Adimentsuago entrenatu eta hobeto aritu nahi baduzu, RPE eskala modernoa zure tresna-kutxan gehitzeko tresna garrantzitsuena izan daiteke.
Teknika honek saio bat edo bi behar ditu ikasteko, baina gimnasiora egindako bisitetan eraginkortasun, efizientzia eta dibertsioaren bultzada izugarria ematen du.
Irakurri zure entrenamenduak RPE-rekin hurrengo mailara eramateko jakin behar duzun guztia ikasteko!
Edukien taula
Zer da RPE eskala?
RPE esan nahi du hautemandako esfortzuaren balorazioa o hautematen den esfortzuaren tasa.
Zaila da ziur jakitea nork sortu zuen, baina Mike Tuchscherer halterofilia entrenatzaile eta lehiakide arrakastatsuak RPE eskala modernoa ezaguna egin zuen.
Hamar puntuko eskala bat da, pisu-entrenamendu multzo baten intentsitatea deskribatzen duena. Balorazioa multzoa amaitu ondoren errepikapen gehigarriak egin zenitezkeen ala ez (eta hala bada, zenbat) ateratzen da.
Hau da formula:
10 - (Res en erreserba) = RPE
Beraz, squats-multzo bakarra egin bazenu eta ezin izango bazenu errepikapen gehiago egin, hau RPE 10-ko multzoa zen. Errepikapen bat gehiago egin izan bazenu, RPE 9-ko multzoa izango zen, bi errepikapen gehiago izan balira. RPE 8ko multzo bat izango litzateke, eta abar.
Metodo hau subjektiboa dirudi, baina zuzenean zure errendimenduan eta ariketa-intentsitatean oinarritzen da.
Jasotzaileek RPE erabil dezakete beren esfortzua neurtzeko eta beharren arabera doitzeko, eta entrenatzaileek RPE erabil dezakete bezeroentzako programa erraz eta pertsonalizatuak idazteko.
Entrenatzaile batekin intentsitate-mailak eztabaidatzeko modu bikaina ere bada, askoz ere lagungarriagoa da "hau zaila izan zen" baino askoz ere lagungarriagoa, hau da, "oso zaila izan zen".
Ez hori bakarrik, RPE ere erabil dezakezu auto-entrenatzeko eta edozein pisu-entrenamendu-programaren emaitza hobeak lortzeko.
Autoerregulazioa: zure entrenamendurako lagunik onena
Pisu-entrenamendu-programa gehienek aurrez zehaztutako pisu finkoak edo errepikapen bakarreko gehienezko ehunekoak erabiltzen dituzte (% 1RM).
Metodo tradizional hauek funtzionatzen duten arren, ez dira oso malguak. (Momentu batean, ehunekoetan oinarritutako ohiko programak RPE programetara nola bihurtu azalduko dugu.)
Bestalde, RPE forma bat da autoerregulazioa.
Autoerregulazioa ariketaren ikuspegi malgua da, eta denbora errealeko intentsitatearen doikuntzak ahalbidetzen ditu feedbackean oinarrituta. Zenbait ikerketak adierazten dute periodizazio tradizionala baino hobeto funtziona dezakeela ( 1 ).
Autoerregulazioaren beste adibide batzuk honako hauek dira: entrenamendu aerobikoetan bihotz-taupadaren monitorea erabiltzea edo bihotz-maiztasunaren aldakortasuna (HRV) erabiltzea zure intentsitatea doitzeko, azken entrenamenduetatik ateratako errekuperazioan oinarrituta.
Metodo hauek guztiek gauza bat dute komunean: itsu-itsuan asmatu edo jarraibideak jarraitu beharrean, zure gorputza entzuten eta zure esfortzu edo neke maila neurtzen laguntzen dizute.
Horregatik, RPE eta beste autoerregulazio modu batzuk gero eta ezagunagoak dira kirolari profesionalen, maila goreneko prestatzaileen eta fitness adimendunaren zaleen artean.
