Creatina Osagarriaren 5 onura indartsuak

Arrazoi bat dago kreatina osagarriak hamarkadetan pisu-jasotzaileen komunitatean oinarrizkoak izan direla: benetan funtzionatzen du muskulu-masa, muskulu-indarra eta kirol-errendimendu orokorra handitzeko.

Creatina osagarria ere ondo aztertuta dago. Entsegu kliniko askok kreatina monohidratoa onartzen dute, kreatina formarik ezagunena, albo-ondorio gutxirekin edo ez duen prestakuntza osagarri indartsu gisa. Zure garunarentzat ere ona da.

Hona hemen kreatinari buruz jakin behar duzuna: kreatina nola funtzionatzen duen, kreatina onurak, kreatina bigarren mailako efektuak eta nola hartu. Has gaitezen oinarrietatik.

Zer da kreatina?

Creatina zure gorputzak modu naturalean sortzen duen peptido bat da (mini-proteina). Zure muskuluetan kreatina gordetzen du, eta alferrik galdutako energia birziklatzen laguntzen du, muskuluek indar gehiago sor dezaten ( ¹ ).

Zure muskuluak adenosina trifosfatoarekin (ATP) ibiltzen dira. Zure gorputza autoa bada, ATP da erregaia; gidatzen duzun guztia. Eta kreatinaz osatzea gasolina deposituaren tamaina handitzea bezalakoa da.

Kreatina-osagarriak zure muskuluek ATP gehiago gordetzeko aukera ematen du eta gastatutako ATP berritzen laguntzen du berriro erabil dezazun.

Giltzurrunak eta gibelak elkarrekin lan egiten dute egunero kreatina sortzeko ( ² ). Zure dietatik ere kreatina lortzen duzu, batez ere haragi edo arrain gordina jaten baduzu. Sushia eta txuleta kreatina dietetiko iturri bikainak dira.

Hala ere, kreatina handitzeko modurik erosoena kreatina osagarri bat hartzea da. Onura paregabe batzuk daude zure muskuluetan gordetako kreatina handitzen duzunean.

Kreatina osagarriaren 5 onura

Indar eta muskulu masa lortzeko kreatina

Creatinak indartzen eta muskuluak azkarrago eraikitzen laguntzen dizu, erresistentzia entrenamenduarekin konbinatuta.

Kreatina hartzen duten pisu-jasotzaileek indar maximoa % 8 handitu zuten eta % 14ko errepikapen kopuru maximoan igoera astuneko multzo batean ( ³ ). Nahiko esanguratsua.

Creatinak muskuluak ere handitzen ditu. Kreatina osagarriek intsulinaren antzeko hazkuntza-faktorea 1 (IGF-1) estimulatzen dute, proteinen sintesia areagotzen duen hazkuntza-hormona. Beste era batera esanda, zure IGF-1 kreatinarekin areagotzeak zure muskuluak indartu eta azkarrago berreskuratzen ditu ( ⁴ ).

Aldea ez da hutsala ere: kreatina hartu zuten pertsonek 4 kilo gihar inguru irabazi zituzten indar entrenamenduko zazpi asteetan zehar ( ⁵ ).

Potentziarako eta eztandarako kreatina

Creatinak ere entrenamendu laburrak eta lehergarriak egiteko gaitasuna hobetu dezake esprinta, halterofilia edo intentsitate handiko tarteko entrenamendua (HIIT).

Metaanalisi batean, ikertzaileek aurkitu zuten kreatinaz osatutako kirolariak hobeto aritu zirela 30 segundo baino gutxiagoko ariketa saioetan ( ⁶ ), nahiz eta onurak ez ziren erresistentzian oinarritutako ariketetara hedatu.

Beste ikerketa batek aurkitu zuen kreatina hartu zuten pertsonek esprintean hobekuntza nabarmen handiagoa zutela eta muskulu-potentzia gehiago sortzen zutela ( ⁷ ).

Creatinak hantura kendu eta proteina sintesia areagotu zuen entrenamenduen ondoren. Horrek muskulu-hazkunde gehigarria eta susperraldi azkarragoa esan nahi du.

erresistentziarako kreatina

Ez dago hain argi kreatina erresistentziarako ona den. Ikerketa batzuek eragin bat aurkitu dute ( ⁸ ). Beste batzuek ez dute ( ⁹ ).

