Comment utiliser le régime céto pour perdre du poids (et à quoi s'attendre)

L'obésité aux États-Unis et dans le monde a atteint des niveaux record. C'est un fait ( ¹ ). Les nouveaux modes de vie, plus sédentaires que jamais, ne contribuent pas du tout à améliorer cela.

Les régimes conventionnels à faible teneur en matières grasses et les heures passées sur le tapis roulant ne semblent pas être efficaces pour empêcher la croissance record du nombre de personnes en surpoids et obèses.

Pendant ce temps, le régime alimentaire américain et européen standard donne lieu à des conditions médicales telles que la résistance à l'insuline, les maladies cardiaques et les maladies du foie à mesure que les pourcentages de graisse corporelle augmentent.

Que vous soyez déjà aux prises avec l'une de ces conditions ou que vous recherchiez une stratégie préventive, un régime cétogène riche en graisses et faible en glucides peut être la réponse.

Dans ce guide, vous apprendrez comment réduire votre apport en glucides pour atteindre la cétose conduit à une perte de poids saine, à quel type de résultats s'attendre et comment vous pouvez utiliser le céto pour une perte de graisse sûre et efficace.

Qu'est-ce que la cétose et comment favorise-t-elle la perte de graisse ?

Normalement, les glucides que vous consommez (en particulier le sucre) augmentent les niveaux d'insuline, empêchant votre corps de brûler les graisses.

Mais sur le régime cétogène, le manque de glucides et d'insuline permet une combustion maximale des graisses ( ² ).

Et lorsque votre corps passe aux graisses comme principale source d'énergie, votre foie produit des molécules de cétone à haute énergie lors de la décomposition des graisses.

Cétose se produit lorsque vous suivez un régime très pauvre en glucides ou que vous jeûnez pendant de longues périodes.

Dans un état de cétose, les corps cétoniques agissent comme une source de carburant propre et facilement disponible pour votre cerveau et vos organes vitaux.

Observation: Contrairement à la acidocétose métabolique, la cétose nutritionnelle est parfaitement sûre.

Les régimes conventionnels nécessitent généralement un déficit calorique pour provoquer une perte de poids. poids ce qui n'est pas la même chose que la perte de graisse.

« Mangez moins et bougez plus » est un moyen garanti de perdre du poids, mais les preuves suggèrent que, par rapport au régime cétogène, vous pouvez perdre plus de muscle maigre et moins de graisse en suivant un régime amaigrissant traditionnel.

Outre les avantages uniques de la perte de graisse liés au céto, il existe également de nombreux avantages notables pour la santé dus à la cétose.

Avantages pour la santé de la cétose

Les avantages pour régime céto santé ils proviennent de votre corps qui brûle les graisses comme carburant, de la présence de cétones circulant dans votre circulation sanguine et de la baisse des taux de glucose sanguin et d'insuline.

En plus de la perte de graisse accélérée, voici ce qui se passe lorsque vous êtes sous céto :

• Améliorations possibles de la peau chez les personnes souffrant d'acné ( ³ ).
• Amélioration des taux de triglycérides et de cholestérol ( ⁴ ).
• Gestion plus facile de la glycémie pour les personnes en surpoids et les personnes atteintes de diabète de type 2 ( ⁵ )( ⁶ ).
• Régulation hormonale - de nombreuses femmes qui vont au céto signalent des symptômes moins graves du syndrome prémenstruel.
• Meilleure humeur et augmentation cognition ( ⁷ ).
• Des niveaux d'énergie plus élevés et moins de fatigue ( ⁸ ).
• Il n'y a aucun sentiment de privation parce que vous avez moins faim. ( ⁹ ).

Outre les avantages pour la santé de la cétose, de nombreuses personnes tombent amoureuses du régime céto en raison de la façon dont il les fait se sentir, à la fois mentalement et physiquement.

Ci-dessous, vous apprendrez à quoi vous attendre en termes de perte de poids lorsque vous commencerez votre régime céto ou votre mode de vie.

Résultats de perte de poids Keto Diet: à quoi s'attendre

L'histoire de la perte poids céto de chaque personne est différente. Les résultats varient en fonction des niveaux de graisse corporelle de départ, du niveau de forme physique, de l'âge et des antécédents médicaux personnels.

Heureusement, il existe maintenant de nombreuses preuves évaluées par des pairs (preuves scientifiques) qui mettent en lumière ce à quoi vous pouvez vous attendre lorsque vous commencez le céto.

