Le jeûne intermittent est une méthode de jeûne efficace avec des avantages pour la santé soutenus par la recherche scientifique, notamment une perte de poids saine, une meilleure fonction cognitive et une réduction de l'inflammation. Il est devenu un outil populaire pour améliorer la santé globale et atteindre les objectifs de nutrition et de forme physique. La méthode la plus connue, accessible et durable est jeûne intermittent 16/8.
Table des matières
Qu'est-ce que le jeûne intermittent 16/8 ?
Le jeûne intermittent (IF), également connu sous le nom d'alimentation limitée dans le temps, signifie manger dans une fenêtre de temps quotidienne spécifique (fenêtre d'alimentation) et jeûner en dehors de cette fenêtre (IF).
Il existe plusieurs types différents jeûne intermittent, mais la méthode 16/8 est la plus populaire en raison de sa simplicité.
Faire un jeûne intermittent 16/8 signifie que vous jeûnez pendant 16 heures et ne mangez que dans une fenêtre de huit heures tout au long de la journée, comme de midi à 8 heures.
L'approche la plus simple consiste à sauter le petit-déjeuner et à prendre votre premier repas plus tard dans la journée. Par exemple, si vous avez fini de dîner à 8 h, vous ne mangerez plus avant midi le lendemain.
Gardez à l'esprit que le jeûne intermittent 16/8 n'est qu'une approche. Les fenêtres peuvent varier selon ce qui vous convient le mieux. Alors que certaines personnes ne peuvent manger que pendant les mêmes huit heures par jour, d'autres ne peuvent manger que dans un délai de six heures (18/6) ou quatre heures (20/4).
Comment fonctionne le régime de jeûne intermittent 16/8
Comme l'exercice, la restriction des calories est un facteur de stress métabolique utile. Manger dans un certain laps de temps pousse votre corps dans une direction métabolique différente que si vous mangiez tout le temps.
Le jeûne intermittent peut provoquer l'autophagie, qui est un mécanisme de défense de notre corps contre de multiples facteurs tels que les infections et les maladies neurodégénératives. C'est essentiellement la façon dont votre corps nettoie les cellules qui ne fonctionnent pas de manière optimale.
La recherche révèle que le jeûne à court terme est un moyen efficace d'initier l'autophagie neuronale (nettoyer les cellules cérébrales qui ne fonctionnent pas bien), protégeant ainsi votre cerveau contre les maladies neurodégénératives.
Le jeûne intermittent déclenche également une réaction métabolique bénéfique qui comprend ( 1 ):
- Une diminution des marqueurs inflammatoires.
- Diminution des taux de glycémie et d'insuline.
- Une augmentation de la neurotrophine BDNF.
Ce sont des changements puissants qui peuvent conduire à diverses améliorations de la santé.
Avantages pour la santé du jeûne intermittent 16/8
Adopter ce style d'alimentation peut sembler difficile si vous ne l'avez jamais essayé auparavant, mais une fois que vous avez compris, c'est facile à suivre. De plus, les avantages soutenus par la recherche en font un excellent outil pour améliorer votre santé.
Le jeûne intermittent 16/8 a été étudié pour sa capacité à améliorer de multiples aspects de votre santé.
#1 : Perte de graisse
Le jeûne intermittent peut aider les adultes en bonne santé et en surpoids à perdre du poids et de la graisse corporelle efficacement. Les essais d'intervention chez l'homme ont systématiquement montré que le jeûne intermittent réduisait considérablement le poids ( 2 ) car votre corps est plus souvent en mode de combustion des graisses.
Dans presque tous les types de jeûne, la perte de poids est un sous-produit naturel car vous consommez moins de calories.
#2 : Amélioration de la fonction cognitive
Un autre avantage du jeûne intermittent est qu'il peut améliorer la fonction cérébrale, augmenter la concentration et diminuer le brouillard cérébral.
Des études montrent que la restriction modérée des calories peut : ( 3 )( 4 )
- Protégez le cerveau en réduisant les dommages oxydatifs aux protéines cellulaires, aux lipides et aux acides nucléiques.
- Augmenter les niveaux de BDNF, une neurotrophine importante nécessaire à la plasticité synaptique.
#3 : Moins d'inflammation
Le jeûne intermittent est également excellent pour votre cerveau et peut vous aider à penser plus clairement. Le jeûne intermittent, ou restriction calorique, réduit également les marqueurs de l'inflammation, ce qui aide à son tour Fonction cognitive et protégez la santé de votre cerveau.
#4 : Abaisser la tension artérielle
La recherche révèle que le jeûne intermittent peut aider à abaisser la tension artérielle. Selon une étude récente, les personnes qui limitaient leurs habitudes alimentaires à une période plus courte perdaient du poids grâce à un apport calorique inférieur, ce qui les aidait ensuite à réduire leur tension artérielle.
#5 : Contrôle de la glycémie
Le jeûne intermittent est également un excellent outil de régulation de la glycémie. La recherche a montré que le jeûne intermittent abaisse la glycémie, l'insuline et améliore la sensibilité à l'insuline ( 5 ).
#6 : Une meilleure santé métabolique
En raison des différents effets bénéfiques du jeûne intermittent sur les marqueurs de santé, il soutient la santé métabolique globale.
La recherche révèle que le jeûne intermittent peut améliorer les profils métaboliques et réduire le risque d'obésité et de conditions liées à l'obésité telles que la stéatose hépatique non alcoolique et les maladies chroniques telles que diabète et le cancer.
#7 : Longévité
Les effets positifs que le jeûne intermittent peut avoir sur votre santé métabolique, les marqueurs inflammatoires et la glycémie peuvent contribuer à une durée de vie plus longue et à un vieillissement sain.
