketosis benaderje.
Ynstee fan it maklik te nimmen en te rêstjen lykas jo soene mei in echte gryp, kin it slimmer wêze om te dwaan oefening foar oerwinne ongemak.
Oefenjen sil de oergong nei ketosis flugger meitsje, opsleine glycogen rapper ferbaarne, sadat jo josels earder fan dy bywurkingen befrije.
Wissel jo oefeningen mei hege yntinsiteit yn dizze tiid út foar oefeningen mei lege ynfloed.
Se sille jo hert bloed pompe, dat is wêr't de sûnensfoardielen fan oefening komme, sûnder jo al lege enerzjy út te brekken.
Meitsje dy gjin soargen; Dizze detoxperioade moat allinich duorje oant jo folslein yn ketosis binne (sawat twa oant trije wiken).
Ien kear yn ketosis, as jo beslute om jo yntinsiteit te ferheegjen, tink dan dat dizze workouts mei lege ynfloed se binne in poerbêste opsje foar hersteltiid dagen.
Soargje gewoan dat jo net mei ien fan 'e oare betingsten op dizze list te krijen hawwe, lykas de hjirûnder.
# 2. Jo hawwe hormonale problemen en ûnbalâns
D'r binne in protte faktoaren dy't jo hormonale lykwicht beynfloedzje.
jo dieet, stressnivo's, kwaliteit fan sliep en it miljeu spylje allegear in fûnemintele rol. Mar it type oefening en de doer fan oefening kinne ek bydrage oan hormonale fersteuring.
Sjoch nei overtraining tests it ymmúnsysteem en feroarsaket jo lichem om in surge fan stresshormonen frij te litten.
Dit kin barre as jo nei in pear moannen ôfgean nei oefening of as jo in elite-atleet binne dy't stribbet nei jo folgjende persoanlike rekord (PR).
Jo lichem kin dizze reaksje ek hawwe as jo it net genôch rêst en herstel jouwe tusken workouts.
Foegje dizze fysike stress ta oan de stress wêrmei jo al te krijen hawwe en jo sille tefolle druk op jo lichem lizze.
Dit kin jo hormonale lykwicht fersteure en jo litte mei net winske symptomen lykas wurgens, de hiele tiid honger fiele, en in ûnfermogen om gewicht te ferliezen.
Om dit te foarkommen, tsien wês foarsichtich mei de 12 warskôgingstekens dat jo oertraine en beskôgje oerstap nei oefeningen mei lege ynfloed.
Jo sille alle sûnensfoardielen fan oefening krije sûnder jo lichem sa folle te oerladen.
Binne jo al te krijen mei hormonale ûnbalâns of endokrine steurnissen?
Guon betingsten lykas polycystyske eierstoksyndroom, sûkersykte, adrenal, hypothalamus of harsensproblemen thyroid se binne ekstreem gefoelich en wurde beynfloede troch oefeningen mei hege ynfloed.
Sjoch hoe't jo fiele nei jo workouts. As jo te wurch binne om te iten en leaver te sliepen, kin jo training te yntinsyf wêze.
Jo moatte enerzjy en soms euforysk fiele nei in workout troch de stream fan endorfinen dy't oefening bringt.
Gelokkich binne d'r in protte geweldige oefeningen mei lege ynfloed om jo hert te pompen sûnder jo hormonen te stressjen.
# 3. Jo hawwe in spesifike betingst of besteande pine
Om't oefeningen mei lege ynfloed minder krêft en spanning op spieren en gewrichten sette, is it ideaal foar dyjingen dy't:
- Se binne ferwûne
- Se lije oan artritis of gewrichtspine.
- Binne tige oergewicht of obese
Ek, swiere froulju meie wol te beskôgje low-impact workouts, benammen yn de swierens.
En as jo koartlyn binne begon te oefenjen nei't jo frije tiid hawwe nommen, is it it bêste om jo oefeningsroutine opnij te begjinnen mei bewegingen mei lege ynfloed.
Lykas altyd is it it bêste om earst mei jo dokter te praten, om't hy of sy jo spesifike betingsten ken.
As jo ienris har oanlieding hawwe, kinne jo al ús favorite oefeningen mei lege ympakt besykje, hjirûnder neamd:
De 17 bêste oefeningen mei lege ynfloed foar gewichtsverlies
# 1: kuierje of kuierje
Rinne bûten of op in treadmill is de maklikste aktiviteit om gewicht te ferliezen.
Wylst jo net safolle calorieën ferbaarne op in kuier as as jo rinne, kin in kuier fan ien oere tusken 200 en 500 calorieën ferbaarne ( 1 ).
Om jo kalorieferbrâning te ferheegjen, rin hellingen en heuvels op (om jo glutes te wurkjen) en helje jo snelheid op.
