Osasuntsu egon nahi baduzu, zure errendimendua hobetu eta lesioak saihestu nahi badituzu, entrenamendutik berreskuratzea ezinbestekoa da zure fitness ikuspegi orokorrean.
Ariketaren onura gehienak, hala nola, indarra areagotzea, muskulu-masa gehitzea eta tonifikazioa, atseden egunetan gertatzen dira, ez gimnasioan.
Gogor entrenatzea baina errekuperazio prozesua alde batera utzita kirolari hasiberriek eta aurreratuek egiten duten akats arrunta da. Zure atseden- eta berreskuratze-errutinek zure aurrerapenari eta errendimenduari ere eragiten diote eta ariketa eraginkorrago eta eraginkorragoan egiteko aukera eman diezazuke.
Artikulu honetan, jarduera fisikoaren eta suspertzeko denboraren arteko oreka egokia lortzen ikasiko duzu emaitza ezin hobeak lortzeko, baita zure berreskurapena optimizatzeko aholku onenak ere.
Edukien taula
Zer da entrenamendutik berreskuratzea?
Entrenamenduaren estresa ez da nahikoa indartsuago edo moldatzeko. Entrenamendu trinkoa zure errendimendu fisikoa hobetzen duen prozesuaren hasiera besterik ez da.
Ariketa kontrolatutako estres forma bat da. Zure gorputza estresaren eraginpean jartzen duzunean, egokitzapen prozesu biologiko bat gertatzen da. Entrenamendu bakoitzetik errekuperatzen zaren heinean, zure egoera fisikoa apur bat hobetzen da.
Zientzialariek eta trebatzaileek prozesu honi superkonpentsazio zikloa, estresaren egokitzapen zikloa edo estresa-egokitzapena-berreskuratze zikloa deitzen diote.
Zure entrenamenduen benetako aurrerapena atsedenaldian eta errekuperazioan gertatzen da, zure gorputzak zure muskulu-ehuna konpontzen duenean eta beste ariketa-erronda baterako prestatzen duenean.
Zergatik berreskuratu behar duzu entrenamendu gogoretatik
Ariketa osteko errekuperazioa ezinbestekoa da zure gorputzak indarra sortzeko eta muskuluetan, tendoietan eta lotailuetan kalteak konpontzeko. Zenbat eta gogorrago entrenatu, orduan eta handiagoak dira berreskuratzeko beharrak.
Normalean, muskulu-talde batek 24 eta 48 ordu inguruko atsedena behar du entrenamendu-saio baten ondoren konpontzeko eta berreraikitzeko. Zure ariketa-programak bolumen edo intentsitate-maila handiak baditu, baliteke denbora gehiago behar izatea.
Baina muskuluen berreskurapena ez da zure entrenamenduak eragiten duen gauza bakarra.
Jarduera fisikoak nerbio-sistema zentralari, hormonei eta immunitate-sistemari ere eragiten die; horregatik, gehiegizko ariketa fisikoa eta nahikoa susperraldiarekin batera, kaltegarria izan daiteke zure osasun orokorrarentzat, ez bakarrik zure errendimenduarentzat.
Gehiegi entrenatzen ari zara?
Errekuperazioan zentratzen ez bazara, aukera ona dago gainentrenamendurako bidean.
Gehiegizko entrenamenduak ariketa gehiegi egitearen ondorio mental, fisiko eta emozionalei egiten die erreferentzia, atseden eta errekuperazio nahikorik gabe.
Gehiegizko entrenamenduetan, gehiegizko bolumena edo ariketaren intentsitateak nahikoa susperraldiarekin batera, zure errendimendua okerrera egiten du denborarekin, hobeto egin beharrean.
Hona hemen zer begiratu behar duzun gehiegi entrenatzen ari zarela susmatzen baduzu:
- Etekin murrizketak.
- Entrenamenduak ezohiko zailak dirudite.
- Gehiegizko mina
- Gosea falta
- Nekea.
- Aldarte arazoak
- Kalitate txarreko loa.
- Gaixotasun.
- Lesioak
Gehiegi entrenatzen ari bazara, arazoari aurre egin behar diozu zure fitness helburuak lortzeko.
