Entrenamenduaren ondorengo Ketoko 10 elikagai nagusiak muskuluak eraikitzen laguntzeko

Entrenamendu osteko elikagai gehienak ez dira keto bizimodurako egokiak. Azukre gehiegi, proteina gutxi, gehigarri gehiegi edo goiko guztiak batera dituzte.

Irakurri edozein barra edo astinduren etiketa entrenatu aurretik edo ondoren. Horietako asko ale, azukre eta gehigarriz josita daude.

Taberna horietako askok egun osoko karbohidratoen zuzkidura dute anoa batean. Horiek guztiek odol azukrea igotzen dute, ketositik ateratzen zaituzte eta, okerrena dena, gantzak biltegiratzeko moduan jartzen zaituzte. Ez eskerrik asko.

Entrenamendu osteko elikagaiak behar dituzu zure keto bizimodua onartzen ez ezik, zure errendimendu fisikoa eta berreskuratzea ere onartzen dutenak.

Zoritxarrez, entrenamendu ondorengo elikadura-informazio gehienek karbohidrato asko jatea dakar.

Eta hori ez da egia.

Izan ere, muskulu-proteinen sintesiak edo entrenamendutik berreskuratzeak funtzionatzen du. mejor karbohidratorik gabe. Benetan proteina eta gantz asko behar dituzu.

Baina, noski, entrenamendu ondorengo elikagaiak berrikusi aurretik, entrenamenduaren berreskurapena nola funtzionatzen duen jakin nahi duzu. Ezagutza hori ondo etorriko da geroago.

Muskuluak hazteko proteinak

Pisuak altxatzen dituzunean, korrika egiten edo dantzatzen duzunean, muskulu-ehuna suntsitzen duzu. Indartsuagoa izateko eta berreskuratzeko, muskulu-ehun horrek proteinak behar ditu.

Zehazki, muskulu horiek leuzina behar dute, proteina osoetan aurkitzen diren kate adarkatuko aminoazidoetako bat (BCAA). Leuzinak giharren hazkundea sustatzen du edo muskulu proteinen sintesia.

Erresistentzia ariketak edo indar entrenamenduak urratu mikroskopikoak sortzen ditu muskulu-ehunean. Hau guztiz normala da, eta horrela hazten dira zure muskuluak. Horri "gihar haustura" deituko diogu.

Leuzina duten elikagai egokiak jaten dituzunean, proteina-balantze garbia mantentzen duzu eta zure muskuluak indartsuago hazten dira.

Ez duzu nahikoa leuzina jaten? Muskuluak kaltetuta jarraitzen du.

Beraz, zenbat leuzina aberatsa den proteina jan behar duzu?

That zenbat ariketa egiten duzun araberakoa da:

1. Ariketa bizia: 1,6 g / proteina gorputz pisuaren kg bakoitzeko.
2. Ariketa moderatua: 1,3 g / proteina gorputz pisuaren kg bakoitzeko.
3. Ariketa txikia: 1 g / proteina gorputz pisuaren kg bakoitzeko.

Gehienez 2 g proteina / kg gorputz pisua egunean, gutxi gorabehera 160 gramo proteina 81,5 kg pertsona batentzat, segurutzat jotzen da.

Eta dieta ketogeniko batean proteina-ingesta? Ematen du proteina-kontsumo moderatua edo altua ondo dagoela, ketoa zarenean ere. Jende gehienek proteina ingesta kalorikoaren % 30 inguruan mantentzen duten arren, nekez izango duzu. glukoneogenesia hori baino gehiago jan arren.

Proteinak hartzeko garaia

Benetan zu zara nor egiten duzu giharrak proteinak behar dituela bere berreraikitzeko baina berdin dio proteinak jaten dituzun aurretik o ondoren ariketa saioa. Emaitza antzekoa da.

