Pisua galtzeko 6 hormona gakoak eta nola orekatu

Pisu osasuntsua mantentzea ongizatearen alderdirik zailenetako bat izan daiteke.

Argaltzeko teoria eta trikimailu asko daude. Hala ere, gauza bat argi dago: zure hormonak kontroletik kanpo badaude, pisua galtzea borroka bat izango da eta ia ziur galtzea.

Baina gorputzean hormona asko daude, zeinek egiten dute aldea pisuari dagokionez?

Zer zerikusi dute hormonek pisua galtzearekin?

Gehienek pisua galtzeaz pentsatzen dutenean, lehen sena "kaloriak barne-kaloriak kanpora" teoria zaharrera erortzea da.

Egia den arren, jaten duzun janari kopuruak pisua galtzeko prozesuan eragiten duela, ez da kontuan hartu beharreko alderdirik garrantzitsuena. Izan ere, kaloriak lehenik jartzea pisua galtzeko helburuak saboteatzeko modu segurua da.

Honen arrazoia oso erraza da: zure hormonak ekuazio horretan ez badaude, behin eta berriz saia zaitezke, baina ez duzu pisurik galduko.

Zure hormona-sistemak pisua mantentzeko funtsezko zeregina du. Zure gogoak sortzetik egunaren amaieran koipe-biltegiei eusteraino, zure hormonek hartzen dituzte erabakiak.

Beraz, zer hormonei buruz jakin behar duzu eta nola kudeatu?

Murgil gaitezen hormona ketogenikoetan pisua galtzeari buruz ikasteko.

Pisua galtzeko 6 hormona gakoak eta nola orekatu

# 1. Intsulina

Pisua galtzeko orduan, odol azukrea erregulatzea funtsezkoa da. Eta odoleko azukrea erregulatzeko orduan, intsulina hormona ezinbestekoa da.

Odoleko azukre (edo glukosa) kantitatea zure gorputzak zorrozki arautzen du, gehiegizko azukre molekulen jarduera kaltegarria dela eta. Eta glukosa odoletik kentzeko modurik eraginkorrena zeluletara garraiatzea da energia gisa erabiltzeko edo gantz gisa gordetzeko.

Intsulina une bakoitzean odolean dagoen glukosa-kopurua erregulatzeaz arduratzen den hormona da.

Erregaia lortzeko zelulak erretzeko energia txertatzeko zeregina betetzen badu ere, "koipeak biltegiratzeko hormona" bezala ere ezagutzen da, odoleko glukosa koipe gisa gordetzen laguntzen duelako.

Gainera, intsulinak efektu "antilipolitikoa" deritzona du, hau da, hori da gorputzak erregai gisa koipea erabiltzea galarazten du.

Zure gorputza etengabe erregaia ateratzen ari den funtzio asko betetzeko, bi modu nagusitan egiten du hori: odolean erregaia erretzen du, edo gantz biltegitik erregaia erretzen du. Intsulinaren lan nagusia erregaia odolean egonkor mantentzea denez, zentzuzkoa litzateke haren presentziak zure gorputzaren gantzak erretzeko modura aldatzeko gaitasuna blokeatzea.

Hori irudituko zaizuen arren intsulina zure mailatik kanpo dago gantz galtzeko orduan, hori ez da guztiz egiazko adierazpena.

Glukosa kopuru egokia kontsumitzen duzunean (karbohidrato moduan), intsulinak lan ederra egiten du bertatik energia sortzeko. Gantz biltegiratzeko arazoa odolean glukosa gehiegi dagoenean bakarrik sortzen da, karbohidrato-kontsumo handia dela eta.

Hori kontuan hartuta, intsulina kontrolatzeko modu batzuk daude:

Murriztu kontsumoa karbohidratoak: Intsulina baxua mantentzeko modurik nabarmenena da mantendu karbohidratoen kontsumoa baxua. Intsulina askatzeko eragile nagusia odoleko glukosa denez, odoleko glukosa zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta txikiagoa izango da intsulinarekiko erantzuna.

Ariketa: Ariketa egiten duzunean, zerbait magikoa gertatzen da. Zure gorputzak erregaia erretzen ari dela dioen mezua jasotzen duen heinean, "ate" gehiago sortzen ditu zure zelulen mintzetan, glukosa gehiago sartzen uzten dutenak. Zenbat eta ate gehiago izan, orduan eta eraginkorrago garraiatu daiteke glukosa eta orduan eta intsulina gutxiago beharko duzu prozesua errazteko ( ¹ ).

Jan gantz osasungarriak: Koipea kontsumitzen duzunean, intsulina mailan eragin gutxi izaten duzu. Ikerketak ere erakusten du omega-3 gantz-azidoek intsulinarekiko sentikortasuna areagotu dezaketela, odoleko glukosa modu eraginkorragoan kentzeko aukera emanez. ² ).

