Dieta ketogenikoa eta kaloria murriztailea: nola murriztu gorputzeko koipea zure burua goserik gabe

Kilo gehigarri batzuk galdu eta pisua galdu nahi duzula erabakitzen baduzu, seguruenik egingo duzun lehenengo gauza sareko ikerketetan murgiltzea izango da, gorputz-koipea nola murrizten eta pisua galtzeko dietarik ezagunenak zein diren ikasteko.

Zure aukerak aztertzen dituzun bitartean, ebaketa-dieta izeneko zerbait topa dezakezu.

Artikulu honetan, dieta mozte bat zer den ikasiko duzu, keto bizimodu osasuntsuarekin nola alderatzen den eta zein saiatu behar duzun zure pisua galtzeko helburuak lortzen.

Zer da mozteko dieta?

Ebaketa-dieta, "txikitzeko dieta" izenez ere ezaguna, kaloria gutxiko, karbohidrato eta gantz gutxiko dieta-plan bat da, gorputz-koipea eta koipea kentzen laguntzeko helburu nagusia duena. muskulu-hazkundea sustatu.

Ohikoa da bodybuildersen eta fitness eredu lehiakorren artean, baina beste pertsona batzuek pisua azkar galtzeko erabiltzen dute. Pisua galtzeko beste programa batzuek ez bezala, dieta hau ez da denbora luzez jarraitu behar muturreko kaloria defizitagatik.

Izan ere, jende gehienak ebaketa-dieta bat baino ez du erabiltzen lehiaketa bat baino astebete lehenago.

Dieta Ketogenikoa eta Ebaketa Dieta: Zein da Aldea?

Zure osasun-helburuetarako dieta egokia zehazteko modurik eraginkorrena aukera bakoitzaren oinarriak ikastea da, gerta daitezkeen ondorio fisikoak eta psikologikoak ebaluatzea eta zure bizimoduari ondoen egokitzen zaiona ikustea.

Hona hemen dieta ketogenikoaren eta mozteko dietaren ikuspegi orokorra:

Dieta ketogenikoaren oinarriak

La dieta ketogeniko estandarra (SKT) bizimodu jasangarri gisa har daiteke, epe laburrean zein luzean. Helburu nagusia zure gorputza ketosi egoera batean jartzea da, zure gorputzak gantza (karbohidratoak baino) energia iturri nagusi gisa erabiltzen duen egoera metaboliko batean.

Egoera hori oso karbohidrato gutxiko dieta jarraituz lor dezakezu, elikagai osasuntsu eta elikagai trinkoekin indartuta.

Hau da egin behar duzuna:

• Mugatu zure ingesta osoa edo karbohidrato garbiak.
• Proteina eta barazkietan arreta jarri. Proteinaz osatuta egon behar da aukeretan de kalitate handiko bezala belar freskoa elikatzen den behi-haragia, arrautza ekologikoak eta basa izokina.
• Ondoren, sartu batzuk koipe osasuntsuak. Ahuakatea, almendra eta gurina bezalako koipeetan zentratu nahi duzu belar fresko elikatutako ganadutik lortutakoa.
• Ura, tea, kafe gotortua, kombucha eta koko ura dira horietako batzuk edari ketogenikoak goza dezakezun.
• El alkohola Debekatuta dago, baina baliteke egoera berezi batzuetan ardo edalontzi bat edo zure whisky gogokoena gozatu ahal izatea.
• Ketosian sartzea bikaina da zure energia-mailarako, beraz, ariketa gogorrago eta luzeago egin ahal izango duzu. Indar eta erresistentzia entrenamenduak (aerobikoak, anaerobikoak, malgutasun eta egonkortasun ariketak) bat sortzen du. entrenamendu errutina askotarikoa eta integrala, gauzak dibertigarri mantenduko dituena eta ketosia onartzen duena ( ¹ ).