Gehiegizko entrenamendua ez da ariketa neketsuegiak soilik eragiten; ariketa intentsiboaren ondorioz sortzen da eta entrenamendutik berreskuratzea alde batera utzita.
Entrenamenduetatik berreskuratzeko zientziak babestutako 7 modu
Berreskuratze egokia pentsatzen duzun moduan hasten da. Zenbat eta gehiago entrenatu, orduan eta gehiago azpimarratu beharko zenuke errekuperazioa zure fitness-bidaian.
Pertsona natural aktiboa bazara edo joera perfekzionistak badituzu, gogoratu azken finean indartsuago, moldatu eta osasuntsuago bihurtuko zarela atseden eta beste berreskuratze metodo adimendunetan zentratuz.
# 1: atseden hartu modu egokian
Batzuetan, atsedena prozesu pasiboa da, baina ondo errekuperatzeko, modu egokian atseden hartu behar duzu. Entrenamendutik atsedenaldia, estresa kudeatzeko teknikak eta lo sakon nahikoa ezinbestekoak dira ariketa egin ondoren berreskuratzeko.
Egunero ariketa egin beharrean, programatu astero gutxienez egun bat edo bi atsedenaldi osoa.
Batzuetan atseden bat hartzea da zure gorputzak jarduera fisikotik berreskuratzeko modu bakarra, batez ere gogor entrenatzen ari bazara. Eliteko kirolariek ere denbora libreaz baliatzen dute.
Nekatuta edo nekatuta sentitzen bazara, zure ohiko errutinatik atsedenaldi bat beharrezkoa izan daiteke zure gorputza berrezartzeko; indartsuagoa izango da, hori ziurtatuta dago.
# 2: kendu estresa
Zure bizitzan gehiegizko estresa arazo handi bat izan daiteke zure susperraldirako. Saiatu bizitzako estresak gutxitzen entrenatzen ari bazara.
Estresa kudeatzeko teknikak ere erabil ditzakezu arnasketa sakona, mindfulness meditazioa eta yoga jaitsi zure kortisol maila eta hobetu zure berreskurapena. Loaren kalitate edo kantitate eskasa ere estres handia da zure gorputzean. Jende askok "kudeatzen duteGauean sei ordu edo gutxiago lo eginez, baina ariketa fisikoa erregularki egiten baduzu, saiatu gauero zortzi-hamar ordu lo egiten.
Lo ezak negatiboki eragiten du zure egoera fisikoan, baina siesta, loaldi luzeak eta lo egiteko praktika onek zure errendimendua hobetu dezakete.
# 3: berreskuratzeko plan aktiboa
Errekuperazio aktiboa entrenamendutik errekuperatzen laguntzen duen intentsitate baxuko jarduera fisikoa da. Entrenamendu-saioen ostean edo atseden egunetan errekuperazio aktiboa programa dezakezu.
Oinez, yoga, ariketa aerobiko arina, erresistentzia entrenamendu erraza, mugikortasun ariketak, aparra jaurtiketa edo ariketa osteko hozketak berreskura ditzakezu.
Mina murrizteko eta ariketaren azpiproduktuen ezabapena hobetzeko, azken ariketa egin genuen muskulu-talde bera bideratu beharko zenuke.
Uberreskurapen aktiboaren abantaila da zure intsulina maila murrizten duela eta gantz erretzea areagotzen duela atseden pasiboarekin alderatuta. * ].
Baina gogoratu ariketa biziak ez duela errekuperazio aktibotzat hartzen, eta oraindik egun bat edo bi atseden osoa hartu beharko zenuke astean entrenamenduetatik hobekien berreskuratzeko.
# 4: entrenatu adimentsuago, ez zailagoa
Prestakuntzari dagokionez, programa adimendunaren diseinuak beti irabazten du intentsitate hutsaren aurrean. Adimentsuago entrenatu dezakezu zure entrenamenduak periodizatuz eta deskargatu noizean behin.
Periodizazioa zure entrenamendu-metodoak, bolumena eta intentsitatea denboran zehar egituratzeko estrategia bat da, zure epe luzerako helburuekin bateragarria den moduan.