Dieta ketogenikoak muskuluak nola kontserbatzen dituen

Karbohidrato gutxiko eta gantz handiko dieta ketogenikoa Gantz-ehuna (gorputzeko koipea) erretzeaz gain, ehun giharrak ere gordetzen ditu.

Horrela:

# 1 Ketok giharrak aurrezten ditu

Ketonak zure ordezko energia-iturri dira. Karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta jaten duzunean, zure gorputzak glukosa erabiltzeari uzten dio eta zetonak erabiltzen hasten da.

Zetonak odolean sartzen direnean, mezu bat bidaltzen dute zure gorputzera: Karbohidratoak eskas daude, koipeak erre eta muskuluak kontserbatzeko garaia da. Teknikoki hitz eginez, zetonak (bereziki beta-hidroxibutiratoa edo BHB) muskuluetako leuzina aminoazidoarekin elkarreragiten dute proteinen sintesia sustatzeko, izenez ere ezaguna. giharren hazkundea eta konponketa.

Egokitzapen honek gosete garaian ehiztari-biltzaileei indartsu mantentzen lagundu zien.

Odolean gantz-azidoak eta zetonak dituzun bitartean, zure muskuluak sendo egongo dira. Proteina egokiak lortzean zentratu eta zure muskuluak are indartsuagoak izango dira.

BHB handitzeaz gain, ketoak adrenalina ere areagotzen du.

# 2 Keto-k adrenalina eta hazkunde-faktoreak areagotzen ditu

Dieta ketogenikoa murrizten da odoleko azukrea eta odoleko azukre baxuak adrenalina ekoizpena estimulatzen du. Adrenalinak muskuluen kontserbazioa eta gantz galera areagotzen ditu.

Adrenalinaz gain, odoleko azukre maila baxuek hazkunde hormona (GH) eta intsulinaren antzeko hazkuntza faktore 1 (IGF-1) askatzea ere adierazten dute. Hormona hauek muskulu-zelulekin elkarreragiten dute, hazteko eta berreskuratzeko esanez.

Berrikus ditzagun entsegu kliniko batzuk keto dietaren muskuluak murrizteko efektuari buruz.

# 3 Keto-k gorputzaren konposizioa hobetzen du

Horren froga asko dago keto dietak gorputzaren konposizioa hobetzen du gehiegizko pisua duten pertsonengan. Baina zer gertatzen da pertsona osasuntsuekin?

Galdera horri erantzuteko, ikertzaileek 26 kirolari gazteri bi dieta eman zizkieten: karbohidrato gutxiko ketoa eta karbohidrato handiko mendebaldeko dieta konbentzionala.

11 aste pisuan entrenamenduaren ondoren, kirolari ketogenikoek karbohidratoetan aberatsak diren kirolariek baino muskulu gehiago eta gantz gutxiago zuten.

Beraz, muskuluak eraikitzeko, dieta ketogenikoak arrakasta duen lekuan, karbohidrato-eduki handiak huts egiten du. Zergatik jakiteko zorian zaude.

Karbohidratoek zergatik huts egiten diete muskuluei

Baliteke muskuluak sortzeko karbohidratoak behar dituzula zurrumurru bat entzun izana. Zehazki, intsulina behar duzu. Y ezerk ez du intsulina karbohidratoak baino hobeto handitzen.

Hala ere, informazioa oso zaharra da.

Bai, intsulina teknikoki hormona anaboliko edo "eraikitzaile" bat da, baina ez da egia muskuluak eraikitzeko edo mantentzeko behar duzunik.

Egia esan, leuzina nahikoa lortzen duzunean, oso intsulina gutxi behar duzu giharrak konpontzeko.

Adibidez: kontrolatutako azterketa txiki batean, karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko batek muskulu-sintesia sustatu zuen mejor zer a karbohidrato handiko mendebaldeko dieta.

Adostasuna? Ez duzu karbohidratorik behar muskuluak hazteko. Proteina eta gantz osasungarri askorekin nahikoa.