Une étude de 6 mois en 2004 a examiné les effets à long terme d'un régime cétogène chez les adultes obèses et a trouvé ce qui suit ( ¹⁰ ):

• Le poids des patients a diminué significativement, en moyenne plus de 14 kilogrammes (31 livres).
• La majeure partie de la perte de poids s'est produite au cours des deux premiers mois, mais la perte de poids s'est poursuivie tout au long de l'étude.
• Niveau cholestérol total diminué de la semaine 1 à la semaine 24.
• Les niveaux cholestérol HDL (le « bon ») a augmenté de manière significative.
• Les Les taux de cholestérol LDL (le « mauvais ») ont diminué de manière significative après le traitement.
• Niveau triglycérides significativement diminué après 24 semaines de traitement.
• Niveau Glucose sanguin diminué de manière significative.

Une étude distincte de 6 mois en 2012 a comparé les effets d'un régime cétogène à un régime hypocalorique (faible en calories) chez des enfants et des adolescents obèses. C'est ce que montrent les résultats ( ¹¹ ):

• Les enfants qui ont suivi le cétogène ont connu des réductions significativement plus importantes de la poids corporel (8 kg ou 17.6 lb), la pâte gras (7 kg ou 15.4 lb), le tour de taille (9.2 cm ou 3.7 pouces) et les niveaux d'insuline à jeun par rapport au régime hypocalorique.
• Les enfants du groupe régime cétogène ont considérablement réduit la résistance à l'insuline à un degré plus élevé que ceux qui suivaient un régime hypocalorique.
• Un marqueur important de la sensibilité à l'insuline et des maladies cardiovasculaires, connu sous le nom d'adiponectine de haut poids moléculaire (HMW), a été significativement augmenté dans le groupe de régime cétogène, mais pas dans le groupe de régime hypocalorique ( ¹² ) ( ¹³ ).

Et c'est ce qu'une étude contrôlée randomisée de 2017 sur des athlètes Crossfit récréatifs a trouvé lorsqu'ils sont passés au céto pendant 6 semaines ( ¹⁴ ):

• Les sujets Keto ont perdu 3.45 kilogrammes (7.6 livres), alors que le groupe témoin n'a pas perdu de poids.
• Le pourcentage de graisse corporelle des participants Keto a chuté en moyenne de 2.6 points, tandis que la graisse corporelle du groupe témoin n'a pas changé de manière significative.
• Le groupe céto a perdu en moyenne 2.83 kilogrammes (6.2 livres) de masse grasse (la partie du corps constituée strictement de graisse), contrairement au groupe témoin, qui n'a pas perdu de masse grasse.
• Les améliorations de la masse corporelle maigre et des performances Crossfit étaient identiques entre les deux groupes, ce qui signifie que le céto n'a pas diminué les performances.

D'autres études ont également trouvé des résultats positifs pour la perte de graisse et la santé globale, même chez les adultes atteints de diabète de type 2.

Essentiellement, peu importe qui vous êtes, le céto favorise une perte de poids saine sans compter les calories.

Et non seulement cela, mais cela peut également améliorer des mesures de santé importantes comme le cholestérol, la glycémie et les niveaux d'insuline.

régimes de perte de poids céto vs. Populaire : Atkins, paléo, méditerranéen

Voici les similitudes et les différences entre le céto et les régimes Atkins, Paléo et méditerranéen :

Keto peut être le régime le plus efficace pour perdre du poids. Contrairement à d'autres régimes, le régime cétogène supprime considérablement votre envie de manger, permettant souvent une perte de graisse sans compter les calories.

Et tout aussi important, aucun des autres régimes n'entraîne la production de cétone ou une augmentation de la combustion des graisses comme le céto.

Par conséquent, le régime céto a des avantages uniques pour la santé que l'on ne trouve pas avec Atkins, Paleo ou le régime méditerranéen.

Concevoir un plan Keto pour perdre du poids

Avant de commencer à perdre de la graisse avec le céto, il y a quelques choses que vous voudrez faire en premier pour obtenir les meilleurs résultats.

En plus de planifier à l'avance, vous devrez fixer un objectif perdre du poids et faire beaucoup de recherches.

La clé pour atteindre des objectifs est de se fixer un objectif ambitieux qui vous motive.

Certaines personnes sont motivées par des objectifs extrêmes, tandis que d'autres préfèrent se fixer des objectifs qui semblent réalistes et réalisables.

Si vous appartenez au deuxième groupe, vous pouvez toujours vous fixer un objectif de suivi après avoir atteint votre objectif initial de perte de poids.

