Ariketa errutina bat hastea erabatekoa izan daiteke. Azterketa bakoitzak, ariketa klase bakoitzak eta entrenatzaile pertsonal bakoitzak laster emaitzak ikusiko dituzula agintzen du. Baina gantzak erretzeko entrenamendu onenak aurkitzeko orduan, gimnasio edo klase profesional guztiek ez dizute eskainiko.
Gantzak erretzeko entrenamendu programa bat ongizatearen industriak uste lukeena baino konplexuagoa da. Indarra, kardio-entrenamendua eta tarteko entrenamenduaren konbinazioa behar duzu, eta fitness programa askok goiko hauetakoren bat eskaintzen duten arren, gutxik hirurak konbinatzen dituzte.
Hona hemen gantzak erretzeko entrenamendu bat nola sortu, zure errutinan txertatzeko sei gantzak erretzeko ariketa eta zergatik "koipea erretzea" ez den gimnasioan soilik.
Edukien taula
Gantzak erretzeko entrenamenduaren osagai nagusiak
Gantz-galera sustatu eta muskulu-masa kontserbatu nahi baduzu, baliteke zure entrenamenduak gimnasioko beste guztien aldean desberdinak izatea.
Koipea erretzeko entrenamendu onenak lortu oreka hiru gauza hauen artean:
- Pisu astunak eta bolumen arina (5-6 errepikapen multzo bakoitzeko): sendotu eta gantzak erretzeko.
- Bolumen handia eta pisu arinagoak (8-12 errepikapen multzo bakoitzeko): giharrak sendotzeko.
- Intentsitate handiko tarteko entrenamendua (HIIT): kardiobaskularrak gehitzeko eta gantzak erretzeko.
Hiru taktikak erabiltzeari esker, zure gorputza hiru modu ezberdinetan erronka bota dezakezu.
Adibidez, objektu astunak altxatzea (# 1-an adierazitako moduan) bolumen handiko hipertrofiak baino modu ezberdinean eragiten dio gorputzari / giharren garapena (2. atala). Gainera, egin kardio asko HIIT entrenamendu baten barruan (3. atala) pisu galera susta dezake, baina erresistentzia-entrenamenduarekin konbinatzen da onena muskulu-atrofia edo muskulu-masa galtzea saihesteko.
Beste era batera esanda, teknika horietako edozein erabiliz emaitzak ikusiko dituzu. Baina denbora gutxienean emaitzarik onenak lortu nahi badituzu, hobe zenuke hirurak lantzea zure prestakuntza-programan.
Hona hemen elementu hauek nola funtzionatzen duten gantzak erretzeko entrenamenduetan:
- Erresistentzia-entrenamendua gehitzeak indar-irabaziak areagotzen laguntzen du eta muskulu-masa giharrak gorde, eta horrek kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu, atsedenaldian ere.
- Ariketa aerobikoak (edo mugimendu kardiobaskularrak) koipea erretzen lagunduko dizu, batez ere sabelaren inguruko errai-koipea.
- Kardioak sabeleko gantza galtzen ere lagun dezake.
6 Gantza erretzeko ariketa
Ariketaren bidez gantzak erre nahi badituzu, entrenatzaile pertsonal batekin kontsultatu beharko zenuke zure gorputzerako eta zure helburuetarako entrenamendu programa pertsonalizatu bat diseinatzeko. Hori esanda, zure kabuz egin ditzakezun ariketa ugari daude gantzak erretzeko entrenamenduaren hiru zutabeak mugimendu bakarrean lortzen dituztenak.
1. Burpeak
Entrenatzaile pertsonalen artean burpees ariketa ezaguna da, bezeroen bihotz-taupadak (eta bekainak altxatuz) areagotuz. Gorputz pisuaren mugimendu honek arreta handia deitzen du, gorputz osoari zuzendutako ariketa kardiobaskularra delako. Squat bat, push-up bat eta jauzi bertikala mugimendu bakarrean konbinatzea da, zalantzarik gabe, gogokoenetako bat. HIIT zirkuituak.
Egin ezazu zeure burua:
Zutik zure oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita. Jaitsi zaitez zutik squat batean, eta jarri palmondoak sendo lurrean zure aurrean.
Itzuli ohol altuko posizio batera, eta jaitsi push-up batean.
Oinekin atzera egin, jauzi bertikalean egin eta lurreratu leunki belaunak tolestuta zure jatorrizko squat-posizioan.