# 2. Glukagoia

Orain intsulina ezagutzen duzunez, bere kontrakoari buruz ikasteko garaia da: glukagona. Intsulinak eta glukagonak txanpon beraren alde kontrakoetan jokatzen dute. Intsulina odolean glukosaren presentzian askatzen den bitartean, glukagoia askatzen da odoleko glukosa baxuegi jaisten denean.

Bere ekintza nagusia (intsulinaren antzekoa) odoleko azukrea egonkor mantentzea da. Hala ere, intsulinak odoleko azukre maila altua murrizten duenean, glukagonak odoleko azukre maila baxua areagotzen du ( ³ ).

Bi modutan egiten du ( ⁴ ):

1. Zure gibela aktibatzea gordetako glukosa askatzeko.
2. Gantz-zelulak aktibatzea gordetako gantza askatzeko.

Bai, glukagona gantz galtzearen laguna da.

Karbohidratoak (eta, beraz, intsulina baxua) baxuak izateak glukagon mailarekin lagunduko duen arren, glukagona handitzen laguntzeko beste modu batzuk daude.

Jan proteina: Biak direla aurkitu da gazur-proteina jogurt produktuek bezala, odolean zirkulatzen duten glukagoi kopurua handitzen dute. Elikagai horietako proteinek glukagonaren askapena estimulatzen laguntzen dutela uste da, eta horrek asetasun efektu gehigarria du.

Hanturari aurre egin: Ez da harritzekoa izan behar obesitatea sarritan glukagon maila jaitsiarekin lotzea. Hala ere, ez da gantz-zelulen gehiegikeria bera elkarte honen erantzule, baizik hantura normalean obesitatearekin batera.

Ikerketa batek aurkitu zuen hantura murrizteko tratamenduak eragin handia duela zelulek glukagoia ekoizteko gaitasunean, eta hanturak berak askatzea galarazten duen bitartean ( ⁵ ).

# 3. Leptina

Intsulinak eta glukagonak koipea askatzeko eta biltegiratzeko zeregina betetzen duten bitartean, leptina beste angelu batetik jokatzen du. Batez ere, leptinak zure gorputzeko energia kopuru osoa (biltegiratutako erregai gisa) zaintzen du.

Jaten ari zarenean eta zure gantz-zelulek nahikoa erregai kontsumitu duzula sentitzen dutenean, leptina askatuko dute zure garunerako jateari utzi behar diozun seinale gisa. Hori dela eta, leptina askotan "asetasunaren hormona" deitzen zaio.

zure garunak ere mezua jasotzen du leptina gutxi duzunean, eta, ondorioz, janari-irrikak sortzen dira gantz-biltegien ondorioz ( ⁶ ).

"Leptinaren erresistentzia" izeneko nahaste metaboliko bat dago, eta norbaitek gantz biltegi nahikoa duenean gerta daiteke, baina gantz-zelulak ezin dira behar bezala komunikatu garunarekin.

Kasu honetan, zure zelulek nahikoa leptina egiten ari dira zure garunera mezuak bidaltzeko, baina zure garunak ezin ditu mezuak ikusi. Horrek garunak gose seinaleak bidaltzen jarraitzea eragiten du, askotan gehiegi jatea eta, azkenean, obesitatea eragiten du ( ⁷ ).

Ikus dezakezunez, leptina kontrolatuta mantentzea funtsezkoa da pisua galtzeko. Zientzialariek leptina-erresistentziaren kausa zehatza zehaztu ez badute ere, egin ditzakezun gauza pare bat leptina-maila osasuntsuak sustatzen laguntzeko.

Egin ariketa: Ariketa pisua galtzeko edozein erregimenetako ezinbesteko osagaia da, baina ez bakarrik kaloriak erretzeko. Ariketa moderatuak leptina maila eta sentikortasuna hobetzen dituela frogatu da ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Ametsa: Baliteke loa pisu galeraren osagai garrantzitsu bat dela entzun izana. Loaren beste ezaugarri berritzaile askoren artean, zure gorputzak leptina behar bezala erabiltzen laguntzen du.

Ikerketek erakusten dute loaren iraupenak eragin handia duela gosearen eta hormonen erregulazioan. Leptina, bereziki, loaren zikloen menpe dago ( ¹⁰ ).

# 4. Grelina

Leptina zure "asetasunaren hormona" denez, zure "gosearen hormona" nor den galdetzen ari zara.

Tira, gosearen hormona grelina izango litzateke.