Zure entrenamendu-planak programatzen dituzunean, aldi berean ezaugarri fisiko gutxi batzuk garatzera bideratuko zara, eta horrek zure emaitzak hobetzen ditu.
Entrenamendu guztietan esfortzu handia altxatzearekin alderatuta, hilabetez astero, periodizazioak indartsuago egiten zaitu, zure gorputza hobeto berreskuratu eta zure entrenamendu programara egokitzeko aukera emanez.
Periodizazioaren prestakuntza
Hainbat periodizazio mota dauden arren (tradizionala edo lineala, blokea, konjokatua eta uhina), denek lau eta 16 aste lehenago planifikatzen dute, baita bolumena edo intentsitatea pixkanaka handitzea ere, fitness hobea izateko.
Esate baterako, squats-etan hobetu nahi baduzu, zortzi aste edo gehiagoko periodizazioa erabil dezakezu beheko gorputzaren egunean:
- 1. astea: berotu, ondoren 3 squat-eko 8 multzo egin (pisu moderatua).
- 2. astea: berotu, gero 3 squat-eko 5 multzo (astunagoak).
- 3. astea: berotu, ondoren 5 squat-eko 3 multzo egin (are pisu gehiago).
- 4. astea: Berotu, ondoren 3-10 squat-eko 15 multzo egin (pisu errazarekin deskargatu).
Squat-en entrenamenduaren bigarren hilabeteak lehen hilabeteko programaren antza izango luke, serie eta errepikapen kopuru berdinarekin, baina pisu gehigarriarekin egun "moderatua", "astunena" eta "are astunena".
Periodizazioa erabili ala ez, shock-ak gehiegizko entrenamendua saihesten lagun dezake. Isurketa aurreikusitako aldi bat da, normalean aste batekoa, zeinetan intentsitatea, bolumena edo biak murrizten diren.
Pisuak altxatzen badituzu, antzeko errepikapen kopuru bat egin dezakezu pisu murriztuarekin, errepikapenak erdira moztu eta pisu bera mantendu, edo biak.
Erresistentzia-jardueretarako, distantzia murriztu, moteldu edo konbinazio bat aukeratu dezakezu.
Jarri shock aste bat 4-12 astean behin eta zure errendimendua gorakada ikusiko duzu susperraldia hobetzen doan heinean.
# 5: entzun zure gorputza
Zure gorputza entzutea ezinbestekoa da ariketa fisikoa berreskuratzeko eta egoera fisikoa hobetzeko. Arreta jartzen baduzu, zure gorputzak jardueraren eta atsedenaren arteko oreka egokiari buruz jakin behar duzun ia guztia esango dizu.
Nekatuta, minduta sentitzen bazara edo entrenamenduak zailagoak iruditzen bazaizkizu, errekuperazioa lehenesteko garaia da, edo baita egun batzuk edo aste bateko atseden hartzeko ere.
Bestalde, entrenatzeko kementsu, indartsu eta motibatuta sentitzen bazara, zure gorputzak argi berdea ematen dizu intentsitatea handitzeko.
Hartu denbora zure gorputzaren erritmoak entzuteko eta emaitza optimoagoekin sarituko zaitu.
# 6: gehitu tarteak
Luzatzeak erlaxatu, mina murrizten eta entrenamendu osteko berreskurapena bizkortzen lagunduko dizu.
Intentsitate baxuko luzatze estatikoak (jende gehienek luzaketak pentsatzen dutenean pentsatzen dutena) ariketa egin ondoren zure nerbio sistema parasinpatikoaren jarduera areagotzen du, horrek atseden egoera batera iristen laguntzen dizu.
Ariketa egin ondoren, muskulu-mina gutxitu eta giharretako hantura murriztu dezakezu.
Hala eta guztiz ere, luzatze estatikoak zure errendimendu lehergarria murrizten du aldi baterako, beraz, ez erabili esprinta edo indar entrenamendua bezalako ariketak egin aurretik.
Luzatze dinamikoa, artikulazioak mugimendu sorta baten bidez aktiboki mugitzen dituen beste luzatze modu bat, Luzatze estatikoen antzeko onurak eskaintzen ditu zure errendimenduari kalterik eragin gabe.
