Au cours des dernières années, le régime cetogénica a gagné en popularité à mesure que de plus en plus de gens découvrent les avantages de la cétose pour la santé et la perte de poids. Cependant, il existe encore une certaine confusion sur le fonctionnement de la cétose et sur la manière d'entrer dans la cétose en premier lieu.
Ensuite, vous apprendrez comment entrer dans la cétose et comment maintenir un état métabolique brûlant les graisses.
Table des matières
Qu'est-ce que la cétose ?
La cétose survient lorsque votre corps a peu ou pas accès aux glucides, sa source de carburant préférée. En l'absence de glucides, il commence à se décomposer et à brûler les réserves de graisse pour produire de l'énergie.
Lorsque votre corps est en cétose, les graisses sont décomposées et corps cétoniques, également connus sous le nom de cétones, sont créés pour que vous puissiez les utiliser comme source d'énergie. Être dans un état de cétose peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment ( 1 ):
- contrôle de la faim et perte de poids.
- Niveaux améliorés de sucre et l'insuline dans le sang.
- Mieux clarté mentale et de meilleurs niveaux d'énergie.
- Moins de chance de inflammation.
- Réduire le risque de maladies chroniques, y compris maladie cardiaque.
- diminution de la résistance à l'insuline et prévention du diabète de type 2.
Comment entrer dans la cétose
L'objectif du régime cétogène est d'entrer dans un état métabolique brûlant les graisses appelé cétose. Si c'est la première fois que vous essayez le régime cétogène, suivez ces étapes pour vous aider à entrer dans la cétoseUne note rapide sur la transition vers un état cétogène : La première fois que vous essayez d'entrer dans la cétose, vous pouvez ressentir des effets secondaires négatifs connus sous le nom de grippe céto. Ces symptômes peuvent inclure une léthargie, un brouillard cérébral, des maux de tête et d'autres symptômes à court terme qui devraient disparaître en une semaine environ.
Étape 1 : Limitez votre consommation de glucides
Avec le régime cétogène, vous devrez réduire considérablement votre apport en glucides. Sur céto, environ 5 à 10 % de vos calories quotidiennes proviendront des glucides. Cela équivaut à environ 30 à 50 grammes de glucides par jour, une fraction que vous verriez dans un régime américain standard.
Sur le céto, la plupart de ces glucides proviendront d'aliments riches en vitamines et respectueux du céto, notamment des légumes verts à feuilles et des fruits à faible teneur en sucre. Assurez-vous de consulter la liste complète des aliments à consommer dans le cadre d'un régime cétogène.
Étape 2 : Augmentez votre apport en matières grasses
L'une des erreurs les plus courantes que les gens commettent lorsqu'ils commencent un régime cétogène est de sous-estimer la quantité de graisse dont ils auront besoin. D'autres régimes à faible teneur en glucides comme Atkins encouragent une approche à faible teneur en glucides ainsi qu'un apport riche en protéines. En revanche, le régime cétogène est un régime riche en graisses avec un apport modéré en protéines pour préserver la masse musculaire.
Dans le cadre d'un régime cétogène, environ 70 à 80 % de vos calories devraient provenir des graisses pour augmenter la production de cétones. Choisissez des sources de matières grasses comme l'huile MCT (triglycéride à chaîne moyenne), l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les avocats, l'huile d'avocat, les noix et les graines.
Étape 3 : Augmentez votre niveau d'activité physique
Pendant que vous faites de l'exercice, votre corps utilise les réserves de glycogène (ou le glucose stocké) pour produire de l'énergie. Pendant des décennies, de nombreux athlètes ont suivi les conseils des nutritionnistes sur la "charge en glucides", en mangeant beaucoup d'aliments riches en glucides avant l'entraînement ou la compétition. Cependant, si vous évitez de manger des glucides avant d'aller au gymnase, vous pouvez avoir une cétose après l'exercice ( 2 ).
Étape 4 – Essayez le jeûne intermittent
Tout au long de l'histoire, les humains ont pu passer de longues périodes sans manger. Pendant ces périodes, les gens sont entrés dans un état cétogène.
Pour reproduire ce processus évolutif, vous pouvez expérimenter le jeûne intermittent. De nouvelles recherches montrent que des jeûnes de plus de 12 heures, ou des périodes prolongées d'un régime hypocalorique, peuvent aider à inverser l'interrupteur métabolique, vous mettant dans un état de combustion des graisses ( 3 ).
Consultez ce guide sur différents types de jeûne intermittent Para obtenir plus información.
Étape 5 - Prendre des suppléments de cétone exogène
Lorsque la cétose nutritionnelle ne suffit pas, des suppléments peuvent parfois vous aider à entrer dans un état cétogène. Les cétones exogènes, qui ne sont pas produites par le corps (c'est-à-dire les corps cétoniques endogènes), sont des suppléments de cétones qui peuvent augmenter la quantité de cétones que votre corps utilise comme carburant en les délivrant directement dans la circulation sanguine par le biais d'une supplémentation.