Ikerketa batean, ikertzaileek aurkitu zuten 12 gizonezko txirrindulariengan kreatina osagarriak muskulu-kreatina biltegiak eta plasma bolumena areagotu zituen arren, ez zuela. eraginik ez txirrindularitza borroka luze baten amaierako errendimenduan ( ¹⁰ ).

Beste ikertzaile talde batek, ordea, kreatina hartzen zuten sofbol jokalariek erresistentzia gihartsuagoa zutela ikusi zuen ( ¹¹ ).

Creatinak erresistentzian lagun dezake edo ez. Erresistentzia-entrenamendurako kreatina interesatzen bazaizu, beti neur dezakezu zure errendimendua kreatina gainean eta kanpoan eta ikusi bultzada bat ematen dizun.

Dieta ketogenikoan errendimendurako kreatina

Creatinak ere entrenamendu biziak egiten lagun zaitzake ketoan zauden bitartean.

Ariketa bizia egiten duzunean, zure gorputzak azkenean agortzen du odol glukosa. Gero, glukogeno-biltegietan hartzen du energia lortzeko.

Glukogenoa, glukosaren biltegiratze forma, batez ere muskulu-ehunean gordetzen da. Ariketa bitartean edo Azkar bat, muskulu-glukogeno hori glukosa bihurtzen da (glukogenolisia) eta gero odolera askatzen da zure odoleko azukre-beharrak asetzeko.

Creatinak muskulu-glukogeno biltegiak sintetizatzen eta mantentzen laguntzen du. Beste era batera esanda, creatinak zure energia erreserba sistema hobetzen du ( ¹² ).

Onura hau erabilgarria izan daiteke a karbohidrato mugatutako dieta ketogenikoa. Karbohidratoak dieta ketogenikoan mugarik gabe daudenez, glukosa gutxiago duzu zure glukogeno biltegiak betetzeko.

Eta zure gorputzak bere glukosa egin dezakeen bitartean (eta glukogenoa berritu). glukoneogenesiaZure zelulek glukosa propioa sortzen dutenean, prozesu hau ez da nahikoa kirol-eskakizun intentsiboetarako.

Muskulu-glukogenoaren biltegiratzea eta mantentzea hobetzen duen edozer desiragarria da dieta ketogenikoa duten pertsona aktiboentzat.

Osasun kognitiborako kreatina

Creatina ere ona da zure garunerako. Kreatina osagarriak zure errendimendu kognitiboa hobe dezake hainbat modutan:

• Erresistentzia mentala. Kreatinak erresistentzia mentala areagotzen du: buruko zereginak luzaroago egin ditzakezu nekatu gabe ( ¹³ ).
• Lo gabezia. Creatinak zeregin konplexuak egiteko gaitasuna mantentzen du lorik gabe dagoenean ( ¹⁴ ). Koordinazio fisikoa ere hobetzen du lorik gabeko kirolarietan ( ¹⁵ ).
• Garunaren zahartzea. Kreatina hartu zuten adinekoek memorian eta gaitasun espazialean hobekuntzak erakutsi zituzten ( ¹⁶ ).

Creatinak guztientzako zerbait du. Zure garunarentzat bezain ona da zure gorputzarentzat.

kreatina bigarren mailako efektuak

Creatina ondo aztertuta dago eta ez du eragin kaltegarri handirik. Ikertzaileek lau urtez egunero kreatina hartu zuten pertsonei buruzko ikerketak egin dituzte, eragin txarrik gabe ( ¹⁷ ).

Denbora batez, ikertzaileak kezkatuta zeuden kreatinak giltzurrunetako kalteak eragin zezakeela. Kreatina zure gorputzean kreatinina bihurtzen dela arrazoitu zuten, eta kreatinina altua giltzurrunetako gaixotasunaren markatzailea da.

Hala ere, hainbat ikerketek aurkitu dute kreatinak ez diela giltzurrunei kalterik egiten ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Kontuan izan behar da kreatinak uraren pisuan igoera txikia eragin dezakeela ( ²⁰ ). Kreatinak muskuluek ur gehiago atxikitzen dute, eta horrek energia gehiago gordetzen laguntzen du eta muskuluen hazkundea sustatzen du ( ²¹ ).

