Les glucides ont eu mauvaise réputation ces dernières années, mais tout le monde n'est pas prêt à les abandonner.
Pour résoudre ce dilemme, de plus en plus de gens se tournent vers les bloqueurs de glucides. Ces suppléments, commercialisés en tant que suppléments de perte de poids, gagnent en popularité avec la promesse que vous pouvez manger toutes les pâtes et le pain que vous voulez sans conséquences.
Cela semble trop beau pour être vrai, non ? Lisez la suite pour savoir si ces suppléments sont aussi étonnants qu'ils en ont l'air.
Table des matières
Qu'est-ce qu'un bloqueur de glucides ?
Les bloqueurs de glucides font exactement ce que leur nom implique… ils empêchent votre corps de digérer les glucides.
Aussi connus sous le nom de bloqueurs d'amidon, les bloqueurs de glucides bloquent les enzymes dont vous avez besoin pour décomposer et digérer les glucides.
Lorsque vous mangez des glucides complexes, votre corps ne peut les absorber que s'ils sont décomposés en sucres simples. Et cette dégradation se produit grâce à l'enzyme digestive connue sous le nom d'amylase.
Les bloqueurs de glucides sont des inhibiteurs de l'amylase.
Lorsque vous prenez ces inhibiteurs, vous empêchez l'enzyme alpha-amylase (dans votre salive) de se fixer aux amidons et de les décomposer en glucides simples que votre corps peut absorber.
En bloquant la capacité de votre salive à produire de l'amylase, ces glucides complexes traversent votre corps sans augmenter votre glycémie ni apporter de calories.
Alors que la plupart des compléments alimentaires se concentrent aujourd'hui sur l'amélioration de votre métabolisme pour digérer plus efficacement les calories, les bloqueurs de glucides promeuvent l'idée que vous pouvez manger de grandes quantités de glucides. sans avoir à les compter comme des calories du tout.
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La science derrière les bloqueurs de glucides
Il existe deux grands groupes de glucides : les complexes et les simples.
Les glucides simples se trouvent dans les aliments transformés comme les bonbons, les boissons gazeuses, le lait et les fruits.
Les glucides complexes sont des aliments ayant une valeur nutritive, une teneur élevée en fibres et un processus de digestion plus lent.
Des exemples de glucides complexes comprennent les céréales, le quinoa, le brocoli et les haricots ( 1 ).
Lorsque vous commencez à mâcher un glucide complexe comme des pâtes, des céréales ou des pommes de terre, votre corps commence à produire l'enzyme digestive alpha-amylase par l'intermédiaire de vos glandes salivaires. Cela démarre le processus de conversion des glucides complexes en glucides simples.
Une fois que votre corps décompose les glucides en glucides simples, la nourriture entrera dans votre estomac. C'est là que les bloqueurs de glucides entrent en jeu.
Une chaîne de glucides simples liés entre eux constitue des glucides complexes. Pour absorber les glucides complexes, les enzymes de votre corps doivent les décomposer.
Après ingestion, les bloqueurs de glucides peuvent aider à empêcher les enzymes digestives de décomposer les glucides en petites unités de sucre singulières, également appelées glucides simples. Ces glucides complexes iront directement dans le gros intestin sans être décomposés en glucides simples.
Lorsque cela se produit, ils ne fournissent aucune calorie et n'augmentent pas la glycémie.
Cela dit, les bloqueurs d'amidon n'aident que les glucides complexes, pas les glucides simples.
Qu'est ce que ça signifie?
Vous ne pouvez pas manger des trucs sucrés et sucrés sans conséquence, même avec des bloqueurs de glucides.
L'ingrédient bloquant les glucides naturels le plus populaire
La plupart des bloqueurs d'amidon sont fabriqués à partir d'un dérivé du haricot : le plus courant est l'extrait de haricot blanc connu sous le nom de Phaseolus vulgaris ( 2 ).
Si vous regardez en ligne ou dans votre magasin de suppléments local, vous remarquerez que presque tous les bloqueurs de glucides utilisent l'extrait de haricot blanc comme ingrédient principal. Alors que les fabricants de suppléments commercialisent une variété de formulations, l'extrait de haricot blanc est la seule substance qui a des preuves et des études pour étayer ces allégations ( 3 )( 4 ).