En ce qui concerne les résultats de perte de poids céto, 0,5 à 1 kg / 1 à 2 livres par semaine est un objectif sûr et durable. Vous pouvez perdre du poids plus rapidement, surtout au début, mais vous vous en sortirez mieux si vous ne le faites pas. forces perte de poids rapide.

Planifiez donc en conséquence. Par exemple, si votre objectif est de perdre 20 livres, attendez-vous à prendre environ 10 à 20 semaines pour y arriver (2.5 à 5 mois, en d'autres termes).

Et n'oubliez pas de faire vos devoirs pour avoir une assez bonne compréhension de tous les aspects du régime cétogène.

Nous couvrirons les bases dans un instant, mais voici quelques autres domaines importants à prendre en compte avant de commencer :

• Grippe cétogène Et que faire à propos de ça.
• Une liste de courses céto.
• Un régime de repas céto pour perdre du poids
• Prenez l'habitude de vous préparer les repas la bonne manière.
• Recettes compatibles Keto.
• Éviter le céto sale (si vous tenez à votre santé).

Dans les prochaines sections, nous couvrirons tout ce que vous devez savoir pour créer votre propre plan de perte de graisse cétogène.

Macros et calories Keto

Votre apport en macronutriments est ce qui fait ou défait votre régime cétogène.

Vous pouvez manger des aliments de la plus haute qualité et faire de l'exercice tout le temps, mais sans les bonnes macros, vous n'obtiendrez pas les résultats que vous aimeriez obtenir sur céto.

La plupart des experts en céto s'accordent à dire que compter les glucides nets est beaucoup plus important que de compter les calories sur le céto.

Manger trop de glucides nets empêche la cétose de se produire, ce qui va à l'encontre de l'objectif du régime cétogène !

Voici les macros céto standard pour les personnes qui veulent perdre du poids ou maintenir leur poids :

• Graisses saines : 55 à 80 % des calories totales.
• Protéine: 20-35% des calories totales.
• Glucides nets: pas plus de 5 à 10 % des calories totales (pour la plupart des gens, pas plus de 30 à 50 grammes de glucides nets par jour).

À moins que vous ne soyez déjà formé au suivi des macros et des étiquettes alimentaires, essayez de suivre votre apport alimentaire et vos macros avec une application pendant les premières semaines.

FitDay, MyFitnessPal ou des centaines d'autres applications et sites gratuits fonctionnent tout aussi bien. Vous pouvez également consulter notre section revue des aliments céto Si vous avez besoin d'en localiser un en particulier, cela génère un doute. Vous pouvez également passer à la vieille école avec un journal alimentaire écrit à la main si vous le souhaitez (mais assurez-vous d'enregistrer les macros générales, pas seulement les aliments individuels).

Et encore une fois, la partie essentielle, surtout au début, est de limiter les glucides afin que vous entriez et restiez en cétose.

L'utilisation de bandelettes de test céto est également une excellente idée en conjonction avec le suivi des macros. La plupart des gens produiront des cétones en 2 à 4 jours, une semaine étant la limite supérieure typique.

Si vous ne contractez pas de cétose dans les 7 jours, consultez la section de dépannage ci-dessous.

Vous pouvez ajuster les ratios de protéines et de graisses saines plus tard. En règle générale, les athlètes et les personnes actives bénéficieront d'un apport en protéines dans la partie supérieure de la fourchette standard.

Calories du régime Keto pour les débutants

Il est préférable de ne pas utiliser d'objectif calorique au début, bien que vous puissiez toujours compter les calories si vous le souhaitez (dans le cadre de votre expérience de suivi des macros).

La grande majorité des gens perdent du poids avec le céto sans limiter l'apport calorique, surtout au début.

Si vous êtes en cétose sans perdre du poids après quelques semaines, vous pouvez vous fixer un objectif calorique si vous le souhaitez.

Une option consiste à suivre votre apport calorique moyen actuel, puis à manger 10 à 15 % de moins à l'avenir, ce qui garantira une perte de poids.

L'autre consiste à multiplier votre poids corporel cible par 22, 24 ou 26 si vous comptez en kg (10, 11 ou 12 si vous comptez en livres) et à consommer ce nombre de calories chaque jour.

Par exemple, une personne de 90 livres / 200 kg qui souhaite perdre 22,5 livres / 50 kg (un poids cible de 68 livres / 150 kg) mangerait entre 1500 et 1800 calories (kcal) par jour.

Lisez la suite pour savoir où l'exercice s'inscrit dans votre plan de perte de poids céto.