Funtsean, sasoian egoteak ariketaren eta errekuperazioen arteko oreka eskatzen duelako, autoerregulazioak azkarrago eta errazago jartzen lagun zaitzake.
RPE eskala ezartzea ere modu bikaina da gehiegizko entrenamendua eta lesioak saihestu.
Zertarako balio du RPE eskala?
Teorian, RPE eskala 1etik (esfortzurik edo intentsitaterik gabe) 10era (esfortzurik edo intentsitate maximorako) erabil dezakezu edozein jarduera fisikotarako, kardiobaskularra barne. Eta entrenatzaile eta entrenatzaile pertsonal askok horixe egiten dute.
Hala ere, RPE-k benetan distira egiten duen pisu-entrenamenduan dago.
"Errepikapenak erreserba" kontzeptuak multzo baten intentsitatea neurtzeko modu objektibo bat ematen dizu, eta intentsitate-neurri tradizionalak baino indibidualizatuagoa eta garrantzitsuagoa da.
Pisuak altxatzeko RPE eskala modernoa erabiltzea kontuan hartu beharko zenuke zure helburuen artean:
- Indartsuagoa izateko
- Irabazi gihar giharrak
- Lortu pisu-entrenamenduaren onura frogatuak berreskuratze optimoa eta lesiorik gabe.
Funtsean, kargak eta errepikapenak dakarren erresistentzia-entrenamendua egiten ari bazara, RPE-k zure entrenatzailea izatea ahalbidetzen dizu eta intentsitatea neurtzeko beste modu batzuek baino aurrerapen koherenteagoa egin dezakezu.
Behar duzunean gehiago bultzatzen laguntzen dizu, baina nekatuta zaudenean edo errekuperazioa optimoa ez denean ere lasaitasuna ematen dizu.
Nork erabili behar du RPE?
Ia edonork erabil dezake RPE bere prestakuntza hobetzeko.
Hori esanda, bai berriki objektuak altxatzen hasi zinen, hartu denbora pixka bat oinarrizko mugimenduak ezagutzeko.
RPEk multzo baten zailtasuna zuk zeuk baloratzeko eskatzen dizunez, ez da oso erabilgarria hasiberrientzat. Azken finean, okupatzen eta deadlifting hasten zarenean, edozein pisuk erronka bat dirudi!
Eta ez baduzu zure entrenamenduen jarraipena nolabait (aldizkaria, aplikazioa, paperean idatzia), seguruenik RPE zaila izango duzu. (Serio, hasi zure entrenamenduen jarraipena egiten!).
Baina gutxienez hilabete batzuk dedikazioz pisuak altxatzen aritu bazara, ziurrenik esperientzia nahikoa izango duzu RPEri etekina ateratzeko.
Esperientziarekin batera, metodo honek zure buruaren zintzotasuna ere eskatzen du. Hori da, zehaztasunez neurtu behar duzulako zenbat errepikapen geratzen zaizkizun "tanga batean".
Lotsatiegia den norbait goizegi gelditu daiteke, ego handiegia duen jasotzailea, berriz, urrunegi joan daiteke.
Hala ere, Goldilocks bezalakoa izan zaitezke, modu egokian motibatuta, baina zure gaitasunak gainbaloratzeko hain gehiegizkoa ez den bitartean, RPE-k ezin hobeto funtzionatuko dizu.
RPE eskala nola erabili
RPE eskala erabiltzeko erraza da eta praktikarekin soilik errazagoa da.
Hona hemen nola erabili:
- Behar bezala berotzen da pisu arinekin
- Hautatu helburuko pisua zure jantzirako
- Jarraitu seriea, teknika egokian zentratuz soilik
- Esleitu berehala multzoari RPE bat ( hasi beheko fluxu-diagrama erabiltzen)
- Descanso
- Doitu pisua behar izanez gero, eta gero errepikatu 3-5 urratsak
Jakina, RPE ere kalkula dezakezu "erreserban dauden errepikapenak" 10etik kenduta. Entrenamendu bat edo bi egin ondoren, RPEak modu intuitiboan esleitzeko gai izango zara, baina goiko fluxu-diagrama da hasteko modurik onena.