Walking yn sân en snie, of work out in pear lunges, sil ek taheakje oan de útdaging en calorie burn.
#2: swim
Swimmen is it tichtst by nul ynfloed fan oefeningen mei lege ynfloed.
Jo kinne net iens fiele dat jo in protte dogge, mar jo hiele lichem krijt krekt wat it nedich is.
Wetterresistinsje sil jo helpe tusken 300 en 500 calorieën te ferbaarnen, ôfhinklik fan hoefolle jo weagje en hoe fluch jo swimme ( 2 ).
# 3: wetter aerobic
Aerobics dwaan yn it ûndjippe ein fan it swimbad jout jo lichem wjerstân om tsjin te wurkjen.
Lykas swimmen, makket it ek jo hert klopjen sûnder jo gewrichten te spannen.
In oere wetter-aerobics kin in ferbaarning fan 200 oant 350 kcal produsearje ( 3 ).
# 4: dûns en stap aerobics
Dûnsklassen lykas Zumba en oare ferlykbere step-aerobics-opsjes krije in minne rap.
Mar in aerobyske dûnsklasse mei lege ynfloed sil 300 oant 500 kaloaren per oere ferbaarne ( 4 ). En in oere fan staggered aerobics klasse ferbrânt in bytsje mear as 400 oant 600+ calorieën ( 5 ).
Yn in lyts ûndersyk dat waard útfierd, ferlearen froulju yn in aerobyske dûnsklasse safolle lichemsmassa as dyjingen dy't joggen en fytsten ( 6 ). Se ferbettere ek har lichemskomposysje op in fergelykbere manier.
Dêrom sille jo alle foardielen krije sûnder konstant deselde gewrichten en spieren te spannen.
#5: roei
Roeien, itsij op in stasjonêre roeimasine as yn it wetter, baarnt in ongelooflijke hoemannichte kaloaren en fersterket jo boppeliif.
Ofhinklik fan jo snelheid en gewicht kinne jo 400 oant 600+ calorieën per oere konsumearje ( 7 ).
Roeien is ek geweldich as jo tiid hawwe. In sesje fan 30 minuten ferbrûkt sa'n 200 calorieën ( 8 ).
En dizze calorieën wurde ferbaarnd mei in matige bedrach fan ynspanning, toant dat jo net hoege hurd te wurkjen om te kommen ta in fatsoenlike calorie burn.
#6: kayak
In oere kajakken ferbrânt 300 oant 400 calorieën, wylst jo kardiovaskulêre sûnens en spierkrêft ferbetterje ( 9 ).
It bêste ding oer kajakken is dat it jo twingt om bûten te kommen. Sa krije jo ek alle foardielen foar mentale sûnens dy't komme mei it wêzen yn 'e natuer.
Jo sille in goede workout hawwe en kinne jo stressnivo's ferminderje en jo mentale sûnens ferbetterje gewoan troch bûten te wêzen.
# 7: fytse (de juste soarte)
In gewoane spinklasse kin te yntinsyf wêze, mar dat betsjut net dat jo sa no en dan net matich fytse kinne.
Salang't jo in noflik tempo behâlde, kin in stasjonêre fyts of sesje mei in stadige syklus wurde beskôge as leech-ynfloed.
Yn in matig tempo, in sesje fan stasjonêr fytsen burns tusken 400 en 600+ calorieën per oere ( 10 ).
As jo gewrichtspine ûnderfine by it riden, besykje dan in lizzende fyts dy't leger sit om wat fan 'e druk fan jo knibbels te nimmen.
#8: TRX
Hawwe jo jo oait ôffrege wêr't dy lange giele bands foar binne yn jo gym of op televyzje?
Dizze ophingbands binne bekend as TRX-bands. Se waarden ûntwikkele troch in eardere Navy SEAL kommandant, Randy Hetrick ( 11 ).
Ien ein fan 'e bân is ferbûn oan in fêst foarwerp, lykas in beam of in metalen frame. Dan pakke jo de hânfetten oan it oare ein om jo oefeningen út te fieren.
TRX-workouts jouwe totale lichem toning en belûke jo kearn.
Slide jo hannen en fuotten gewoan troch de loops foar workouts foar boppe- en ûnderlichem.
Om't jo jo lichemsgewicht en fersetsbands brûke, sille jo in útdaagjende workout hawwe sûnder út 'e azem te kommen.
Brûk de folgjende oefening om ta te rieden op TRX, om't it te avansearre kin wêze as jo gewoan begjinne.
# 9: maklike fersetstraining
In oare geweldige trainingsopsje mei lege ynfloed is gewoan jo lichemsgewicht of trainingsbands te brûken om maklik ferset ta te foegjen.
