Karbohidratoak murrizten saiatzen ari zara, baina oraindik ez zara sartzen ketosis edo onurak ikusten dituzu. Hau dirudiena baino ohikoagoa da. Gaur egun jende askok karbohidrato baxua du, baina agian ez dira konturatzen eguneroko karbohidratoen muga benetan nolakoa den. Eta bat jaten ari zarenean dieta ketogenikoaKarbohidrato gutxiko jateaz harago doazen gauzak: ulertu behar dugu horrek zer esan nahi duen eta zer elikagai mugatu edo kendu. Informazio zuzenik gabe, kontsumitzea saihestu dezakegu "ezkutuko karbohidratoak«Konturatu gabe sartu den irristaketa hori.
Edukien taula
Zer dira ezkutuko karbohidratoak?
Dieta ketogenikoan ketosian jarraitzeko, normalean ez duzu egunean 30 gramo karbohidrato baino gehiago igaro nahi. Pertsona batetik bestera alda daiteke, baina hemen arau orokor gisa erabiliko dugu. Harrigarria izan daiteke karbohidratoak zenbateraino gehitzen diren kopuru horri kontu handiz edo karbohidratoak aztertzera ohituta ez bazaude. maltzurra.
Harritu zaitezke zenbat elikagaik, baita elikagai osoek ere, duten keto karbohidrato mugatik gertu. zati bat. Elikagaien karbohidratoen kopurua intuitiboki ezagutzera ohitzen laguntzeko, elikagai horietako batzuei eta haien karbohidratoen kopuruari buruz hitz egingo dugu.
Ezkutuko karbohidratoak elikagai arruntetan
Kontuan izan behean zerrendatutako karbohidratoetako edozein hauek direla. karbohidrato garbiak elikagai guztietan aurkitzen da, hau da, zuntza bezalako karbohidrato digeriezinak ez dira zenbatzen. Karbohidrato garbiak eguneko guztirako garrantzitsuak dira.
Sugeak edo pintxoak
Edari eta pintxo ezagunak dira, dudarik gabe, okerrenak, baita "tzat jotzen dutenak ere".osasuntsu". Ikus dezagun begirada bat:
edari:
- Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 lata) - 35 g.
- Starbucks lattea, tamaina handikoa, %2ko esnearekin - 19 g.
- Red Bull, 340 g / 12 oz (1 lata) - 40 g.
- Naked Green Machine Smoothie, 1 g / 425 oz - 15 g botila 63.
Gozokiak:
- Hershey barra, 1 barra - 25 g.
- M & Ms, tamaina arrunteko poltsa - 33 g.
- Reese's Peanut Gurina Kopak, pakete 1 - 22 g.
- Haribo Gominolak, 5 oz paketea - 33 g.
Zerealak (baita "osasuntsuak" ere):
- Cheerios, 1 kopa - 17 g.
- Garia birrindua, 1 kopa - 39 g.
- Special K Original, 1 kopa - 22 g.
- GoLean Crunch, 1 kopa - 20 g.
Barra energetikoak (aurrealdeko etiketan ikusgarriak izan daitezke, baina nutrizio-etiketa egiaztatzen duzunean...):
- Clif Bar, Txokolate Chips, 1 barra - 41 g.
- Lenny & Larry's Txokolate Chip Cookieak, 1 cookie - 40 g.
- Kind Bar, txokolate iluneko kakahuete-gurina, 1 barra - 13 g.
Zorionez, honek zure eguneroko karbohidratoak zenbat pintxok ken ditzakeen frogatzen laguntzen du. Zenbat eta gehiago prozesatu, orduan eta litekeena da karbohidratoak arazo bat izatea.
Kontuz ere gaztekin, kafe-kremadunekin, gazta krema zabaltzeko, krema garratza, ricotta, krema-gazta eta, oro har, karbohidratoak dituzten jogurtekin (Danon markako Danone-ren Espainian 30 g karbohidrato dituen jogurt zaporedun ontzi batek, batez ere). gantz gutxiko bertsioak. Hobe da aukeratzea bertsio osasuntsuak hala nola, krema edo gazta gordinak, belarrez elikatzen den gurina, gantz osoko jogurtak (azukrerik gehitu gabe, ontzi bakoitzeko 6 gramo karbohidrato inguru dituena), kefir edo Adonis barrak.
- ADONIS BANILA ETA KOKOKO KETO BARREI BURUZ: Gure jatorrizko (eta gogoko) keto tabernetako bat - Acai Berry Coconut Vanilla Nut Barra! Acai baia gehituta,...
- % 100 KETO: Adonis barrak keto makroak ezin hobeto asetzeko garatu dira, gantz osasungarrien eduki handia lortuz, proteina moderatua eta oso gutxi...