Gogoratu ondoren zure pisua behar den moduan doitzea bakoitzean seriea zure helburuko RPE iristeko. Nekatu ahala, baliteke barraren pisua murriztu behar izatea.
Pisu arinekin berotzeaz gain, zure entrenamendu gehienak 7-10 RPE-ko multzoak izango dira.
Kontuan izan intentsitate handiagoa ez dela beti hobea. Emaitza hobeak lortuko dituzu entrenamendu batean RPE txikiagoak eta handiagoak nahastuz, baita zure intentsitatea handituz denborarekin.
Indarra eta muskulu-irabaziak bezalako helburuetarako, hobe da 8 eta 10 multzo gehienetarako RPE mantentzea. Baina 7 edo gutxiagoko RPE bat oso ona da mugimendua lantzeko edo lehergarritasuna eraikitzeko eta altxatzaile hobea izaten lagunduko dizu.
RPE eskala eta errepikapen baxuak vs errepikapen altuak
RPE-k ondoen funtzionatzen du multzo anitzeko errepikapen kopuru zehatz bat lortzeko.
Agian ez zara zure helburuko RPE lehen aldiz iritsi, baina feedback-ak intentsitatea markatzeko aukera ematen dizu multzo bat osatu ondoren.
Eta zure altxaketa programak idazten ari bazara, errepikapen baxuak edo altuak noiz erabili behar dituzun ere jakin behar duzu.
Hona hemen RPE eta errepikapenak elkarren artean nola erlazionatzen diren azaltzeko:
- Errepikapen baxuak (1-3) + RPE 7-8 = Mugimendurako, entrenamendu esplosiborako edo pisu handiagoarekin lan egiteko egokia.
- Errepikapen baxuak (1-3) + RPE 9-10 = Indarra hartzeko aproposa, muskulu-masa lortzeko erabilgarria.
- Errepikapen moderatuak (5-10) + RPE 7-8 = Ona da gihar argala lortzeko edo mugimendu bat lantzeko.
- Errepikapen moderatuak (5-10) + RPE 9-10 = Gihar argala lortzeko aproposa, indarra hartzeko baliagarria.
- Errepikapen handiak (12-25) + RPE 7-8 = Gihar-erresistentziarako lagungarria, muskuluak irabazteko lagungarria, odol-fluxua areagotzeko eta errekuperazioa bizkortzeko lagungarria.
- Errepikapen handiak (12-25) + RPE 9-10 = Erresistentzia muskularra edo abiadura-indarra-erresistentzia entrenamendurako aproposa.
Baina zure entrenamenduak idazteko nahikoa aurreratua ez bazara, egin beharreko gauzarik onena zure uneko entrenamenduetan edo zure helburuetara egokitzen den pisu-entrenamendu programa ezagun eta frogatu batean RPE aplikatzea da.
Hori esanda, goiko informazioa ere lagungarria da zure helburuetarako zein den entrenamendu egokiena aukeratzeko, nahiz eta entrenamenduak zeure burua sortzeko ohiturarik ez izan.
RPEri buruzko gauza handietako bat ia edozein altxaketa-erregimena hobetu dezakeela da.
RPE eskala errepikapen baten gehienezko ehunekoaren aldean
Gehienezko ehuneko errepikakorra, batzuetan "% 1RM" gisa laburtua, pisu-entrenamendu-multzo baten intentsitatea deskribatzeko modurik ezagunena da.
Besteak entrenatzeko argibideak jaso dituenak oso ondo ezagutzen du % 1RM.
Ehunka taula, grafiko eta formula ezberdin daude entrenatzaileei beren bezeroentzako intentsitate egokia aukeratzen laguntzeko.
Zoritxarrez,% 1RM-k eragozpen handi batzuk ditu.