Jo kinne ferskate ferskillende bewegings útfiere om in circuit te meitsjen, dat dan twa of trije kear kin wurde werhelle.
Circuit training lykas dit kin 500 oant 700+ calorieën per oere ferbaarne ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga is in hiele lichem oefening.
De Power yoga- en Vinyasa-streamen kombinearje goede foarm mei ferhege fysike ynspanning. Guon klassen foegje sels in bytsje waarmte ta om calorieën te ferbaarnen en jo hert rapper te meitsjen.
In tragere yoga-klasse yn Hatha-styl kin jo helpe te ûntspannen en op te laden, twa foardielen foar hormonale lykwicht en gewichtsverlies.
De stadigere klassen ferbaarne 240 oant 350 calorieën per oere, wylst in elektryske stream of Vinyasa folle mear ferbrânt ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, in oefening mei lege ynfloed ûntwikkele troch Joseph Pilates, rjochtet him op it fersterkjen fan jo kearn om jo fleksibiliteit en posysje te ferbetterjen.
Wylst de measte gyms reformers en oare stikken unike apparatuer hawwe, dy't lykje op martelapparaten, sille jo in protte matoefeningen fine om thús te dwaan.
As jo dat dogge, kin in typyske oere-lange sesje gemiddeld 360 calorieën ferbaarne ( 14 ).
#12: Bar
De barbell, in oare oefeningsklasse mei lege ynfloed dy't populariteit wint, rjochtet him op it ferbetterjen fan krêft, fleksibiliteit en behendigheid ( 15 ).
Dit wurdt dien troch in ferskaat oan ballet- en Pilates-ynspireare bewegingen. Oefeningen kinne wurde útfierd yn in gym of troch streaming klassen online.
# 13: Elliptyske
De elliptyske masine mimics de akte fan cross country skiing, dat is in meunsterlike cardio workout. Gean op in masine en jo sille mear calorieën ferbaarne dan op in treadmill rinne.
Troch jo earms en fuotten hinne en wer te glydzjen jout in solide training foar boppe- en ûnderlichem om 500 oant 800 kaloaren per oere te ferbaarnen ( 16 ).
#14: klimmer
De klimmer kin lege ynfloed hawwe as it goed dien wurdt. Ideal moatte jo net te rap of te lang gean om ynfloed leech te hâlden.
Stopje mei it brûken fan in trepklimmer as jo pine yn jo knibbels fiele. En praat mei jo dokter foardat jo it wer brûke.
Jo sille 140 oant mear as 400 kalorieën yn 30 minuten ferbaarne op in trepklimmer, ôfhinklik fan jo gewicht ( 17 ).
It is in poerbêst pear om te kombinearjen mei training sesjes foar boppelichemgewicht. Jo sille in folsleine workout foar it folsleine lichem hawwe dy't kalorieën ferbrânt sûnder josels te ferbaarnen.
# 15: rotsklimmen
Klimmen twingt jo om jo boppe- en ûnderliif tagelyk te brûken.
No't rotsklimmengyms oeral opdûke, hoege jo net nei bûten te gean om te genietsjen fan dizze workout mei lege ynfloed.
#16: reedriden
It reedriden, fergelykber mei fytsen, kin in lege ynfloed hawwe, salang't jo it maklik nimme en genietsje fan 'e rit.
In sesje fan ien oere kin tusken 200 en 600 calorieën ferbaarne en jo komme ek yn 'e natuer, wat jo mentale sûnens kin ferbetterje en stressnivo's ferminderje ( 18 ).
Itselde kin sein wurde foar de kommende workout mei lege ynfloed.
#17: Golf
In rûntsje golf duorret normaal sawat fjouwer oeren. Sa kinne jo 400-600 calorieën per wedstriid ferbaarne, en dat is as jo in golfkarre brûke ( 19 ).
Bring jo stokken en jo sille 600 oant hast 1000 calorieën per rûnte ferbaarne ( 20 )!
Doch dit en jo sille in geweldige workout krije sûnder it oer te dwaan.
Besykje dizze oefeningen mei lege ynfloed hjoed
Oefeningen mei lege ynfloed sille jo helpe om fet te ferliezen, koalhydraten te ferbaarnen en jo lichemskomposysje opnij te foarmjen. En jo sille it dwaan mei minder gewrichts- en spierpine.
Krij it griene ljocht fan jo dokter foardat jo begjinne te oefenjen. Begjin dan mei de oefening dy't jo it meast besykje wolle (bygelyks rotsklimmen?).
Feroarje jo opsjes mei lege ynfloed sa no en dan foar in nije útdaging en wat nijsgjirrichs om nei út te sjen.
No sille jo gjin probleem hawwe om motivearre te bliuwen om te oefenjen.