Gorputzeko koipea ez da zertan txarra izan. Zure organoak kuxin eta babesten ditu, gorputzaren tenperatura mantentzen laguntzen dizu eta iraupen luzeko energia iturri bat eskaintzen du.
Baina osasuntsu egoteko gorputz-koipe kopuru jakin bat behar duzun arren, zure gorputz-koipe-portzentajea handiegia bada, orduan hasten dira arazoak.
Gorputzeko gantz gehiegizkoak bihotzeko gaixotasunekin, intsulinarekiko erresistentziarekin, diabetesarekin eta agian buruko osasun txarrarekin lotuta dago ( 1 ). Nahiz eta pisu osasuntsua izan, baliteke gorputzeko gantz gehiegi izatea.
Gorputzeko koipea galtzeko aholkuak bilatzen ari bazara, hona hemen gaur hasteko frogatutako sei estrategia.
Edukien taula
1. Jarraitu karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko bat
Gorputzeko koipea galtzeko hainbat elikadura-aholku kontrajarriak daude. Gantz gutxiko dieta jarraitzeak eta kaloria-kontsumoa murrizteak pisua galtzea ekar dezake.
Baina karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko batek aukera hauek gainditzen ditu etengabe, batez ere gorputz-koipeari dagokionez.
Gantz gutxiko dieta bat karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko batekin alderatu zuen ikerketa batek aurkitu zuen dieta ketogenikoak gantz galera handiagoa ekarri zuela, batez ere sabelean. Hori egia izan zen dieta ketokoek zertxobait gehiago jaten zutenean ere ( 2 ).
Beste ikerketa batek kaloria gutxiko eta gantz gutxiko dieta dieta ketogeniko batekin alderatu zuen gehiegizko pisua duten baina bestela osasuntsu dauden emakumeetan. Ikertzaileek ikusi zuten dieta ketogenikoa jarraitu zuten emakumeek askoz pisu gehiago eta gantz masa gehiago galtzen zutela gantz gutxiko emakumeen taldeek baino ( 3 ).
Dieta ketogenikoak epe laburreko gantz galera ekar dezakeen arren, helburua da moldatu nahi gantz dieta denbora luzez jarraituz. Orduan gertatzen da benetako magia.
Kirolarientzako gantz galera
Dieta ketogenikoak edonori gorputz-koipea galtzen lagun dezakeen arren, bereziki lagungarria izan daiteke kirolarientzat. Ikerketa batek dieta ketogenikoaren ondorioak dieta ez-ketogeniko batekin alderatu zituen indar entrenamenduarekin konbinatuta.
Ikertzaileek aurkitu zuten keto dietak gantz-masa orokorra eta urdaileko gantz-ehuna murrizten zituela dieta ez-ketogenikoak baino hobeto. Dieta ketogenikoak muskulu-masa giharren galera saihesten lagundu zuen ( 4 ).
Beste ikerketa batek aurkitu du erresistentzia ariketarekin konbinatuta, 12 asteko dieta ketogenikoak gorputzaren osaera orokorra hobetzen duela eta ariketan zehar erretzen diren gantz-kopurua areagotzen duela ( 5 ).
Baina oraindik dieta ketogeniko osorako trantsizioa egin ez baduzu ere, zure eguneroko dietatik karbohidrato finduak kentzeak gorputzeko gantz gehiegi galtzen lagun dezake.
Karbohidrato finduak zabor janaritzat hartzen dira, mantenugai gutxi eta azukre asko dutelako. Gainera, animalien ikerketa batek aurkitu du serotonina eta dopamina oztopatu dezaketela, gosea erregulatzen eta bete sentimenduan parte hartzen duten bi neurotransmisoreekin ( 6 ).
2. Kontuan hartu tarteka baraualdia
Aldizkako baraua (AI) dieta ketogenikoarekin batera doan beste estrategia bat da. Batzuek uste dute tarteka baraualdiak kaloria defizit handiagoa eragiten duelako besterik gabe, baina zientzia haratago doa.
Aldizkako baraualdiak intsulina, glukosa eta glukogeno maila orokorrak murrizten ditu. Honek zure gorputzari gantz-azidoak askatzeko seinalea ematen dio (dieta ketogenikoaren funtzionamenduaren antzekoa). Intsulina eta glukosa maila baxuak direnez, zure gorputzak gantz-azido hauek erabiltzen ditu energia lortzeko, gantz gisa gorde beharrean ( 7 ).
Aldizkako baraualdi erregularrarekin (batez ere dieta ketogeniko batekin konbinatuta), zure gorputza dagoeneko gordeta duen gorputz-koipea erretzen hasten da.
Ikerketa batean, parte hartzaileek gorputzeko gantz osoaren ehunekoa gutxi gorabehera % 3 murriztu zuten, zortzi astez behin-behineko baraualdiaren ostean ( 8 ).
Baina tarteka baraualdia bere kabuz onuragarria izan daitekeen arren, bereziki eraginkorra da gorputzeko koipea galtzen eta gantz-masa murrizten laguntzeko ohiko ariketarekin konbinatuta ( 9 ).
3. Osatu dieta kate ertaineko triglizeridoekin
Pisua galtzeko elikagaiei dagokienez, kate ertaineko triglizeridoak (MCT) Grial Santua izan liteke. Ikerketa batek oliba-olioaren kontsumoa TCM olioarekin alderatu zuen eta MCT olioak gorputz-koipe-galera eta pisu-galera orokorrean nabarmendu zuen.