Lehenik eta behin, asmatutako asmakizun bat besterik ez da.
Denok desberdinak gara eta zure muskulu-zuntzen konposizioa, entrenamenduaren historia, errekuperazio-egoera eta beste hainbat aldagai ezinezkoa da pisu jakin bat zenbaterainokoa izango den aurreikustea ( 2 ).
Ondorioz, entrenatzaile onek% 1RM gisa erabiltzen dute abiapuntua eta gero egokitu behar den moduan.
Baina horrek ere esan nahi du entrenatzailerik ez baduzu, % 1RM erabiltzeak askotan altxatzen utziko dizula gehiegi edo gutxiegi. Noski, denborarekin moldatzen ikas dezakezula, baina ez da beti erraza izaten hasierako edo erdi mailako igotzaileentzat 60RM-aren %1 70RM-aren %1 noiz bihurtu behar den jakitea.
Eta bigarrenik, nahiz eta zure errepikapen maximoa denboran zehar aldatzen joango zaren heinean, jende gehienak ez du askotan errepikatzen.
Hori oso adimentsua da, zure errepikapen bakarra probatzeak estres gehigarria eragiten diolako gorputzari eta lesio arriskua areagotu dezakeelako. Baina % 1RM are estimazio handiagoa egiten du.
Azkenik, % 1RM ariketa batzuetarako guztiz desegokia da. Ez du zentzurik zure errepikapen bakarreko gehienezko txahal-goraketak, eserlekuak edo dumbbell kizkurrak probatzea, beraz, % 1RM metodoa ez da garrantzitsua ariketa hauek eta antzeko beste hainbatetarako.
Nola Ehunekoetan oinarritutako entrenamenduak RPE bihurtu
% 1RM eta beste metodo tradizionalek funtziona dezaketen arren, RPE hobeto funtzionatzen du.
Zorionez, RPE ordezka dezakezu ehunekoetan oinarritutako programetan:
Taula erabiltzeko, bilatu zure programaren errepikapen kopurua agindutakoa, eta aurkitu haren azpian hurbilen dagoen % 1RM. Jarraitu errenkada hori ezkerrerantz eta RPE baliokidea (k) aurkituko duzu.
Taulak 12 errepikapenera baino ez ditu, baina RPE eslei diezaiekezu errepikapen multzo altuagoei. Ideia ona da 7-9 arteko RPE bat erabiltzea errepikapen multzo handiagoetarako, zure helburu nagusia erresistentzia muskularra ez bada behintzat, eta kasu horretan, RPE handiagoa erabil dezakezu emaitza onekin.
Borg eskala versus RPE eskala
RPE eskala modernoaren aurretik, Borg RPE eskala zegoen. Gunnar Borgek, kirol zientzialariak, duela 40 urte baino gehiago asmatu zuen ( 3 ).
Bai RPE eskala eta bai Borg eskala entrenamenduen zailtasuna eta intentsitatea neurtzeko modu bat dira.
Beste era batera esanda, entrenamenduetan hautematen duzun esfortzua baloratzea zure entrenamenduak errazago edo zailago etiketatzeko modu dotorea da.
Mediku baten kontsultan erabili izan dezakezun mina analogiko bisualaren antzera, Borg eskala atsegin dute ikertzaileek erreproduzigarria eta erabilgarria delako datu multzo handiak aztertzeko ( 4 ).
Hala ere, Borg eskala ez da nahitaez ariketa-intentsitatearen adierazle fidagarria maila indibidualean. Errebisatu:
6 - Esfortzurik gabe
7 - Oso argia
8
9 - Oso arina
10
11 - Argia
12
13 - Gogor samarra
14
15 - Zaila
16
17 - Oso gogorra
18
19 - Oso gogorra
20 - Gehienezko esfortzua
Borg doktoreari errespetu osoz, 6-20 eskala zaila da gogoratzea eta intuitiboaren kontrakoa.
"Wow, entrenamendu hau ziur 11 izango dela 6tik 20ra bitarteko eskalan!" Inork ez zuen inoiz horrelakorik esan.