Egin luzapen dinamikoak entrenamenduak egin aurretik edo ondoren, lesioak saihesteko, errendimendua hobetzeko eta errekuperazioa azkartzeko.
# 7: kontuan hartu masajea aukera gisa
Masajeak muskulu-mina tratatzeko, hantura murrizteko eta berreskuratzeko modu bikaina da. Ikasketa asko daude hori onartzen duten. Hona hemen horietako 4: 1. azterketa, 2. azterketa, 3. azterketa, 4. azterketa.
Emaitza onenak lortzeko, bisitatu kirolariekin lan egiten duen eta kirol masajeak eskaintzen dituen masaje terapeuta bat. Zure entrenamendu-metodoak eta helburuak haiekin parteka ditzakezu eta ikuspegi indibidualizatua eska dezakezu.
Berri onak ez badituzu astero masajeetan gastatu nahi: ikerketek erakusten dute automasaje mota bat deitzen dela. Askapen miofasziala (SMR) eraginkorragoa izan daiteke luzatze estatikoa baino, luzatze dinamikoa y kirol masajea zure mugikortasuna hobetzeko. giharretako mina arindu eta errekuperazioa bizkortu.
SMR ariketa egin aurretik edo ondoren, edo atseden egunetan erabil dezakezu. SMR-k muskulu minak bideratzeko aukera ematen dizu eta "askatu“Tentsioa zure erritmoan.
Parekideek aztertutako literaturaren emaitza zoragarriei esker, SMRrako diseinatutako tresna eta gailu ugari aukeratu ditzakezu. Oraindik SMR probatu ez baduzu, aparrezko arrabol merke bat eta teniseko pilota edo lacrosse pilota bat hasteko modu bikainak dira.
Gogoratu: Ez duzu luzatze edo masaje estilo batera mugatu behar; esperimentatu, nahastu eta lotu zure gorputzerako zer funtzionatzen duen jakiteko.
Entrenamendutik berreskuratzeko nutrizio-laguntza
Elikadura zure gorputzak entrenamenduaren ondoren errendimendua areagotzeko eta konpontzeko behar duen lehengaia da. Atsedenarekin eta erlaxazioarekin batera, elikadura egokia behar duzu zure berreskurapena optimizatzeko.
Entrenamendu aurreko elikadura
Entrenatzen duzun egunetan, lotu zure janaria hartzea ariketaren bolumenarekin eta intentsitatearekin.
Dieta ketogenikoa jarraitzen baduzu, Ariketa egiten duzun egunetan gantz asko kontsumitu beharko zenuke. Dieta ketogeniko aberatsa jarraituz gantz osasuntsuetan Suspertzen lagun zaitzake, hantura murriztuz eta gorputzak erregai gisa koipea erabiltzeko aukera emanez.
Oraindik gantzetara egokituta ez bazaude baina biziki entrenatzen ari bazara, erabil dezakezu zetona exogenoak zure errendimendua eta berreskurapena hobetzeko zure keto dieta utzi gabe.
Aldizkako baraua Ondo funtzionatzen du pisu galera bezalako helburuetarako, eta ondo dago jarduera aerobiko arina edo moderatua egiteko, baina barau-entrenamendua ez da ideia ona mugak gainditzen saiatzen ari bazara. Pisuak altxatzen ari bazara edo ariketa asko egiten ari bazara, entrenamendu aurretik otordu bat edo bi jatea komeni da.
Entrenamendu osteko elikadura
Entrenamenduaren ondoren jateak zure gorputza errekuperatzeko aukera ematen du atseden hartu bitartean. Baina jaten duzuna oso garrantzitsua da.
Ziurtatu entrenamendu egunetan proteina nahikoa hartzen duzula. Proteinetan dauden aminoazidoak beharrezkoak dira zure gorputzak muskuluak eraikitzeko eta ariketak eragindako kalteak konpontzeko.
Ikerketek erakusten dute 1,6 eta 2 gramo proteina inguru kontsumitzea gorputz-pisu kg bakoitzeko (120 eta 150 gramo proteina 70 kg-ko pertsona batentzat) egunean. zure indarra hobetu dezakezu, zure errendimendua areagotu eta zure berreskurapena hobetu.
