Keto Entrenamendu Osteko Shake Errezeta Muskuluak indartzeko

Denek ez dute konturatzen entrenamendu osteko otordu proteina aberats baten beharraz, baina muskulu-hazkuntza eta berreskurapen optimoa lortzeko, entrenamendu osteko proteina dosi kalitate handikoa funtsezkoa da.

Zure hurrengo pisu-entrenamendu saioaren ondoren denbora gutxi baduzu eta giharren berreskurapena eta hazkuntza bilatzen ari bazara koiperik irabazi gabe, karbohidrato gutxiko eta gantz handiko proteina astindu hau da erantzuna.

Azkarra, erraza, goxoa da, eta chia haziak eta aguakatea bezalako super elikagaiak biltzen ditu zaporea eta ehundura lortzeko.

Ziurtatu kalitate handiko proteina hauts bat aukeratzea, muskuluak eraikitzeko eta konpontzeko bikaina ez ezik, pisua kontrolatzen, koipea galtzen eta odoleko azukrea erregulatzen lagunduko dizuna.

Karbohidrato gutxiko dieta egiten ari zaren ala ez, entrenamendu ondorengo proteina astindu keto honek entrenamendu gogorrak berreskuratzen lagunduko dizu, muskulu-masa giharra irabazten eta zatirik onena? Izan ere, benetako smoothie baten zaporea du.

Karbohidrato gutxiko entrenamenduaren ondorengo astindu hau:

• Asegarria
• Leuna.
• Lodiak.
• Zaporetsua.

Astindu honen osagai nagusiak honako hauek dira:

• Binilla gazur proteina.
• Aguakatea.
• Almendra gurina
• Koko esne osoa.
• Chia haziak.

Aukerako osagaiak:

• Krema lodia.
• Izotz kuboak.

Keto Shake honen 3 osasun onura muskuluak eraikitzeko

# 1: giharrak eta hezurrak sendotu

Esne proteina muskulu-hazkuntzarako eta gantz-galerarako hobekien ikasitako proteina-hautsetako bat da ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ). Gazuraren aminoazidoen edukia muskulu-hazkundea sustatzen duen eta argaltasuna sustatzen duen arrazoi nagusia da.

Esnetik eratorritako proteina hau kate adarkatuko aminoazidoz (BCAA) eta muskulu-hazkuntzarako, gorputz-konposiziorako, berreskuratzeko eta baita hezurren osasunerako funtsezkoak diren beste konposatu bioaktiboekin josia dago.

Serumean sarritan baztertzen den beste konposatu garrantzitsu bat laktoferrina da, hezur osasuntsuak, burdin maila optimoak eta sistema immune sendoa sustatzen dituena ( ⁴ ) ( ⁵ ).

Esne-proteinak entrenamendu osteko konponketa eta berreskurapena ere sustatzen ditu eta adinarekin lotutako muskulu-galera arriskuak murrizten ditu ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Errezeta honetako chia haziak kaltzio eta manganeso iturri bikaina dira, hezurren osasunerako garrantzitsuak direnak ( ⁸ ) ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Eta koko esne osoak hezurren osasunerako eta muskulu-funtziorako ezinbestekoak diren mikronutriente ugari ditu, magnesioa, potasioa eta beste elektrolito batzuk barne. ¹¹ ) ( ¹² ) ( ¹³ ).

# 2: Pisua kontrolatzen laguntzen du

Esne-proteinak pisua kudeatzen laguntzen du eta zure gorputzari indarra hobetu eta zure energia-maila handitu dezaketen aminoazido ugari eskaintzen ditu ( ¹⁴ ) ( ¹⁵ ).

Ahuakateek gantz-galera ere lagun dezakete, koipe eta zuntz eduki handia dutelako. Elikagai-iturri naturalen zuntzak denbora luzez beteta sentitzen lagunduko dizu, koloneko hesteetako bakterio osasuntsuen kopurua areagotuko du, eta horrek pisua galtzen lagunduko dizu ( ¹⁶ ).

Almendra-gurinak gantz eta zuntz osasungarri ugari eskaintzen ditu, gosea murriztu eta gogoak murrizteko. Ikerketek diote almendrak aldizka kontsumitzeak kolesterol-maila osasuntsuak susta ditzakeela eta pisu osasuntsua mantentzen lagunduko dizula ( ¹⁷ ) ( ¹⁸ ).

Chia haziek ere 11 gramo zuntz dietetiko dituzte 30 gramoko zerbitzatu bakoitzeko.