Baina zer jan behar duzu zehazki susperraldia maximizatzeko eta keto egoteko? Irakurri jakiteko.

Keto prestakuntzarako 10 elikagai onenak

# 1 gazur proteina

Leuzina aminoazidoa beharrezkoa da muskuluak hazteko. Eta gazur-proteina da zure leuzina-iturri nagusia.

Lehenik eta behin gazur-proteina proteina osoa da, horrek esan nahi du funtsezko bederatzi aminoazidoak dituela, muskuluak eraikitzeko kate adarkatuko aminoazidoak barne. Leuzina bezalako aminoazido esentzialak ezin dira sintetizatu. Elikagaien edo osagarrien bidez lortu behar dituzu.

Beste proteina hauts batzuekin alderatuta, gazura modu egokian sortzen da. Izan ere: Osasunaren Mundu Erakundearen (OME) arabera, gazura kaseina, kalamua, ilarrak edo soja proteina baino digerigarritasun eta eraginkortasun maila altuagoan dago..

Eta entrenamendu osteko errekuperazioari dagokionez, seruma da errege.. Bi adibide azkar orain.

Azterketa batean, ikertzaileek 12 kirolari gazura edo karbohidratoak eman zizkieten eta gero pisuak altxatzeko eskatu zieten. Espero bezala, sueroak irabazi zuen. Zehazki esanda: entrenamenduaren ondoren 12 eta 24 orduetan, serum osagarriak jaso zituen taldeak giharren berreskurapenaren, indarraren eta potentziaren markatzaile hobeak zituen.

Beste ikerketa bat, oraingoan adineko 70 emakumerekin. 12 astez indar entrenamendu gehi serum edo plazebo bat entrenatu aurretik edo ondoren, serumarekin osatutako emakumeak indartsuago geratu ziren.

Plazeboaren kontrola baino muskulu-masa gehiago ere mantendu zuten, garaipen itxaropentsua adinarekin lotutako muskuluen narriaduraren aurkako borrokan.

Serumak ere oso ondo uztartzen ditu ketoak eragindako pisu galerarekin. Adibidez: a Ikertzaile talde batek dieta ketogeniko bati gazura gehitzea erakutsi zuen muskuluak kontserbatzen ditu eta gantzak suntsitzen ditu.

Esne proteina isolatua, hobe belarrez elikatzen den barietatea, erraza da zure keto bizimoduari gehitzea. Jarri 20-30 gramo astinduan eta nahastu.

# 2 haragia eta arraina

Kalitate handiko belarrez elikatzen den haragia zein basa arraina gantz eta proteina iturri bikainak dira. Horregatik, biek entrenamendu osteko janari bikaina egiten dute.

Haragia eta arraina, gazura bezala, proteina osoak dira. Gogoratu: proteina osoetatik soilik lor dezakezu leuzina.

Gainera, haragia zein arraina super keto errespetatzen dira, batez ere izokin basatia edo belarrez elikatzen den behi txuleta ona bezalako aukera gantzagoak.

Erreferentzia gisa, dieta ketogenikoa % 60 gantz, % 30 proteina eta % 10 karbohidrato kaloria da. Izokin xerra koipetsua eta proteina asko da, eta entrenamendu osteko bazkari ezin hobea da. Gainera, ez du zure karbohidrato-kuota handituko.

Proteinaz eta gantzez gain, izokinak omega-3 gantzak EPA eta DHA ere baditu. Omega-3ak hanturaren aurkakoak dira eta entrenamenduaren ondoren mina gutxitzen duela frogatu da.

Haragiaren eta arrainaren azken onura? Normalean hipoalergenikoak dira.

Batzuek ezin dute esnerik jan, eta horrek kaseina eta (batzuetan) gazura baztertzen ditu. Beste batzuek arazoak dituzte sojarekin. Beste batzuk oraindik arrautzarekin.

Hauetakoren batek zu bezalako soinua badu, agian haragia eta arraina izan beharko lukete entrenamendu ondorengo proteina-iturririk.