Jan ezazu proteina ugariko otordu handi bat ariketa saioa amaitu eta bi ordura, batez ere pisuak altxatzen ari bazara. Zure proteina-ingesta horrela programatzeak muskulu-proteinen sintesia hobetzen du eta zure berreskurapena bizkortzen du 3 ikerketa hauetan erakusten den moduan: 1. azterketa, 2. azterketa y 3. azterketa.
Karbohidrato gutxiko proteina edari bat ere har dezakezu joan-etorrian bazabiltza edo ariketa egin ondoren proteina-ingesta handitu nahi baduzu.
Suplementos
Nutrizio osagarriak erabil ditzakezu konponketa prozesua areagotzeko, hantura eta mina murrizteko eta zure errendimendua hobetzeko.
Berreskuratzeko osagarri onenak hauek dira:
- Aminoazido osagarriak (esate baterako, gazur-proteina eta aminoazido espezifikoak).
- Belar antiinflamatorioak fitonutriente osagarriak.
- Adaptogenoak eta beste osagarri batzuk zure gorputzean kortisola murrizten dutenak.
Aminoazidoak
Aminoazidoek muskuluen berreskurapena eta funtzio immunea hobetu ditzakete ariketa zehar eta ondoren. Entrenamendu gogorrak glutamina agortzen du, baldintza ezinbestekoa den aminoazidoa.
Kilo bakoitzeko 0.28 gramo glutamina gutxi gorabehera gorputzaren pisua (19.5 gramo 70 kg-ko pertsona batentzat) entrenamenduaren ondoren hantura eta mina murriztea eta berreskuratzea bizkortzea.
Hartu kate adarkatuko aminoazidoak (BCAA) entrenamenduen aurretik ere zure berreskurapena hobetu eta giharretako mina murrizten du. Entrenatu aurretik 0.08 gramo BCAA inguru hartzea gorputz-pisuaren kg bakoitzeko (6 gramo BCAA 70 kg-ko pertsona batentzat).
Hanturaren aurkako belarrak
Jengibre hauts lehorrak hanturaren aurkako efektuak izan ditzake zure gorputzean, mina murriztuz eta entrenamendu osteko berreskurapena hobetuz, 3 ikerketa hauetan ikusitako moduan: 1. azterketa, 2. azterketa, 3. azterketa. Jengibrearen antiinflamatorioen efektuak aprobetxatzeko, kontsumitu 2 eta 4 gramo jengibre-hauts lehorra egunero.
Eguneko 3 gramoko osagarria kanela hauts lehorrak jengibrea hartzearen antzeko eragina du.
Belar adaptogenoak
Belar adaptogeno osagarriak bezalakoak rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba eta echinacea estresa egiteko tolerantzia areagotu eta giharretako kalteak eta nekea murrizten ditu ariketa indartsuaren ondoren.
Fosfatidilserina, fosfolipidoen osagarri bat, jaitsi zure kortisol maila, hobetu estresaren aurrean erantzuna eta hobetu zure errendimendua eta berreskurapena ariketa intentsiboan zehar eta ondoren. Emaitza onenak lortzeko, hartu egunean 600-800 miligramo fosfatidilserina dosi zatitan.
Keto dietak laguntzen al du entrenamendu osteko minarekin eta suspertzen?
Muskulu-min berantiar batzuk (DOMS) normalak dira, baina normalean egun batean edo bitan desagertu egiten dira.
Ariketa egin ondoren min handia baduzu, baliteke zure gorputzak mezu bat bidaltzea. Entrenamendu osteko mina sor daiteke entrenamendu-programa berri bat abiarazteagatik, gehiegizko entrenamendu-bolumena edo intentsitateagatik, nahikoa berreskuratzeagatik edo proteina edo kaloria eskasagatik.
Keto dietak nekez moteldu edo mina areagotuko du, salbuespen batekin: ketoan berria bazaraBaliteke koipeetara egokituta ez egotea oraindik, beraz, kontuan hartu zure entrenamenduaren intentsitatea aldi baterako murriztea ketora igarotzen zaren bitartean.
