Zer da kalistenikoa eta egin behar dut ketoan?

Garai batean fitness denda non spin, pilates, barre eta HIIT estudio berri bat izkina guztietan agertzen ari dela dirudi, jendea hurrengo ongizatearen eroaren bila dabil. Eta batzuek urte gutxiren buruan desagerrarazteko abiadura hartuko duten arren, bada epe luzerako finkatzen ari den ariketa mota bat: kalistena.

Kalistenia termino dotorea edo zure hurrengo taldeko entrenamenduaren izena dirudien arren, benetan existitzen da... tira, jendea kirola egitera joan den bitartean. Litekeena da dagoeneko zure entrenamenduetan kalisten mugimenduak erabiltzea, hori jakin gabe.

Irakurri kalisteniari buruz gehiago jakiteko, hasteko oinarrizko mugimendu batzuk eta zergatik egin nahi duzun zure ariketa errutinaren ohiko zati bat eta bizimodu ketogenikoa.

Zer da kalistena?

Termino errazenetan, kalistenika zure gorputzaren pisua soilik erabiltzen duzun ariketa mota bat da. Halterofilia tradizionala ez bezala, non pisua gehitzen diozun barbell edo dumbbell zailtasuna areagotzeko, kalistenismoarekin zure gorputzak erresistentzia guztia ematen du.

Kalisteneko entrenamenduak antzinako Greziatik egon dira. Mugimendu hauek greziarrak gerrarako entrenatzen ziren. "Calisthenics" hitza greko hitzetatik dator, kilo stenoak. Gudari trebatuak flexioak, tiraketak eta oraindik gimnasioan egiten dituzun beste hainbat mugimendu egiten.

Gaur egun, badirudi fitness mota guztiek, CrossFit-etik hasi eta kaleko parkour-era, mugimendu kalistenikoak erabiltzen dituztela ( ¹ ).

Gimnasia bezala, kalistenak sabelaldeko indar izugarria behar du sarritan, gorputzaren pisu osoa eusten duzun bitartean egonkor egoteko aukera ematen dizu.

Partez indar entrenamendua, zati erresistentzia, oreka zati bat, core entrenamendu zati bat erauzi, ez da harritzekoa gorputz-pisuko entrenamendu hauek hainbeste fitness bidetik egin izana.

Beste edozein ariketa bezala, kalistenikoa egin nahi duzun bezain gogorra da. Oholak, jauziak edo eserlekuak bezalako gorputz-pisuko ariketak egitearen ideiak bihotz-taupadak igo ez ditzakeen arren, mugimendu aurreratuagoak probatuz. pistola-squats, oholak edo giza ikurrinak izango du zalantzarik gabe.

Zein dira kalisten ariketa onenak?

Ariketarik onenak, ez bakarrik kalistenarako, baita edozein mugimendurako ere, zuzen egiten dituzunak dira. Forma egokiaz kezkatzen bazaizu, lan egin beti entrenatzaile pertsonal batekin edo indar eta girotze entrenatzaile batekin (CSCS), exekuzio hobea izateko aldaketak egiten lagunduko dizun.

Hasi berria bazara, kontuan hartu mugimendu hauek zure prestakuntza-programan sartzea.

Muskerrak

1. Hasi ohol altu batean, zure muina aktiboki parte hartuz.
2. Jaitsiz, eraman zure bularrarekin. Mantendu zure core aktibazioa, zure aldakak zure bularrean jarraitzeko aukera emanez jaisten zaren bitartean.
3. Bultzada baten behealdean zure core aktibatu behar duzun tokian dago. Grabitatearen aurka ari zara lanean eta aldi berean norabidea aldatzen ari zara, beraz, estutu abdominalak gora egiten duzun bitartean.

Jauzi okupak

1. Hasi zutik zure oinak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago jarrita, behatzak apur bat kanpora begira jarrita. Erresistentzia gehitzeko, bildu theraband bat izterretan.
2. Jaitsi squat batean, bularrean gora mantenduz zure muina lotzen duzun bitartean.
3. Jaitsi zaitez zure kuadrizepsaren muskuluak lurrearekiko paraleloak izan daitezen. Kontuz ibili belaunak zure behatzetatik pasa ez daitezen.
4. Lehertu bertikalki zure squat-etik, zure gluteoak jaurtiz jauzi egin ahala.
5. Lurreratu seguru makurtuta.