Ghrelina urdaila hutsaren aurrean askatzen da, zure gorputzak berriro jateko ordua dela jakin dezan. Hasi zure aulkitik ateratzen zaituen seinaleak eta sukaldera eramaten zaituzten janaria hartzera ( ¹¹ ).

Imajina dezakezun bezala, hormona honen funtzionamendu egokia funtsezkoa da pisu galeran. Zure gorputzak une okerrean grelina gehiegi sortzen badu, litekeena da pisua irabaztea.

Bazkari baten ondoren, zure grelina-mailak dezente baxua izan behar du. urdaila beteta dago eta, beraz, ez da beharrezkoa gehiago jatea.

Hala ere, ikerketek erakusten dute gehiegizko pisua duten pertsonengan otordu baten ondoren grelina maila ez dela behar bezala jaisten. Horrek gosearen seinalea aktibo mantentzen du, eta horrek askotan gehiegizko kontsumoa eragiten du ( ¹² ).

Ikertzaileek oraindik ez dute gehiago ikertu grelinaren eta obesitatearen arteko lotura hormonen disfuntzioaren ondoriozkoa den, edo obesitateak berak grelinaren disfuntzioa eragiten duen. Emaitzak gorabehera, badira grelinaren jarduerari eragiten dioten elikagai batzuk.

Fruktosa handiko arto-jarabea (HFCS): HFCS kontsumitzeak ghrelin zirkulatzailearen kontzentrazioa handitzen du. Edozein erregai-iturri, HFCS barne, ghrelinaren seinaleztapena gutxitu beharko lukeen arren, HFCS-k hormona honetan eragin estimulatzailea duela dirudi. Horrek esan nahi du zure gorputzari jateari uzteko esan beharrean, HFCS kontsumitzeak are gehiago jateko gogoa emango dizula ( ¹³ ).

proteina: Proteina kontsumitzeak grelina murrizteko efektua izan dezake. Ikerketa batek aurkitu zuen proteina ugariko gosari baten ondoren, karbohidrato askotako gosari batekin alderatuta, zirkulazioko grelina mailak nabarmen murriztu zirela ( ¹⁴ ).

# 5. Kortisola

Jende gehienak kontuan hartzen badu ere Cortisol "Estresaren hormona" gisa, benetan zerikusi handia du energia-oreka eta gorputz-konposizioarekin.

Estrespean zaudenean, zure gorputzak kortisola askatzen du giltzurruneko guruinetatik, zure burua aurki dezakezun edozein estresagarri gertatzen laguntzeko. "Borroka edo ihes" eszenatoki batean, kortisola da zure lagunik onena. Zure energia biltegietan sartzen laguntzen dizu, bihotza ponpatzen dizu eta energia-bultzada azkar bat ematen dizu ( ¹⁵ )

Hala ere, estres kronikoan, kortisolak zure sisteman eragin kaltegarriak izaten has daitezke.

Kortisol kronikoki altuaren bigarren mailako efektu arruntetako bat erdiko zonan pisua irabaztea da. Ikertzaileek kortisolak gantz metaketa eragiten duen mekanismo zehatza ezagutzen ez duten arren, gosea suspertzeko duen efektuagatik izan daiteke. ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Zure kortisol maila orekatzeko, zure estresaren erantzuna orekatu behar duzu. Horrek estres-egoerak saihestea (jende gehienentzat nekez posible dena) ez ezik, etortzen diren saihestezinak diren estres-eragileak kudeatzen ere kontuz ibili behar da. Hona hemen estresarekiko tolerantzia sortzeko modu batzuk.

Gogoeta egiteko: Beharbada, estresa kudeatzeko modurik onena ikertuetako bat meditazioa da. Meditazio mota asko dauden arren, mindfulness meditazioak lidergoa hartu du estresa kudeatzeko orduan. Ikerketa batek erakutsi zuen banakako 30 boluntariok mindfulness meditazio programa bat jarraitu ondoren, haien kortisol mailak nabarmen jaitsi zirela ( ¹⁸ ).

Antsietate-nahaste orokortuaren tratamenduan mindfulness meditazioari laguntzeko ikerketak ere badaude, kortisol-maila altuarekin lotuta dagoena ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Ondo lo egin: Gaueko atseden hartzeak diferentzia handia eragin dezake estresari aurre egiteko moduan. Etor daitekeen guztiari aurre egiteko energia gehiago ematen ez ezik, estres hormona maila erregulatzen laguntzen duela ere frogatu da ( ²¹ ).

# 6. Estrogenoa

Estrogenoa sexu-hormona erabakigarria da, batez ere emakumeentzat.

Bere funtzio nagusia emakumearen gorputzeko ugalketa-funtzioak erregulatzea den arren, gantzaren banaketan ere zeresana du.