Beste aukera hipoalergeniko eta hesteetako bat? Kolageno hautsa.

# 3 Kolageno hautsa

Ariketa egiten duzunean, ez dituzu muskuluak suntsitzen. Ehun konektiboa ere apurtzen du.

Ehun konektiboak hezurrak elkarrekin eusten ditu, indarraren ekoizpena zehazten du eta zure mugimendu-eremua eragiten du.

Zerez osatuta dago ehun konektibo hori? Kolagenoz egina dago. Beraz, ariketa egin ondoren, kolagenoaren sintesia funtsezkoa da berreskuratzeko.

Eta kolagenoaren sintesia estimulatzeko modurik onena da kolageno hautsa kontsumitu.

Kolageno-hautsak ez du leuzina askorik, baina bai Glizina eta prolina aminoazidoen kantitate handiak ditu. Aminoazido hauek kolagenoaren ekoizpenaren arduradun nagusiak dira.

Kolagenoa ketoa al da, galdetzen duzu? Bai, egia esan, kolagenoa keto elikagai ezin hobea da.

Hau da kolagenoa ez delako zure karbohidrato kopurua gehitzen eta odol azukrea baxuan mantentzen laguntzen du. Eta odol azukre baxua zure gorputzak gantzak erretzeko eta zetogeniko moduan egoteko modua da.

# 4 arrautza

Arrautza naturaren miraria ketogenikoa da - gantz asko, proteina moderatua, karbohidrato oso gutxi.

MOE-ren arabera, Arrautza-proteina da esnearen aurka egiten duen proteina bakarra eraginkortasunagatik, bioerabilgarritasunagatik eta digerigarritasunagatik. Horrek esan nahi du arrautzak, gurin-esnea bezala, aukera bikaina direla zure gorputza entrenatu ondoren laguntzeko.

Gorringoak ere kolina asko ditu, elikatzen den mantenugai bat mitokondrioak muskulu-zeluletan . Mitokondriak zure zelulen potentzia dira, beraz, indar eta berreskurapenerako albiste bikaina da. Kolinarik gabe ez dago energiarik.

Eta izokina bezala, arrautza organikoek eta belarretan hazitakoek omega-3 antiinflamatorioak dituzte. Entrenamendu baten ondoren mina gutxitzeko ona.

Hala ere, hori da arrautzekin gertatzen dena. Denbora hartzen dute egiteko. Eta kalitate oneko arrautza zuringo proteina bat erosi nahi baduzu, prest egon ordaintzeko oinarri onean.

Gainera, jende asko arrautzei sentikorrak edo alergikoak dira, eta horrek mahaitik guztiz kentzen ditu.

Hala ere, gosari-buffet batean aurkitzen bazara eta arrautzak jasaten badituzu, saltatu croissantak eta hartu arrautza nahasiak eta tortillak.

# 5 proteina barra

Zaila da bat aurkitzea keto proteina barra. Gehienek karbohidrato gehiegi dituzte. Eta normala da karbohidrato horiek maiz azukre hutsetik etortzea.

Karbohidrato gehiegik odoleko glukosa igotzen du, eta horrek intsulina maila igotzen du, zetosiari atea itxiz. Eta gantz biltegiratze hormona den intsulina maila altuarekin, ezin duzu gantz galdu.

Odoleko azukre maila baxua mantentzea Bestalde, keto moduan mantentzen zaitu, eta ketoak pisua galtzen, koipea erretzen eta muskuluak gordetzen laguntzen dizu.

Beraz, keto geratu nahi duzu baina entrenamendu baten ondoren zerbait azkarra ere nahi duzu. Ketositik aterako ez zaituen proteinetan aberatsa den zerbait. Zapore artifizial, kolore artifizial edo azukre alkoholik gabeko zerbait. Proteina barra egokia aurkitzea zaila izango da zuretzat. Baina hemen gaude zure bizitza errazteko, beraz, hona hemen 3 zapore ezberdin eta keto bateragarriak.