Les extraits de haricot blanc agissent en bloquant la production de l'enzyme nécessaire à la digestion des amidons.
Une fois que l'extrait de haricot blanc empêche l'amylase de décomposer les glucides complexes que vous mangez, les aliments traverseront votre tube digestif sans être décomposés en glucides simples.
Une étude a porté sur 60 personnes dans un cadre randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo. L'essai a révélé que ceux qui consommaient de l'extrait de haricot blanc perdaient trois livres supplémentaires de graisse corporelle tout en masse maigre maintenue.
La quantité recommandée d'extrait de haricot blanc est de 1,500 3,000 à 500 XNUMX mg par jour. Si vous envisagez de prendre ce supplément, une posologie typique est de une à deux gélules, chacune contenant XNUMX mg ( 5 ).
Dans une autre étude placebo randomisée en double aveugle, le supplément d'extrait de haricot blanc a bloqué efficacement les glucides, contribuant à une perte moyenne de 3 lb / 7 kg, tandis que le groupe placebo a gagné 1,35 lb / 3 kg ( 6 ).
Comment votre corps utilise les glucides pour produire de l'énergie
Parmi les trois macronutriments (protéines, lipides et glucides), votre corps brûle d'abord les glucides pour produire de l'énergie, car le glucose est la source d'énergie préférée de votre corps, surtout si vous n'êtes pas adapté à la graisse.
Lorsque vous mangez des glucides complexes, votre corps les décompose en glucose, qui se retrouve ensuite dans votre sang via votre système digestif. Une fois que le glucose atteint la circulation sanguine, le corps signale au pancréas de produire de l'insuline. L'insuline est une hormone qui signale aux cellules d'absorber le glucose pour produire de l'énergie et régule la quantité de glucose dans le sang.
Une fois à l'intérieur de vos cellules, le glucose est converti en énergie. Tout glucose que votre corps ne peut pas utiliser comme source d'énergie est converti en glycogène (glucose stocké) et stocké dans votre foie et vos muscles. Ce qui ne peut pas être stocké devient de la graisse corporelle.
Le glycogène n'est libéré que lorsque la glycémie descend en dessous d'un certain niveau, signalant à votre corps qu'il a besoin de plus d'énergie. Lorsque votre taux de sucre dans le sang baisse, votre foie libère du glycogène.
Ce cycle répété garantit que votre corps dispose d'une source d'énergie constante.
Lorsque vous limitez les glucides, votre corps commence à se tourner vers d'autres sources de carburant pour obtenir de l'énergie. Finalement, vous commencerez à décomposer les graisses alimentaires et la graisse corporelle pour en faire du carburant grâce à un processus appelé oxydation bêta.
La cétose est le terme métabolique désignant ce qui se passe lorsque vous commencez à utiliser des cétones et des acides gras comme carburant pour votre corps au lieu du glucose provenant des glucides.
Inconvénient de la consommation de glucides
Le but des bloqueurs de glucides est d'empêcher les glucides d'être absorbés par votre corps. Mais qu'est-ce qui ne va pas avec les glucides ?
Lorsque vous mangez trop de calories, notamment sous forme de glucides simples, votre corps atteint sa capacité à stocker du glycogène. Le foie se tournera vers la conversion des glucides stockés en graisse afin qu'il puisse transporter l'énergie excédentaire vers les cellules graisseuses de votre corps pour un stockage à long terme.
Vos cellules graisseuses libéreront cette énergie chaque fois que cela sera nécessaire. Et en mangeant plus de calories que votre corps n'en brûle, vous continuerez à ajouter plus de graisse à votre corps.
La consommation de glucides influence également directement les niveaux élevés de sucre dans le sang, en particulier sous forme de sucres simples. Bien que le glucose se comporte comme une source de carburant pour les cellules à des niveaux normaux, il peut agir comme un poison lorsqu'il y a un surplus.