Faire de l'exercice avec le régime céto

Tout d'abord, clarifions une chose.

L'objectif principal de faire de l'exercice avec le régime cétogène aucune est de brûler plus de calories.

Comme nous l'avons déjà discuté, le céto n'est pas vraiment une question de "calories entrantes, calories sortantes". Sur céto, votre dépense calorique est secondaire sur le montant de graisse Qu'est-ce que tu brûles ?

Dans cet esprit, vous disposez de 5 options différentes pour faire de l'exercice sur céto :

• Exercice d'endurance (dont musculation et autres types de musculation) : La meilleure option pour préserver la masse musculaire lors d'une perte de poids, sans oublier le renforcement ( ¹⁵ ).
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : HIIT il s'agit d'une forme de cardio intensive mais efficace consistant en des rafales de haute intensité avec des périodes de repos actif entre les deux.
• Exercice aérobique (état d'équilibre ou intervalles de faible intensité) : Idéal pour la santé de votre cœur ainsi que pour l'amélioration de la forme aérobie, c'est aussi la forme de cardio qui brûle le plus de calories provenant des graisses (par opposition aux autres types de calories) ( ¹⁶ )( ¹⁷ ).
• Marcher: La marche brûle des quantités respectables de graisse, réduit le risque de futurs problèmes de santé et accélère la récupération après d'autres styles d'exercice ( ¹⁸ )( ¹⁹ ).
• Tous les autres: Le yoga, la flexibilité, la stabilité et d'autres entraînements sont une façon amusante de changer les choses et de développer d'autres qualités de fitness.

Si vous débutez dans l'exercice, commencez simplement par en faire une habitude.

Beaucoup de gens trouvent plus facile d'essayer un type d'exercice au début. Vous pouvez toujours en ajouter plus tard.

D'un autre côté, si vous aimez l'activité physique ou si vous avez déjà pris l'habitude de faire de l'exercice régulièrement, vous pouvez mélanger et assortir les styles d'entraînement.

Combiner n'importe quelle forme d'exercice de résistance avec n'importe quel type de cardio (y compris la marche) est un excellent moyen d'améliorer les résultats de votre composition corporelle tout en perdant du poids avec le régime cétogène.

Jeûne intermittent sur le régime Keto

Le jeûne intermittent (IF) fonctionne de la même manière que le céto (en augmentant la production de cétone et en augmentant la combustion des graisses), ce qui en fait un excellent ajout à votre régime à des fins de perte de graisse ainsi que de santé en général.

Cela dit, l'IA n'est pas toujours appropriée pour les débutants.

Si vous débutez dans le jeûne, ne plongez pas dans l'IA en même temps que vous commencez le régime cétogène.

Cependant, une fois que vous êtes parfaitement adapté au régime céto, le jeûne intermittent peut augmenter vos résultats de perte de graisse. La plupart des gens devraient attendre 1 à 3 mois après avoir commencé le régime céto avant d'essayer de jeûner.

Découvrez les différents types de jeûne et comment ils fonctionnent sur céto.

Traiter les plateaux de perte de poids avec le régime cétogène

Enfin et surtout, vous devez savoir comment gérer les plateaux.

Si vous voulez perdre plus de quelques kg/livres, vos résultats pourraient éventuellement plafonner avant d'atteindre votre objectif.

Nous ne parlons pas ici non plus d'un changement mineur. Par définition, un plateau signifie que vos résultats de perte de poids ont considérablement ralenti ou se sont complètement arrêtés.

Heureusement, vous pouvez faire beaucoup.

La première, Gardez à l'esprit quel plateau aucune moyens Vous devez avoir fait quelque chose de mal. Les plateaux font partie intégrante de la perte de poids, même sur céto.

La clé est de savoir comment vous réagissez à un plateau de perte de poids.

Mais d'abord, assurons-nous que vous suivez correctement vos résultats ; sinon, il peut même ne pas reconnaître quand un plateau se produit.

Testez et suivez vos résultats

Que dois-tu faire:

• Notez vos objectifs et examinez régulièrement vos progrès.
• Pesez-vous une à deux fois par semaine.
• Mesurez votre tour de taille et les autres zones où vous souhaitez perdre du poids.
• Suivez le nombre total de cm/pouces perdus toutes les quelques semaines.
• Faites attention à la coupe de vos vêtements.
• Écoutez (et appréciez) les compliments que les gens vous font pour vos progrès.
• Prenez des photos avant et des photos de progression (facultatif).
• Contrôle niveaux de cétone en utilisant des bandelettes de test ou d'autres méthodes (surtout au début, puis moins souvent mais assez régulièrement pour vous assurer que vous êtes en cétose).
• Vérifiez les niveaux de glucose sanguin après avoir mangé de nouveaux aliments, en particulier des aliments emballés étiquetés « keto friendly » (facultatif).