Uraren pisua murrizten da kreatina hartzeari utzi eta berehala.

Horregatik, kreatina lau urtez hartzea segurua dirudi, uraren pisua irabazteaz gain.

Zein kreatina (eta zenbat) hartu behar duzu?

Merkatuan kreatina mota asko daude, besteak beste:

• Kreatina monohidratoa (kreatina mikronizatua): osagarri gehienetan aurkitzen den forma estandarra eta merkea (giza proba gehienetan aztertutako forma ere bai).
• Kreatina klorhidratoa (Creatine HCL): azido klorhidrikoari loturiko kreatina.
• Kreatina likidoa - Iraupen laburra, ez da eraginkorra kirol-errendimendurako onurarako ( ²² ).
• Buffered Creatine: ez da monohidratoa baino eraginkorragoa muskuluen onurarako ( ²³ ).
• Kreatina etil ester: kreatina alkohol molekulara lotzen da, ez du abantailarik monohidratoarekiko ( ²⁴ ).
• Kreatina zitratoa (edo nitratoa, malatoa, glukonatoa): forma hauek monohidratoaren antzeko efektuak dituzte edo ondorioak ateratzeko ikerketarik ez dute.

Kreatina monohidratoa kreatina mota onena da

Alternatiba garesti ugari daude xurgapen hobea, efektu azkarragoak, etab., baina ikerketak ez du horietako bat onartzen.

Kreatina monohidratoa oso eskuragarri dago eta merkatuan dagoen creatina hauts merkeena da.

Creatina dosiari dagokionez, bi aukera dituzu. Zure muskuluan kreatina kopuru jakin bat sortu behar duzu onurak ikusten hasi aurretik. Bi modutara egin dezakezu:

1. kreatina kargatzeko fasea. Hartu 5 gramo kreatina egunean lau aldiz (20 gramo eguneko guztira) astebetez. Horren ondoren, jaitsi 5 gramoko dosi bakar batera goizero kreatina maila altua mantentzeko. Hau da kreatinaren onurak lortzen hasteko modurik azkarrena, baina karga fasean pertsona batzuek buruko minak izaten dituzte eta deshidratatuta sentitzen dira.
2. Kargatze faserik ez. Kargatze fasea salta dezakezu eta egunean 5 gramo kreatina hartu besterik ez duzu hasieratik. Errendimendu-onurak hilabete inguru beharko ditu agertzeko, baina buruko minak eta deshidratazioa saihestu ditzakezu karga-fasean ( ²⁵ ). Epe laburrean ez duzu emaitza esanguratsurik ikusiko.

Creatina: Ondorioa

Creatina giharrak eraikitzeko, erresistentzia areagotzeko eta garunaren funtzioa hobetzeko modu segurua da.

Laburbilduz, kreatina:

• Zure gorputzetik dator (~1 g/eguneko) eta baita zure dietatik (~1 g/eguneko).
• Muskuluan fosforilkreatina gisa gordetzen da, eta horrek ATP tamponatzen du energia-fluxua hobetzeko.
• Indarra eta muskulu-masa eraikitzea, adineko helduengan ere.
• Potentzia lehergarria areagotzen du intentsitate handiko ariketa laburretan.
• Erresistentzia hobetu dezake glukogeno hobetuaren bidez (keto-atletentzat erabilgarria).
• Errendimendu kognitiboa areagotzen du lo gabezia eta zahartze kognitiboa konpentsatzeko.
• Kreatina osagarriaren benetako ondorio kaltegarririk ez: ez ditu giltzurrunak kaltetzen, baina ur atxikipena areagotu dezake.
• Kreatina monohidrato gisa hartu behar da egunean 5 gramo inguru.

Creatina zure kirol errendimendua areagotzeko osagarri fidagarrienetako bat da.

Kreatina, kate adarkatuko aminoazidoak, elektrolitoak, zetona exogenoak eta ondo ikertutako beste entrenamendu osagarri batzuk dituen keto-kirol osagarri edaria da.