Ikerketako ikertzaileen arabera, pisua galtzeko plan orokor batekin konbinatuta, MCT olioak gorputzeko gantz masa, sabeleko gantz eta erraietako gantz murrizten ditu ( 10 ).
MCTak digeritzeko prozesuak bakarrik areagotu dezake zure metabolismoa eta erretzen duzun gantz eta kaloria kopurua ( 11 ) ( 12 ).
Gantzak erretzen laguntzeaz gain, MCTek ere laguntzen dizu:
- Eman elikadura iturri azkarra ( 13 )
- Gosea gutxitu 14 )
- Hobetu buruko argitasuna eta garunaren funtzioa ( 15 )
- digestioa hobetzen du ( 16 )
- Hormonak orekatu ( 17 )
- Hobetu intsulinarekiko erresistentzia eta odoleko azukre maila 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztearekin lotuta daudenak ( 18 )
- kolesterola hobetzen du ( 19 )
Kokoa MCT-ren iturri aberatsa den arren (koko-koipearen % 55-65 inguru MCTtik dator), koko produktuak jatearen eta olioarekin osatzeko aldea dago. MCT o MCT olio-hautsa, %100 kate ertaineko triglizeridoak.
Informazio gehiagorako, honako artikulua irakur dezakezu: Pisu galtzea MCT olioarekin: MCT olioak gantz galtzea laguntzen edo oztopatzen al du?
4. Indarra entrenatzea lehenetsi
Ariketa kardiobaskularrak izan ohi dira pisua galtzeko garaian. Baina zinta gainean exekutatzen edo eliptikoa erabiltzeak gehiegizko kaloria erretzen lagunduko dizun bitartean, pisu galera orokorra gantz-galera bihurtzeko modurik onena indar-entrenamendu arrunta da.
Indarra entrenamenduak, pisu-entrenamendua ere deitzen zaio, muskulu-masa eraikitzen laguntzen dizu eta aldi berean gorputz-gantza galtzen du ( 20 ).
Zure gorputzaren pisua, edo balan ikusten duzun zenbakia, baliteke ez hainbeste aldatu muskuluak gorputz-koipearen truke trukatzen dituzunean.
Hala ere, konbinazio honek gorputzaren konposizio hobea dakar. Eta gihar gihar gehiago izateak atseden-tasa metabolikoa areagotu dezake - gorputzak atsedenaldian erretzen duen kaloria kopurua ( 21 ).
Indarra entrenatzen berria bazara eta pisu-makinak erabiltzeko ideia beldurgarria bada, baliteke entrenatzaile pertsonal bat kontratatzea nola erakusteko.
5. Sartu intentsitate handiko tarteko entrenamendua (HIIT)
Intentsitate handiko tarteko entrenamenduak (edo HIIT laburbilduz) ariketa kardiobaskular biziko aldi laburrak atsedenaldi laburrekin txandakatzea dakar.
Helburua HIIT ariketak zure bihotz-taupadak estrategikoki areagotzea da ariketa intentsitate laburren bidez, zure gorputzak azido laktikoa sor dezan. Azido laktiko honek adrenalina du, eta horrek gorputzeko gantz kopurua handitzen laguntzen du ( 22 ).
HIIT ariketak intsulinarekiko erresistentzia eta glukosarekiko tolerantzia hobetzen ere lagun dezake ( 23 ).
Hobari gisa, intentsitate handiko tarteko entrenamenduak zuzenean errai-koipea (edo sabeleko koipea) bidera dezake, bihotz-maiztasunaren arabera.
Metaanalisi batek erakutsi zuen HIIT-ek gorputzeko gantz osoa eta erraietako gantz gutxitu zuen arren, bai gizonen eta bai emakumeengan, ariketaren intentsitatea zure bihotz-maiztasun maximoaren % 90etik behera mantentzeak sabeleko gantza bereziki murrizten duela. 24 ).
6. Nahikoa lo egin
Nahikoa lo egitea (eta kalitate handiko loa ziurtatzea) gantzak erretzeko puzzlearen zati askotan ahaztu egiten dira.
Ikerketa batek dioen moduan, lo ezak egiten ari zaren dieta aldaketak ahuldu ditzake ( 25 ). Hau da, nahikoa lo ez egiteak zure gorputzak erretzen dituen kaloria kopurua murrizten duelako eta gehiago jan nahi duzulako gosea kontrolatzen duten hormonak aldatuz ( 26 ).
Ikerketa bereko ikertzaileek parte-hartzaileek izandako pisu galera mota ere aztertu zuten.
Parte-hartzaile guztiek, nahikoa lo egiten zutenek zein lorik egin ez zutenek, pisua galtzen zuten bitartean, pisu galeraren erdia koipe moduan gertatzen zen lo egokia zenean. Parte-hartzaileek lorik gabe zeudenean, pisu galeraren laurdena baino ez zen benetako gorputz-gantzaren moduan ( 27 ).
Gorputzeko gantz galtzeko laburpena
Pisua galtzeko gauza asko egin ditzakezun arren, gorputz-koipea galtzeko aholkurik onena karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko bat tarteka barau, indar-entrenamendu erregularra eta HIIT ariketak konbinatzea da. Lehenetsi loaren kalitateari eta dieta estrategikoki osatzea MCT olioa ere lagun dezake.