Une glycémie élevée chronique peut amener votre pancréas à pomper des quantités massives d'insuline pour suivre tout le glucose dans votre sang. Mais votre pancréas ne peut fonctionner que deux fois plus longtemps pendant un certain temps. Au fil du temps, des taux chroniquement élevés de sucre dans le sang et d'insuline entraînent des dommages aux cellules pancréatiques et, très probablement, une résistance à l'insuline.
Un complément aux multiples facettes
Même si les bloqueurs de glucides sont principalement commercialisés comme une aide à la perte de poids, plusieurs études ont montré qu'ils présentent plus d'avantages que de simplement vous aider à perdre quelques kilos.
La recherche suggère que ces suppléments peuvent également aider à contrôler la glycémie et à réguler la production d'hormones.
niveaux de sucre dans le sang
Étant donné que les bloqueurs de glucides inhibent la digestion des glucides complexes, ils agissent également à des niveaux inférieurs sucre élevé dans le sang du corps.
Une étude a révélé que l'extrait de haricot blanc aidait à réduire l'indice glycémique du pain blanc. En conséquence, l'extrait de haricot blanc semble aider à normaliser la glycémie après avoir mangé des glucides simples.
Bien que les bloqueurs de glucides puissent fonctionner à court terme, vous ne devriez pas prendre ce supplément à long terme.
En suivant une régime cétogène faible en glucides, vous pouvez obtenir des résultats encore meilleurs que de prendre des suppléments de bloqueurs de glucides. Adopter un mode de vie céto peut normaliser votre glycémie aussi longtemps que vous décidez de suivre le régime.
régulation des hormones
Il existe certaines preuves que les bloqueurs de glucides peuvent aider à réguler la ghréline, l'hormone de la faim de votre corps. Cela signifie qu'il est possible que l'extrait de haricot blanc puisse réduire les fringales ( 7 ).
Et puisque les bloqueurs de glucides aident les glucides à passer dans le gros intestin sans être digérés, de nombreux experts disent qu'ils agissent comme de l'amidon résistant. Les amidons résistants sont des amidons particuliers liés à la perte de poids et à une meilleure sensibilité à l'insuline ( 8 ).
Sécurité et effets secondaires
Bien que les bloqueurs de glucides soient généralement considérés comme sûrs à consommer, ils peuvent toujours avoir des effets indésirables.
Les effets secondaires les plus courants comprennent des problèmes gastro-intestinaux tels que ballonnements, crampes d'estomac et diarrhée ( 9 ). Lorsque l'intestin grêle n'absorbe pas correctement les glucides, ils se déplacent vers le gros intestin et sont fermentés par des bactéries.
Ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose, et fournir de la nourriture à vos bactéries intestinales peut entraîner une meilleure diversité microbienne, ce qui équivaut à pour une meilleure santé intestinale globale.
Mais trop de fermentation peut entraîner un excès de gaz et des problèmes digestifs, y compris la prolifération bactérienne, également connue sous le nom de SIBO.
Les effets secondaires varient selon la fréquence et la quantité que vous prenez. L'inconfort gastro-intestinal est susceptible de diminuer au fur et à mesure que votre corps s'adapte.
Quand éviter ces bloqueurs
Comme pour tout complément alimentaire, il est important de consulter un médecin avant de les ajouter à votre alimentation.
Si vous prenez de l'insuline ou une autre forme de médicament contre le diabète, parlez-en à votre médecin avant de prendre des bloqueurs de glucides. Il existe des cas où l'utilisation de bloqueurs de glucides avec des médicaments contre le diabète peut abaisser la glycémie à des niveaux critiques.
Procéder avec prudence
Alors que les gens ne cesseront jamais de chercher des raccourcis pour perdre du poids, la vérité est qu'il n'y a pas de pilule magique, même si elle est faite avec des ingrédients naturels.
Bien que les bloqueurs de glucides puissent vous aider à perdre quelques kilos en trop et à réduire les fringales, ce n'est pas quelque chose sur lequel vous devriez compter.
Adoptez un style vie cétogène faible teneur en glucides et riche en matières grasses est une méthode de perte de poids beaucoup plus sûre et plus fiable.
Plus vous vous en tenez à un régime pauvre en glucides, plus vous serez proche d'atteindre vos objectifs de perte de poids.