Dieta ketogeniko estandar baterako jarraibide orokorrak dira, baina pertsona bakoitza bakarra da eta bere osasun historiaren eta fitness helburuen araberako behar zehatzak dituzu.

Aplikazio batekin ere egin dezakezu hasi makroen jarraipena egiten erraz ulertzeko zer jaten ari zaren eta nola elikatzen duzun zure gorputza. Hau bereziki lagungarria da hasiera batean otordu bakoitzean karbohidrato, gantz eta proteina gramo kopurua guztiz ezagutzen ez duzunean.

Dieta ketogenikoak aldaerak ditu bizimodu aktiboagoak dituztenentzat eta karbohidrato-ingesta handiagoa behar dutenentzat. Dieta malguen bi bertsio hauei buruz gehiago jakiteko, ikusi artikulu hauek:

• Dieta ketogenikoa zuzendua: jakin behar duzun guztia
• Dieta Ketogeniko Ziklikoa: Kirolari Ketogenikoentzako karbohidratoen ingesta estrategikoa

Dietaren oinarriak moztea

Ebaketa-dieta baten atzean dagoen printzipioa kaloria-kontsumoa murriztea da, gantz-galera handitu eta zure gorputz-masa handitu ahal izateko. Mozteko makroak erabiltzeko modu asko dauden arren, ohiko metodo gehienek antzeko jarraibideak jarraitzen dituzte:

• Gomendagarria da dietatik azukrea eta GI (indize gluzemiko) altua duten elikagaiak kentzea, hala nola arroz zuria eta ogi zuria, baina haien bertsioetarako alda ditzakezu. integrala.
• Karbohidrato konplexu batzuk sar ditzakezu elikadura-planean, hala nola patata gozoak, olo-irina eta babarrunak.
• Makro-ratioei dagokienez, ebaketa-dieta batek proteina maila altua mantentzearen garrantzia azpimarratzen du, muskulu-ehunaren balizko galerari aurre egiteko. Karbohidratoak kendu ondoren, zure gorputza zure proteina-biltegiak (zure muskuluak) bilatzen has daiteke energia lortzeko. Proteina-kontsumoa handitzeak egoera hau saihesten lagun dezake ( ² ).
• Zure gantz kontsumoa gutxitu behar duzu. Dieta honen bertsio batzuek eguneko azken otorduan gantz osasungarriak gehitzea gomendatzen dute, izan ere, giza hazkuntza hormonamuskulu-masa eraikitzeko ezinbestekoa dena ( ³ ).
• Ura, te berdea eta noizbehinka kafe beltza dira ebaketa-dieta batean onartzen diren edari bakarrak. Ez dira onartzen freskagarriak eta kirol-edariak.
• Alkohola saihestu behar duzu zure dietan kaloria hutsak gehitzen baititu.
• Lehenetsi entrenamendu kardiobaskularra (pisu-entrenamenduaren gainetik), zure bihotz-taupadak areagotzen baititu, eta horrek gantz gehiago erretzea eragin dezake eta zure fitness-helburuak lortzen lagunduko dizu.

Ebaketa dieta baten akats posibleak

Ebaketa-dieta bat hasi aurretik, kontuan izan alde txarrak eta albo-ondorio potentzialak.

# 1: pisua galtzeko lautada bat jo dezakezu

Zure fitness helburuak lortzeko ebaketa-dieta bat erabiltzeko asmoa baduzu, baliteke pisua galtzeko lautada bat jotzea. Zenbat eta gehiago murriztu zure eguneroko kaloria, orduan eta zailagoa izango da azken kilo pisu horiek galtzea.

Hau zure gorputza sar daitekeelako gertatzen da gose modua denbora luzez kaloria gutxiegi mozten dituzunean. Zure metabolismoa moteldu egiten da eta geratzen zaizkizun kaloria guztiak mantentzen saiatzen da, baliteke gantzak erretzeko tasa oztopatzen ( ⁴ ).