Ce qu'il ne faut pas faire:

• Ne vous pesez pas tous les jours et ne vous inquiétez pas des fluctuations normales. Recherchez les tendances à long terme.
• N'apportez pas de changements impulsifs à votre plan. Prenez le temps de vous assurer de prendre des décisions judicieuses.
• Ne vous inquiétez pas si vos résultats sont lents, tant qu'ils sont cohérents.
• Ne comparez pas vos résultats avec d'autres dans la vraie vie ou sur les réseaux sociaux.
• Ne soyez pas obsédé par la façon dont vous vous regardez dans le miroir ou sur les photos.
• Ne vous en faites pas si avez-vous un jour de triche sur céto ou vous faites un autre faux pas. Faites tout ce qu'il faut pour revenir à la normale.

Et le plus important, n'abandonne pas quand les choses se compliquent.

Au lieu de cela, souvenez-vous de tous les progrès que vous avez déjà réalisés. Entrer dans un ralentissement ou un plateau avec un état d'esprit calme vous évitera beaucoup de maux de tête.

Dépannage et ajustements à votre régime cétogène

Les solutions à un plateau sur le régime céto se divisent en deux catégories : dépannage et ajustement.

Comme son nom l'indique, le dépannage fait référence à la résolution de bogues ou d'autres problèmes qui sabotent vos résultats.

Les conseils de dépannage ci-dessous fonctionneront également si vous êtes bloqué au début de votre voyage céto (sans atteindre un plateau céto), mais enregistrez les paramètres suggérés pour un plateau réel.

Dépannez avant de faire des ajustements :

• Mangez-vous trop de glucides ?
• ne comptez-vous pas glucides cachés?
• Êtes-vous en cétose? Suivez-vous souvent vos niveaux de cétone?
• Mangez-vous quand vous n'avez pas faim ou grignotez-vous trop souvent ?
• Mangez-vous trop ou mangez-vous avec une mentalité de « récompense-vous » ?
• Mangez-vous de vrais aliments entiers céto de haute qualité?
• Mangez-vous trop de noix? Toutes les noix ne sont pas créées égales, et certaines peuvent vous expulser de la cétose ou gonfler votre apport calorique.
• Dors-tu assez?
• Gérez-vous bien votre stress ?
• Vos hormones sont-elles en forme ? Des problèmes surrénaliens ou thyroïdiens, ainsi que de nombreux autres déséquilibres hormonaux, peuvent affecter la perte de poids. Consultez un médecin si vous soupçonnez un déséquilibre hormonal.

Effectuez 1 à 2 ajustements ou plus ci-dessous, mais solo Si le dépannage ne montre aucun problème sous-jacent :

• Faites de l'exercice plus souvent (cardio, poids ou tout ce que vous aimez).
• Faites une promenade quotidienne, de préférence à l'extérieur.
• Modifiez votre routine d'exercice pour la rendre plus difficile.
• Ajouter jeûne intermittent céto (selon un horaire quotidien ou hebdomadaire) à votre routine.
• Si vous avez déjà jeûné, augmentez la durée ou la fréquence.
• Comptez les calories et réduisez votre apport total de 10 à 15 %.

Vous devriez régler tous les problèmes avant de faire des ajustements à votre plan de perte de poids.. Si vous suivez mal le régime cétogène, augmenter le volume de vos exercices ou réduire les calories pourrait en fait aggraver les problèmes.

Et ne commettez pas non plus l'erreur de surcompenser un plateau.

Essayez d'utiliser le moins de changements possible pour faire des progrès continus, surtout si vous êtes encore loin de votre objectif.

Enregistrez les paramètres à fort impact pour plus tard, si possible.

À retenir : le régime cétogène n'est pas qu'un "régime de perte de poids"

La perte de poids et la perte de graisse sont deux choses différentes, et c'est ce qui distingue le régime céto des autres régimes.

Aucun autre régime ne s'est avéré entraîner une perte de graisse sans qu'il soit nécessaire de compter les calories, sans compter que l'augmentation de la combustion des graisses ajoute d'énormes avantages pour la santé. santé scientifiquement prouvée, Et il n'est pas étonnant que tant de gens décident de rester céto à vie.