# 6 zetona exogenoak  

Dieta ketogenikoa jarraitzen duzunean, zure gorputza ketona-gorputz beta-hidroxibutiratoa (BHB) sortzen hasten da. Aldiz, BHBk odoleko azukrea murrizten du eta muskuluak kontserbatzen ditu.

Baina dieta bakarrik ez da odoleko zetona maila handitzeko modu bakarra. Zetonak zuzenean ere kontsumi ditzakezu.

Ketona jangarri hauek, zetona exogenoak deitzen direnak, bi formatan daude: zetona-gatzak eta zetona-esterrak. Ketona-esterrek indartsuagoak dira, baina ez dute ketona-gatzak bezain luze irauten. Gainera, esterrek zapore desatsegina dute.

Eta zetona exogenoek ariketa errendimendua hobetu dezakete.

Ikertzaileek 10 kirolari karbohidrato ugariko edari batekin elikatu zuten, edari gantz bat, edo edari zetona bat txirrindularitza saio baten aurretik. Entrenamenduaren ondoren, zetonaz elikatzen diren atletek:

• Gantz erretzea areagotzea.
• Glukogenoaren kontserbazioa hobetu.
• Gihar laktato maila baxuagoak (gihar erresistentzia hobea adierazten du).
• BHB maila altuagoak.

Zetona exogenoen beste onura bat? Azukrea odoletik ateratzen laguntzen dute gorputz-masa gihartzeko. Beste era batera esanda, kirol-errendimendua hobetzen du. y odol azukrea jaisten du aldi berean.

Eta odoleko azukre altua obesitatearekin eta gaixotasun kronikoekin lotuta dagoenez, atalean erakusten den bezala Estudio hau eta baita ere beste azterketa hau, baxua mantentzea ona da.

Zetona maila handitzeko eta odoleko azukrea jaisteko beste modu bat? MCT olioa.

# 7 MCT olioa

MCT olioa edo kate ertaineko triglizerido olioa koko oliotik eratorritako gantz mota bat da. Seguruenik entzun izan duzu, agian bat ere izan duzu.

MCT olioaren gauza ona? Edari edo otorduei pixka bat gehitzeak, gramo gutxi batzuk ere, nahiko azkar sar zaitezke ketosian.

Hori da, beste gantz batzuek ez bezala, MCT olioak gibelera zuzentzen duelako zetona bihurtzeko. MCT olioa zure keto lasterbidea da - odoleko BHB maila igotzeko trikimailu erraza.

Eta ikasi berri duzun BHB maila altuenak Leucinarekin sinergiatuta daude muskulu-ehuna kontserbatzeko eta konpontzeko.

Zetonak eta leuzina konbinatzea erraza da. Besterik gabe, gehitu MCT olioa edo MCT olio hautsa entrenamendu osteko proteina astinduei.

Irabiatu horri gehitzeko beste janari bat? Pentsa berdea.

Eta baita hautsezko bertsioan ere.

# 8 Barazkiak

zure keto makronutrienteen eskakizunak nahiko sinpleak dira: gantzak, proteinak, karbohidratoak. Dagoeneko ezagutzen duzu proportzio hobeak.

Mikronutrienteak, ordea, no hain sinpleak dira. Dozenaka mantenugai behar dituzu garunaren osasunetik hasi eta arnasketara entrenamendutik berreskuratzeko. D bitamina, A bitamina, C bitamina, magnesioa, burdina, zinka, iodoa - zerrenda oso luzea da.

Zure mikronutrienteak lortzeko, arrazoi zuen amonak, barazkiak jan behar dituzu. Berdeak batez ere.

Baina amonaren aholkuak jarraitzen badituzu ere, baliteke mikronutrienteak falta izatea. 3-4 kopa espinakak jan beharko zenuke, adibidez, zure eguneroko magnesio-beharra betetzeko.