Ketona osagarri exogenoa Ketora ohitzen zaren heinean berreskuratzen lagun zaitzake.
Dieta ketogenikoa egin dezakezu prestakuntzarekin lan egin kontsumituz proteina eta gantz asko ariketa egiten duzun egunetan. Kontua da ketoak berreskuratzen lagunduko dizu, hantura murrizten eta zure gorputzak gantz gehiago erretzen lagunduko dizu.
Ikerketek erakusten dute keto dietak onura ugari dituela errendimenduan, nekean eta ariketaren beste alderdi batzuetan. Dieta ketogenikoaren ondorioak aldatu egiten dira lehergailu edo indar jardueretan, iraupen-kiroletan edo talde-kiroletan parte hartzen duzunaren arabera.
Esprinta edo indar entrenamendua bezalako jarduera anaerobikoak egiten badituzu, egin dezakezu errendimenduaren epe laburrean beherakada bat bizi zure dieta ketogenikoa hastean. Hala ere, karbohidratoak murrizteak ez omen du inolako eraginik minean, beraz, mina sentitzen baduzu, ez dago karbohidrato-otordu bat jateko arrazoi onik.
Karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko bat jatea giharretako hantura murrizten du erresistentzia entrenamenduaren ondoren karbohidrato handiko dieta batekin alderatuta. Berri bikaina da zure berreskurapenerako, errendimendurako eta epe luzerako osasunerako.
Modu bat dieta ketogenikoa oso karbohidrato gutxiek zure muskuluak suspertzen lagun dezakete kaltearen hazkuntza-hormonaren maila handitzea da.
Ketonak (zetosian sortutakoak) eta zetona osagarriek murrizten laguntzen dute amoniako mailak, jarduera fisikoaren azpiproduktua, odolean eta muskuluetan. Amoniakoa giharretako minarekin eta nekearekin erlazionatuta dago, beraz, murrizteak onura egiten du zure berreskurapena eta errendimendua.
Zetona exogenoek erregai-iturri alternatibo bat eskaintzen diote zure gorputzari keto errespetatzen duena. Murriztu muskulu-proteinen matxura eta hobetu beste errekuperazio-markatzaileakbatez ere gogor entrenatzen baduzu.
Talkak gerta daitezkeen kiroletako kirolarientzat, dieta ketogenikoak garuneko lesio traumatikoen (TBI) ondorio kaltegarriak murrizten lagun dezake, kolpeak ere deitzen direnak.
Keto-k ez du ariketa aerobikoen errendimenduan eragiten. Saguetan eta gizakietan egindako frogek hori iradokitzen dute dieta ketogenikoak ahal nekea saihestu eta errekuperazioa sustatu iraupen-kiroletan.
Erresistentziako kirolarien azterketa batean, hamar asteko dieta ketogenikoak nahi ez diren koipeak kentzeko aukera eman zien, berreskuratzea bizkortu eta larruazaleko kalitatea eta ongizate sentsazioa hobetu ere bai.
Beheko lerroa: ariketatik errekuperatzea errendimendu hobea izateko
Zure lan gogorrak ordaintzea nahi baduzu, berreskuratzea lehenesteko garaia da.
Egunero gogor entrenatzea gimnasioko arratoi arruntarentzat ideia bikaina dirudien arren, eliteko kirolariek badakite errekuperazioa benetan aurrerapena gertatzen den unea dela.
Denbora nahikoa hartzea, estresa gutxitzea eta zure gorputza entzutea dira errekuperaziorako elementu garrantzitsuenak, baina luzatzeak eta masajeak bultzada oso onuragarria eman dezakete.
Zure elikadurari dagokionez, entrenamenduaren aurretik eta ondoren elikadura ezinbestekoa da zure gorputza konpon dezan, eta horrek zure berreskurapena eta errendimendu orokorra hobetuko ditu. Osagarriek ere zeresana izan dezakete, baina ez dira jateko ikuspegi sendo baten ordezkoak.
Zure jarduera errekuperazio-aldi egokiekin eta beste neurri batzuekin orekatzen duzun heinean, zure jarduera fisikoa eraginkortasun maila berri batera eramango duzu.