- OSAGAI ONENAK BAKARRIK: Gure Adonis barrak kalitate goreneko osagaiekin eginak daude, goi-mailako fruitu lehorrak %48 arte, gantz onetan eta funtsezko proteinatan aberatsak. Guztia bakarrik...
- GUZTIZ BAXU ETA DENONTZAT EGOKIA: Adonis barrek 2-3 g karbohidrato garbi dituzte barra bakoitzeko eta zero kaloria eritritol erabiltzen dute, edulkoratzaile naturala...
- GURE ISTORIOA: Adonisek karbohidratoak, azukreak eta gauza txar guztiak mokaduetatik kentzeko eginkizuna du! Iraupen luzeko energia gehitzen duten pintxoak ematen...
- "ADONIS PECAN, HURRITZA ETA KKAO TARRETARI BURUZ: Barra osasuntsu eta goxo bat nahi al duzu? Keto Nut Barrak dira erantzuna. Pakanak, baia... zati handi eta kurruskariez josia.
- % 100 KETO: Adonis barrak keto makroak ezin hobeto betetzeko garatu dira, gantz osasungarrien eduki handia, proteina moderatua eta oso gutxiko...
- OSAGAI ONENAK BAKARRIK: Gure Adonis barrak kalitate goreneko osagaiekin eginak daude, goi-mailako fruitu lehorrak %48 arte, gantz onetan eta funtsezko proteinatan aberatsak. Guztia bakarrik...
- GUZTIZ BAXU ETA DENONTZAT EGOKIA - Adonis tabernek 2-3 g karbohidrato garbi dituzte barra bakoitzeko eta kaloriarik gabeko eritritol erabiltzen dute, edulkoratzaile naturala. Horiek bihurtuz...
- GURE ISTORIOA: Adonisek karbohidratoak, azukreak eta gauza txar guztiak mokaduetatik kentzeko eginkizuna du! Iraupen luzeko energia gehitzen duten pintxoak ematen...
Apailatzeak
Apaingarriak azukre eta karbohidrato erantsiz beteta egoten dira sarritan, olio hidrogenatuak eta baita arraziak ere. Nahiz eta koipe gutxiko zoramen guztiak zaharkituta daudela jakin, oraindik badira produktuak".gantz gutxi"Eta"kaloria gutxikoaOsasuntsu gisa sustatzen direnak. Ez erosi; gantzaren izaera asegarria ordezkatzeko zerbait erabili behar dute, eta hori azukrea da. Horrek gantz gutxiko kondimentuak barne hartzen ditu, adibidez, gantz gutxiko kakahuete-gurinak eta apaingarriak".argia".
Kontuan izan, gainera, etiketetako zerbitzatu tipiko bat bi koilarakada dela, jende gehienek erabiltzen dutena baino txikiagoa dela eta oso erraza dela itsasontzian eta kontrolatzea zaila dela. Egiaztatu beti etiketak, eta aukera ezazu etxean egindako apaingarriak, hala nola olioak eta ozpinak, espeziak edo belarrak, aguakatea, etab., edo koipe osoko botiladun apaingarri osasuntsuak, Primal Kitchen-ek bezalakoak, ahal den neurrian.
salsas
Saltsa arruntenak eta saltsa argiak Zaporea eta ehundura hobetzeko irinak eta azukreak erabiltzen dituzte, beraz, kontuz ibili hauekin, batez ere kanpoan jaten duzunean. Eta zure aza eta maionesarekin koleslaw hori ideia ona dirudi, baina alboko plater askotan azukrea gehitzen dute koipearekin batera.
Hobe da horrelako platerak guztiz saihestea eta etxean karbohidrato gutxiko bertsioak egitea.
Fruitu lehorrak
Bai, fruitu lehorrak dieta ketogeniko baten parte izan daitezke zalantzarik gabe, baina denak ez dira berdinak. Kontuz karbohidrato handiko fruitu lehor hauekin (karbohidratoak 30 oz / 1 g zerbitzatu):
- Gaztainak - 13.6 g.
- Anakardoak - 8.4 g.
- Pistatxoak - 5.8 g.
- Kakahueteak - 3.8 g.
Eutsi karbohidrato baxuagoko barietate koipetsuekin eta ez joan itsasontzia. (Keto fruitu lehor bateragarriei buruzko informazio gehiago lortzeko, ikusi mezu hau). Gainera, ziurtatu zure aukera guztiak gordinik daudela eta ez direla inola ere konfitatuak edo gozotuak, eta saihestu fruitu lehorrak eta mahaspasak bezalako fruitu lehorrak konbinatzen dituzten nahasketak.
fruitu
Fruta gehienak guztiz saihesten dira dieta ketogenikoan. Hau da, eskukada batek zure eguneko karbohidrato kopurua honda dezakeelako:
- Banana, tamaina ertaina - 25 g.