Noiz aurre giharrak indartu eta zure nerbio-sistema babestu, magnesioa negoziaezina den baldintza da. Magnesio nahikorik gabe, ezin duzu egin.

Entrenamendu osteko astindu bat egiten ari zaren hurrengoan, kontuan hartu nahasketari ondo formulatutako landare-hauts bat gehitzea. Horrela, makro eta mikro eskakizunak bakarrean estaliko ditu.

Ondoren, beste makro/mikro potentzia bat: aguakatea.  

# 9 aguakatea

Ahuakate kopa batek makronutriente hauek ditu:

• 22 gramo koipe.
• 4 gramo proteina.
• 13 gramo karbohidrato.

Itxaron, ez al da 13 gramo karbohidrato handiegia?

Ez zuntz dietetikoen presentzian. Kontua da, aguakateak 10 gramo zuntz dituela, eta zuntz honek karbohidratoen karga konpentsatzen du odoleko azukrearen erantzuna mugatuz.

Matematikoki esateko: 13 gramo karbohidrato - 10 gramo zuntz = 3 gramo karbohidrato garbia.

Beraz, zure keto helburuetarako, aguakate batetik 3 gramo karbohidratoak baino ez dituzu zenbatu behar.

Ahuakateek ere mikronutrienteen atal sendoa dute. Fruta berde honen kopa bakarrean, honako hau duzu:

• Zure eguneroko B42 bitaminaren edo azido pantotenikoaren % 5 - energia ekoizteko.
• Zure eguneroko K bitaminaren % 35 - odola koagulatzeko.
• Zure eguneroko folatoaren % 30: energia, metabolismoa eta DNA konpontzeko.
• Zure eguneroko E bitaminaren % 21 - antioxidatzaileen defentsarako.

Azkenik, ehundura. Ahuakateek zure irabiatua likido izatetik esne lodi eta belusatsu izatera bihurtzen dute.

Irabiatu horren ondoren gosea bazara, kontuan hartu keto fruitu lehor batzuk.

Fruitu lehorrak # 10

Zure dietan gantz gehiago gehitu nahi al diozu oliba oliorik edan gabe?

Erraza. Jan fruitu lehorrak.

Almendra, macadamia fruitu lehorrak, anaardoak, intxaurrak eta pistatxoak gantz asko eta karbohidrato gutxiko keto pintxoak dira.

Baina fruitu lehorrak ez dira makronutrienteen iturri onak soilik. Mikronutrienteen iturri onak ere badira.

Kopa laurden batek, adibidez, eguneroko kobrearen % 53, eguneroko manganesoaren % 44 eta molibdenoaren % 20 ditu.

Hartu kobrea. Funtsezkoa da kolagenoaren sintesian, zeina, dagoeneko dakizuenez, entrenamendutik edozein errekuperazio onaren parte da. Eta zaila da dieta bidez nahikoa kobre lortzea.

Beraz, bizimodu ketogenikoa eramaten baduzu, fruitu lehorrak zure jateko errutinan oinarria izan beharko luke.. Ez dago ezer errazagoa gimnasiora, bulegora edo zinemara eramatea.

Horiek nahastu nahi badituzu, kontuan hartu fruitu lehorraren gurina, fruitu lehorren forma erdi-likido gozoa. Hobe prakak oliba olioa irenstea baino.

Entrenamendu ondorengo keto-elikagai onenekin kargatu duzunez, zure keto-entrenamendu-plana martxan jartzeko garaia da.

Keto entrenamendu aholkuak

# 1 muga karbohidratoak

Ez duzu karbohidratorik behar muskuluak sortzeko.

Izan ere, karbohidratoak jateak zure keto prestakuntza helburuak oztopatuko ditu.

Hori kontuan hartuta, saiatu estrategia hau. Kalkulatu zure eguneroko karbohidrato-ingesta eta idatzi zenbaki hori.