2. Oinez ibiltzea
Longe edo lunges aldaera ugari daude, bakoitzak abantaila bereziak dituena. Arku-lantze batek gluteiak su egingo dizkizu, jaurtiketa estatiko batek zure quad-ak erreko ditu (tentsiopean denbora bezala ezagutzen dena) eta jauzi-lantze batek bihotz-taupadak mugituko ditu.
Oinez ibiltzeko mugimendu batek indarra, kardioa eta oreka konbinatzen ditu mugimendu bakarrean. Oreka lortzeko zure core tiro egin behar duzu, eutsi dumbbell pare bat erresistentzia gehitzeko eta distantzia zehatz bat ibili ariketari kardio arina gehitzeko.
Egin ezazu zeure burua:
Hartu pisu ertaineko dumbbell pare bat, 20 eta 40 kilo artekoak.
Zutitu zuzen, pelbisa sartuta zure muina sartuta.
Aurrera egin ezazu eskuineko hankarekin, zure burua jaitsiz, eskuineko kuadrizepsa lurretik paralelo egon dadin eta ezker belauna lurretik zentimetro gutxira egon dadin.
Estutu eskuineko glutea eta bultzatu eskuineko orpoa lurrerantz, zutik posiziora itzuliz. Errepikatu ezkerreko hankarekin.
Egin guztira 15 jaurtiketa, atseden hartu 10 segundo eta itzuli hasierako lerrora.
3. Kettlebell kulunka
Squats astunak, deadlifts edo bankuko prentsak bezalako barbell-mugimenduak pentsatzen dituzunean, ziurrenik ariketa motelak eta kontrolatuak aurreikusten dituzu muskulu-irabaziak areagotzeko helburuarekin.
Kettlebell kulunkak ezin dira desberdinak izan. Ariketa anaerobikoak (indarra eta potentzia) eta aerobikoak dira, eta "erantzun kardiobaskular bizia" eragiten dute. tarteko entrenamenduetan erabiltzen denean. Ez al duzu sinesten? Saiatu 20 errepikapeneko hiru multzo egiten eta ikusiko duzu zein arnasarik gabe zauden.
Egin ezazu zeure burua:
Hartu kettlebell moderatu edo astun bat, edo gutxi gorabehera 16-20 kilogramo (35-44 kilo), eta jarri lurrean zure aurrean 6-12 hazbete ingurura.
Hartu kettlebell-aren goialdea, itzuli sorbaldak atzera eta behera, estutu zure muina eta "balantza" kettlebell-a hanken artean. (Kontuan izan aholkua: imajinatu futbolari bat laurdenaren aurka baloia zorroztuz.)
Kettlebell-a bere punturik urrunenera itzultzen denean, estutu hamstrings eta glutes kettlebell-a bidaltzeko.
Urrunen dagoen puntuan, besoak zure aurrean luzatuta egon behar dira lurrearekiko paralelo, ukondoak apur bat tolestuta.
4. Pull-ups
"Ezin dut pull-up bat egin" pentsatu baino lehen, pausatu. Pull-ups mugimendu zailak dira, muina, lats, bularreko eta bizkarreko muskuluak desafiatzen dituena, eta jende askok zaila du errepikapen bakarra egitea.
Eta egia esan, gantz erre nahi baduzu, errepresentatzaile batek ez du moztuko (jokoaren asmoa). Beraz, erabili beste tresna batzuk, erresistentzia banda edo TRX adibidez, mugimendua eskuragarriagoa izan dadin.
Egin ezazu zeure burua:
Lagundutako tiraketa bat egiteko, zintzilikatu TRX bat heldulekuak lurretik 3-4 oin gutxi gorabehera egon daitezen. (Eserita dagoen bitartean, heldulekuak hartu ahal izango dituzu besoak guztiz luzatuta zure buruaren gainetik).
Eseri ipurdia TRX azpian zuzenean, hankak zure aurrean luzatuta.
Ondoren, zure lats eta core aktibatzen dituzun bitartean, altxa zaitez lurretik, zure eskuak (eta TRX heldulekuak) besapeen azpian kokatu arte.
Erresistentzia gutxiago behar baduzu, eraman oinak gluteetara.
5. Gudako sokak
Gorputzeko beheko koipeak erretzeko ariketarik onenari dagokionez, aukera baino gehiago dituzu aukeran (adibidez: goiko lau mugimenduak).