- Sagarra, tamaina ertaina - 18 g.
- Laranja, tamaina ertaina - 15 g.
- Mahatsa, 1 kopa - 15 g.
- Gereziak, 1/2 kopa - 9 g.
- Kiwi, tamaina ertaina - 8 g.
- Blueberriak, 1/2 kopa - 7 g.
- Marrubiak, 1/2 kopa - 6 g.
- Mugurdiak, 1/2 kopa - 3 g.
- Masustak, 1/2 kopa - 4 g.
Ikus dezakezun bezala, baia karbohidrato gutxi mantentzeko onenak dira, baina kasu berezietarako soilik erabiltzen dira postreak. Kopa erdiko zerbitzatu bat gaizki iruditu ez arren, gutxi batzuk besterik ez dira, eta jende gehienek hori baino gehiago jaten dute eserleku batean.
Almidoi barazkiak
Orain, argi izan dezagun: gure barazkiak behar ditugu. Garrantzitsua da barazkietan aurkitzen diren mikronutriente preziatu horiek lortzea. Hori bai, barazki guztiak ez dira berdinak. Lur azpian hazten diren barazkiak, batez ere almidoiak, karbohidrato gehiago izan ohi dira:
- Patata, 1 handi labean - 54 g.
- Patatak, 1 pure kopa - 34 g.
- Hash browns, 1 kopa - 50 g.
- Patata gozoa, 1 labean ertainekoa - 20 g.
- Patata gozoak, 1 pure kopa - 55 g.
- Yam, 1 ertain-handi egosi - 28 g.
- Pastinak, 1 Kopako xerratan - 17 g.
Behar dena da patata anoa bat edo gutxiago betetzeko (edo ia bikoiztu!) Zure eguneko karbohidratoak lortzeko. Orain konparaziorako, ikus ditzagun keto-errespetatzen diren begetariano-aukera batzuk:
- Espinakak, 1 Kopako gordinik - 0.4 g.
- Azalorea, 1 Kopako gordinik - 3 g.
- Brokolia, 1 Kopako gordinik - 4 g.
- Kale, 1 Kopako gordinik - 6 g.
- Pepinoa, 1 kopa txikituta - 4 g.
- Kalabazina, 1 Kopako gordinik - 3 g.
Azken kontua da: barazkiak osasuntsu eta onak dira guretzat; Karbohidrato gutxiko keto barietateetan zentratu eta karbohidrato kantitateen desberdintasun handiak ulertu behar ditugu.
Haragiak
Bai, haragi prozesatu batzuek ezkutuko karbohidratoak ere badituzte. Deliko haragiak, urdaiazpikoak, haragi-opilak, hirugiharra eta txistorra askotan azukrea eta almidoia gehitu dituzte, beraz, irakurri beti etiketak. Saihestu " gisa etiketatuta daudenakgantz gutxi"Edo"argia«Orokorrean zabor gehiago gehituta daukatelako.
Baliteke arrain-kontserbak ere almidoiak edo azukreak gehitu izana beren saltsetan. Beraz, kontuz haiekin ere.
Karbohidrato gutxikoak diruditen baina dieta ketogenikorako onak ez diren elikagai gehiago lortzeko, begiratu gure zerrenda. Dieta ketogenikoan saihestu beharreko elikagaiak.
Karbohidrato garbien kalkulua
Elikagai bateko karbohidratoen batez besteko kopurua nola kalkulatu ezagutzeaz gain, etiketatutako elikagaietako karbohidrato garbiak erraz zenbatu behar ditugu. Egin behar duzun guztia karbohidratoen gramo osoa aurkitzea da, zuntz gramo guztira eta karbohidratoei zuntza kendu. Erabili zenbaki hau zure eguneroko keto karbohidratoetarako.
Elikagai osoak eta ontziratuak direla diotenak ere "osasuntsuKetoak garenean saihestu behar ditugun karbohidratoak dituzte. Eguneroko karbohidrato-muga bat eguneroko elikagaiekiko nolakoa den ulertzeak karbohidratoak zenbatzea eragin dezake. dieta ketogenikoa askoz errazagoa izan. Eta gogoratu, zer kontsumitzen ari zaren zehatz-mehatz jakiteko modurik onena keto elikagai freskoak eta osoak jatea eta etxean ahalik eta gehien prestatzea dela. Zure osasunak eskertuko dizu.