Gorputzeko gantza, ugalketa eta emakumeen osasuna oso lotuta daude. Izan ere, emakumeek pisu handiegia galtzen dutenean, estrogenoaren jaitsiera eta ondorengo pausaldia izan dezakete hilekoaren zikloan ( ²² ).

Hala ere, kontuan izan behar duzu estrogenoa murriztea ez dela pisua galtzeko gakoa. Izan ere, kontrakoa da. Menopausia igarotzen ari diren emakume askok (estrogeno-maila txikiek markatuta) pisua irabazten dute, batez ere erdia inguruan ( ²³ ).

Estrogenoari dagokionez pisua galtzeko gakoa "Goldilocks" printzipioa bezalako zerbait da: ez gehiegi, ez gutxiegi, baina nahikoa.

Bizi-zikloan estrogenoa modu naturalean igotzen eta jaisten den uneak badira ere, oreka orokor osasuntsu bat izateko, kontuan hartu beharreko bizimodu faktore batzuk daude.

Ariketa: Ariketa gehiegi egiteak amenorrea (hilekoaren ziklorik eza) eragiten duen estrogeno-jauziak eragin ditzake. Hala ere, ariketa moderatuak estrogeno maila altuak murrizten dituela frogatu da, eta horrek eragin positiboa izan dezake bularreko minbizia izateko arriskua duten emakumeengan ( ²⁴ ).

Saihestu plastikoa: Plastikozko ontziak zure gorputzean estrogenoaren antzeko jarduera duten produktu kimikoekin egin ohi dira. Arazo honen kontzientzia gero eta handiagoa da, baina produktu askok produktu kimiko hauek dituzte oraindik fabrikatzaileek ahaleginak egin arren. Ahal izanez gero, beti da onena plastikoa saihestea estrogenoa kontrolatu nahi baduzu ( ²⁵ ).

Barazki kruziferoak kontsumitu: Barazki kruziferoek estrogenoaren orekarako abantaila pare bat eskaintzen dituzte:

1. Normalean zuntz asko dute, eta horrek odoleko estrogeno maila murrizten lagun dezake ( ²⁶ ).
2. Konposatu desintoxikatzaile bat (Indole-3-carbinol) daukate, estrogenoa metabolizatzen laguntzen duela frogatuta ( ²⁷ ).

Dieta ketogenikoa eta pisua galtzeko hormonak

Pisu-galera eta hormonen arteko erlazioa gai delikatua eta delikatua dela argi dago. Zorionez, hainbat bizimodu faktore kontuan hartu ditzakezu zure hormonak orekatuta eta koipea erretzeko optimizatuta mantentzen laguntzeko.

Baina non sartzen da dieta ketogenikoa?

Dieta ketogenikoak karbohidrato gutxi dituenez, glukosa kontrolatzen duten hormonen presioa kentzen du. Adibidez, intsulinak zaila izango du gantz-zeluletan gordetzeko erregaia aurkitzea karbohidratoak kontsumitzen ez dituzunean.

Bestalde, intsulina eta glukosa ezak glukagoiak gantz-zeluletatik gantzak askatzeko aukera ematen du, eta horrek gantzak erretzen laguntzen du ( ²⁸ ).

Zure dieta garbi eta fruktosa handiko arto almibarretan bezalako elikagaietatik libre mantentzea da gosearen hormona grelina kontrolatzeko modu nagusietako bat.

Dieta ketogenikoan ari bazara, ez duzu gosea pizten duten elikagaiez kezkatu beharrik, hala nola gozokiak, gaseak eta oso prozesatutako eta ontziratutako beste produktu batzuekin.

Hala ere, dieta ketogenikoan, proteina kopuru on bat jasoko duzu, grelina orekatzen duela eta denbora luzez beteta mantentzen duela frogatuta ( ²⁹ ).

Gainera, dieta ketogeniko orekatua zuntz ugariko barazki kruziferoz beteta egongo da. Barazki hauek mirariak egiten dituzte zure estrogeno mailan (emakumea bazara), karbohidrato baxuenetako barazkien artean egoteaz gain ( ³⁰ ).

Beheko lerroa

Nahikoa lo ez egitea, estrogeno gutxi edo gehiegi izatea eta odoleko azukre-maila ezegonkorra dira gantz pilatzea eragin dezaketen faktoreak.

Eta zer dute gauza hauek guztiek komunean? Hormonak.

Azken finean, oreka hormonalak arautzen ditu pisua galtzeko orduan.

Elikagaiak eta kaloriak zaintzea ezinbestekoa den arren, zure sistema hormonalak janariari baino askoz gehiago erantzuten dio. Loa, mugimendua eta estresa kudeatzeko bizimodua behar bezala orekatu behar dituzu benetako emaitzak ikusi nahi badituzu.