Baina zer gertatzen da zure goiko gorputzarekin? Borroka edo borroka sokaren mugimenduak koipeak erretzeko entrenamendu onenetako batzuk dira biceps eta triceps lan egiten duzun bitartean bihotz-taupadak areagotzeko.
Egin ezazu zeure burua:
Zutitu oinak sorbalden zabaleran, esku bakoitzean soka bat hartuta.
Squat arin batean, lotu zure muina eta altxatu eskuineko besoa kizkur batean.
Jaitsi eskuineko besoa ezkerra makurtzen duzun bitartean, eta gero bizkortu mugimendua.
Jarraitu besoak txandakatzen abiadura handian 45 segundo inguruz.
6. Mendizaleak
Jende askok muin definitua izatea espero du, hala ere, sabeleko ariketa asko euste estatikoez osatuta daude. Dagoeneko ikasi duzun bezala, gorputz-koipea erretzeko ariketa bat egiteko, muskuluak eraikitzen saiatu behar duzu bihotz-taupadak igotzen dituzun bitartean.
Beraz, txalupa eta oholak bezalako sabeleko mugimenduak bikainak diren arren, baliteke sabeleko gantza erretzeko ariketa onenak ez izatea.
Egin ezazu zeure burua:
Aurkitu ohol altua posizio bat, esku-ahurrak zuzenean sorbaldaren azpian dituzula.
Estutu abdominalak eta eraman eskuineko belauna bularrera.
Hankak aldatu ezkerrarekin gauza bera eginez.
Azkartu mugimendua, 30 segundoko tartean ahal duzun "eskalatzaile" gehien eginez.
Gantzak erretzeko orduan, elikadura funtsezkoa da
Artikulu honetako gauza batekin geratzen bazara, hau izan dadila: gantzak erretzeko, ezin duzu gauza bakarra egin.
Egunero bost milia korrika egiteak, egunero okupa egiteak edo HIIT klase bera behin eta berriro joateak indar-irabaziak edo pisua galtzea ekar dezake. Baina gantzak modu eraginkorrenean erretzeko, hiru estrategiak batera erabili behar dituzu.
Eta gauza bera gertatzen da zure elikadurarekin.
Azukrez eta karbohidratoetan aberatsa den dieta batek sabeleko koipearen hazkundea eragiten duela frogatu da. Beste era batera esanda, gimnasioan egiten dituzun lanak ez du etekinik emango zure dietak odoleko glukosa maila etengabe igotzen badu. Edo etengabe kontsumitzen baduzu kaloria gehiago horietatik erretzen dituzu.
Gainera, benetan zure muskulu-masa handitu nahi baduzu (kaloria eta gantz gehiago erretzea atsedenaldian ere), kontsumitu proteinak entrenatu ondoren. Zure muskuluek proteinen aminoazidoak behar dituzte entrenamendu baten ondoren berreraikitzeko, izenez ezagutzen den prozesu bat muskulu proteinen sintesia.
For gantz modua erre Eraginkorrena, konbinatu zure ahaleginak gimnasioan karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko batekin, proteina ingesta moderatua eta altua jarraitzen duena. A jarraitzea ere kontuan hartu dezakezu dieta ketogeniko espezifikoa, zeinetan nahita kontsumitzen dituzun karbohidratoak entrenamenduaren garaian.
Konbinatu gantzak erretzeko entrenamenduak Keto dietarekin emaitzak ikusteko
Gantzak erretzeko, zure entrenamenduek hiru gauza izan behar dituzte: HIIT entrenamendua, pisu astunak eta bolumen handia. Teknika horietako bakoitzak bere onurak baditu ere, hobe da elkarrekin erabiltzea.
Burpees, chin-ups eta ibiltzeko lunges bezalako ariketek muskuluak gainkargatzen dituzte zure bihotz-taupadak gora egiten duten bitartean, eta gantz galera dakar. Dena den, entrenamendu eraginkorrenak edo ariketa gogorrenak eginda ere, ez duzu gorputzeko gantz galerarik ikusiko elikadura egokirik gabe Karbohidratoak eta azukrea kentzeak gorputzeko koipea murrizten duela frogatu da, proteina-ingesta handitzeak muskuluak berreraikitzen laguntzen duen bitartean. Emaitza onenak lortzeko, konbinatu gantzak erretzeko entrenamenduak a dieta ketogenikoa espezifikoak edo ziklikoak eta prestatu zaitez zure onena ikusteko eta sentitzeko.