Borg eskala esfortzuaren neurri subjektiboa ere bada. Ehunka edo milaka pertsonaren lagin batean joera bat antzeman dezakezu, baina atleta batek "gogorra"ren definizioa beste norbaitek "esfortzu maximoaren" ideia izan daiteke.
Kritikoena, RPE eskala modernoa hain erabilgarria egiten duen autoerregulazio elementurik ez du. Alde handia dago zure entrenamenduak 6-20 eskalan etiketatzeko eta pisua noiz gehitu edo kendu behar duzun intentsitate egokia lortzeko esaten dizun sistema bat erabiltzearen artean.
RPE eskalako prestakuntza programaren adibidea
RPE eskala modernoak zuretzako nola funtzionatzen duen hobeto ulertu nahi duzu?
Eman begiratu bat astean bitan gorputz osoko entrenamendu programa honi, indarra hartzera eta muskulu-masa giharra eraikitzea edo mantentzera zuzendua.
Edozein adinetako edonork erabil dezake programa hau eta zure helburua bada ere egokia da gantza galdu.
Hitz egin beti mediku batekin ariketa-programa berri bat hasi aurretik, batez ere sedentarioa bazara edo gaixotasun bat baduzu.
Eta ez badakizu ziur nola egin ariketa hauek modu seguruan, bilatu tokiko entrenatzaile pertsonal bat forma eta teknika egokiak irakasteko.
Ziurtatu mugimendu bakoitzaren aurretik beharrezkoa den beroketa egiten, ariketa bera pisu arinekin erabiliz.
Gainera, ez ahaztu pisua behar bezala doitzea multzo bakoitzaren ondoren, RPE eta intentsitate egokia mantentzeko.
| 1 eguna | |||
| ariketa | Multzoak | Errepikapenak | RPE |
| A1. Squat (edozein aldaera) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Zehal zutik altxatzen | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (erabili laguntza behar izanez gero) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-ups (erabili laguntza behar izanez gero) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 eguna | |||
| ariketa | Multzoak | Errepikapenak | RPE |
| A1. Deadlift (edozein aldaera) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kable Crunch Belauniko Buruaren Gainean | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Inklinatu Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Bularreko euskarriaren errenkada (makina edo pisu libreak) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Erreprodukzio barruti edo RPE barruti baten barruan aukeratzeko aukera duzunean, erabaki aldez aurretik eta eutsi denbora batez.
Adimentsua da programa hau errepikapen gutxiagorekin eta RPE txikiagoarekin hastea. Ez duzu errepikapenak edo intentsitatea oso maiz gehitu beharko.
Adibidez, hasi RPE 4ko 6 murgiltze-multzo eginez. Erronka handiagoa nahi duzunean, aldatu 8 murgiltze-multzoko 4-ra RPE 8-rekin, edo RPE 8-rekin 4-ko 6 murgiltzera.
Oro har, ez da beharrezkoa programa asko aldatzea aurrera egiteko. RPE eskalaren izaera autoerregulatzaileak aste edo hilabetez indartu zaitezke, pisu gehiago noiz gehitu behar duzun zehatz-mehatz jakingo duzulako.
Ondorioa: autoerregulazioa irabazteko
Batzuetan gogor entrenatzea ez da nahikoa irabaziak lortzeko. Atzera egin dezake.
RPE eskala modernoa adibide ezin hobea da prestakuntza adimenduna.
Zenbakiak, ehunekoak eta fluxu-diagramak konplikatuak dirudite. Hala ere, gimnasiora aldizka jotzen baduzu, zati gogorra eginda duzu.
RPEk zuregatik zer egin dezakeen ikusi nahi baduzu, zure uneko programa RPE bihur dezakezu edo hemen ageri den adibide-programa proba dezakezu.
Saio batean edo bitan, autoerregulazioa zein erraza, intuitiboa eta lagungarria izan daitekeen harrituta geratuko zara.