# 2: behar baino gehiago jaten amaitu dezakezu

Kaloria gutxiago eta aldi berean gantz gutxi jaten dituzunean, gosearen hormonek (leptina eta grelina) gorabeherak aldatzen dituzte ( ⁵ ).

Zure gorputzak grelina gehiago jariatzen duenean, baliteke gose sentitzea denbora guztian eta pisua irabaztea posible ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Ebaketa dieta bodybuilder gehienen artean ezaguna den arren, zure aurrerapen fisikoa moteldu dezake.

Zorionez, beste aukera batzuk dituzu, dieta ketogenikoa barne. Dieta ketogenikoa jarraitzea zure gorputza elikatu, pisua galtzeko helburuak onartzen dituen eta muskulu-hazkundea sustatzeko modu eraginkorra da.

Dieta ketogenikoa: nola murriztu gorputzeko gantz, energia handitu eta muskuluak mantendu

Dieta ketogenikoaren helburu nagusia zure gorputza egoera ketogeniko batera eramatea da. Ondorioz, gehiago ekoiztuko du zetonak eta koipea erabiliko du erregai-iturri nagusi gisa.

Ketosian sartzea karbohidrato-kontsumoa murrizten duzunean, glukogeno biltegiak agortzen dituzunean eta gantz-ingesta handitzen duzunean bakarrik da posible.

Koipea energia-iturri jasangarrienetako bat dela frogatu da eta osasunerako onura askorekin lotuta dago, garunaren ezagutza hobetik buruko argitasun eta energia orokorrera arte ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Dieta ketogenikoaren indarguneetako bat da karbohidratoak murrizten dituzunean eta zure gorputza nutrizio ketosian sartzen denean, litekeena gutxiago izatea. karbohidrato gogoak.

Gantzetara moldatzen zaren heinean, grelina (gosearen hormona) eta CCK (gosearen estimulatzailea) maila baxuagoak dira, baita beste aldaketa kimiko batzuk ere ( ¹¹ ). Energia maila egonkorragoak izango dituzu eta betetasun sentsazio handiagoa izango duzu, eta horrek zure dieta jarraitzea erraztuko du.

Gainera, ikerketek diotenez, "karbohidrato gutxiko dietak energia-gastua areagotu dezake pisua galtzen mantentzeko garaian ( ¹² ) ". Eta, entzun duzunaren aurka, posible da muskulu-hazkundea mantendu eta sustatu dieta ketogenikoan zaudenean ( ¹³ ).

Bizimodu ketogenikoa hartzeak indarra eta muskuluak eraiki ditzake aldi berean. Dieta ketogenikoa Mendebaldeko dieta estandar batekin alderatuz 2017ko ikerketa batek aurkitu zuen dieta ketogenikoa jarraitzen zuten pertsonek muskulu-masaren epe luzerako hazkunde handiagoa izan zutela ( ¹⁴ ).

Beheko lerroa: aukeratu keto dieta pisu galera iraunkorra izateko

Dieta ketogenikoak ez du kaloriak zenbatzean edo zenbat kilo pisu galduko dituzun agintzen.

Horren ordez, oso pertsonalizagarria eta nutriente trinkoa den ikuspegia da, zure gorputzak bere onenean funtzionatzeko behar duenari arreta jartzen diona.

Guztion gorputz mota ezberdina da eta erritmo eta makronutrienteen behar bereziak ditu, horregatik dieta ketogenikoak jarraitzaile gehiago izaten ditu egunero.

Zure kezka nagusia koipea murriztea eta muskulu-masa giharra nola handitzea bada, dieta ketogenikoa askoz ere iraunkorragoa den aukera bat da, mozteko dieta batek baino arrisku gutxiago dituena. hasi zure bidaia ketogenikoa bere onura ugari lortzeko, besteak beste, gorputzaren osaera hobetzea, energia-maila handiagoak eta buruko argitasuna, arreta eta aldartea areagotzea.