Chia haziak kontsumitzeak hidratatuta egoten eta otorduen ondoren beteta sentitzen laguntzen dizu. Ikerketek baieztatu dute chia haziek jateko gogoa murrizten dutela eta pisua galtzen dutela ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

# 3: orekatu odol azukrea

Esne-proteinak odoleko azukre maila orekatzen lagun dezake eta metabolismo osasuntsua onartzen du.

Hipergluzemia kronikoa intsulinarekiko erresistentziaren eta azken finean 2 motako diabetesaren oinarria da.

Odoleko azukre eta intsulina maila osasuntsuak mantentzeak, berriz, hantura eta dementzia, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du ( ²¹ ) ( ²² ) ( ²³ ) ( ²⁴ ).

Almendrak odoleko azukre maila kontrolpean mantentzen laguntzen dizu ( ²⁵ ). Bihotzeko osasunari dagokionez ere onura garrantzitsuak ematen dituzte ( ²⁶ ).

Almendrak bezala, aguakateak ere gantz eta zuntz osasungarri asko ditu. Mantenugai hauek odoleko azukrea maila normalean mantentzen laguntzen dute, zahartze osasuntsua sustatzen dute eta bihotzeko osasuna hobetzen laguntzen dute ( ²⁷ ) ( ²⁸ ).

Chia haziak proteina eta zuntz dietetiko asko dituztenez, odol azukrea orekatzeko beste aukera bikaina dira.

Gizakietan eta animalietan egindako ikerketa anitzek baieztatu dute chia haziak jateak intsulinarekiko sentikortasuna hobetu dezakeela eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktoreak murrizten dituela ( ²⁹ ) ( ³⁰ ) ( ³¹ ) ( ³² ) ( ³³ ).

Koko-esneak zapore gozoa eta gozoa ematen du kopa bakoitzeko 8 gramo karbohidrato garbirekin. Entrenamendu osteko astinduan koko-esnea sartzeak ehundura hobetzeaz gain, berreskuratzeko edariaren osasun-onurak hobetzen ditu.

Kokoa koipe osasungarrien iturri bikaina da eta odoleko azukre eta kolesterol maila optimoa mantentzen duela frogatu da ( ³⁴ ) ( ³⁵ ).

Keto entrenamendu osteko astindua

Behar duzun guztia irabiagailua da, batzuk almendra gurina, aguakate bat, chia haziak, pixka bat koko esnea, bainila gazur proteina, eta listo!

Esnekiak jasaten badituzu, koilarakada bat edo bi krema astun gehi ditzakezu gantz eta ehundura krematsuagoa izateko. Bestela, mesedez, gehitu MCT olio edo MCT olio hautsa koilarakada bat gantz bultzada bat lortzeko.

Garrantzitsuena da gantz asko eta karbohidrato gutxiko astinduek pisua galtzen lagun zaitzakeela, eta proteinak hartzea are garrantzitsuagoa da pisuak altxatzen edo gimnasioan entrenatzen ari zarenean.

Erabili astindu hau entrenamenduaren aurretik aminoazidoz betetako gosari goxo gisa, edo gorde ezazu entrenamendu osteko tratamendu baterako, muskuluak birsortzen eta konpontzen laguntzeko.

Ia 9 gramo proteina anoa bakoitzeko eta 15 gramo proteina bi anoa bakoitzeko, gantz erretzeko astindu bat da zure keto bazkari planera gehitu nahi duzuna.

Keto entrenamendu osteko astindua

Kalitate handiko esne-proteinarekin egindako entrenamendu osteko keto astindua, gantz galera sustatzeko, errekuperazioa hobetzeko eta gihar-masa areagotzeko formulatua.

• Denbora osoa: 5 minutu
• Rendimiento: 2 zati.

Osagaiak

• 2 koilarakada bainila gazur proteina.
• 1 koilarakada almendra gurina.
• 1/2 aguakate heldua.
• 1 koilarakada chia haziak.
• 1 Kopako koko esne osoa.
• 6 izotz kubo.

Argibideak

1. Gehitu osagai guztiak abiadura handiko irabiagailuan eta nahastu besterik ez dagoen arte.

Nutrición

• kaloria: 447.
• gantz: 42 gramo
• karbohidratoak: 8.5 gramo garbi.
• zuntz: 8,75 gramo
• proteina: 21 gramo

Keywords: keto entrenamenduaren ondorengo astindua.