Kopuru hori zure kaloria-kontsumo osoaren% 10-15 baino gehiago bada, baliteke zona ketogenikotik kanpo egotea.

Karbohidratoen kontsumoa murrizteko, egin aldaketa batzuk. Trukatu kakahuete gurina gelatinarekin, banana aguakatearekin eta proteina barrak karbohidrato gutxiko beste barra batzuengatik.

Laster zure entrenamenduak elikatuko dituzu keto txapeldun bat bezala, eta zure muskuluek eskertuko dizute.

# 2 Nahastu osteko astindu bat

Gaurko zerrendako ia elementu guztiak entrenamendu osteko smoothie bihur ditzakezu. Hona hemen smoothie hori nolakoa izango litzatekeen:

• 20-30 gramo belarrez elikatzen diren gazur proteina isolatu.
• 1-2 koilarakada MCT olio hauts.
• 1 koilarakada zetona gatz exogeno.
• 1 aguakate ertaina.
• 2-3 koilarakada kolageno proteina hauts.
• 1 koilarakada barazki hauts.
• ½ Kopako koko esne.

Astindu honek gantz asko ditu zure helburu ketogenikoetarako eta proteina asko zure muskulu-sintesia helburuetarako. Gainera, mikronutriente asko ditu.

smoothie errutina izatearen alderik onena? Erabakiaren nekearen agonia aurrezten dizu.

# 3 Buruarekin pintxoak

Keto joan eta gogoak murrizten badituzu ere, noizean behin mokadu bat nahi izango duzu. Ongi dago.

Zabor janaria jatea ez dago ondo: patata frijituak, karbohidrato askoko proteina barrak, galletak, etab. Elikagai hauek ketositik aterako zaituzte eta zure gogoak okerrera egingo dute.

Horren ordez, arma ezazu gantz handiko pintxoekin, gosea kentzen, ariketa estimulatzen eta gantzak erretzeko moduan mantentzen zaituzten.

Pentsa ezazu despentsaren aldaketa gisa. Egin dezakezu.

# 4 Ariketa zuzena

Indartsu eta itxura ona izateko orduan, elikadura egokia ekuazioaren erdia baino ez da. Beste erdia, noski, ariketa da.

Hona hemen argal eta osasuntsu egoten laguntzeko mugimendu batzuk:

• Gorputzeko pisuko ariketak, hala nola squats, flexioak, tiraketak edo oholak.
• Jasotze astunak, hala nola, bizkarreko squats, deadlifts, bankuko prentsak edo kettlebell swingak.
• Intentsitate handiko tarteko entrenamendua (HIIT): muskulu-hazkundearekin lotutako hormonak estimulatzen dituela frogatu da.
• Yoga: indarra, mugikortasuna eta malgutasuna lortzeko erabilgarria.
• Ibili.

Zure ariketa aukerak ia mugagabeak dira. Aukeratu batzuk, ziklo altua eta baxua intentsitate, handitu berreskuratzeko denbora, eta harritu onurak.

Keto Fuel Entrenamendu osteko

Imajinatu hau. Entrenamendua amaitzen duzu, gosea sentitzen duzu eta gimnasioko janari-leikara joaten zara.

Aukerak sarritan zirrikituak izaten dira. Proteina-barrak txokolate-barrak bezalakoak dira. Proteina-shakeak tradiziozko irabiatuak bezalakoak dira. Karbohidrato eta azukre ugariko amesgaiztoak.

Minutu batzuk itxaron ditzakezu etxera iritsi arte.

Bertan keto astindu ezin hobea egiteko osagai guztiak dituzu. Esne-proteina, MCT olio-hautsa, kolagenoa, aguakatea, barazki-hautsa, kakahuete-gurina - Entrenamendu ondorengo erregai gisa ezin hobea.

Gantz eta proteinetan aberatsa den ponpa ketogenikoa izango da zure berreskurapena hobetzeko diseinatua. Eta iltzea joko duzu buruan.