Bien que des essais humains soient encore nécessaires pour mesurer l'impact du jeûne intermittent sur la longévité, plusieurs études animales montrent que la restriction calorique entraîne une plus grande durée de vie.
Une autre façon dont le jeûne intermittent peut améliorer votre santé est de faciliter la cétose.
Comment faire le jeûne intermittent 16/8
Pour pratiquer correctement le jeûne intermittent et en tirer pleinement parti pour la santé, voici ce que vous devez faire :
- Choisissez votre fenêtre de jeûne : Choisissez quelles seront les heures de jeûne. L'approche la plus simple consiste à dîner tôt et à sauter le petit-déjeuner le matin. Par exemple, ne manger que de 1h à 9h
- Prenez des repas sains pendant votre fenêtre de repas : Une mauvaise alimentation pendant votre fenêtre de repas peut compenser les avantages métaboliques du jeûne intermittent, alors tenez-vous en aux aliments entiers nutritifs. Voici une liste de meilleurs aliments céto à manger.
- Mangez des aliments gras et rassasiants : Bien que vous n'ayez pas besoin d'être céto pour essayer le jeûne intermittent, manger des aliments gras le rendra beaucoup plus facile et plus durable. Les aliments Keto sont sains et satisfaisants, vous n'aurez donc pas faim pendant votre fenêtre de jeûne.
Jeûne intermittent et cétose
L'une des meilleures choses à propos du jeûne est qu'il peut vous aider à entrer dans cétose plus rapide.
Les deux sont liés pour plusieurs raisons :
- Pour que votre corps entre en cétose, vous devez jeûner dans un certain sens, soit en ne mangeant aucun aliment, soit en maintenant les glucides extrêmement bas. Lorsque vous êtes en cétose, cela signifie que votre corps décompose les graisses en énergie.
- Le jeûne intermittent aide à épuiser vos réserves de glucose à un rythme plus rapide, ce qui accélère le processus d'élimination des graisses.
- De nombreuses personnes qui démarrent une régime cetogénica commencez par jeûner pour entrer plus rapidement dans la cétose.
Alors, le jeûne intermittent 16/8 est-il garanti pour vous entraîner dans la cétose ? Non, mais cela peut vous aider à y arriver si vous le faites en conjonction avec un régime cétogène.
Le jeûne intermittent 16/8 et le régime cétogène
Il existe trois raisons impérieuses de combiner le jeûne intermittent avec un régime cétogène.
#1 : Le jeûne intermittent ne suffit pas à vous maintenir en cétose
La fenêtre de jeûne 16/8 peut ne pas être suffisante pour vous faire entrer ou rester en cétose. Même si vous vous retrouvez avec une cétose, si vous continuez à suivre un régime avec même une quantité modérée de glucides, vous serez probablement expulsé de la cétose à chaque fois.
Cela peut entraîner des effets secondaires désagréables tels que grippe céto et avoir trop faim chaque fois que vous recommencez à jeûner.
#2 : Le régime cétogène facilite le jeûne
Manger un régime cétogène permet à votre corps de s'adapter au régime cétogène (fonctionnant avec des graisses et ne dépendant pas principalement du glucose).
Cela rend le jeûne intermittent beaucoup plus confortable car il n'y a pas de commutation entre le glucose et les cétones, éliminant ainsi la sensation d'avoir besoin de manger toutes les quelques heures.
#3 : Le régime cétogène vous satisfait
Un autre grand avantage du régime céto est son haut niveau de satiété.
La cetosis en sí misma no solo tiende a sofocar el hambre, sino que el alto nivel de grasa saludable en la dieta cetogénica también hace que sea mucho más fácil mantenerse satisfecho en un estado de ayuno y eliminar esos intensos sentimientos de hambre y antojos durante todo le jour.
C'est parfait pour quelqu'un qui pratique le jeûne intermittent.
Comment entrer dans la cétose en utilisant la méthode 16/8
Bien que le jeûne intermittent 16/8 lui-même ne soit pas le seul moyen d'entrer dans la cétose, c'est un bon début.
Pour entrer dans la cétose, le meilleur moyen est de combiner un régime cétogène sain avec un jeûne intermittent. Prendre cétones exogènes il peut également aider à la période de transition et réduire Les effets secondaires.
Préoccupations concernant le jeûne 16/8
Le jeûne intermittent, en particulier l'approche 16/8, est totalement sûr et bénéfique. Contrairement à la croyance populaire, la restriction calorique modérée est une pratique saine qui améliore votre santé métabolique.
Cependant, si vous l'utilisez pour entrer dans la cétose, cela peut ne pas suffire à vous y faire entrer. Si votre objectif de jeûne est d'entrer dans la cétose, doit également suivre régime cetogénica.
Le résultat final du jeûne intermittent 16/8
Le jeûne intermittent est un outil sûr et puissant pour améliorer votre santé. Récapituler:
- L'approche du jeûne intermittent 16/8 signifie que vous jeûnez pendant 16 heures et ne mangez que dans une fenêtre de 8 heures.
- Le jeûne déclenche l'autophagie, qui est nécessaire pour un métabolisme sain.
- Le jeûne intermittent présente de nombreux avantages pour la santé soutenus par la recherche, notamment une meilleure fonction cérébrale, une baisse de la glycémie et une réduction de l'inflammation.
- Le jeûne peut être un excellent moyen d'entrer dans la cétose, mais ce n'est pas le seul moyen.
- Si vous souhaitez utiliser le jeûne pour la cétose, il est idéal si vous le faites tout en suivant un régime cétogène.