Aurrealdeko estropadak

1. Zutitu zuzen oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita, zuzen-zuzen begira.
2. Zure muina sartuta mantenduz, aurrera egin eskuineko hankarekin.
3. Lurreratu eskuineko aldaka eta belauna 90 graduko angelu batean. Ziurtatu belauna orkatila gainean dagoela zuzenean, ez haratago.
4. Zure pisua zure eskuineko orpoan mantenduz, itzuli hasierako posiziora. Egin ariketa bera ezkerreko hankan.

burpese

1. Zutik zure oinak sorbalden zabaleran banatuta. Bultzatu aldakak atzera eta behera, squat batean jaisten hasita.
2. Jarri palmondoak lurrean tinko, oinak atzera botaz, ohol altu batean zutik zaudela. Mantendu zure muina arduratuta.
3. Bularrarekin gidatzen, jaitsi zaitez flexio batean. Kontuz bizkarreko behealdea ez dezazun hondoratzen igotzen zaren bitartean.
4. Salto egin oinak aurrera, zure eskuen ondoan lurreratu daitezen.
5. Jauzi gora, hasierako posiziora itzuliz.

Mugimendu kalistenikoen onurak

Zure errutinan edozein ariketa mota txertatzeak, ez bakarrik kalistenikoa, zure gorputzaren konposizioa hobetzen lagunduko dizu, gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten eta zure osasun orokorra hobetzen lagunduko du ( ² ). Hala ere, mugimendu kalistenikoak onura zehatz batzuk ekartzen ditu, eta horietako gehienak erosotasun handia dakar.

• Ez da ekipamendurik behar. Ez duzu squat rack, dumbbells edo gimnasioko kiderik behar kalistenika egiteko. Behar duzun guztia zure gorputzaren pisua eta espazio pixka bat da.
• Forma zuzena ikasteko aukera gehiago duzu. Bodybuilding-arekin, batzuetan jendea hain zentratzen da zenbat pisu altxatzen ari den, non behar bezala egitea ahazten zaie. Zure gorputzaren pisua erabiltzeak zure mugimenduak markatzeko aukera ematen dizu, lesio arriskua murriztuz.
• Inplikatu zure gorputz osoa. Mugimendu kalisteniko asko gorputz osoko ariketak dira. Bultzada batek, behar bezala egiten denean, zure bularra, trizepsak, abdominalak eta baita zure quads erabiltzen ditu. Konturatu gabe, gorputz osoko entrenamendu bat egiten ari zara.
• Zure indarra areagotu dezakezu. Indarra helburua bada, baliteke kalistenaren emaitzekin gozatzea. Pentsa: lehen tiraketa egiten ari zaren emakumea bazara eta 63,5 kg-ko pisua baduzu, 140 kg-ko pisua altxatu beharko zenuke tira-barra horretan.

Kalistenia egiteak zure keto helburuekin lagunduko dizun galdetzen al duzu? Tira, zorte ona duzu.

Pisu-entrenamendu-programa bat jarraituz, mugimendu kalistenikoak erabiltzen dituena barne, koipea murrizten lagun dezake, muskulu-masa giharrak mantenduz.

Goiko gorputzaren indarra aztertzen duen ikerketa batek ez zuen desberdintasunik aurkitu kalistenaren entrenamenduaren eta pisu libreekin altxatzearen eraginkortasunaren artean ( ³ ).

Zure helburua zure gorputzaren konposizioa hobetzea bada, orduan ariketa karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta batekin konbinatzeak emaitza hobeak emango dizkizu dietak edo ariketak bakarrik ( ⁴ ).

Hori dela eta, dieta ketogeniko garbia jarraitzen duzun bitartean mugimendu kalistenikoak txertatzeak dieta ketogeniko zorrotza bakarrik jateak baino emaitza hobeak izan ditzake.

Gogoratu oinarrietatik hastea

Ariketa kalistenikoak antzinako Greziaren garaitik egon dira. CrossFit eta parkour-en ondorioz ospea suspertzea ikusi zuten arren, gimnasioan dagoeneko praktikatzen dituzun kalisten mugimendu asko dira.

Kalistenikoak gorputz-pisuko mugimenduak dira, zailtasunak dituztenak squat soil batetik burpee indartsu batera.

Mugimendu zailagoak probatu aurretik entrenatzaile pertsonal batekin lan egin beharko zenukeen arren, beti has zaitezke oinarrizko oinarrizkoekin: squats, pushups eta baita burpees ere. Ez duzu gimnasio batean sartu beharrik eta ez duzu ekipamendurik erosi behar.

Hobeto oraindik, mugimendu kalistenikoak sartzeak dieta ketogenikoan zure helburuak lagun ditzake. Karbohidrato gutxiko dieta ketogenikoen plana eta ariketa konbinatuz, litekeena da gorputzaren konposizioan aldaketa positiboak ikustea (eta sentitzea).

Ariketa ideia gehiago lortzeko, begiratu ariketa plana.