Exogenous Ketone Base peut être pris à tout moment de la journée, vous aidant à augmenter votre taux de cétones dans le sang pendant la transition vers la cétose ou après un repas riche en glucides. Ce supplément contient le corps cétonique connu sous le nom de BHB (bêta-hydroxybutyrate), la cétone la plus abondante dans le corps. C'est aussi la source d'énergie préférée du corps en l'absence de glucose ( 4 ).
Comment maintenir la cétose
Keto n'est pas censé être un régime à court terme, il est censé être un mode de vie. Et une partie de tout mode de vie sain consiste à faire de la place pour des situations réelles comme les célébrations, les événements spéciaux, les voyages et les vacances.
Que vous voyagiez, que vous rendiez visite à de la famille en vacances ou que vous dégustiez des cocktails à l'happy hour, vous ne pourrez peut-être pas maintenir un état cétogène 100 % du temps. Mais si vous suivez les conseils ci-dessous, vous pourrez maintenir un état de combustion des graisses la plupart du temps et revenir à la cétose après avoir consommé trop de glucides.
Calculez vos macros sur un régime cétogène
Rappelez-vous la formule dorée de la cétose : faible teneur en glucides, protéines adéquates et haute teneur en matières grasses.
Les quantités exactes de glucides, de protéines et de graisses peuvent varier d'une personne à l'autre, vous devrez donc faire quelques expériences pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Pour un régime cétogène standard, il contient généralement environ 70 % de matières grasses, 25 % de protéines et 5 % de glucides.
Pour obtenir une estimation plus précise de vos objectifs macro individuels (en tenant compte de votre poids corporel, de votre IMC et de votre niveau d'activité physique), utilisez le calculateur de macro céto pour trouver vos macros céto personnalisées. De cette façon, vous connaîtrez le nombre exact de grammes de glucides, de protéines et de graisses que vous devriez consommer.
Contrôlez vos glucides pour rester en cétose
L'apport en glucides doit être maintenu très bas (et l'apport en graisses élevé) pour que votre corps utilise ses capacités naturelles de combustion des graisses. Vous n'atteindrez jamais la cétose si vous ne faites pas preuve de diligence pour trouver le bon nombre de glucides pour votre corps.
La meilleure façon de déterminer le nombre exact de glucides nets qui vous convient est de calculer votre apport calorique quotidien total. Encore une fois, vous pouvez utiliser le calculateur de macro céto pour cela.
Testez vos niveaux de cétone
La grande chose à propos de la cétose est que ce n'est pas seulement un régime, c'est un état mesurable du métabolisme. Pour vraiment savoir si vous êtes en cétose, testez simplement votre taux de cétones, il existe trois corps cétoniques : acétone, acétoacétate y bêta-hydroxybutyrate (BHB). Les trois façons de tester vos niveaux de cétone sont :
- Analyse d'urine: les corps cétoniques en excès sont excrétés par l'urine. Vous pouvez utiliser des bandelettes de test céto (ou des bandelettes d'urine) pour tester facilement les niveaux de cétone à la maison. Cependant, ce n'est pas la méthode la plus précise.
- Analyse de sang: Le moyen le plus précis (et le plus cher) de mesurer votre taux de cétones est d'utiliser un lecteur de sang. Tout comme avec un lecteur de glycémie, vous piquerez votre doigt, exprimerez une goutte de sang et utiliserez le lecteur de sang pour mesurer votre taux de cétones dans le sang.
- Examen respiratoire: le corps cétonique acétone peut être détecté par la respiration. L'utilisation d'un compteur d'haleine, tel qu'un compteur Ketonix, peut mesurer vos niveaux de cétone lorsque vous expirez. C'est la méthode la moins précise.
Une approche complète sur la façon d'entrer dans la cétose
Le régime cétogène est un régime riche en graisses et faible en glucides qui tente d'entrer dans l'état métabolique appelé cétose. Une fois que vous êtes en cétose, vous pouvez ressentir un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment une perte de poids, de meilleurs niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, une diminution de l'inflammation et une clarté mentale accrue.
Savoir comment entrer dans la cétose implique de manger beaucoup de graisse tout en gardant votre nombre de glucides extrêmement bas. Lorsque la cétose nutritionnelle ne suffit pas, vous pouvez essayer le jeûne intermittent, augmenter votre routine d'exercice ou compléter avec des cétones exogènes.
s'assurer vérifiez régulièrement vos niveaux de cétone pour évaluer si vous maintenez efficacement la cétose. Si ce n'est pas le cas, révisez simplement vos habitudes alimentaires, apportez quelques modifications à votre alimentation, puis refaites le test.
Atteindre et maintenir la cétose ne se fait pas du jour au lendemain, mais avec de la patience, de la ténacité et des informations solides, vous pouvez profiter d'un mode de vie céto sain.